¿Cuántos carbohidratos debe comer por día para perder peso?

¿Cuántos carbohidratos debe comer por día para perder peso?

Reducir la cantidad de carbohidratos que comes es una de las mejores maneras de perder peso.

Tiende a reducir tu apetito y causar una pérdida de peso “automática”, sin necesidad de contar calorías.

Esto significa que puedes comer hasta estar lleno, sentirte satisfecho y aún así perder peso.

¿Por qué querrías comer menos carbohidratos?

Las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos proporcionen entre el 45 y el 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías.

Por lo tanto, si sigue una dieta de 2.000 calorías, debe procurar consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

Pero si necesita perder peso, obtendrá resultados mucho más rápidos comiendo alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos.

De hecho, una alternativa popular llamada la dieta baja en carbohidratos ha demostrado ser mucho más efectiva para la pérdida de peso que la dieta alta en carbohidratos que se ha recomendado durante las últimas décadas.

Esta dieta restringe su ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pastas, etc.) y los reemplaza con proteínas, grasas y vegetales saludables.

Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen su apetito y le hacen comer menos calorías y perder peso sin esfuerzo, siempre y cuando logre mantener los carbohidratos bajos .

En los estudios en los que se comparan las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas, los investigadores necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos todavía ganan generalmente .Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la pérdida de peso, ya que reducen el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos, aumentan el HDL (el bueno) y mejoran el patrón de colesterol LDL (el malo). Las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoran la salud más que la dieta restringida en calorías y baja en grasas que todavía recomiendan muchas personas.

Resumen: Hay muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas y saludables que la dieta baja en grasas que todavía es recomendada por muchas personas.

Cómo determinar su necesidad de carbohidratos

No existe una definición clara de lo que constituye exactamente una “dieta baja en carbohidratos” y lo que es “bajo” para una persona puede no serlo para la siguiente

La ingesta óptima de carbohidratos de una persona depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual.

Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas que son sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta intensidad como levantar pesas o correr.

La salud metabólica también es un factor muy importante. Cuando las personas padecen el síndrome metabólico, se vuelven obesas o padecen diabetes tipo II, las reglas cambian.

Las personas que caen en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las que están sanas.

Resumen: La ingesta óptima de carbohidratos varía entre los individuos, dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica actual y muchos otros factores.

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Decida su ingesta diaria de carbohidratos

Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos no saludables de su dieta, el trigo refinado y los azúcares añadidos, entonces estará bien encaminado para mejorar su salud.

Sin embargo, para disfrutar de todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también necesita restringir otras fuentes de carbohidratos.

Aunque no hay ningún documento científico que explique exactamente cómo adaptar la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son muy efectivas.

100-150 gramos por día

Este es un consumo de carbohidratos más “moderado” y es muy apropiado para las personas que son delgadas, activas y que simplemente están tratando de mantenerse saludables y mantener su peso.’, ‘

Es muy posible perder peso con este (y cualquier) consumo de carbohidratos, pero puede requerir que cuente las calorías y/o controle las porciones.

Los carbohidratos que puede comer:

  • Todas las verduras que puedas imaginar.
  • Varias piezas de fruta al día.
  • Cantidades moderadas de almidones saludables como las papas, las batatas y granos más saludables como el arroz y la avena.

50-100 gramos por día

Este rango es ideal si quieres perder peso sin esfuerzo mientras permites un poco de carbohidratos en la dieta.

Carbohidratos que puedes comer:

  • Muchas verduras.
  • 2-3 piezas de fruta al día.
  • Cantidades mínimas de carbohidratos con almidón.

20-50 gramos al día

Aquí es donde los beneficios metabólicos realmente empiezan a hacer efecto.Este es el rango perfecto para las personas que necesitan perder peso rápidamente, o que están desordenadas metabólicamente y tienen obesidad o diabetes.

Al comer menos de 50 gramos por día, su cuerpo entrará en cetosis, suministrando energía al cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos.Es probable que esto le quite el apetito y le haga perder peso automáticamente.

Carbohidratos que puede comer:

  • Muchas verduras bajas en carbohidratos.
  • Algunas bayas, tal vez con crema batida (ñam).
  • Rastrea los carbohidratos de otros alimentos como aguacates, nueces y semillas.

Ten en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es una dieta sin carbohidratos.Personalmente nunca había comido tantos vegetales como cuando empecé una dieta baja en carbohidratos

Es importante experimentar

Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente.Es importante hacer un poco de auto-experimentación y averiguar qué es lo que funciona para usted.

Si usted tiene una condición médica, entonces asegúrese de hablar con su médico antes de hacer cualquier cambio, porque esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicamentos!

Resumen: Para las personas que son físicamente activas o quieren mantener su peso, un rango de 100-150 gramos de carbohidratos por día puede ser óptimo. Para las personas que tienen problemas metabólicos y necesitan perder peso rápidamente, bajar a menos de 50 gramos por día es una buena idea.

Carbohidratos buenos, carbohidratos malos

Una dieta baja en carbohidratos no sólo se trata de perder peso, sino que también se supone que mejora su salud.

Por esta razón, debe basarse en alimentos reales, no procesados y fuentes saludables de carbohidratos.

Las llamadas “comidas chatarra bajas en carbohidratos” son una mala elección.

Si quieres mejorar tu salud, entonces elige alimentos no procesados: carnes, pescado, huevos, vegetales, nueces, aguacates, grasas saludables y productos lácteos llenos de grasa.

Elige fuentes de carbohidratos que incluyan fibra.Si prefiere un consumo “moderado” de carbohidratos, entonces trate de elegir fuentes de almidón no refinado como papas, camotes, avena y arroz integral

El azúcar agregada y el trigo refinado siempre son malas opciones y deben ser limitadas o evitadas.’, ‘

Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para comer, consulte esta lista de alimentos bajos en carbohidratos y este plan de comidas detallado bajo en carbohidratos y menú de muestra.

Resumen: Es muy importante elegir fuentes saludables de carbohidratos ricos en fibra.Hay espacio para muchas verduras, incluso en el nivel más bajo de consumo de carbohidratos

.

Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien, es que reducen sus niveles de esta hormona.

Otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que almacenen sodio. Esta es la razón por la cual las dietas altas en carbohidratos pueden causar retención de agua en exceso.

Cuando se reducen los carbohidratos, se reduce la insulina y los riñones empiezan a expulsar el exceso de agua.

Es común que las personas pierdan mucho peso en agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos, hasta 5-10 libras.

La pérdida de peso disminuirá después de la primera semana, pero esta vez la grasa vendrá de sus almacenes de grasa.Un estudio comparó las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas y utilizó escáneres DEXA (muy precisos) para medir la composición corporal. Las personas que hicieron dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo. Los estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa de la cavidad abdominal (grasa del vientre), que es la grasa más peligrosa de todas y está fuertemente asociada con muchas enfermedades.

Si usted es nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, probablemente necesitará pasar por una fase de adaptación en la que su cuerpo se acostumbra a quemar grasa en lugar de carbohidratos.

A esto se le llama “gripe baja en carbohidratos” y generalmente termina en unos pocos días. Después de que esta fase inicial termina, muchas personas reportan tener más energía que antes, sin los “bajones de la tarde” en energía que son comunes en las dietas altas en carbohidratos.

Resumen: Es común sentirse subóptimo en los primeros días de reducir su consumo de carbohidratos, sin embargo, la mayoría de las personas se sienten excelentes después de esta fase inicial de adaptación.

El resultado final

Si quiere probar esto, entonces le recomiendo que intente hacer un seguimiento de su consumo de alimentos durante unos días para tener una “sensación” de la cantidad de carbohidratos que está comiendo.

Mi aplicación favorita para esto se llama Cron-O-Meter.es gratis y fácil de usar.

Debido a que los gramos de fibra no cuentan realmente como carbohidratos, puedes excluir los gramos de fibra del número total. En su lugar, cuenta los carbohidratos netos (carbohidratos netos = total de carbohidratos – fibra).

Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son ridículamente simples.No necesita llevar un registro de nada si no quiere hacerlo.

Sólo coma algunas proteínas, grasas saludables y vegetales en cada comida. Añada algunas nueces, semillas, aguacates y productos lácteos llenos de grasa para obtener una buena medida. Elija alimentos no procesados. No hay nada más simple que eso!

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