La obesidad es una epidemia creciente, ya que más personas que nunca están luchando por controlar su peso.
Se cree que el aumento del tamaño de las porciones contribuye a comer en exceso y al aumento de peso no deseado.
Las investigaciones indican que muchos factores pueden influir en la cantidad que se come.
Las personas tienden a comer casi todo lo que se sirven a sí mismas, por lo que controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a prevenir el exceso de comida.
Aquí hay 9 consejos para medir y controlar el tamaño de las porciones, tanto en casa como en los viajes.
1. Use una vajilla más pequeña
La evidencia sugiere que los tamaños de los platos, cucharas y vasos pueden influir inconscientemente en la cantidad de comida que alguien come .
Por ejemplo, el uso de platos grandes puede hacer que los alimentos parezcan más pequeños, lo que a menudo lleva a comer en exceso.
En un estudio, las personas que usaron un tazón grande comieron un 77% más de pasta que las que usaron un tazón mediano.
En otro estudio, los expertos en nutrición se sirvieron un 31% más de helado cuando se les dieron tazones más grandes y 14.5% más cuando se les proporcionó cucharas de servir más grandes.
De manera interesante, la mayoría de las personas que comieron más debido a los platos grandes no se dieron cuenta del cambio en el tamaño de la porción.
Por lo tanto, cambiar su plato, tazón o cuchara de servir habitual por una alternativa más pequeña puede reducir la ayuda de la comida y evitar comer en exceso.
La mayoría de las personas se sienten tan llenas al comer de un plato pequeño como de uno grande.
Resumen: El simple hecho de usar platos o vasos más pequeños puede reducir la cantidad de comida o bebida que consume.Es más, la gente tiende a sentirse igual de satisfecha.
2. Use su plato como guía de porciones
Si medir o pesar los alimentos no es atractivo, intente usar su plato o bol como guía para el control de las porciones.
Esto puede ayudarle a determinar la proporción óptima de macronutrientes para una comida bien equilibrada.
Una guía aproximada para cada comida es:
- Verduras o ensalada: Medio plato
- Proteína de alta calidad: Cuarto de plato – esto incluye carne, aves, pescado, huevos, lácteos, tofu, frijoles y legumbres
- Carbohidratos complejos: Cuarto de plato – como granos enteros y verduras con almidón
- Alimentos con alto contenido de grasa: Media cucharada (7 gramos) – incluyendo queso, aceites y mantequilla
Recuerde que esta es una guía aproximada, ya que las personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Por ejemplo, aquellos que son más activos físicamente a menudo requieren más comida.
Como las verduras y la ensalada son naturalmente bajas en calorías pero altas en fibra y otros nutrientes, llenarlas puede ayudarle a evitar comer en exceso alimentos densos en calorías.
Si desea una guía adicional, algunos fabricantes venden platos para el control de las porciones.
Resumen: El uso de un plato como guía para el control de las porciones puede ayudarle a reducir la ingesta total de alimentos. Puede dividir su plato en secciones según los diferentes grupos de alimentos.
3. Use sus manos como guía para servir
Otra forma de medir el tamaño apropiado de las porciones sin herramientas de medición es simplemente usando sus manos.
Como las manos suelen corresponder al tamaño de su cuerpo, las personas más grandes que requieren más alimentos suelen tener manos más grandes.
Una guía aproximada para cada comida es:
- Alimentos ricos en proteínas: Una porción del tamaño de la palma de la mano para las mujeres y dos porciones del tamaño de la palma de la mano para los hombres – como carne, pescado, aves y frijoles
- Verduras y ensaladas: Una porción del tamaño de un puño para las mujeres y dos porciones del tamaño de un puño para los hombres
- Alimentos altos en carbohidratos: Una porción del tamaño de una taza para las mujeres y dos para los hombres – como granos enteros y vegetales con almidón
- Alimentos altos en grasa: Una porción del tamaño del pulgar para las mujeres y dos para los hombres – como mantequilla, aceites y nueces
Resumen: Sus manos pueden ser una guía útil para el tamaño de las porciones. Los diferentes grupos de alimentos corresponden a varias formas y partes de sus manos.
4. Pida media porción cuando coma afuera
Los restaurantes son famosos por servir porciones grandes.
De hecho, los tamaños de las porciones de los restaurantes son, en promedio, unas 2,5 veces más grandes que los tamaños de las porciones estándar, y hasta ocho veces más grandes.
Si va a comer fuera, siempre puede pedir media porción o un plato para niños.
Esto le ahorrará muchas calorías y le ayudará a evitar comer en exceso.
Como alternativa, puede compartir una comida con alguien o pedir un entrante y un acompañamiento en lugar de un plato principal.
Otros consejos incluyen pedir una ensalada o verduras de acompañamiento, pedir que las salsas y los aderezos se sirvan por separado y evitar los restaurantes estilo buffet donde es muy fácil excederse.
Resumen: Las porciones de los restaurantes tienden a ser al menos dos veces más grandes que una porción regular.
5. Comience todas las comidas con un vaso de agua
Tomar un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida le ayudará naturalmente a controlar las porciones.
Llenarse de agua le hará sentir menos hambre.
Un estudio en adultos de mediana edad y mayores observó que beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de cada comida resultó en una disminución de peso 44% mayor durante 12 semanas, muy probablemente debido a la reducción de la ingesta de alimentos .
De manera similar, cuando los adultos mayores con sobrepeso y obesos bebieron 17 onzas (500 ml) de agua 30 minutos antes de una comida, consumieron un 13% menos de calorías sin tratar de hacer ningún cambio.
En otro estudio en hombres jóvenes de peso normal, beber una cantidad similar de agua inmediatamente antes de una comida resultó en una mayor sensación de saciedad y en una reducción del consumo de alimentos.
Por lo tanto, tomar un vaso de agua antes de cada comida puede ayudar a prevenir el comer en exceso y ayudar a controlar las porciones.
Resumen: Tomar un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida puede resultar naturalmente en una reducción de la ingesta de alimentos y una mayor sensación de saciedad.
6. Tómelo despacio
Comer rápidamente le hace menos consciente de estar lleno – y por lo tanto aumenta su probabilidad de comer en exceso.
Como su cerebro puede tardar unos 20 minutos en registrar que está lleno después de comer, reducir la velocidad puede reducir su ingesta total.
Por ejemplo, un estudio realizado en mujeres saludables observó que comer despacio provocaba una mayor sensación de saciedad y una disminución de la ingesta de alimentos en comparación con la comida rápida.
Además, las mujeres que comían despacio tendían a disfrutar más de su comida.
Además, comer sobre la marcha o mientras se está distraído o viendo la televisión aumenta la probabilidad de comer en exceso.
Por lo tanto, concentrarse en su comida y negarse a apresurarse aumenta las posibilidades de que la disfrute y controle el tamaño de sus porciones.
Los expertos en salud recomiendan dar pequeños mordiscos y masticar cada bocado por lo menos cinco o seis veces antes de tragar.
Resumen: Sentarse a comer sin otras distracciones y comer despacio regulará el control de las porciones y reducirá sus probabilidades de comer en exceso.
7. No coma directamente del envase
Los paquetes de tamaño gigante o la comida servida de envases grandes fomentan que se coma en exceso y que se tenga menos conciencia de los tamaños apropiados de las porciones.
Esto es especialmente cierto en el caso de los refrigerios.
La evidencia sugiere que las personas tienden a comer más de los paquetes grandes que de los pequeños – sin importar el sabor o la calidad de la comida .
Por ejemplo, las personas comieron 129% más caramelos cuando se les sirvió de un envase grande que de uno pequeño.
En otro estudio, los participantes consumieron más de 180 gramos menos de bocadillos por semana cuando se les dieron paquetes de 100 gramos de bocadillos que cuando se les dieron bocadillos en paquetes de tamaño estándar .’, ‘
En vez de comer bocadillos del empaque original, vacíelos en un tazón pequeño para evitar comer más de lo que necesita.
Lo mismo se aplica a las porciones a granel de las comidas familiares. En vez de servir los alimentos directamente de la estufa, re-porciónelos en platos antes de servirlos.Esto ayudará a evitar que su plato se llene demasiado y evitará que vuelva por segunda vez.
Resumen: Comer alimentos de paquetes o recipientes más grandes fomenta una mayor ingesta. Intente re-porcionar los bocadillos en porciones individuales y servir las comidas de la familia en platos para evitar comer en exceso.
8. Las investigaciones indican que no siempre podemos confiar en nuestro propio juicio sobre el tamaño adecuado de la porción.
Esto se debe a que muchos factores afectan el control de las porciones.
Sin embargo, puede ayudar el invertir en una balanza o taza de medir para pesar los alimentos y evaluar correctamente su ingesta.
La lectura de las etiquetas de los alimentos también aumenta la conciencia de las porciones adecuadas.
Conocer los tamaños de las porciones recomendadas para los alimentos que se consumen comúnmente puede ayudarle a moderar su ingesta.
Estos son algunos ejemplos:
- Pasta o arroz cocido: 1/2 taza (75 y 100 gramos, respectivamente)
- Verduras y ensalada: 1-2 tazas (150-300 gramos)
- Cereal para el desayuno: 1 taza (40 gramos)
- Frijoles cocidos: 1/2 taza (90 gramos)
- Mantequilla de nueces: 2 cucharadas (16 gramos)
- Carnes cocidas: 3 onzas (85 gramos)
No siempre tiene que medir sus comidas. Sin embargo, hacerlo puede ser útil durante un corto período para desarrollar la conciencia de cómo es el tamaño de una porción apropiada. Después de un tiempo, puede que no necesite medir todo.
Resumen: El uso de equipos de medición puede ayudar a aumentar la conciencia de los tamaños de las porciones y a evaluar correctamente la cantidad de alimentos que se consumen normalmente.
9. Utilice un diario de alimentos
Las investigaciones sugieren que las personas a menudo se sorprenden de la cantidad de alimentos que consumen.
Por ejemplo, un estudio encontró que el 21% de las personas que comían más debido a que tenían tazones de porción más grandes negaron haber comido más (21).
Anotar todo el consumo de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia del tipo y la cantidad de alimentos que se consumen.
En los estudios de pérdida de peso, aquellos que llevaron un diario de alimentos tendieron a perder más peso en general (22).
Esto probablemente ocurrió porque se hicieron más conscientes de lo que comían – incluyendo sus elecciones no saludables – y ajustaron su dieta en consecuencia.
Resumen: Anotar su consumo total de calorías puede aumentar la conciencia de lo que usted consume. Esto puede motivarle a tomar decisiones más saludables y reducir sus posibilidades de comer en exceso.
Lo esencial
El aumento de peso indeseado puede comenzar con el tamaño de las porciones grandes.
Sin embargo, hay muchos pasos prácticos que puede tomar para controlar las porciones. Estos simples cambios han demostrado ser exitosos en la reducción de las porciones sin comprometer el sabor o la sensación de saciedad.
Por ejemplo, medir su comida, usar platos más pequeños, beber agua antes de las comidas y comer lentamente pueden reducir su riesgo de comer en exceso.
Al final del día, el control de las porciones es una solución rápida que mejora su calidad de vida y puede prevenir los atracones.