La persona promedio aumenta de una a dos libras (0.5 a 1 kg) cada año.
Aunque ese número parece pequeño, podría equivaler a 10 a 20 libras (4.5 a 9 kg) adicionales por década.
Comer saludablemente y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a prevenir este aumento de peso sigiloso, sin embargo, a menudo son las pequeñas cosas las que se acumulan en las libras.
Afortunadamente, puedes tomar el control cambiando tus hábitos hoy mismo.
Aquí tienes 20 pequeñas cosas que te hacen ganar grasa.
1. Comer rápido
En el mundo actual, la gente está más ocupada que nunca y tiende a comer rápidamente.
Desafortunadamente, comer rápido puede hacer que aumente la grasa. Los estudios muestran que las personas que comen rápido tienen más probabilidades de tener sobrepeso o ser obesas.
Esto se debe a que el cuerpo tarda tiempo en decirle al cerebro que está lleno. Por lo tanto, las personas que comen rápido pueden comer fácilmente más comida de la que su cuerpo necesita antes de sentirse llenos.
Si usted come rápido, trate de ir más despacio conscientemente masticando más y dando pequeños mordiscos.Aquí puede aprender más estrategias para reducir la velocidad de su alimentación.
2. No beber suficiente agua
Los estudios estiman que hasta el 16-28% de los adultos están deshidratados, y las personas mayores tienen un mayor riesgo.
No beber suficiente agua puede provocarle sed. Es interesante que la sed puede confundirse con una señal de hambre o de antojos de comida por parte del cuerpo.
En un estudio, los científicos encontraron que las personas que bebieron dos tazas de agua justo antes del desayuno comieron 22% menos calorías en esa comida que las personas que no bebieron agua .
Lo mejor de todo es que el agua simple tiene cero calorías.Algunos estudios han encontrado que reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por agua puede reducir la ingesta de calorías hasta en 200 calorías por día.
Si usted encuentra el agua simple aburrida, trate de agregar rebanadas de pepino, limón o su fruta favorita para agregar un poco de sabor.
3. Ser demasiado social
Tener una vida social es importante para mantener un equilibrio feliz entre el trabajo y la vida privada.
Sin embargo, ser demasiado social puede hacer que engordes. Las situaciones sociales a menudo implican comida o alcohol, lo que puede añadir fácilmente calorías no deseadas a tu dieta.
Además, las investigaciones demuestran que las personas tienden a comer como las personas con las que están.Así que si tus amigos comen grandes porciones o prefieren alimentos no saludables, es más probable que tú sigas su ejemplo (10, 11).
Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para mantenerte saludable sin renunciar a tu vida social. Aquí encontrarás consejos inteligentes para comer saludablemente cuando salgas a comer
4. Estar sentado demasiado tiempo
En los países occidentales, el adulto promedio está sentado de 9 a 11 horas por día .
Aunque parece inofensivo, los estudios muestran que las personas que permanecen sentadas más tiempo tienen más probabilidades de tener sobrepeso. Además, tienen un mayor riesgo de enfermedades crónicas y de muerte prematura.
Por ejemplo, un análisis de seis estudios de casi 600.000 personas encontró que los adultos que permanecen sentados más de 10 horas al día, como el oficinista promedio, tenían un 34% más de riesgo de muerte prematura.’, ‘
Es interesante que los estudios también han encontrado que las personas que permanecen sentadas por más tiempo no parecen compensar el tiempo que pasaron sentadas con ejercicio.
Si su trabajo implica estar sentado por largos intervalos, asegúrese de hacer ejercicio ya sea antes del trabajo, durante el almuerzo o después del trabajo unas cuantas veces por semana. También puede tratar de usar un escritorio de pie.
5. No dormir lo suficiente
Más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente .
Desafortunadamente, la falta de sueño está fuertemente relacionada con el aumento de peso, debido a muchos factores, incluyendo los cambios hormonales y la falta de motivación para hacer ejercicio.
En un estudio, los científicos analizaron los hábitos de sueño de más de 68,000 mujeres mayores de 16 años y descubrieron que las mujeres que dormían menos de 5 horas por noche tenían un riesgo mucho más alto de aumentar de peso que las personas que dormían 7 horas o más.Lo que es peor, las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de aumentar la grasa en la barriga o la grasa visceral. Llevar más grasa visceral está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades dañinas como las cardiopatías y la diabetes tipo 2.
Si está luchando por dormirse, puede encontrar aquí consejos útiles para ayudarle a dormirse más rápido.
6. No tener tiempo para relajarse
Muchas personas tienen vidas muy ocupadas y nunca tienen tiempo para ellos mismos.
Lamentablemente, no tener tiempo para relajarse puede hacer que se sienta constantemente estresado y que aumente un poco de grasa.
Los estudios muestran que el estrés constante está relacionado con la grasa de la barriga. Parece que este estrés hace que las personas inconscientemente tengan antojos de “alimentos reconfortantes” no saludables para aliviar el estrés y hacer que se sientan mejor.
La meditación es una gran alternativa para lidiar con el estrés. Una revisión de 47 estudios de más de 3,500 personas mostró que la meditación ayudó a aliviar el estrés y la ansiedad .
Además de la meditación, también puedes probar el yoga, reduciendo la cafeína y practicando la atención plena para ayudar a aliviar el estrés.
7. Comer en platos y cuencos grandes
El tamaño de tus platos y cuencos podría tener un impacto significativo en tu cintura.
En un análisis de 72 estudios, los científicos encontraron que las personas comían más comida cuando se servía en platos y tazones más grandes que en platos y tazones más pequeños sin siquiera darse cuenta. En promedio, las personas que comían de platos y tazones más grandes consumían un 16% más de calorías por comida
Además, otro estudio encontró que incluso los expertos en nutrición comían inconscientemente un 31% más de helado cuando se les proporcionaban tazones más grandes.
Esto sucede porque los platos más grandes pueden hacer que una porción de comida parezca más pequeña de lo que es. Esto engaña a tu cerebro haciéndole creer que no has comido suficiente comida.
El simple hecho de cambiar a una vajilla más pequeña puede ayudarte a comer menos comida sin sentir hambre.
8. Comer frente al televisor
La gente suele comer mientras ve la televisión, navega por Internet o lee el periódico.Sin embargo, comer mientras se está distraído puede hacer que se consuma más comida.
Una revisión de 24 estudios encontró que las personas comieron más comida durante una comida cuando estaban distraídas.
Es interesante que aquellos que comieron mientras estaban distraídos también comieron significativamente más comida más tarde en el día, lo cual puede deberse a que no se dieron cuenta de cuánta comida comieron durante la comida.’, ‘
Mientras esté comiendo, intente eliminar todas las distracciones y centrarse en su comida, lo que se conoce como comer con conciencia y ayuda a hacer que comer sea una experiencia más agradable y consciente.
9. Beba sus calorías
Beber jugos de fruta, refrescos y otras bebidas puede hacer que aumente la grasa.
Tu cerebro no registra las calorías de las bebidas de la misma manera que registra las calorías de los alimentos, lo que significa que es probable que lo compenses comiendo más alimentos más tarde.
En un estudio, 40 personas consumieron 300 calorías de manzanas enteras, puré de manzana o una manzana con su comida en seis momentos diferentes. Los científicos encontraron que las manzanas enteras son las que más llenan, mientras que el jugo de manzana es el que menos llena.
Obtén tus calorías de los alimentos enteros en lugar de las bebidas.Los alimentos enteros toman más tiempo para masticar y tragar, lo que significa que su cerebro tiene más tiempo para procesar las señales de hambre.
10. No Comer Suficiente Proteína
La falta de proteína en su dieta puede hacer que aumente la grasa.
Este importante nutriente puede ayudarle a mantenerse lleno por más tiempo mientras come menos alimentos.
La proteína le dice al cuerpo que produzca más hormonas de llenura como el péptido YY, GIP y GLP-1.También le indica al cuerpo que produzca menos hormonas del hambre como la grelina.
Los estudios también han demostrado que una dieta más alta en proteínas puede ayudar a estimular su metabolismo y preservar la masa muscular – dos factores importantes para mantener un peso saludable.
Para aumentar su consumo de proteínas, trate de comer más alimentos ricos en proteínas como huevos, carnes, pescado, tofu y lentejas.Puede encontrar más alimentos ricos en proteínas aquí.
11. No Comer Suficiente Fibra
La falta de fibra en su dieta puede hacer que aumente la grasa, ya que la fibra ayuda a controlar su apetito para mantenerlo lleno por más tiempo.
Un estudio demostró que comer 14 gramos adicionales de fibra por día puede disminuir su ingesta de calorías hasta un 10%, lo que puede llevar a una pérdida de hasta 4.Esto podría llevar a una pérdida de hasta 4. 2 libras (1.9 kg) durante cuatro meses.
Aparte del apetito, los efectos de la fibra en la pérdida de peso son controversiales. Sin embargo, el hecho de que la fibra está llenando puede ayudar a proteger su cintura.
Usted puede incrementar su consumo de fibra comiendo más vegetales, especialmente frijoles y legumbres, o puede tratar de tomar un suplemento de fibra soluble como el glucomanano.
12. Tomar el ascensor en lugar de las escaleras
Si tomas el ascensor en lugar de las escaleras en el trabajo, te estás perdiendo un entrenamiento fácil.
Las investigaciones demuestran que quemas 8 calorías por cada 20 escalones que subes. Aunque 8 calorías pueden parecer insignificantes, pueden fácilmente sumar cien calorías adicionales por día si viajas con frecuencia entre muchos pisos .
Además, los estudios demuestran que las personas que suben las escaleras han mejorado su estado físico general y la salud del corazón y el cerebro.
Además, las investigaciones demuestran que subir las escaleras puede ser más rápido que subir el ascensor si se tiene en cuenta el tiempo de espera (40).
13. No tener a mano bocadillos saludables
El hambre es una de las principales razones por las que las personas aumentan de peso.’, ‘
Cuando las personas tienen hambre, es más probable que coman porciones más grandes de comida. Además, el hambre puede aumentar sus antojos de alimentos no saludables.
Tener a mano bocadillos saludables puede ayudar a combatir el hambre y frenar sus antojos de alimentos no saludables.
Sólo recuerde mantener bajo control el tamaño de sus porciones en las comidas.De lo contrario, comer demasiados refrigerios saludables junto con comidas grandes puede afectar su cintura.
Puede encontrar muchas ideas de refrigerios saludables deliciosos aquí.
14. Comer demasiadas grasas saludables
Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de coco y el aceite de oliva son una parte importante de una dieta saludable.
Desafortunadamente, “tener demasiado de algo bueno” también se aplica a las grasas saludables.Esto se debe a que las grasas saludables también son altas en calorías.
Por ejemplo, una sola cucharada sopera de aceite de oliva contiene 119 calorías. Si agregas varias cucharadas de aceite a tus comidas, las calorías pueden sumarse rápidamente (44).
Aunque las grasas saludables son altas en calorías, son nutritivas y no deben evitarse. En cambio, procura obtener la mayor parte de la grasa de tu dieta de alimentos enteros como el salmón y el aguacate.Estos alimentos llenan más que los aceites solos
Además, trate de comer un buen equilibrio de grasas saludables, proteínas magras, frutas y verduras, lo cual debe equilibrar naturalmente su dieta y reducir su consumo diario de calorías
15. Ir de compras sin una lista de compras
Ir de compras sin una lista de compras puede hacer que aumente la grasa.
No sólo una lista de compras puede ayudarle a ahorrar dinero, sino que también puede evitar que haga compras impulsivas, que a menudo no son saludables.
De hecho, varios estudios han encontrado que las personas que compran con una lista de compras son más propensas a comer más saludablemente, a tener menos peso y a ahorrar más dinero.
Estos son algunos consejos para hacer una lista de compras:
- Organice los alimentos por categorías para que sean más fáciles de localizar.
- Si está familiarizado con la tienda, haga una lista de sus alimentos en orden desde el más cercano a la entrada hasta el más lejano a la entrada, esto le ayudará a ahorrar tiempo y evitar la tentación.
- Asegúrese de que su lista de víveres coincida con su plan de comidas semanal para que no tenga que volver a la tienda otra vez.
16. Tomar demasiados cafés con leche
Más del 60% de los estadounidenses toman café diariamente (47)
Esta popular bebida no sólo es energizante, sino que también está cargada de antioxidantes y nutrientes beneficiosos
Sin embargo, las investigaciones demuestran que más de dos tercios de los estadounidenses agregan crema, azúcar, leche y otros aditivos a su café, lo que puede hacerlo poco saludable.Esto significa que su hábito de tomar café puede estar contribuyendo a la ganancia de grasa (48).
Por ejemplo, un café con leche alto de Starbucks tiene 204 calorías. Hacer el cambio a café negro puede proporcionarle el mismo golpe de cafeína sin las calorías adicionales (49, 50).
17. No Comer Suficientes Frutas y Vegetales
Menos de 1 de cada 10 estadounidenses cumple con las recomendaciones de consumo de frutas y vegetales .’, ‘
Esta es probablemente una gran razón por la que el 70% de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos.
No sólo las frutas y verduras están cargadas de nutrientes beneficiosos, sino que también son bastante bajas en calorías, lo que es muy bueno para su cintura (53).
Muchos estudios también han demostrado que las personas que comen más verduras y frutas tienen más probabilidades de tener un peso más saludable.
Si le resulta difícil comer sus frutas y verduras, aquí tiene algunos consejos útiles:
- Añada algunas frutas a su avena de la mañana.
- Prepare algunos palitos de verduras crudas y llévelos al trabajo.
- Añada muchas verduras picadas a sus sopas, guisos y lasañas.
- Coma sopas y guisos ricos en verduras cuando haga más frío afuera.
- Si le resulta difícil preparar verduras frescas, trate de mezclarlas con verduras congeladas.
18. Usar demasiado aderezo
Una sola porción de aderezo para ensaladas puede contener más calorías que toda la ensalada.
Por ejemplo, los aderezos comunes para ensaladas como el aderezo ranchero, el queso azul y el aderezo César contienen entre 130 y 180 calorías por porción estándar ().
Para poner esto en perspectiva, le tomaría 30 minutos de caminata a un ritmo moderado para quemar sólo el aderezo para ensaladas (59).
En su lugar, trate de reducir los aderezos para ensaladas lo más posible, ya que pueden añadir calorías a su dieta. O mejor aún, opte por un aderezo para ensaladas bajo en calorías como una vinagreta.
19. Tener horarios de comida irregulares
Aunque retrasar una comida de vez en cuando no es perjudicial, comer constantemente a horas irregulares puede ser perjudicial para su salud y su cintura.
En un estudio de 11 personas, los científicos encontraron que las personas que tenían horarios de comida regulares sentían menos hambre antes de una comida y más saciedad después de la misma, lo que significa que las personas con horarios de comida irregulares a menudo pueden sentir más hambre y comer más alimentos.
Lo más preocupante es que las personas que tienen horarios de comida irregulares tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas, la resistencia a la insulina y el control deficiente del azúcar en la sangre.
En teoría, las horas irregulares de comida pueden promover estos efectos dañinos al afectar el reloj interno de su cuerpo, el cual ayuda a los procesos regulares como el apetito, el metabolismo y la digestión, por lo que comer irregularmente puede interrumpir su ritmo.
20. No comer saludable durante el fin de semana
Las personas a menudo encuentran más fácil comer saludable durante la semana porque típicamente tienen una rutina diaria con sus compromisos de trabajo y de vida.
Por el contrario, los fines de semana tienden a tener menos estructura. Además, las personas pueden estar rodeadas de más tentaciones poco saludables, lo que puede llevar a un aumento de peso.
En un estudio, los científicos observaron los hábitos de dieta y ejercicio de 48 personas y encontraron que las personas aumentaron de peso los fines de semana, ya que comían más comida y eran menos activas.
Afortunadamente, también tienen más tiempo los fines de semana para salir al aire libre y hacer ejercicio.Además, puede evitar la tentación eliminando los alimentos no saludables de la casa.
Lo esencial
Hay muchas pequeñas cosas que pueden hacer que aumente la grasa.
Sin embargo, puede hacer cambios en su estilo de vida hoy mismo para tenerlas en cuenta.
Si sigues sólo algunos de los consejos de este artículo, puedes asegurarte de que aprovechas al máximo tu dieta saludable y tu rutina de ejercicios y evitar sabotearla por accidente.