En la dieta de cereales, sustituye dos comidas al día por cereales y leche.
Aunque la dieta ha existido por un tiempo, recientemente ha aumentado su popularidad.
Parece ser efectiva para la pérdida de peso a corto plazo y puede ser rica en fibra y granos enteros, pero también puede ser alta en azúcar y excesivamente restrictiva.
He aquí una revisión completa de la dieta de cereales para ayudarle a decidir si es adecuada para usted.
CALIFICACIÓN DE LA PERDIDA DE PESO Puntuación general: 2Pérdida de peso rápida: 2.5Pérdida de peso a largo plazo: 1Fácil de seguir: 2.5Calidad de la nutrición: 2LÍNEA INFERIOR: En la dieta de cereales, se reemplazan dos comidas al día con cereales y leche mientras se mantiene la tercera comida y los refrigerios bajos en calorías. Puede ayudar a la pérdida de peso a corto plazo, pero no es sostenible ni nutricionalmente equilibrada.
- Puntuación general: 2
- Pérdida de peso rápida: 2.5
- Pérdida de peso a largo plazo: 1
- Fácil de seguir: 2.5
- Calidad nutricional: 2
LÍNEA FONDO: En la dieta de cereales, se sustituyen dos comidas al día por cereales y leche mientras se mantiene la tercera comida y los refrigerios bajos en calorías.
¿Qué es la dieta de cereales?
La dieta de cereales ganó popularidad en la corriente principal gracias al “Reto Especial K
El cereal Special K se ha comercializado durante mucho tiempo como un alimento saludable que puede ayudarte a perder peso, y algunas cajas del cereal incluso tenían impresas las instrucciones para el desafío de dos semanas.
Sin embargo, Kellogg’s – la compañía matriz de Special K – ya no promueve este desafío ni la dieta de los cereales.
En esta dieta, usted reemplaza su desayuno y almuerzo con una porción de cereal de grano entero y leche descremada o baja en grasa.
Su cena y bocadillos deben ser pequeños, bajos en calorías y contener una proteína magra, así como granos enteros, frutas y verduras.
Además, algunos desafíos de la dieta implican comer nada más que cereal con leche durante una semana entera.Sin embargo, es mejor evitar estos desafíos, ya que pueden ser extremadamente bajos en calorías y proteínas y pueden causar fatiga, disminución de la concentración y alteraciones del estado de ánimo.
Resumen: En la dieta de cereales, se reemplazan dos comidas al día con una porción de cereal integral y leche baja en grasa.
Una versión popular fue el “Reto Especial K.
En la dieta de cereales, se reemplazan dos comidas al día con una porción de cereal integral y leche baja en grasa.
Simplemente reemplace el desayuno y el almuerzo con una porción de cereal y 1/2-2/3 taza (120-180 ml) de leche descremada o baja en grasa. Preferiblemente, el cereal debe ser bajo en azúcares agregados y hecho de granos enteros, como Special K, Total o Corn Flakes simples.
Para la cena, se le aconseja elegir una comida que sea rica en frutas, verduras y granos enteros, así como baja en grasa y calorías – idealmente 450 o menos calorías.
Los ejemplos incluyen una ensalada de pollo a la parrilla con aderezo de vinagreta y fruta fresca, o arroz integral con salmón y verduras sazonadas.
También se le permiten dos bocadillos al día, cada uno de los cuales proporciona 100 o menos calorías.’, ‘
Si sigue esta dieta de cerca, probablemente consuma alrededor de 1.200-1.500 calorías por día, lo que debería resultar en una pérdida de peso para la mayoría de las personas. Las calorías dependerán del cereal que elija y de la cantidad que coma.
Se recomienda consumir una porción del cereal que elija en el desayuno y en el almuerzo.El tamaño de la porción está definido por la etiqueta nutricional en la caja y es comúnmente de 2/3-1 taza (aproximadamente 28-42 gramos).
La mayoría de las personas siguen la dieta del cereal de cinco días a dos semanas.no debe seguir la dieta por más tiempo, ya que es difícil de adherirse a ella, puede ser baja en calorías y proteínas, y podría resultar en antojos de comida .
Resumen: Para seguir la dieta de cereales, reemplace el desayuno y el almuerzo con una porción de cereal de grano entero con leche baja en grasa. Su cena y bocadillos deben ser bajos en calorías y contener proteínas magras, granos enteros y frutas o vegetales.
Para seguir la dieta de cereales, reemplace el desayuno y el almuerzo con una porción de cereal de grano entero con leche baja en grasa.La cena y los refrigerios deben ser bajos en calorías y contener proteínas magras, granos enteros y frutas o vegetales.
¿Ayuda a perder peso?
Muchas personas han perdido peso con la dieta de cereales debido a la restricción de calorías que implica.
Un estudio en 24 adultos en el “Reto Especial K” de 2 semanas encontró que los participantes redujeron su ingesta en cerca de 600 calorías por día y perdieron peso y masa grasa (2).
Sin embargo, este estudio fue patrocinado por Kellogg’s – los fabricantes de Special K – así que los resultados pueden estar sesgados (2).
Además, la pérdida de peso puede no ser sostenible.Se ha demostrado que reducir significativamente la ingesta de calorías siguiendo una dieta restrictiva, como la dieta de cereales, dificulta la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo a largo plazo.
Por ejemplo, los niveles de leptina, una hormona que indica a su cuerpo cuándo ha comido lo suficiente, disminuyen cuando se restringen las calorías.La disminución de los niveles de leptina puede llevar a un aumento del hambre y de los antojos de comida .
Además, cuando usted disminuye repentinamente el número de calorías que consume, su cuerpo lo compensa disminuyendo su tasa metabólica, o el número de calorías que quema .
Los planes de dieta más exitosos son sostenibles a largo plazo, con una disminución gradual de las calorías con el tiempo para disminuir estos efectos negativos .
Resumen: Es posible que pierda peso con la dieta de cereales como resultado de la restricción calórica. Sin embargo, es posible que no pueda mantener el peso a largo plazo debido a algunos de los efectos que la restricción calórica tiene en su metabolismo.
Es posible que pierda peso con la dieta de cereales como resultado de la restricción calórica.’, ‘Sin embargo, es posible que no pueda mantener el peso a largo plazo debido a algunos de los efectos que la restricción calórica tiene en su metabolismo.
RECURSOS DE LÍNEA DE SALUD
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Otros posibles beneficios
Si eliges los cereales integrales, entonces seguir la dieta de cereales es una gran manera de aumentar tu consumo de granos integrales y fibra.
Un mayor consumo de granos integrales está asociado con mejores resultados de salud y un menor riesgo de muerte por todas las causas .
De hecho, en una revisión de estudios con más de 1 millón de participantes, cada 28 gramos de granos enteros consumidos por día se asociaron con una disminución del 9% en el riesgo de muerte por cualquier causa y un 14% menos de riesgo de muerte por ataque cardíaco .
La fibra en los granos enteros promueve una digestión saludable y puede ayudarle a controlar su peso .
Sin embargo, es importante notar que el simple hecho de aumentar su consumo de alimentos enteros más densos en nutrientes, como las verduras y las frutas, le ofrecerá el mismo beneficio.
Resumen: La dieta de cereales puede ser rica en granos enteros y fibra, los cuales están asociados con mejores resultados de salud, incluyendo un menor riesgo de muerte por cualquier causa y una mayor pérdida de peso.
La dieta de cereales puede ser rica en granos enteros y fibra, los cuales están asociados con mejores resultados de salud, incluyendo un menor riesgo de muerte por todas las causas y una mayor pérdida de peso.
Posibles desventajas
Además de ser un plan de dieta restrictivo que puede no ayudarle a mantener el peso a largo plazo, la dieta de cereales tiene otras desventajas a considerar.
Puede ser alta en azúcar
Los azúcares dietéticos añadidos están vinculados a varios problemas de salud y deben limitarse a menos del 5% de su consumo total de calorías
La dieta de cereales puede ser muy alta en azúcar. Incluso si elige un cereal que no tiene sabor dulce, la mayoría de los productos contienen azúcar añadida en alguna forma.
Además, tanto el cereal como la leche son altos en carbohidratos, los cuales se descomponen en azúcares que proveen energía a su cuerpo.
Estos azúcares naturales no son necesariamente dañinos para la salud, pero pueden dificultar la pérdida de peso y provocar fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre en algunas personas.
Elegir cereales bajos en azúcar, como el Special K original, es una mejor opción que los cereales azucarados como Fruit Loops o Frosted Flakes.
La dieta de los cereales puede ser baja en proteínas, grasas saludables y calorías en general, a menos que se planifique con mucho cuidado.
Su cuerpo necesita proteínas para construir y mantener sus músculos, tejidos y enzimas – compuestos a base de proteínas que dirigen varias funciones corporales.
Además, la dieta de cereales se promociona como una dieta baja en grasas. Se le anima a utilizar leche desnatada o baja en grasas para mantener sus calorías bajas.
Aún así, aunque la grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, investigaciones recientes sugieren que las grasas dietéticas, incluyendo las saturadas, pueden ser parte de una dieta saludable e incluso pueden ayudarle a perder peso porque están llenando .
Finalmente, restringir excesivamente las calorías puede causar cambios metabólicos que dificultan el mantenimiento de la pérdida de peso, así como llevar a la fatiga y a la disminución de la claridad mental .
Resumen: La dieta de cereales es alta en azúcar, lo que puede dificultar la pérdida de peso, además de ser baja en proteínas y grasas saludables.
La dieta de cereales es alta en azúcar, lo que puede dificultar la pérdida de peso.Además, puede ser baja en proteína y grasas saludables.
Alimentos para comer
En la dieta de cereales, usted come principalmente cereal y leche. Aún así, le anima a comer carnes magras, frutas, verduras y granos enteros a la hora de los refrigerios y la cena.
Esta es una lista de alimentos que puede comer en la dieta de cereales:
- Carbohidratos: cereales integrales, pan integral, pasta integral, avena, sémola, palomitas de maíz
- Frutas: cualquier fruta entera, como manzanas, plátanos, naranjas, fresas y sandías
- Verduras: cualquier verdura, incluyendo lechuga, espinacas, zanahorias, pimientos y champiñones
- Proteína: frijoles, tofu, mantequilla de maní, claras de huevo, carnes magras como pechuga de pollo o pavo
- Lácteos: leche baja en grasa o descremada, yogurt bajo en grasa o sin grasa, quesos bajos en grasa, yogurt griego
- Grasas: Grasas: grasas reducidas, pastas para untar a base de aceite, aceite de oliva (con moderación), aerosoles de cocina, mayonesa reducida en grasas
Resumen: En la dieta de cereales, se le anima a elegir cereales integrales y leche baja en grasas además de proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras.
En la dieta de cereales, se le anima a elegir cereales integrales y leche baja en grasa además de proteínas magras, granos enteros, frutas y verduras.
Alimentos a evitar
Los siguientes alimentos deben ser evitados en la dieta de cereales, ya que son altos en grasa, azúcares refinados y calorías:
- Alimentos azucarados: pasteles, galletas, pasteles, caramelos, galletas, panqueques, waffles
- Frutas: jugos de fruta, postres a base de fruta como el pudín de plátano o el pastel de cereza
- Verduras: Papas fritas, verduras rebozadas o fritas
- Proteínas: cortes de carne grasos, yemas de huevo, carnes rebozadas o fritas como pollo frito, salchicha de cerdo y tocino
- Productos lácteos con toda la grasa: leche con toda la grasa, yogur con toda la grasa, crema pesada, mitad y mitad, helado, crema batida, crema agria, quesos con toda la grasa
- Grasas: mantequilla, aceite en grandes cantidades, mayonesa llena de grasa
Resumen: Mientras esté en la dieta de cereales, debe evitar los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar refinada o calorías, incluyendo pasteles, alimentos fritos y productos lácteos llenos de grasa.
Mientras esté en la dieta de cereales, debe evitar los alimentos que son altos en grasa, azúcar refinada o calorías, incluyendo pasteles, alimentos fritos y productos lácteos llenos de grasa.
Menú de muestra de 3 días
A continuación se presenta un menú de muestra de 3 días para la dieta de cereales, que incluye dos refrigerios por día.
Día 1
- Desayuno: 1 taza (40 gramos) de cereal total (u otro cereal de grano entero) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
- Merienda 1: 3 pimientos dulces mini con 1 cucharada (10 gramos) de queso crema para untar bajo en grasa
- Almuerzo: 1 taza (40 gramos) de cereal Total (u otro cereal de grano entero) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
- Merienda 2: 1/2 taza (74 gramos) de arándanos con 1/2 taza (123 gramos) de yogur bajo en grasa
- Cena: 1 lazo de salchicha de pollo, 1/2 taza (93 gramos) de frijoles rojos, 1/2 taza (50 gramos) de arroz integral y 1/2 taza (80 gramos) de quimbombó cortado y cocido con aceite de oliva en aerosol
Día 2
- Desayuno: 1 taza (40 gramos) de cereal total (u otro cereal de grano entero) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
- Merienda 1: 1 manzana pequeña con 1/2 taza (123 gramos) de yogur bajo en grasa
- Almuerzo: 1 taza (40 gramos) de cereal Total (u otro cereal de grano entero) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
- Merienda 2: 1 onza (28 gramos) de queso bajo en grasa con 5 galletas de trigo entero
- Cena: 1/2 taza (70 gramos) de espagueti de trigo integral, 1 taza (250 gramos) de salsa para espagueti con pavo molido, 1 onza (28 gramos) de queso mozzarella bajo en grasa y 1 taza (160 gramos) de brócoli al vapor
Día 3
- Desayuno: 1 taza (40 gramos) de cereal total (u otro cereal de grano entero) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
- Merienda 1: 2 tallos de apio con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní
- Almuerzo: 1 taza (40 gramos) de cereal total (u otro cereal de grano entero)