La inflamación es parte del proceso natural de curación del cuerpo.
Durante una lesión o infección, el cuerpo libera sustancias químicas para ayudar a protegerlo y combatir cualquier organismo dañino, lo que puede causar enrojecimiento, calor e hinchazón.
Algunos alimentos, como el azúcar, también pueden causar inflamación en el cuerpo, lo cual es normal.
Sin embargo, comer demasiados alimentos inflamatorios puede causar una inflamación crónica de bajo grado, lo cual puede causar serios problemas de salud, como enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y alergias.
Este artículo cubre todo lo que necesita saber sobre el papel del azúcar y la inflamación en el cuerpo.
El exceso de azúcar añadido está relacionado con la inflamación
Varios estudios en animales han demostrado que una dieta alta en azúcar añadida conduce a la obesidad, la resistencia a la insulina, el aumento de la permeabilidad intestinal y la inflamación de bajo grado.
Los estudios en humanos confirman la relación entre el azúcar añadida y los marcadores inflamatorios más altos.
Un estudio de 29 personas sanas encontró que el consumo de sólo 40 gramos de azúcar añadida de sólo una lata de refresco de 375 ml al día conducía a un aumento de los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL. Estas personas también tendían a ganar más peso.
Otro estudio en personas con sobrepeso y obesas encontró que el consumo de una lata de refresco regular diariamente durante seis meses llevó a un aumento en los niveles de ácido úrico, un desencadenante de la inflamación y la resistencia a la insulina. Los sujetos que bebieron refrescos dietéticos, leche o agua no tuvieron un aumento en los niveles de ácido úrico.
El consumo de bebidas azucaradas puede aumentar los niveles de inflamación.Además, este efecto puede durar una cantidad considerable de tiempo.
El consumo de una dosis de 50 gramos de fructosa provoca un aumento de los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) tan sólo 30 minutos más tarde. Además, la PCR permanece alta durante más de dos horas.
Además del azúcar añadido, el consumo de demasiados carbohidratos refinados también se ha relacionado con el aumento de la inflamación en los seres humanos.
En un estudio, el consumo de sólo 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco provocó un aumento de los niveles de azúcar en sangre y un incremento del marcador inflamatorio Nf-kB.
Resumen: El consumo de demasiada azúcar añadida y de carbohidratos refinados se relaciona con un aumento de la inflamación en el cuerpo, así como con la resistencia a la insulina y el aumento de peso.
Cómo afecta el azúcar añadida a su cuerpo
El consumo excesivo de azúcar añadida y de carbohidratos refinados provoca varios cambios en el cuerpo, que ayudan a explicar por qué una dieta rica en azúcar puede provocar una inflamación crónica de bajo grado
- Exceso de producción de AGE: Los productos finales de la glicación avanzada (AGE) son compuestos nocivos que se forman cuando las proteínas o las grasas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo. Demasiados AGE provocan estrés oxidativo e inflamación.
- Aumento de la permeabilidad intestinal: Las bacterias, las toxinas y las partículas de comida no digeridas pueden salir más fácilmente del intestino y entrar en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar inflamación.
- Mayor âbadâ colesterol LDL: El exceso de colesterol LDL se ha asociado con mayores niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación.
- Aumento de peso: Una dieta rica en azúcares añadidos y carbohidratos refinados puede conducir a un aumento de peso. El exceso de grasa corporal se ha relacionado con la inflamación, en parte debido a la resistencia a la insulina.’, ‘
Es importante recordar que es improbable que la inflamación sea causada por el azúcar solamente. Otros factores como el estrés, la medicación, el fumar y el exceso de consumo de grasa también pueden conducir a la inflamación.
Resumen: El consumo excesivo de azúcar añadida y carbohidratos refinados está relacionado con el aumento de la producción de AGE, la permeabilidad intestinal, el colesterol LDL, los marcadores inflamatorios y el aumento de peso. Todos estos factores pueden desencadenar una inflamación crónica de bajo grado.
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El azúcar añadida puede conducir a problemas de salud a largo plazo
Estudios de observación en humanos han vinculado el alto consumo de azúcar añadida y carbohidratos refinados a muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, obesidad y más.
Enfermedades cardíacas
Varios estudios han encontrado una fuerte relación entre el consumo de bebidas azucaradas y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Un gran estudio que involucró a más de 75.000 mujeres encontró que aquellas que consumían una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar tenían hasta un 98% más de riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con las mujeres con la menor ingesta de carbohidratos refinados.
Esto se debe probablemente al impacto del consumo de azúcar en los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como el aumento del colesterol LDL, el aumento de la presión arterial, la obesidad, la resistencia a la insulina y el aumento de los marcadores inflamatorios.
Cáncer
Varios estudios muestran que las personas con consumos elevados de azúcar pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cáncer .
Un estudio encontró que cuando los ratones fueron alimentados con dietas altas en azúcar, desarrollaron cáncer de mama, que luego se extendió a otras partes del cuerpo.
Un estudio que observó las dietas de más de 35,000 mujeres encontró que aquellas que consumieron los alimentos y bebidas más azucaradas tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon, en comparación con aquellas que consumieron una dieta con la menor cantidad de azúcar agregada.
Aunque se necesita más investigación, se cree que el aumento del riesgo de cáncer puede deberse al efecto inflamatorio del azúcar. A largo plazo, la inflamación causada por el azúcar puede dañar el ADN y las células del cuerpo.
Algunos expertos creen que los niveles crónicamente altos de insulina, que pueden ser el resultado de consumir demasiada azúcar, también pueden jugar un papel en el desarrollo del cáncer .
Diabetes
Los estudios relacionan el aumento del consumo de azúcar añadida con la diabetes tipo 2.
Un gran análisis que incluye a más de 38.000 personas descubrió que sólo una porción de bebidas azucaradas al día se asociaba con un riesgo un 18% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 .
Otro estudio encontró que el aumento en el consumo de jarabe de maíz estaba fuertemente asociado con la diabetes. En contraste, el consumo de fibra ayudó a proteger contra el desarrollo de la diabetes.
Obesidad
La obesidad es a menudo referida como una enfermedad inflamatoria de bajo grado.
Los expertos sugieren que las dietas modernas, que a menudo son altas en carbohidratos refinados y azúcar añadida, pueden conducir a un desequilibrio en las bacterias intestinales, lo que puede explicar en parte el desarrollo de la obesidad.
Una revisión de 88 estudios observacionales encontró que una mayor ingesta de refrescos azucarados se asociaba con una mayor ingesta de calorías, un mayor peso corporal y una menor ingesta de otros nutrientes importantes.’, ‘
Un estudio en ratones encontró que una dieta alta en azúcar contrarrestaba los efectos antiinflamatorios del aceite de pescado y promovía la obesidad.
Otras enfermedades
Un alto consumo de azúcar añadida y de carbohidratos refinados se ha relacionado con el desarrollo de otras enfermedades, como enfermedades hepáticas, enfermedades inflamatorias del intestino, declive mental, artritis y otras.
En particular, el consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con la enfermedad de hígado graso no alcohólica. No se sabe a ciencia cierta cómo ocurre esto, pero se cree que se debe a una mezcla de mayor permeabilidad intestinal, sobrecrecimiento bacteriano en el intestino e inflamación continua de bajo grado.
Sin embargo, las pruebas que relacionan el azúcar con los problemas de salud se basan principalmente en estudios de observación.Por lo tanto, no pueden probar que el azúcar por sí solo fue la causa de estos problemas de salud.
Resumen Los estudios de observación han vinculado el consumo excesivo de azúcar añadido al desarrollo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la obesidad y el cáncer.
El azúcar natural no está relacionado con la inflamación
Es importante destacar que existe una diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar natural.
El azúcar añadido se extrae de su fuente original y se añade a los alimentos y bebidas para que sirva como edulcorante o para aumentar la vida útil.
El azúcar añadido se encuentra principalmente en los alimentos y bebidas procesados, aunque el azúcar de mesa también se considera un azúcar añadido.Otras formas comunes incluyen el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS), la sacarosa, la fructosa, la glucosa y el azúcar de maíz.
Entre los adultos de los Estados Unidos, alrededor del 13% de las calorías totales provienen del azúcar agregada. Esto es alto, considerando que las directrices del gobierno aconsejan que no más del 5% al 15% de las calorías deben provenir tanto de grasas sólidas como de azúcar agregada.
Las cantidades excesivas de azúcar agregada y de carbohidratos refinados se han relacionado con la inflamación .
Sin embargo, el azúcar natural no se ha relacionado con la inflamación. De hecho, muchos alimentos que contienen azúcares naturales, como las frutas y las verduras, pueden ser antiinflamatorios.
Los azúcares naturales incluyen los que se encuentran de forma natural en los alimentos, como la fructosa en la fruta y la lactosa en la leche y los productos lácteos.El consumo de azúcares naturales no debe ser motivo de preocupación, ya que actúan de manera muy diferente a los azúcares añadidos cuando se consumen y se digieren en el cuerpo.
El azúcar natural se suele consumir en los alimentos enteros, por lo que va acompañada de otros nutrientes, como las proteínas y la fibra, que hacen que los azúcares naturales se absorban lentamente.La absorción constante del azúcar natural evita los picos de azúcar en la sangre.
Una dieta alta en alimentos enteros como frutas, verduras y granos enteros también puede tener otros beneficios para la salud. No hay necesidad de limitar o evitar los alimentos enteros.
Resumen: El azúcar añadido, que se elimina de su fuente original y se añade a los alimentos y bebidas, se asocia con la inflamación.’, ‘El azúcar natural, que se encuentra en los alimentos enteros, no lo es.
Los cambios en el estilo de vida pueden reducir la inflamación
La buena noticia es que ciertos cambios en el estilo de vida, como la reducción de la ingesta de alimentos azucarados y procesados, pueden conducir a menores niveles de inflamación en el cuerpo .Por ejemplo, el consumo de fructosa tiene un impacto dependiente de la dosis en la inflamación, lo que significa que cuanto más se coma, mayor será la inflamación en el cuerpo. Además, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo y los altos niveles de estrés también se han asociado con una inflamación crónica de bajo grado.
Sin embargo, se ha demostrado que la actividad física regular reduce la grasa de la barriga y los marcadores inflamatorios en los humanos.
Por lo tanto, parece posible reducir los niveles de inflamación haciendo cambios en la dieta.
Un estudio encontró que reemplazar los alimentos procesados por alimentos enteros sin procesar mejoró la resistencia a la insulina, mejoró los niveles de colesterol y redujo la presión sanguínea, todo lo cual está relacionado con la inflamación .
Otro estudio encontró que reducir el consumo de fructosa mejoró los marcadores inflamatorios de la sangre en casi un 30%.
A continuación se presentan algunos consejos sencillos para ayudar a reducir la inflamación:
- Limite los alimentos y bebidas procesados: Al reducir o eliminar estos productos, naturalmente excluirá fuentes clave de azúcar agregada como los refrescos, pasteles, galletas y dulces, así como el pan blanco, la pasta y el arroz.
- Lea las etiquetas de los alimentos: Si no está seguro de ciertos productos, adquiera el hábito de leer las etiquetas de los alimentos. Busque ingredientes como la sacarosa, la glucosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, la maltosa y la dextrosa.
- Elija los carbohidratos integrales: Estos incluyen avena, pasta integral, arroz integral, quinua y cebada. Tienen mucha fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y proteger contra la inflamación.
- Coma más frutas y verduras: Las frutas y verduras contienen antioxidantes, vitaminas y minerales, que pueden proteger contra la inflamación en el cuerpo y reducirla.
- Coma muchos alimentos ricos en antioxidantes: Llene su plato con alimentos ricos en antioxidantes, los cuales ayudan a contrarrestar la inflamación de manera natural. Estos incluyen nueces, semillas, aguacates, pescado graso y aceite de oliva.
- Manténgase activo: La actividad física regular, incluyendo tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia, puede ayudar a protegerse contra el aumento de peso y la inflamación.
- Controle los niveles de estrés: Aprender a controlar los niveles de estrés mediante técnicas de relajación e incluso el ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación.
Resumen: La sustitución de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar añadida y carbohidratos refinados puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios.
La evidencia sugiere que comer demasiada azúcar añadida y demasiados carbohidratos refinados causa inflamación en su cuerpo.
Con el tiempo, la inflamación causada por malos hábitos alimenticios puede llevar a varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades del hígado y cáncer.
Sin embargo, la inflamación también puede ser causada por muchos otros factores, incluyendo el estrés, la medicación, el tabaco y el exceso de ingesta de grasa .
Hay varias cosas que usted puede hacer para ayudar a combatir la inflamación, incluyendo el ejercicio regular y el manejo efectivo de sus niveles de estrés.
Además, reduzca la cantidad de alimentos y bebidas procesadas, elija alimentos enteros y limite su consumo de azúcar agregada y carbohidratos refinados.