La lactancia tiene todo tipo de beneficios tanto para la mamá como para el bebé.
No es sorprendente que sea increíblemente importante comer saludablemente mientras se amamanta.
La leche materna es muy nutritiva y contiene la mayoría de los nutrientes que tu bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida.
Por lo tanto, sus necesidades de la mayoría de los nutrientes se incrementan para satisfacer esta demanda.
La alimentación saludable también le dará la energía que necesita para cuidarse a sí misma y a su bebé.
Además, comer alimentos saludables puede ayudarle a perder el peso del embarazo más rápidamente.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre cómo llevar una dieta saludable mientras amamanta.
La leche materna es muy nutritiva
Con la excepción de la vitamina D, la leche materna contiene todo lo que un bebé necesita para desarrollarse adecuadamente durante los primeros seis meses de vida
La composición de la leche materna está muy regulada, y su dieta sólo tiene efectos limitados en las concentraciones de algunos nutrientes .
Sin embargo, si su dieta en general no proporciona suficientes cantidades de nutrientes, puede afectar tanto a la calidad de su leche materna como a su propia salud .
Generalmente, una onza (28 ml) de leche materna contiene 19-23 calorías, con un 3,6-4,8% de proteínas, 28.A diferencia de la leche de fórmula para bebés, el contenido calórico y la composición de la leche materna varían. La leche materna cambia durante cada alimentación y a lo largo de su período de lactancia, con el fin de satisfacer las necesidades de su bebé.
Al principio de la alimentación, la leche es más acuosa y suele saciar la sed del bebé, mientras que la leche que llega después es más espesa, más rica en grasa y más nutritiva.
De hecho, esta leche puede contener de 2 a 3 veces más grasa que la leche del principio de la alimentación, y de 7 a 11 más calorías por onza.
Por lo tanto, para obtener la leche más nutritiva, es importante que su bebé “vacíe” un seno antes de cambiarse al otro.
En resumen: La leche materna contiene todo lo que un bebé necesita durante los primeros seis meses de vida. Además, el contenido de grasa y calorías de la leche materna cambia tanto durante la alimentación como durante todo el tiempo que usted amamanta.
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La lactancia puede requerir más calorías
Producir leche materna es un trabajo duro para su cuerpo.
Se estima que la lactancia aumenta sus necesidades energéticas en unas 500 calorías al día.
También tiene una mayor necesidad de la mayoría de los nutrientes, por lo que es muy importante llevar una dieta sana y variada.
Puede que se sienta tentada a perder peso rápidamente después del parto, pero es posible que tenga que tener paciencia.
Debido a los cambios hormonales en su cuerpo, es posible que tenga más apetito y sea más propensa a retener la grasa corporal .
Restringir demasiado las calorías, especialmente durante los primeros meses de lactancia, puede disminuir tanto su suministro de leche como los niveles de energía tan necesarios .
Sin embargo, es probable que experimente un aumento espontáneo en la quema de grasa después de 3-6 meses de amamantar y empiece a perder más peso que las madres que no amamantan .
Perder aproximadamente 1.1 libras (0.5 kg) por semana mediante una combinación de dieta y ejercicio no debería afectar a su suministro de leche o a su composición de la misma, suponiendo que no esté desnutrida al principio
Sin embargo, las mujeres muy delgadas pueden ser más sensibles a la restricción de calorías.Es posible que necesiten comer en abundancia para evitar una reducción en el suministro de leche.
En general, recuerde que la pérdida de peso después del parto es un maratón, no un sprint. Le llevó meses aumentar el peso y puede que le lleve meses perderlo.
En resumen: El amamantamiento aumenta sus demandas de energía y el apetito, por lo que puede retener la grasa durante los primeros 3 meses. La restricción de calorías y otros métodos para perder peso pueden disminuir su suministro de leche.
Coma alimentos densos en nutrientes
Sus necesidades de nutrientes son mayores mientras amamanta, tanto para satisfacer las necesidades del bebé como las suyas propias.
Las cantidades de algunos nutrientes en su dieta pueden afectar directamente a su presencia en la leche materna.
Por otro lado, algunos nutrientes se transfieren a la leche materna independientemente de su ingesta.
Es muy importante comer una variedad de alimentos nutritivos e integrales para asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan.
Estos son algunos de los alimentos nutritivos que debe comer durante la lactancia:
- Pescados y mariscos: Salmón, algas, mariscos y sardinas.
- Carne: Carne de res, cordero, cerdo y órganos, como el hígado.
- Frutas y verduras: Bayas, tomates, col, col rizada, ajo y brócoli.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino.
- Otros alimentos: Huevos, avena, papas, quinua, trigo sarraceno y chocolate negro.
Sin embargo, esta lista no es de ninguna manera limitativa. Aquí hay una lista más larga de 50 alimentos saludables.
Además, evite los alimentos procesados tanto como sea posible porque generalmente son altos en calorías, azúcares agregados y grasas no saludables.
En resumen: Es importante comer una variedad de alimentos integrales y densos en nutrientes para satisfacer las mayores necesidades de nutrientes que acompañan a la lactancia materna.
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Asegúrese de consumir muchos de estos nutrientes
Los nutrientes de la leche materna pueden clasificarse en dos grupos, dependiendo del grado de secreción de los mismos en la leche.
Las cantidades de nutrientes del grupo 1 en la leche materna dependen de la ingesta dietética, mientras que los nutrientes del grupo 2 se segregan en la leche materna independientemente de la ingesta o del estado de salud.
Por lo tanto, consumir suficientes nutrientes del grupo 1 es muy importante tanto para ti como para tu bebé, mientras que consumir suficientes nutrientes del grupo 2 es mayormente importante para ti.
Nutrientes del grupo 1
A continuación se presentan los nutrientes del grupo 1 y algunas fuentes de alimentación comunes:
- Vitamina B1 (tiamina): Pescado, cerdo, semillas, nueces y pan.
- Vitamina B2 (Riboflavina): Queso, almendras, nueces, carne roja, pescado graso y huevos.
- Vitamina B6: Semillas, nueces, pescado, aves, cerdo, plátanos y frutas secas.
- Vitamina B12: Mariscos, hígado, pescado graso, cangrejo y camarón.
- Colina: Huevos, hígado de vaca, hígado de pollo, pescado y cacahuetes.
- Vitamina A: Patatas dulces, zanahorias, verduras de hoja oscura, carne de órganos y huevos.
- Vitamina D: Aceite de hígado de bacalao, pescado azul, algunos hongos y alimentos fortificados.
- Selenio: Nueces de Brasil, mariscos, pescado, trigo entero y semillas.
- Yodo: Algas marinas secas, bacalao, leche y sal yodada.
Las cantidades de nutrientes del grupo 1 se reducen sustancialmente en la leche materna si usted tiene una deficiencia o no obtiene cantidades adecuadas de su dieta.
Por esta razón, es importante para ti y para tu bebé que obtengas cantidades suficientes de estos nutrientes de tu dieta o suplementos.
Nutrientes del grupo 2
A continuación se presentan los nutrientes del grupo 2 y algunas fuentes de alimentos comunes:
- Folato: Frijoles, lentejas, verduras de hoja, espárragos y aguacates
- Calcio: Leche, yogur, queso, verduras de hoja y legumbres.
- Hierro: Carnes rojas, cerdo, aves, mariscos, frijoles, verduras verdes y frutas secas.
- Cobre: Mariscos, granos enteros, nueces, frijoles, carnes de órganos y papas.
- Zinc: Ostras, carnes rojas, aves, frijoles, nueces y lácteos.
Las cantidades de nutrientes del grupo 2 en la leche materna no se ven afectadas por su ingesta dietética o por las reservas corporales.
Si su ingesta es baja, su cuerpo tomará estos nutrientes de sus propias reservas de huesos y tejidos para segregarlos en la leche materna.
Por lo tanto, su bebé siempre obtendrá la cantidad adecuada. Sin embargo, las reservas de su cuerpo se agotarán si no obtiene las cantidades adecuadas de su dieta.
Para evitar la deficiencia, estos nutrientes deben provenir de su dieta o suplementos.
En resumen: Los nutrientes del grupo 1 le beneficiarán a usted y a su bebé, mientras que los nutrientes del grupo 2 evitarán que usted misma sufra una deficiencia
Puede beneficiarse de ciertos suplementos
Siempre debe ser escéptica en lo que respecta a los suplementos, especialmente cuando amamante.
Muchos suplementos contienen hierbas, estimulantes y sustancias activas que pueden ser transferidas a su leche.
Sin embargo, hay varios suplementos que pueden beneficiar a las madres que amamantan, entre ellos:
Multivitaminas
Algunas mujeres pueden carecer de nutrientes clave, lo cual puede deberse a náuseas relacionadas con el embarazo, aversión a los alimentos o una falta habitual de variación en la dieta.
Por esta razón, algunas madres que amamantan pueden beneficiarse de un multivitamínico.
Vitamina B12
La suplementación con vitamina B12 no siempre es efectiva.Si usted tiene una deficiencia, entonces hable con su médico acerca de buenos métodos para aumentar sus niveles.
Omega-3 (DHA)
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial de cadena larga que se encuentra principalmente en los mariscos, incluyendo pescados grasos y algas.Es un componente importante del sistema nervioso central, la piel y los ojos. El DHA es vital para el desarrollo y el funcionamiento saludable del cerebro.
La adición de DHA a la leche maternizada para bebés también ha demostrado que mejora la visión en los bebés.
Si su ingesta es baja, entonces la cantidad en su leche materna también será baja.
La deficiencia de omega-3 en los primeros años de vida se ha relacionado con varios problemas de comportamiento, como el TDAH, las dificultades de aprendizaje y la agresividad.Por lo tanto, se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes tomen al menos 2,6 gramos de ácidos grasos omega-3 y 100-300 mg de DHA diariamente.
Vitamina D
La vitamina D se encuentra principalmente en los pescados grasos, los aceites de hígado de pescado y los alimentos fortificados.Es muy importante para la salud general, especialmente para la salud de los huesos y la función inmunológica.
La vitamina D suele estar presente en cantidades bajas en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitada.
Por lo tanto, las gotas de vitamina D suelen recomendarse para los bebés de 2 a 4 semanas de edad.
Las mujeres que tienen un consumo muy alto de vitamina D (más de 6.000 UI diarias) tienen más probabilidades de proporcionar a sus bebés cantidades adecuadas de la misma a través de la leche materna. Tenga en cuenta que esta cantidad es mucho más alta que la cantidad diaria recomendada.
Además, una deficiencia de vitamina D puede tener consecuencias graves.Puede experimentar debilidad muscular, pérdida de hueso y un mayor riesgo de fracturas.
Una deficiencia de vitamina D en la infancia temprana puede causar convulsiones, raquitismo y debilidad muscular. También está relacionada con el desarrollo de varias enfermedades.
En resumen: Algunas mujeres lactantes pueden beneficiarse de tomar multivitaminas, vitamina B12, omega-3 o suplementos de vitamina D.
Beba mucha agua
Es normal tener más sed de lo normal cuando se está amamantando, debido al aumento de la cantidad de la hormona oxitocina.
Cuando su bebé se prende a su pecho, sus niveles de oxitocina aumentan, lo que hace que su leche comience a fluir.
Esto también estimula la sed, de modo que usted bebe suficiente agua para satisfacer el aumento de los requerimientos de producción de leche.
No hay una cantidad fija de agua que deba beber diariamente.’, ‘
Como regla general, siempre debe beber cuando tenga sed y hasta que la haya saciado.
Sin embargo, si se siente muy cansado, se desmaya o como si su producción de leche estuviera disminuyendo, es posible que necesite beber más agua.La mejor manera de saber si está tomando suficiente agua es por el color y el olor de su orina.
Si es de color amarillo oscuro y tiene un olor fuerte, es posible que tenga que beber más agua.
En resumen: El aumento de las cantidades de oxitocina estimula la sed mientras se amamanta, lo que asegura que usted beba suficiente agua para satisfacer el aumento de los requerimientos de líquidos de la producción de leche.
Otras consideraciones
La regla general es que usted puede comer cualquier cosa con moderación mientras amamanta.
Sin embargo, algunos sabores de alimentos, especias o bebidas pueden reflejarse en su leche materna.Si encuentra que su bebé se pone quisquilloso o se enferma poco después de una comida, puede ser debido a algo que usted haya comido.
Sin embargo, no debe hacer ningún cambio significativo en su dieta sin consultar a un médico o a un dietista / nutricionista registrado.
A continuación hay algunas cosas que sólo deben ser consumidas ocasionalmente o con precaución cuando esté amamantando.
Cafeína
Alrededor del 1% de la cafeína que usted consume se transfiere a la leche materna. Los bebés tardan mucho más tiempo en metabolizar la cafeína.
No se ha demostrado que las cantidades moderadas de café y bebidas con cafeína causen daño, pero pueden afectar al sueño del bebé.
Por lo tanto, se recomienda que las mujeres que amamantan limiten su consumo de café a unas 2-3 tazas al día.
El alcohol también llega a la leche materna, con una concentración similar a la que se encuentra en la sangre de la madre.
Sin embargo, los bebés metabolizan el alcohol a la mitad de la tasa de los adultos.
El consumo de alcohol se suele medir en unidades, donde una unidad equivale a 10 ml de alcohol puro. Las unidades de alcohol de las bebidas comunes son (63):
- Un vaso pequeño de vino (11-13%): 1,5-2 unidades.
- Una cerveza grande (4-5%): 2-2,5 unidades.
- Un trago de licor (40%): 3,3 unidades.
En promedio, el cuerpo tarda entre 1 y 2 horas en eliminar cada unidad de alcohol.
Por lo tanto, usted querrá esperar unas cuantas horas por cada bebida que haya consumido antes de amamantar a su bebé.
Leche de vaca
Aproximadamente 2-6% de los niños pueden ser alérgicos a la proteína de la leche de vaca de la dieta de su madre, y pueden desarrollar sarpullidos, eccema, diarrea, heces con sangre, vómitos o cólicos del bebé .
La única cura es excluir toda la proteína de la leche de vaca de su dieta durante 2-4 semanas si desea continuar amamantando .
Si los síntomas de su bebé mejoran, trate de comer cantidades altas de proteína de la leche de vaca de nuevo durante una semana.si los síntomas no regresan, entonces el bebé puede haber superado su intolerancia a la proteína de la leche de vaca.
Sin embargo, si los síntomas vuelven, entonces tendrá que eliminar la leche de vaca de su dieta y suplementar con calcio hasta que el bebé tenga 9-12 meses de edad.
Si los síntomas son severos, entonces siempre debe consultar con un médico.
En resumen: Las mujeres que amamantan deben limitar su consumo de cafeína y alcohol. Algunos bebés pueden ser alérgicos a la proteína de la leche de vaca en la dieta de su madre.
Mensaje para llevar a casa
Usted tiene una mayor necesidad de calorías y de la mayoría de los nutrientes mientras amamanta.
Si no está recibiendo suficiente de su dieta, entonces esto puede afectar negativamente la calidad de su leche materna.