La dieta de Atkins es una dieta bajadieta de carbohidratos, normalmente se recomienda para la pérdida de peso.

Los defensores de esta dieta afirman que se puede perder peso comiendo tantas proteínas y grasas como se desee, siempre y cuando se eviten los alimentos ricos en carbohidratos.

En los últimos 12 años más o menos, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos sin necesidad de contar calorías son efectivas para la pérdida de peso y pueden conducir a varias mejoras en la salud.

La dieta Atkins fue originalmente promovida por el médico Dr. Robert C. Atkins, quien escribió un libro de gran éxito de ventas sobre ella en 1972.

Desde entonces, la dieta Atkins ha sido popular en todo el mundo y se han escrito muchos más libros.

La dieta fue considerada originalmente como no saludable y demonizada por las autoridades sanitarias principales, principalmente debido a su alto contenido de grasas saturadas.Sin embargo, nuevos estudios sugieren que las grasas saturadas son inofensivas.

Desde entonces, la dieta ha sido estudiada a fondo y ha demostrado que conduce a una mayor pérdida de peso y a mayores mejoras en el azúcar en sangre, el colesterol HDL “bueno”, los triglicéridos y otros marcadores de salud que las dietas bajas en grasas.

A pesar de ser alta en grasas, no eleva el colesterol LDL “malo” en promedio, aunque esto ocurre en un subconjunto de individuos .

La principal razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para la pérdida de peso es que la reducción de los carbohidratos y el aumento de la ingesta de proteínas conducen a una reducción del apetito, lo que hace que usted coma menos calorías sin tener que pensar en ello.

Puede leer más sobre los beneficios para la salud de las dietas bajas en carbohidratos en este artículo.

La dieta Atkins es un plan de 4 fases

La dieta Atkins se divide en 4 fases diferentes:

• Fase 1 (inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. Coma verduras altas en grasa y proteínas, con verduras bajas en carbohidratos como verduras de hoja verde. Esto inicia la pérdida de peso.
• Fase 2 (balanceo): Lentamente agregue más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta a su dieta.
• Fase 3 (ajuste): Cuando esté muy cerca de su peso objetivo, añada más carbohidratos a su dieta hasta que la pérdida de peso se ralentice.
• Fase 4 (mantenimiento): Aquí puede comer tantos carbohidratos saludables como su cuerpo pueda tolerar sin recuperar el peso.

Sin embargo, estas fases son un poco complicadas y puede que no sean necesarias.

Algunas personas eligen saltarse la fase de inducción por completo e incluyen muchas verduras y frutas desde el principio. Este enfoque también puede ser muy eficaz.

Otros prefieren simplemente permanecer en la fase de inducción indefinidamente.Esto también se conoce como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (keto).

Alimentos a evitar

Debe evitar estos alimentos en la dieta Atkins:

• Azúcar: Refrescos, jugos de fruta, pasteles, dulces, helados, etc.
• Granos: Trigo, escanda, centeno, cebada, arroz.
• Aceites vegetales: Aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola y algunos otros
• Grasas trans: Generalmente se encuentran en alimentos procesados con la palabra “hidrogenados” en la lista de ingredientes.
• “Dieta” y alimentos “bajos en grasas”: Estos son usualmente muy altos en azúcar.
• Vegetales altos en carbohidratos: Zanahorias, nabos, etc. (sólo por inducción)
• Frutas con alto contenido de carbohidratos: Plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas (sólo por inducción)
• Almidones: Patatas, boniatos (sólo por inducción).
• Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, etc.(inducción solamente)

Alimentos para comer

Debe basar su dieta en estos alimentos saludables

• Carnes: Carne de res, cerdo, cordero, pollo, tocino y otros
• Pescados y mariscos grasos: Salmón, trucha, sardinas, etc.
• Huevos: Los huevos más saludables son los enriquecidos con omega-3 o los que se pastan.
• Vegetales bajos en carbohidratos: Col rizada, espinacas, brócoli, espárragos y otros.
• Productos lácteos con alto contenido de grasa: Mantequilla, queso, crema, yogur con toda la grasa.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, semillas de girasol, etc.
• Grasas saludables: Aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aguacates y aceite de aguacate.

Siempre y cuando base sus comidas alrededor de una fuente de proteína grasa con vegetales o nueces y algunas grasas saludables, usted perderá peso.

Bebidas

Estas son algunas de las bebidas que son aceptables en la dieta de Atkins.

• Agua: Como siempre, el agua debe ser su bebida favorita.
• Café: Muchos estudios muestran que el café es alto en antioxidantes y bastante saludable.
• Té verde: Una bebida muy saludable

El alcohol también está bien en pequeñas cantidades.

Esto incluye alimentos como el tocino, la crema espesa, el queso y el chocolate negro.

Muchos de estos generalmente se consideran de engorde por su alto contenido de grasa y calorías.

Sin embargo, cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo aumenta el uso de la grasa como fuente de energía y suprime el apetito, reduciendo así el riesgo de comer en exceso y de ganar peso.

Si quieres saber más, consulta este artículo sobre 6 alimentos indulgentes que son bajos en carbohidratos.

Después de que la inducción ha terminado, usted puede lentamente agregar de nuevo carbohidratos más saludables

A pesar de lo que usted puede haber oído, la dieta de Atkins es bastante flexible.

Es sólo durante la fase de inducción de dos semanas que usted necesita para reducir al mínimo su consumo de fuentes de carbohidratos.

Después de que la inducción haya terminado, puede añadir lentamente carbohidratos más saludables como verduras con más carbohidratos, frutas, bayas, patatas, legumbres y granos más saludables como la avena y el arroz.

Sin embargo, es probable que necesite mantenerse moderadamente bajo en carbohidratos de por vida, incluso si alcanza sus objetivos de pérdida de peso.

Si empieza a comer los mismos alimentos de siempre en las mismas cantidades que antes, volverá a aumentar de peso, lo cual es cierto para cualquier dieta de pérdida de peso.

¿Y los vegetarianos?

Es posible hacer la dieta Atkins como un vegetariano (e incluso vegano), pero es difícil.

Usted puede usar alimentos a base de soya como proteína y comer muchas nueces y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasa de origen vegetal.

Los lacto-ovo-vegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema pesada y otros alimentos lácteos altos en grasa.

Una muestra del menú de Atkins para una semana

Este es un menú de muestra para una semana de la dieta Atkins.

Es adecuado para la fase de inducción, pero debe agregar más vegetales con alto contenido de carbohidratos y algunas frutas a medida que pasa a las otras fases.

Lunes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
• Cena: Bistec y verduras.

Martes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Sobras de pollo y verduras de la noche anterior.
• Cena: Hamburguesa de queso sin pan, con verduras y mantequilla.

Miércoles

• Desayuno: Tortilla con verduras, frita en mantequilla.
• Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
• Cena: Salteado de carne de vacuno, con verduras.

Jueves

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
• Almuerzo: Sobras del revuelto de la cena de la noche anterior.
• Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

Viernes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
• Cena: Albóndigas con verduras.

Sábado

• Desayuno: Tortilla con varias verduras, fritas en mantequilla.
• Almuerzo: Sobras de albóndigas de la noche anterior.
• Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Domingo

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Sobras de chuletas de cerdo de la noche anterior.
• Cena: Alitas de pollo a la parrilla, con algo de salsa y vegetales.

Asegúrese de incluir una variedad de vegetales diferentes en su dieta.

Para ver algunos ejemplos de comidas saludables y satisfactorias bajas en carbohidratos, consulte este artículo sobre 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en menos de 10 minutos.

Refrigerios saludables bajos en carbohidratos

La mayoría de las personas sienten que su apetito disminuye con la dieta Atkins.

Tienden a sentirse más que satisfechos con 3 comidas al día (a veces sólo 2).

Sin embargo, si siente hambre entre comidas, aquí tiene algunos bocadillos saludables rápidos:

• Sobras.
• Uno o dos huevos duros.
• Un pedazo de queso.
• Un trozo de carne.
• Un puñado de nueces.
• Un poco de yogur griego.
• Bayas y crema batida.
• Zanahorias pequeñas (cuidado durante la inducción).
• Frutas (después de la inducción).

Cómo seguir la dieta Atkins cuando se come fuera

En realidad es muy fácil seguir la dieta Atkins en la mayoría de los restaurantes.

Una simple lista de compras para la dieta Atkins

Es una buena regla comprar en el perímetro de la tienda.

Comer orgánico no es necesario, pero siempre vaya por la opción menos procesada que se ajuste a su presupuesto.

• Carnes: Carne de vaca, pollo, cordero, cerdo, tocino.
• Pescado graso: Salmón, trucha, etc.
• Camarones y mariscos.
• Huevos.
• Lácteos: Yogurt griego, crema espesa, mantequilla, queso.
• Verduras: Espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.
• Bayas: Arándanos, fresas, etc.
• Nueces: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, etc.
• Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
• Frutas: Manzanas, peras, naranjas.
• Aceite de coco.
• Aceitunas.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Chocolate negro.
• Aguacates.
• Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo, perejil, etc.

Es muy recomendable limpiar su despensa de todos los alimentos e ingredientes no saludables, incluyendo helados, sodas, cereales de desayuno, panes, jugos e ingredientes para hornear como azúcar y harina de trigo.

Lo esencial

Si usted toma en serio la dieta Atkins, considere comprar o pedir prestado uno de los libros de Atkins y simplemente empiece lo antes posible.

Dicho esto, la guía detallada de este artículo debe contener todo lo que necesita para tener éxito. Para crear una versión imprimible, haga clic aquí.

Para obtener ideas de recetas, consulte este artículo sobre 101 recetas saludables bajas en carbohidratos que tienen un sabor increíble

Al final del día, la dieta Atkins es una forma saludable y efectiva de perder peso. No se sentirá decepcionado.