La grasa es una parte importante de su dieta, pero calcular la cantidad que debe comer puede ser confuso.

En los últimos 50 años, las dietas diarias han pasado de ser moderadas en grasa a ser bajas en grasa, según las recomendaciones de las organizaciones de salud.

Sin embargo, las Guías Alimentarias de los Estados Unidos para el 2015-2020 ya no especifican un límite superior para la cantidad de grasa total que se debe consumir.

Este artículo da una mirada detallada a los diferentes tipos de grasa y provee sugerencias para la cantidad que se debe consumir por día.

¿Qué es la grasa?

Junto con las proteínas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres macronutrientes de tu dieta.

La grasa se consume en forma de triglicéridos. Una molécula de triglicéridos está compuesta por tres ácidos grasos unidos a una columna vertebral de glicerol.Los ácidos grasos contienen cadenas de carbonos e hidrógenos

Una forma de clasificar las grasas es por la longitud de sus cadenas de carbono

• Ácidos grasos de cadena corta: Menos de 6 carbonos.
• Ácidos grasos de cadena media: 6-12 carbonos.
• Ácidos grasos de cadena larga: 13-21 carbonos.
• Ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más carbonos.

La mayoría de las grasas que se consumen son ácidos grasos de cadena larga.Los ácidos grasos de cadena corta se producen principalmente cuando las bacterias fermentan la fibra soluble en el colon, aunque la grasa de la leche también contiene pequeñas cantidades.

Las grasas de cadena larga y muy larga se absorben en el torrente sanguíneo y se liberan en las células del cuerpo según sea necesario. Sin embargo, las grasas de cadena corta y media son absorbidas directamente por el hígado para ser utilizadas como energía.

Conclusión: Las grasas son uno de los tres macronutrientes, se absorben de los alimentos y son utilizadas por el cuerpo como energía y otras funciones.

Funciones y beneficios de las grasas

Las grasas desempeñan una serie de funciones y proporcionan varios beneficios para la salud

• Energía: La grasa es una excelente fuente de energía, ya que proporciona 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo cada uno
• Regulación hormonal y genética: Las grasas regulan la producción de hormonas reproductivas y de esteroides, así como los genes implicados en el crecimiento y el metabolismo.
• Función cerebral: La ingesta adecuada de grasas es importante para la salud del cerebro, incluyendo el estado de ánimo.
• Absorción de vitaminas solubles en grasa: Las vitaminas A, D, E y K deben consumirse con grasa para que se absorban adecuadamente.
• Sabor y plenitud: Añadir grasa a los alimentos los hace más sabrosos y llenadores.

La grasa almacenada dentro de su cuerpo ayuda a aislar sus órganos, lo mantiene caliente y proporciona una vasta fuente de energía que puede utilizar en caso de hambruna.

Resultado final: Las grasas proveen un número de beneficios para su cuerpo, incluyendo servir como fuente de energía, regular las hormonas y los genes, mantener la salud del cerebro y hacer que la comida sea más sabrosa y satisfactoria.

Diferentes tipos de grasa

Los ácidos grasos se agrupan de acuerdo al número de dobles enlaces entre los carbones en sus estructuras.

Los ácidos grasos monoinsaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) tienen un doble enlace en sus cadenas de carbono.

Los AGMI de las fuentes de alimentos suelen ser líquidos a temperatura ambiente y bastante estables para la cocción.

El AGMI más común es el ácido oleico, que contiene el aceite de oliva en grandes cantidades.

Las grasas monoinsaturadas están relacionadas con varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades graves como las cardiopatías y la diabetes

Una revisión de 24 estudios controlados encontró que las dietas con grasas monoinsaturadas conducen a una reducción significativa del azúcar en sangre, los triglicéridos, el peso y la presión arterial, en comparación con las dietas altas en carbohidratos, y aumentan los niveles de colesterol HDL (“bueno”).

Los MUFAs también podrían incrementar la sensación de saciedad que lleva a un consumo reducido de calorías.

En un estudio, las personas se sintieron más llenas y tomaron menos calorías durante las siguientes 24 horas después de consumir pan rico en ácido oleico, en comparación con el pan que contenía menos .

Grasa Poliinsaturada

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) contienen dos o más dobles enlaces.

Se pueden dividir en grupos dependiendo de la ubicación de los dobles enlaces, entre los que se incluyen los omega-3 y los omega-6.

Estos dobles enlaces hacen que los AGPI sean más flexibles y fluidos que las grasas saturadas.

Por otro lado, también son mucho más propensos a sufrir daños y a enranciarse.

Los estudios han descubierto que las grasas omega-3 de cadena larga tienen beneficios para la inflamación, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión y otras afecciones de la salud.

Aunque se necesitan algunas grasas omega-6, pueden ser inflamatorias cuando se consumen en exceso, especialmente si la ingesta de AGPI omega-3 es baja.

Las grasas omega-6 son muy comunes en las dietas modernas. Por otro lado, las grasas omega-3 se suelen consumir en cantidades mucho más pequeñas.

Es significativo el hecho de que los investigadores informan de que la dieta evolutiva de los seres humanos proporcionó una proporción de grasas omega-6 y omega-3 entre 1:1 y 4:1. Por el contrario, se estima que la mayoría de la gente ahora consume estas grasas en una proporción de 15-17:1.

Grasas saturadas

Los ácidos grasos saturados (AGS) no tienen dobles enlaces en sus cadenas de carbono, por lo que se dice que los carbonos están “saturados” de hidrógeno.

Son muy estables a altas temperaturas y mucho menos propensos a dañarse durante la cocción que las grasas poliinsaturadas.

La ingesta de AGL puede elevar los niveles de colesterol LDL (“malo”) en algunas personas, aunque esto depende en parte de los ácidos grasos específicos que se consumen. También debe tenerse en cuenta que el colesterol HDL típicamente también sube.’, ‘

En general, la investigación indica que el consumo de SFA tiene un efecto neutro en la salud y no parece causar o contribuir a las enfermedades cardíacas .

De hecho, algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden beneficiar la salud metabólica.

Por ejemplo, los estudios sugieren que los triglicéridos de cadena media en el aceite de coco y el aceite de palma pueden aumentar la tasa metabólica y reducir la ingesta de calorías .

Grasas trans

En una molécula de grasas trans, los hidrógenos están situados uno frente al otro en lugar de estar uno al lado del otro.

Pequeñas cantidades de grasas trans se producen de forma natural en los productos lácteos y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, no hay nada natural en las grasas trans utilizadas en los alimentos procesados.

Estas grasas trans se producen añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas para crear un producto que funcione más como una grasa saturada. Las etiquetas de los ingredientes a menudo las enumeran como grasas “parcialmente hidrogenadas”.

El consumo de grasas trans puede provocar varios problemas de salud. Las grasas trans artificiales están relacionadas con la inflamación, los cambios poco saludables en el colesterol, el deterioro de la función de las arterias, la resistencia a la insulina y el exceso de grasa en el vientre.

Un estudio estimó que la sustitución de las grasas trans por otras grasas podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 40%, dependiendo del tipo y la cantidad de grasa sustituida.

Las grasas trans se encuentran a menudo en la margarina y otras grasas para untar procesadas. Los fabricantes de alimentos a veces las añaden a los productos envasados, como las galletas saladas, para ayudar a prolongar la vida útil.

Conclusión: Las grasas se agrupan por el número de enlaces en sus cadenas de carbono. Aparte de las grasas trans, la mayoría de las grasas tienen efectos beneficiosos o neutros en la salud. Sin embargo, una proporción alta de omega-6 a omega-3 puede causar problemas.

¿Cuánta grasa es saludable comer por día?

La cantidad apropiada de grasa para comer dependerá de sus requerimientos calóricos para la pérdida o mantenimiento de peso. También se basará en su estilo de alimentación y su dieta.

Puedes usar esta calculadora para determinar tus necesidades calóricas para perder o mantener tu peso. Este es tu objetivo calórico diario.

Dieta baja en grasa

Una dieta estándar baja en grasa contiene alrededor de 30% de calorías de la grasa, o menos.

Estos son algunos ejemplos de los rangos de grasa diarios sugeridos para una dieta baja en grasa, basados en diferentes metas de calorías:

• 1,500 calorías: Aproximadamente 50 gramos de grasa por día.
• 2,000 calorías: Alrededor de 67 gramos de grasa por día.
• 2,500 calorías: Alrededor de 83 gramos de grasa por día.

Es importante notar que los estudios muestran que las dietas con mayor contenido de grasa, como las dietas bajas en carbohidratos y las dietas mediterráneas, son en realidad mucho más saludables que la dieta estándar baja en grasa.

Dieta alta en grasa baja en carbohidratos o dieta cetogénica

Una dieta cetogénica minimiza los carbohidratos, proporciona una cantidad moderada de proteínas y es alta en grasa.

El porcentaje de calorías provenientes de la grasa dependerá de cuán bajo sea su consumo de carbohidratos, pero generalmente estará entre el 50-75% de las calorías.

Estos son algunos ejemplos de los rangos de grasa diaria sugeridos para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, basados en diferentes objetivos de calorías:

• 1,500 calorías: Aproximadamente 83-125 gramos de grasa por día:
• 2,000 calorías: Aproximadamente 111-167 gramos de grasa por día.
• 2,500 calorías: Alrededor de 139-208 gramos de grasa por día.

Dieta Mediterránea de Grasa Moderada

La dieta mediterránea incluye una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y animal como pescado, carne, huevos, lácteos, aceite de oliva extra virgen, frutas, vegetales, legumbres y granos enteros.

Típicamente proporciona entre el 35 y el 40% de las calorías de la grasa, incluyendo mucha grasa monoinsaturada del aceite de oliva.

Estos son algunos ejemplos de los rangos de grasa diarios sugeridos para una dieta mediterránea, basados en diferentes objetivos calóricos:

• 1.500 calorías: Aproximadamente 58-67 gramos de grasa por día.
• 2,000 calorías: Aproximadamente 78-89 gramos de grasa por día.
• 2,500 calorías: Aproximadamente 97-111 gramos de grasa por día.

Conclusión: La cantidad de grasa que consume por día debe basarse en el tipo de dieta que siga y en sus necesidades calóricas para perder o mantener el peso.

Alimentos con alto contenido de grasa saludable

Independientemente del tipo de dieta que siga, es importante obtener un equilibrio de los diferentes tipos de grasas saludables todos los días.

Afortunadamente, muchos alimentos deliciosos pueden proporcionarle la grasa que necesita.

Aunque la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes grasas, algunos son especialmente ricos en ciertos tipos.

A continuación hay ejemplos de alimentos ricos en diferentes tipos de grasas saludables.

Grasa monoinsaturada

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, pero algunos alimentos son especialmente ricos en ellas.

Estos incluyen:

• Aceite de oliva
• Aceitunas
• Macadamia Nueces
• Almendras
• Nueces
• Avellanas
• Pistachos
• Cacahuetes
• Aguacates
• Cerdo
• Carne

Todos estos alimentos también contienen omega.6 grasas poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas

Las grasas omega-6 están presentes en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, incluyendo los mencionados anteriormente.

Sin embargo, para obtener las grasas omega-3 adecuadas se necesita un poco más de trabajo.

Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:

• Salmón
• Sardinas
• Arenque
• Caballa
• Anchoas
• Chia semillas
• Semillas de lino
• Nueces

Grasa saturada

Los alimentos saludables que son altos en grasa saturada incluyen:

• Aceite de coco
• Aceite de palma
• Lácteos enteros, como el yogur con toda la grasa
• Queso mascarpone
• Queso cheddar
• Carne de cordero

Resultado final: Elija una variedad de alimentos saludables que proporcionen grasas de cada uno de los diferentes grupos todos los días, especialmente grasas omega-3.

Mensaje para llevar a casa

Las grasas cumplen una serie de funciones importantes, además de hacer que los alimentos sepan mejor y ayudarle a sentirse satisfecho.

Afortunadamente, un rango bastante amplio de consumo de grasas se considera realmente saludable.

El consumo de las cantidades y tipos de grasa correctos puede contribuir en gran medida a reducir el riesgo de enfermedades y a mejorar su salud en general.

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