7 formas efectivas de aumentar sus niveles de vitamina D

7 formas efectivas de aumentar sus niveles de vitamina D

7 formas efectivas de aumentar sus niveles de vitamina D
@El Español

La vitamina D es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para muchos procesos vitales, incluyendo la formación y mantenimiento de huesos fuertes.

La baja ingesta de vitamina D es considerada una importante preocupación de salud pública en todo el mundo. De hecho, se estima que la deficiencia de vitamina D afecta al 13% de la población mundial.

He aquí 7 formas efectivas de aumentar tus niveles de vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda principalmente a la absorción del calcio, promoviendo el crecimiento y la mineralización de los huesos.

Investigaciones emergentes sugieren que la vitamina D puede ayudar a prevenir una variedad de enfermedades, tales como la depresión, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, la relación de la vitamina D con estas condiciones todavía no se entiende bien.

¿Cuánto necesita?

Hay un debate significativo dentro de la comunidad científica sobre cuánta vitamina D necesita su cuerpo.

Mientras que los EE.UU. National Academy of Medicine considera que 600-800 IU de vitamina D diaria es suficiente para la mayoría de la población, la U.S. Endocrine Society recomienda 1,500-2,000 IU por día.

La referencia de ingesta diaria (RDI) está actualmente establecida en 600-800 IU de vitamina D para adultos, basada en la U.Las recomendaciones de la Academia Nacional de Medicina de EE.UU.

El nivel óptimo de vitamina D en sangre no se ha establecido de forma concreta, pero es probable que se sitúe entre 20 y 50 ng/ml

EE.UU. La Academia Nacional de Medicina sugiere además que una ingesta diaria de hasta 4.000 UI de vitamina D por día es segura para la mayoría de las personas, aunque temporalmente pueden ser necesarias dosis mucho más altas para elevar los niveles en la sangre de algunos individuos.

Aunque la toxicidad es poco frecuente, es mejor evitar las dosis de vitamina D a largo plazo que superen las 4.000 UI sin la supervisión de un profesional de la salud calificado.

Resumen: La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio y la salud ósea.Si bien no existe una guía establecida, las recomendaciones de dosis oscilan entre 600 y 2.000 UI por día, pero algunas personas pueden necesitar dosis más pesadas para alcanzar y mantener niveles sanguíneos saludables.

La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio y la salud ósea. Si bien no existe una guía establecida, las recomendaciones de dosis oscilan entre 600 y 2.000 UI por día, pero algunas personas pueden necesitar dosis más pesadas para alcanzar y mantener niveles sanguíneos saludables.

1. Pase tiempo a la luz del sol

Pase tiempo a la luz del sol
@ ¡HOLA!

La vitamina D se conoce a menudo como “la vitamina del sol” porque el sol es una de las mejores fuentes de este nutriente.

Su piel alberga un tipo de colesterol que funciona como precursor de la vitamina D. Cuando este compuesto se expone a la radiación UV-B del sol, se convierte en vitamina D.

De hecho, la vitamina D derivada del sol puede circular durante el doble de tiempo que la vitamina D procedente de alimentos o suplementos .

Sin embargo, la cantidad de vitamina D que el cuerpo puede producir depende de varias variables

El tono de la piel y la edad

Las personas con piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol para producir vitamina D que las de piel más clara, ya que la piel más oscura tiene más melanina, un compuesto que puede inhibir la producción de vitamina D.

La edad también puede tener un impacto, ya que a medida que uno envejece, la producción de vitamina D en la piel se vuelve menos eficiente.

Ubicación geográfica y estación

Cuanto más cerca del ecuador viva, más vitamina D podrá producir durante todo el año debido a su proximidad física a los rayos del sol.

A la inversa, sus oportunidades de exposición al sol adecuada disminuye proporcionalmente cuanto más lejos del ecuador vive.

Protector solar y ropa

Ciertos tipos de ropa y protector solar pueden dificultar – si no bloquear completamente – la producción de vitamina D .

Aunque es vital protegerse del cáncer de piel evitando la sobreexposición a la luz solar, se necesita muy poca exposición al sol sin protección para que su cuerpo comience a producir vitamina D.

Aunque no hay ninguna recomendación oficial, las fuentes sugieren que tan sólo 8-15 minutos de exposición son suficientes para producir suficiente vitamina D para las personas de piel clara.Aquellos con piel más oscura pueden necesitar más tiempo (10).

Resumen: Su piel puede producir grandes cantidades de vitamina D por sí misma cuando se expone a los rayos UV-B del sol.

Su piel puede producir grandes cantidades de vitamina D por sí misma cuando se expone a los rayos UV-B del sol.

2. Consuma pescado y mariscos grasos

Consuma pescado y mariscos grasos
@65Ymás.com

El pescado y los mariscos grasos se encuentran entre las fuentes alimenticias naturales más ricas en vitamina D.

De hecho, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón enlatado puede proporcionar hasta 386 UI de vitamina D – aproximadamente el 50% del RDI .El contenido exacto de vitamina D de los mariscos puede variar dependiendo del tipo y la especie en cuestión. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el salmón de piscifactoría puede contener sólo el 25% de la cantidad de salmón salvaje.

Otros tipos de pescados y mariscos ricos en vitamina D incluyen:

  • atún
  • caballa
  • ostras
  • camarón
  • sardinas
  • anchoas

Muchos de estos alimentos también son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

resumenLos pescados y mariscos grasos se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de vitamina D, aunque el contenido vitamínico exacto puede variar dependiendo del tipo y la fuente del alimento en cuestión.

Los pescados y mariscos grasos se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de vitamina D, aunque el contenido vitamínico exacto puede variar según el tipo y la fuente del alimento en cuestión.

3. Coma más hongos

Los hongos son la única fuente de vitamina D completamente vegetal.

Al igual que los humanos, los hongos pueden producir su propia vitamina D al exponerse a la luz UV. Los humanos producen una forma de vitamina D conocida como D3 o colecalciferol, mientras que los hongos producen D2 o ergocalciferol(14 Fuente Confiable).

Ambas formas de esta vitamina pueden elevar los niveles de vitamina D en circulación, aunque las investigaciones sugieren que la D3 puede elevar los niveles de manera más eficaz y eficiente que la D2.

Aunque el contenido de vitamina D depende del tipo de hongo, ciertas variedades – como los hongos maitake silvestres – proporcionan hasta 2.348 UI por 3.Eso es casi el 300% del RDI

. Debido a su exposición a la luz solar, los hongos silvestres usualmente tienen más vitamina D que los cultivados comercialmente.Sin embargo, también se pueden comprar setas tratadas con luz UV.

Sin embargo, siempre se debe tener cuidado de identificar meticulosamente las setas silvestres o comprarlas a un proveedor de confianza – como una tienda de comestibles o un mercado de granjeros – para evitar la exposición a variedades venenosas.

Resumen: Al igual que los humanos, las setas producen vitamina D cuando se exponen a la luz UV.las setas silvestres – o las cultivadas comercialmente tratadas con luz UV – tienen los mayores niveles de vitamina D.

Al igual que los humanos, los hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz UV. Los hongos silvestres – o los cultivados comercialmente tratados con luz UV – tienen los mayores niveles de vitamina D.

4. Incluya las yemas de huevo en su dieta

Incluya las yemas de huevo en su dieta
@Noticias en Salud

Las yemas de huevo son otra fuente de vitamina D que puede agregar fácilmente a su rutina.

Al igual que muchas otras fuentes de alimentos naturales, las yemas tienen un contenido variable de vitamina D.

Los pollos criados de forma convencional que no tienen acceso al exterior normalmente sólo producen huevos que albergan entre el 2 y el 5% de la IDR.

Sin embargo, algunas investigaciones indican que los huevos de los pollos criados en pastos o en libertad ofrecen hasta 4 veces más – o hasta el 20% de la IDR – dependiendo del tiempo que las aves pasen al aire libre.

La alimentación de los pollos también puede afectar al contenido de vitamina D de los huevos.Las aves alimentadas con granos enriquecidos con vitamina D pueden producir yemas que superan el 100% de la IDR.

Resumen: Los huevos de gallinas criadas en libertad y en pastos son una gran fuente de vitamina D, ya que las gallinas con acceso a la luz solar producen más vitamina D en sus huevos que los que permanecen en el interior.

Los huevos de gallinas criadas en libertad y en pastos son una gran fuente de vitamina D, ya que las gallinas con acceso a la luz solar producen más vitamina D en sus huevos que los que permanecen en el interior.

5. Coma alimentos fortificados

Debido a que pocos alimentos contienen naturalmente altos niveles de vitamina D, este nutriente con frecuencia se agrega a los productos básicos en un proceso conocido como fortificación.

Aún así, debe tener en cuenta que la disponibilidad de alimentos fortificados con vitamina D varía según el país, y la cantidad que se agrega a los alimentos puede diferir según la marca y el tipo.

Algunos productos comúnmente fortificados incluyen:

  • Leche de vaca
  • alternativas de leche de origen vegetal como la soja, la almendra, y leche de cáñamo
  • jugo de naranja
  • cereales listos para comer
  • ciertos tipos de yogurt
  • tofu

Si no está seguro de que un alimento en particular haya sido fortificado con vitamina D, revise su lista de ingredientes.

Resumen: La vitamina D se añade a menudo a los alimentos básicos, como la leche y los cereales de desayuno, para aumentar la ingesta de este nutriente.

La vitamina D se añade a menudo a los alimentos básicos, como la leche y los cereales de desayuno, para aumentar la ingesta de este nutriente.

6. Tomar un suplemento

Tomar un suplemento
@AARP

Para muchas personas, tomar un suplemento de vitamina D puede ser la mejor manera de asegurar una ingesta adecuada.

La vitamina D existe en dos formas biológicas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Típicamente, la D2 proviene de las plantas y la D3 de los animales.

Las investigaciones sugieren que la D3 puede ser significativamente más efectiva para elevar y mantener los niveles generales de vitamina D que la D2, así que busque un suplemento con esta forma.

Además, es importante comprar suplementos de alta calidad que hayan sido probados independientemente. Algunos países – como los Estados Unidos – no regulan los suplementos nutricionales, lo cual puede impactar negativamente en la calidad de los mismos.

Es mejor elegir suplementos cuya pureza y calidad haya sido probada por un tercero, como la U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, o el Grupo de Control de Sustancias Prohibidas (BSCG).

Dosis

Los suplementos de vitamina D varían en dosis. Dicho esto, la cantidad que usted necesita depende de sus niveles actuales de vitamina D.

Para la mayoría de las personas, 1,000-4,000 IU se considera una dosis diaria segura para mantener niveles saludables.

Sin embargo, usted puede necesitar una dosis mucho más grande en ciertas circunstancias – y especialmente si sus niveles actuales son muy bajos o tiene una exposición limitada a la luz del sol .

Por esta razón, es ideal que su profesional médico examine sus niveles de vitamina D para asegurarse de que está tomando la dosis más apropiada.

Opciones de suplementos veganos

Opciones de suplementos veganos
@SuperSmart.com

La mayoría de los suplementos de vitamina D se derivan de fuentes animales – y por lo tanto son inapropiados para los veganos.

Debido a que la vitamina D2 es de origen vegetal, los suplementos D2 son típicamente veganos y están ampliamente disponibles.

El vegano D3 es significativamente menos común que el D2 pero puede ser hecho de líquenes. Es más probable que los encuentres en tiendas especializadas en salud o en línea.

Resumen: Los suplementos son a menudo necesarios si no obtienes suficiente vitamina D de los alimentos o de la luz solar.

La mejor manera de escoger la dosis apropiada es hacer que le revisen los niveles de vitamina D antes de tomar los suplementos

Los suplementos a menudo son necesarios si no obtiene suficiente vitamina D de los alimentos o de la luz solar.Pruebe una lámpara UV

Las lámparas que emiten radiación UV-B también pueden aumentar sus niveles de vitamina D, aunque estas lámparas pueden ser costosas.

Cuando su piel se expone a la radiación UV-B del sol, es capaz de producir su propia vitamina D. Las lámparas UV imitan la acción del sol y pueden ser especialmente útiles si su exposición al sol está limitada debido a la geografía o al tiempo en interiores.

La radiación UV se ha utilizado de forma terapéutica para diversas afecciones de la piel durante décadas, pero sólo recientemente se ha comercializado como una forma de mejorar los niveles de vitamina D.

La seguridad es una preocupación importante con estos dispositivos, ya que una exposición excesiva podría quemar su piel.

Resumen: Puede comprar lámparas que emiten radiación UV-B para estimular la producción de vitamina D. Sin embargo, pueden ser caras y peligrosas si se usan durante más de 15 minutos cada vez.

Puede comprar lámparas que emiten radiación UV-B para estimular la producción de vitamina D. Sin embargo, pueden ser caras y peligrosas si se usan durante más de 15 minutos cada vez.

El resultado final

La vitamina D es un nutriente esencial del cual muchas personas alrededor del mundo no obtienen suficiente

Dicho esto, usted puede aumentar sus niveles de vitamina D al exponerse más al sol, comer alimentos ricos en vitamina D y/o tomar suplementos.

Si sospecha que tiene un bajo nivel de este nutriente esencial, consulte con un profesional de la salud para que le revise sus niveles.

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