Las dietas de 2,000 calorías se consideran estándar para la mayoría de los adultos, ya que este número se considera adecuado para satisfacer las necesidades energéticas y de nutrientes de la mayoría de las personas.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las dietas de 2,000 calorías, incluyendo los alimentos que debe incluir y evitar, así como una muestra de un plan de comidas.

Por qué 2.000 calorías se consideran a menudo estándar

Aunque los requisitos nutricionales varían según la persona, 2.000 calorías se consideran a menudo estándar.

Esta cifra se basa en las necesidades nutricionales estimadas de la mayoría de los adultos y se utiliza para la planificación de comidas según las Directrices dietéticas 2015-2020.

Además, se utiliza como referencia para crear recomendaciones en las etiquetas nutricionales.

De hecho, todas las etiquetas nutricionales contienen la frase: “Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías”.Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas”

Debido a estos valores diarios, los consumidores pueden comparar, por ejemplo, las cantidades de sodio y grasas saturadas de un determinado alimento con los niveles máximos diarios recomendados

Por qué difieren las necesidades calóricas

Las calorías suministran a su cuerpo la energía que necesita para mantener la vida.

Debido a que el cuerpo y el estilo de vida de cada persona es diferente, las personas tienen diferentes necesidades calóricas.

Dependiendo del nivel de actividad, se estima que las mujeres adultas requieren 1.600-2.400 calorías por día, en comparación con las 2.000-3.000 calorías de los hombres adultos.

Sin embargo, las necesidades calóricas varían drásticamente, con algunas personas que requieren más o menos de 2.000 calorías por día.

Además, los individuos que están en períodos de crecimiento, como las mujeres embarazadas y los adolescentes, a menudo necesitan más de las 2.000 calorías diarias estándar.

Cuando el número de calorías que quemas es mayor que el número que consumes, se produce un déficit calórico que puede resultar en una pérdida de peso.

Por el contrario, puedes aumentar de peso cuando consumes más calorías de las que quemas. El mantenimiento del peso se produce cuando ambos números son iguales.

Por lo tanto, dependiendo de sus objetivos de peso y nivel de actividad, el número apropiado de calorías que debe consumir difiere.

Resumen: El adulto promedio necesita aproximadamente 2.000 calorías por día. Sin embargo, las recomendaciones calóricas individuales dependen de muchos factores, como su tamaño, sexo, nivel de ejercicio, objetivos de peso y salud general.

¿Puede una dieta de 2.000 calorías ayudar a la pérdida de peso?

Seguir una dieta de 2.000 calorías puede ayudar a algunas personas a perder peso. Su eficacia para este propósito depende de su edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.

Es importante señalar que la pérdida de peso es mucho más complicada que simplemente reducir su ingesta de calorías. Otros factores que afectan a la pérdida de peso incluyen su entorno, factores socioeconómicos e incluso sus bacterias intestinales.

Dicho esto, la restricción de calorías es uno de los principales objetivos en la prevención y el control de la obesidad .

Por ejemplo, si reduce su consumo de calorías diarias de 2.500 a 2.000, debería perder 1 libra (0,45 kg) en 1 semana, ya que 3.500 calorías (500 calorías ahorradas en 7 días) es el número aproximado de calorías en 1 libra de grasa corporal .

Por otro lado, una dieta de 2.000 calorías excedería las necesidades calóricas de algunas personas, lo que probablemente resultaría en un aumento de peso.

Resumen: Aunque las dietas de 2.000 calorías tienen el potencial de ayudar a la pérdida de peso, es importante adaptar su ingesta a sus necesidades individuales, ya que las necesidades calóricas varían en función de muchos factores.

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Alimentos para comer

Una dieta saludable y bien balanceada incluye muchos alimentos enteros y no procesados.

El lugar de donde provienen las calorías es tan importante como la cantidad de calorías que consumes.

Aunque es vital asegurarse de que está consumiendo suficientes carbohidratos, proteínas y grasas, enfocarse en los alimentos en lugar de los macronutrientes puede ser más útil para crear una dieta saludable.

En cada comida, debe enfocarse en las proteínas de alta calidad y en los alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras y los granos enteros.

Aunque puede darse el gusto en ocasiones, su dieta debe consistir principalmente en los siguientes tipos de alimentos:

• Cereales integrales: arroz integral, avena, bulgur, quinua, farro, mijo, etc.
• Frutas: bayas, melocotones, manzanas, peras, melones, plátanos, uvas, etc.
• Verduras no almidonadas: col rizada, espinacas, pimientos, calabacín, brócoli, bok choy, acelgas, tomates, coliflor, etc.
• Vegetales con almidón: calabaza, batatas, calabaza de invierno, papas, arvejas, plátanos, etc.
• Productos lácteos: yogurt natural reducido o lleno de grasa, kéfir y quesos llenos de grasa.
• Carnes magras: pavo, pollo, carne de res, cordero, bisonte, ternera, etc.
• Nueces, mantequillas de nueces y semillas: almendras, anacardos, nueces de macadamia, avellanas, semillas de girasol, piñones y mantequillas de nueces naturales
• Pescados y mariscos: atún, salmón, fletán, vieiras, mejillones, almejas, camarones, etc.
• Legumbres: garbanzos, frijoles negros, frijoles cannellini, frijoles rojos, lentejas, etc.
• Huevos: orgánicos, los huevos enteros son los más saludables y los más densos en nutrientes
• Proteínas vegetales: tofu, edamame, tempeh, seitán, polvos de proteínas vegetales, etc.
• Grasas saludables: aguacates, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, etc.
• Especias: jengibre, cúrcuma, pimienta negra, pimiento rojo, pimentón, canela, nuez moscada, etc.’, ‘
• Hierbas: perejil, albahaca, eneldo, cilantro, orégano, romero, estragón, etc.
• Bebidas sin calorías: café negro, té, agua con gas, etc.

Los estudios sugieren que añadir una fuente de proteína a las comidas y bocadillos puede ayudar a promover la sensación de plenitud y ayudar a la pérdida y mantenimiento del peso.

Además, el control de su consumo de carbohidratos y la elección de los tipos de carbohidratos adecuados puede ayudar a mantener el peso.

Es importante comer una variedad de alimentos enteros, no procesados – no sólo para satisfacer sus necesidades nutricionales, sino también para lograr y mantener un peso saludable y promover una salud óptima.

Resumen: Una dieta equilibrada y saludable debe consistir en una variedad de alimentos enteros y no procesados, incluyendo abundantes frutas, vegetales, proteína magra, legumbres, granos enteros y grasas saludables.

Alimentos a evitar

Es mejor evitar los alimentos que proveen poco o ningún valor nutritivo – también conocidos como “calorías vacías”. Estos son típicamente alimentos que son altos en calorías y azúcares agregados pero bajos en nutrientes.

A continuación se presenta una lista de alimentos que debe evitar o limitar en cualquier dieta saludable, independientemente de sus necesidades calóricas:

• Azúcares agregados: agave, productos horneados, helados, dulces, etc. – limite los azúcares agregados a menos del 5-10% de sus calorías totales
• Comida rápida: Papas fritas, perros calientes, pizza, nuggets de pollo, etc.
• Carbohidratos procesados y refinados: bagels, pan blanco, galletas, chips, cereales azucarados, pasta en caja, etc.
• Comidas fritas: Papas fritas, pollo frito, rosquillas, papas fritas, pescado y papas fritas, etc.
• Sodas y bebidas endulzadas con azúcar: bebidas deportivas, jugos azucarados, sodas, ponche de frutas, bebidas de té y café endulzadas, etc.
• Alimentos dietéticos y bajos en grasa: helados dietéticos, bocadillos dietéticos en caja, comidas empacadas y congeladas dietéticas y edulcorantes artificiales, como Sweet n’ Low, etc.

Aunque la mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos enteros y no procesados, está bien darse el gusto de comer ocasionalmente alimentos menos saludables.

Sin embargo, comer regularmente los alimentos de esta lista puede no sólo ser dañino para su salud sino también retrasar o dificultar la pérdida de peso o incluso interrumpir sus esfuerzos de mantenimiento de peso.’, ‘

Resumen: Es mejor evitar o limitar los alimentos con poco o ningún valor nutritivo, como los alimentos fritos, los carbohidratos refinados y las meriendas y bebidas azucaradas.

Ejemplo de plan de comidas

He aquí un ejemplo de un plan de comidas saludable para 5 días con aproximadamente 2.000 calorías por día

Cada comida contiene aproximadamente 500 calorías y cada merienda unas 250 calorías (16).

Lunes

Desayuno: tortilla de verduras

• 2 huevos
• 1 taza (20 gramos) de espinacas
• 1/4 de taza (24 gramos) de champiñones
• 1/4 de taza (23 gramos) de brócoli
• 1 taza (205 gramos) de batatas salteadas
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva

Merienda: manzana con mantequilla de maní

• 1 manzana mediana
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní

Almuerzo: Bolsas de pita de atún del Mediterráneo

• 1 entero-pita de trigo
• 5 onzas (140 gramos) de atún enlatado
• cebolla roja y apio picados
• 1/4 de aguacate
• 1 cucharada (9 gramos) de queso feta desmoronado

Snack: queso y uvas

• 2 onzas (56 gramos) de queso cheddar
• 1 taza (92 gramos) de uvas

Cena: salmón con verduras y arroz salvaje

• 5 onzas (140 gramos) de salmón al horno
• 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
• 1/2 taza (82 gramos) de arroz silvestre cocido
• 1 taza (180 gramos) de espárragos asados
• 1 taza (100 gramos) de berenjena asada

Martes

Desayuno: mantequilla de nueces y tostadas de plátano

• 2 rebanadas de tostadas integrales
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendra
• 1 rebanada de plátano
• canela para espolvorear por encima

Aperitivo: licuado de frutas

• 3/4 de taza (180 ml) de azúcar sin endulzar, leche no láctea
• 1 taza (20 gramos) de espinacas
• 1 cucharada (42 gramos) de proteína vegetal en polvo
• 1 taza (123 gramos) de arándanos congelados
• 1 cucharada (14 gramos) de semillas de cáñamo

Almuerzo: ensalada de aguacate-atún

• 1/2 aguacate
• 5 onzas (140 gramos) de atún enlatado
• 1/2 taza (75 gramos) de tomates cereza
• 2 tazas (100-140 gramos) de verduras mixtas

Almuerzo: burrito de frijol negro y batata

• 1 entero-tortilla de trigo
• 1/4 de taza (41 gramos) de arroz integral cocido
• 1/2 taza (102 gramos) de batatas cocidas
• 1/4 de taza (50 gramos) de frijoles negros
• 2 cucharadas (30 gramos) de salsa

Merienda: verduras y humus

• Palitos de zanahoria y apio frescos
• 2 cucharadas (30 gramos) de humus
• 1/2 pan de pita integral

Cena: pollo y brócoli stir-freír

• 5 onzas (140 gramos) de pollo
• 2 tazas (176 gramos) de brócoli
• 1/2 taza (82 gramos) de carne cocida arroz integral
• ajo y jengibre fresco
• 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja

Miércoles

Desayuno: parfait de yogur de bayas

• 7 onzas (200 gramos) de yogur griego natural
• 1/2 taza (74 gramos) de yogur fresco arándanos
• 1/2 taza (76 gramos) de fresas rebanadas
• 1/4 de taza (30 gramos) de granola

Merienda: mantequilla de plátano y almendra

• 1 plátano
• 1 1/2 cucharadas (24 gramos) de mantequilla de almendra

Almuerzo: fideos de cacahuete con tofu y guisantes

• 3/4 de taza (132 gramos) de fideos de arroz cocidos
• 5 onzas (141 gramos) de tofu
• 1/2 taza (125 gramos) de guisantes
• 1 cucharada (16 gramos) de crema mantequilla de maní
• 2 cucharaditas (10 gramos) de tamari o salsa de soja
• 1/2 cucharadita (2 gramos) de Sriracha
• 2 cucharaditas (14 gramos) de miel
• jugo de 1/2 lima

Merienda: barra de proteína

• Busque barras que contengan aproximadamente 200-250 calorías con menos de 12 gramos de azúcar y al menos 5 gramos de fibra.

Cena: tacos de pescado

• 3 tortillas de maíz
• 6 onzas (170 gramos) de bacalao a la parrilla
• 1/2 aguacate
• 2 cucharadas (34 gramos) de pico de gallo

Jueves

Desayuno: tostada de aguacate con huevo

• 1/2 aguacate
• 2 rebanadas de tostada integral
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 1 huevo

Merienda: Yogur griego con