Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas son increíblemente saludables.
Tienen beneficios claros y potencialmente salvadores para algunas de las enfermedades más graves del mundo.
Esto incluye la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la epilepsia y muchas otras.
Los factores de riesgo más comunes de las enfermedades cardíacas tienden a mejorar mucho, para la mayoría de las personas .De acuerdo con estas mejoras, las dietas bajas en carbohidratos deberían reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
Pero incluso si estos factores de riesgo mejoran en promedio, puede haber individuos dentro de esos promedios que experimentan mejoras, y otros que ven efectos negativos.
Parece haber un pequeño subconjunto de personas que experimentan un aumento en los niveles de colesterol con una dieta baja en carbohidratos, especialmente una dieta cetogénica o una versión de paleo muy alta en grasas.
Esto incluye aumentos en el colesterol total y LDL… así como aumentos en marcadores avanzados (y mucho más importantes) como el número de partículas LDL.
Por supuesto, la mayoría de estos “factores de riesgo” se establecieron en el contexto de una dieta occidental alta en carbohidratos y calorías y no sabemos si tienen los mismos efectos en una dieta saludable baja en carbohidratos que reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
Sin embargo…es mejor prevenir que lamentar y creo que estos individuos deberían tomar algunas medidas para bajar sus niveles, especialmente aquellos que tienen un historial familiar de enfermedades del corazón.
Afortunadamente, no es necesario seguir una dieta baja en grasas, comer aceites vegetales o tomar estatinas para bajar sus niveles.
Algunos ajustes sencillos le servirán y podrá seguir cosechando todos los beneficios metabólicos de comer bajo en carbohidratos.
El desglose – ¿Son sus niveles realmente altos?
La interpretación de los números del colesterol puede ser bastante complicada.
La mayoría de las personas están familiarizadas con el colesterol total, HDL y LDL.
Las personas con colesterol HDL alto (el “bueno”) tienen un bajo riesgo de enfermedades del corazón, mientras que las personas con colesterol LDL alto (el “malo”) tienen un mayor riesgo.
Pero el cuadro verdadero es mucho más complicado que el “bueno” o el “malo” … el LDL “malo” en realidad tiene subtipos, principalmente basados en el tamaño de las partículas.
Las personas que tienen mayormente partículas pequeñas de LDL tienen un alto riesgo de padecer enfermedades cardíacas, mientras que las que tienen mayormente partículas grandes tienen un riesgo bajo .
Sin embargo, la ciencia está demostrando ahora que el marcador más importante de todos es el número de partículas de LDL (LDL-p), que mide cuántas partículas de LDL están flotando en el torrente sanguíneo.
Este número es diferente de la concentración de LDL (LDL-c), que mide cuánto colesterol transportan las partículas de LDL.
Es importante que te hagas estos análisis correctamente para saber si realmente tienes algo de lo que preocuparte.
Si puedes, pídele a tu médico que te mida el LDL-p (número de partículas LDL)… o ApoB, que es otra forma de medir el número de partículas LDL.
Si tu colesterol LDL es alto, pero el número de partículas LDL es normal (lo que se llama discordancia), entonces probablemente no tengas nada de lo que preocuparte.
En una dieta baja en carbohidratos, el HDL tiende a subir y los triglicéridos a bajar, mientras que el colesterol total y el LDL tienden a permanecer iguales.el tamaño de las partículas del LDL tiende a aumentar y el número de partículas del LDL tiende a bajar.Todas las cosas buenas .
Pero de nuevo… esto es lo que sucede en promedio. Dentro de esos promedios, parece que un subconjunto de personas en una dieta cetogénica baja en carbohidratos SÍ obtienen un aumento en el colesterol total, el colesterol LDL y el número de partículas LDL.
Este fenómeno es descrito en detalle aquí por el Dr. Thomas Dayspring, uno de los lipidólogos más respetados del mundo (un consejo para el Dr. Axel Sigurdsson): Lipidahólicos Anónimos Caso 291: ¿Puede la pérdida de peso empeorar los lípidos?
Si quieres profundizar en la ciencia que hay detrás de este paradójico aumento del colesterol en una dieta cetogénica, entonces lee ese artículo (necesitas registrarte con una cuenta gratuita).
Desafortunadamente, no todo el mundo puede hacerse medir los marcadores avanzados como LDL-p o ApoB, porque estas pruebas son caras y no están disponibles en todos los países.
En estos casos, el colesterol No HDL (Colesterol Total – HDL) es un marcador bastante preciso que puede ser medido en un panel de lípidos estándar.
Si su Non-HDL es elevado, entonces es razón suficiente para tomar medidas para tratar de bajarlo.
En resumen: Un subconjunto de individuos experimenta un aumento de colesterol en una dieta baja en carbohidratos, especialmente si es cetogénica y ultra alta en grasas. Esto incluye LDL elevado, no HDL y marcadores importantes como el número de partículas LDL.
Condiciones médicas que pueden elevar el colesterol
También es importante descartar las condiciones médicas que pueden causar el colesterol elevado. Estos realmente no tienen nada que ver con la dieta en sí misma.
Un ejemplo de esto es la reducción de la función tiroidea. Cuando la función tiroidea es inferior a la óptima, el colesterol total y el LDL pueden subir.
Otra cosa a considerar es la pérdida de peso… en algunos individuos, la pérdida de peso puede aumentar temporalmente el colesterol LDL.
Si sus niveles suben en un momento en el que está perdiendo peso rápidamente, es posible que desee esperar unos meses y luego medirlos de nuevo cuando su peso se estabilice.
También es importante descartar una condición genética como la Hipercolesterolemia Familiar, que afecta a aproximadamente 1 de cada 500 personas y se caracteriza por niveles muy altos de colesterol y un alto riesgo de enfermedades del corazón.
Por supuesto, hay muchas diferencias genéticas sutiles entre nosotros que pueden determinar nuestras respuestas a diferentes dietas, tales como diferentes versiones de un gen llamado ApoE .
Ahora que todo eso está fuera del camino, echemos un vistazo a algunos pasos accionables que puede tomar para bajar esos niveles de colesterol.
En resumen: Asegúrese de descartar cualquier condición médica o genética que pueda estar causando que usted tenga colesterol alto.
Elimine el café a prueba de balas de su dieta
El café “a prueba de balas” está muy de moda en las comunidades de bajos carbohidratos y paleo.
Se trata de añadir 1-2 cucharadas de aceite de MCT (o aceite de coco) y 2 cucharadas de mantequilla en su taza de café de la mañana.
Yo no lo he probado, pero muchas personas afirman que sabe delicioso, les da energía y mata su apetito.
Bueno … He escrito mucho sobre el café, las grasas saturadas, la mantequilla y el aceite de coco.Me encantan todos ellos y pienso que son muy saludables.
Sin embargo, aunque las cantidades “normales” de algo son buenas para ti, no significa que las cantidades masivas sean mejores.
Todos los estudios que muestran que las grasas saturadas son inofensivas utilizan cantidades normales… es decir, cantidades que la persona promedio consume.
No hay manera de saber lo que pasa si empiezas a añadir cantidades masivas de grasa saturada a tu dieta, especialmente si la estás comiendo en vez de otros alimentos más nutritivos.
También he escuchado reportes de doctores amigables de bajos carbohidratos (Drs Spencer Nadolsky y Karl Nadolsky.Ellos tenían pacientes con bajo contenido de carbohidratos con un aumento masivo de colesterol cuyos niveles se normalizaron cuando dejaron de beber café a prueba de balas.
Si bebes café a prueba de balas y tienes problemas de colesterol, entonces lo primero que debes hacer es tratar de eliminarlo de tu dieta.
En resumen: Intente eliminar el café a prueba de balas de su dieta, esto por sí solo puede ser suficiente para resolver su problema.
Reemplazar algunas grasas saturadas con grasas monoinsaturadas
En los estudios más grandes y de mayor calidad, las grasas saturadas no están relacionadas con el aumento de los ataques cardíacos o la muerte por enfermedades cardíacas.
Sin embargo….si tienes problemas con el colesterol, entonces es una buena idea tratar de reemplazar algunas de las grasas saturadas que estás comiendo con grasas monoinsaturadas.
Esta simple modificación puede ayudar a bajar tus niveles.
Cocina con aceite de oliva en lugar de mantequilla y aceite de coco.Todos estos alimentos están cargados de grasas monoinsaturadas.
Si esto por si solo no funciona, entonces tal vez quieras empezar a reemplazar algunas de las carnes grasosas que estás comiendo por carnes más magras.
No puedo enfatizar lo suficiente el aceite de oliva… el aceite de oliva extra virgen de calidad tiene muchos otros beneficios para la salud del corazón que van más allá de los niveles de colesterol.Protege las partículas de LDL de la oxidación, reduce la inflamación, mejora el funcionamiento del endotelio e incluso puede reducir la presión arterial.
Definitivamente es un súper alimento para el corazón y creo que cualquier persona con riesgo de padecer enfermedades cardiacas debería utilizar el aceite de oliva, sin importar si su colesterol es alto o no.’, ‘
También es importante comer pescado graso con alto contenido de ácidos grasos Omega-3, por lo menos una vez por semana. Si no puede o no quiere comer pescado, suplemente con aceite de pescado en su lugar.
En resumen: Las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y las nueces, pueden tener efectos reductores del colesterol en comparación con las grasas saturadas
Deje de lado la cetosis y coma más carbohidratos ricos en fibra y alimentos reales
Existe un malentendido común de que una dieta baja en carbohidratos tiene que ser cetogénica.
Es decir, que los carbohidratos deben ser lo suficientemente bajos para que el cuerpo empiece a producir cetonas a partir de los ácidos grasos.
Este tipo de dieta parece ser la más eficaz para las personas con epilepsia. Muchas personas también afirman obtener los mejores resultados, tanto mentales como físicos, cuando están en cetosis.
Sin embargo… una restricción de carbohidratos más modesta todavía puede considerarse baja en carbohidratos.
Aunque no hay una definición clara, cualquier cosa hasta 100-150 gramos por día (a veces más alto) puede ser clasificado como una dieta baja en carbohidratos.
Es posible que algunos individuos vean aumentos de colesterol cuando están en cetosis, pero que mejoren cuando comen los carbohidratos suficientes para evitar entrar en la cetosis.
Puede intentar comer 1-2 piezas de fruta al día… tal vez una papa o un camote con la cena, o pequeñas porciones de almidones más saludables como el arroz y la avena.
Dependiendo de su salud metabólica y sus preferencias personales, también podría adoptar una versión de paleo más alta en carbohidratos.
Esta también puede ser una dieta muy saludable, como lo demuestran las poblaciones longevas como los Kitavans y los Okinawans, que comían muchos carbohidratos.
Aunque la cetosis puede tener muchos beneficios increíbles, definitivamente no es para todos.
Otras formas naturales de reducir los niveles de colesterol incluyen el consumo de alimentos ricos en fibra soluble o almidón resistente, y tomar un suplemento de niacina.
Hacer ejercicio, dormir mejor y minimizar los niveles de estrés también puede ayudar.
Llevar el mensaje a casa
Ninguno de los consejos de este artículo debe ser considerado como un consejo médico.
Tenga en cuenta que NO estoy sugiriendo que las dietas de grasa saturada o bajas en carbohidratos sean “malas”
Esto es sólo una guía de solución de problemas para el pequeño subconjunto de personas que tienen problemas de colesterol en una dieta baja en carbohidratos y/o paleo.
No he cambiado de opinión acerca de las dietas bajas en carbohidratos….una dieta baja en carbohidratos no cetógena, basada en alimentos reales, con unos 100 gramos de carbohidratos al día.
Al final del día, las dietas bajas en carbohidratos siguen siendo increíblemente saludables y los beneficios FAR superan a los negativos para la mayoría de las personas, pero un subconjunto de individuos puede necesitar hacer algunos ajustes para que la dieta funcione para ellos.