Ya sea que quiera perder peso para una ocasión especial o simplemente mejorar su salud, la pérdida de peso es un objetivo común.

Para establecer expectativas realistas, tal vez desee saber cuál es el índice de pérdida de peso saludable.

Este artículo explica los factores que afectan el tiempo que le puede llevar perder peso.

Cómo se produce la pérdida de peso

La pérdida de peso se produce cuando se consumen sistemáticamente menos calorías de las que se queman cada día.

Por el contrario, el aumento de peso se produce cuando se consumen sistemáticamente más calorías de las que se queman.

Cualquier alimento o bebida que consuma y que tenga calorías cuenta para su consumo total de calorías.

Dicho esto, el número de calorías que quema cada día, que se conoce como gasto de energía o calorías, es un poco más complicado.

El gasto de calorías está compuesto por los siguientes tres componentes principales:

• Tasa de metabolismo en reposo (RMR).Este es el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener las funciones corporales normales, tales como la respiración y el bombeo de sangre.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF).Esto se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.TEA también puede incluir la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), que representa las calorías utilizadas para actividades como el trabajo en el jardín y el movimiento.

Si el número de calorías que consume es igual al número de calorías que quema, mantiene su peso corporal.

Si desea perder peso, debe crear un equilibrio calórico negativo consumiendo menos calorías de las que quema o quemando más calorías a través de una mayor actividad.

Resumen La pérdida de peso ocurre cuando consistentemente se consumen menos calorías de las que se queman cada día.

Factores que afectan la pérdida de peso

Varios factores afectan el ritmo de pérdida de peso. Muchos de ellos están fuera de su control.

Género

La proporción de grasa en relación con el músculo afecta en gran medida a su capacidad para perder peso

Debido a que las mujeres suelen tener una mayor proporción de grasa en relación con el músculo que los hombres, tienen una tasa metabólica en reposo entre un 5 y un 10% más baja que la de los hombres de la misma altura.

Esto significa que las mujeres generalmente queman 5-10% menos calorías que los hombres en reposo. Por lo tanto, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres siguiendo una dieta igual en calorías.

Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2,000 participantes en una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron 16% más peso que las mujeres.

Sin embargo, mientras que los hombres tendían a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias basadas en el género en la capacidad de mantener la pérdida de peso.

Edad

Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento es la alteración de la composición corporal – la masa grasa aumenta y la masa muscular disminuye.

Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de sus órganos principales, contribuye a una menor RMR .

De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR que son 20-25% más bajas que las de los adultos más jóvenes .

Esta disminución de la RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.

Punto de partida

Su peso corporal inicial también afecta a la rapidez con la que puede esperar perder peso.

La cantidad de peso que pierde, especialmente en las primeras semanas, tiende a ser proporcional a su peso corporal.

Las personas que pesan más perderán más libras que las personas que son más ligeras.Sin embargo, el índice de pérdida de peso tiende a ser similar en cuanto a porcentajes.

Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder 10 libras (4,5 kg) después de reducir su ingesta diaria en 500 calorías durante 2 semanas.

Por el contrario, una persona de la misma edad y sexo que pesa 150 libras (68 kg), puede perder sólo 5 libras (2,3 kg) siguiendo el mismo método.

Aunque una persona más pesada puede perder el doble de la cantidad de peso, un individuo menos obeso puede perder un porcentaje igual de su peso corporal (10/300 = 9,7% frente a 5/150 = 9,7%).

Déficit calórico

Debe crear un balance calórico negativo para perder peso.La magnitud de este déficit calórico afecta a la rapidez con la que se pierde peso.

Por ejemplo, consumir 500 calorías menos al día durante 8 semanas probablemente resulte en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos al día.

Sin embargo, asegúrese de no aumentar demasiado su déficit de calorías, ya que no sólo sería insostenible, sino que también le pondría en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Además, podría hacer que fuera más probable que perdiera peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.

Dormir

El sueño tiende a ser un componente crucial de la pérdida de peso que se pasa por alto.

La pérdida crónica de sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad con la que se pierde peso.

Sólo una noche de privación de sueño ha demostrado aumentar su deseo de alimentos altos en calorías y pobres en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y patatas fritas .

Un estudio de 2 semanas aleatorizó a los participantes de una dieta con restricción de calorías a dormir 5.5 u 8.5 horas cada noche.

Los que durmieron 5.5 horas perdieron 55% menos de grasa corporal y 60% más de masa corporal magra que los que durmieron 8,5 horas por noche.

En consecuencia, la privación crónica de sueño está fuertemente vinculada a la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.

Otros factores

Varios otros factores pueden afectar su tasa de pérdida de peso, incluyendo:

• Medicamentos: muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso.
• Enfermedades, incluyendo la depresión y el hipotiroidismo, una condición en la que su glándula tiroides produce muy pocas hormonas reguladoras del metabolismo, puede retrasar la pérdida de peso y fomentar el aumento de peso. Existe un componente genético bien establecido asociado con las personas que tienen sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso. Este patrón de pérdida y recuperación de peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a la disminución de la RMR.

Resumen La edad, el sexo y el sueño son sólo algunos de los muchos factores que afectan a la pérdida de peso.Otros incluyen algunas condiciones médicas, su genética y el uso de ciertos medicamentos.

La mejor dieta para la pérdida de peso

Con innumerables dietas para la pérdida de peso disponibles – todas prometiendo resultados rápidos e impresionantes – puede ser confuso saber cuál es la mejor.

Sin embargo, aunque los creadores y proponentes consideran que sus programas son superiores a los demás, no existe una única dieta para perder peso que sea la mejor

Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la Keto pueden ayudarle a perder más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo.

Lo que más importa es su capacidad para seguir un patrón de alimentación saludable y reducido en calorías. Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante largos periodos de tiempo es difícil para muchas personas y la razón por la que la mayoría de las dietas fracasan. Para aumentar sus posibilidades de éxito, reduzca sólo moderadamente su consumo de calorías, individualice su dieta de acuerdo con sus preferencias y su salud, o trabaje con un dietista registrado. Combine la dieta con el ejercicio, incluyendo tanto entrenamiento aeróbico como de resistencia, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida de músculo.

Eliminando los alimentos altamente procesados e incorporando más alimentos integrales y saludables, como vegetales, frutas, granos enteros, grasas saludables y proteínas, puede promover aún más la pérdida de peso y su salud en general.

Resumen Para la mayoría de las personas es difícil seguir una dieta de pérdida de peso, independientemente de sus objetivos, elija un patrón alimenticio basado en sus preferencias individuales y su estado de salud.

Tasas seguras de pérdida de peso

Aunque la mayoría de las personas esperan una pérdida de peso rápida, es importante que no pierda demasiado peso demasiado rápido.

La pérdida rápida de peso puede aumentar su riesgo de cálculos biliares, deshidratación y malnutrición.

Otros efectos secundarios de la pérdida rápida de peso incluyen :

• dolores de cabeza
• irritabilidad
• fatiga
• estreñimiento
• pérdida de cabello
• irregularidades menstruales
• pérdida de músculo

Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápido al inicio de un programa, Los expertos recomiendan una pérdida de peso de 1-3 libras (0.Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puede perder más, mientras que otras semanas puede perder menos o nada en absoluto. Así que no se desanime si su pérdida de peso se ralentiza o se estanca durante unos días.

Utilizar un diario de alimentos, así como pesarse regularmente, puede ayudarle a mantenerse en el camino correcto.

Las investigaciones demuestran que las personas que emplean técnicas de autocontrol, como el registro de su ingesta dietética y peso, tienen más éxito en la pérdida de peso y en mantenerlo que aquellos que no lo hacen.

Resumen Perder peso demasiado rápido puede conducir a problemas como cálculos biliares, pérdida de músculo y fatiga extrema.Los expertos recomiendan una pérdida de peso moderada de 1-3 libras (0,45-1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal.

El resultado final

La pérdida de peso ocurre cuando usted come menos calorías de las que quema.

Muchos factores afectan su tasa de pérdida de peso, incluyendo su sexo, edad, peso inicial, sueño y la magnitud de su déficit calórico.

El objetivo de perder de 1 a 3 libras (0.45-1.36 kg) por semana es una manera segura y sostenible de alcanzar sus metas.