La nutrición y el ejercicio son dos de los factores más importantes para su salud general.
Además, los dos factores se afectan mutuamente.
Una nutrición adecuada puede alimentar su ejercicio y ayudar a su cuerpo a recuperarse y adaptarse.
Sin embargo, una pregunta común es si debe comer antes o después de hacer ejercicio.
Esto puede ser particularmente relevante si hace ejercicio a primera hora de la mañana.
Esto es todo lo que necesita saber sobre la alimentación antes o después de hacer ejercicio.
El ejercicio en ayunas y alimentado puede producir diferentes respuestas
Los estudios han demostrado que las respuestas de su cuerpo al ejercicio pueden ser diferentes dependiendo de si come o no antes del ejercicio.
El ejercicio rápido aumenta la capacidad de su cuerpo para utilizar la grasa como combustible
Las principales fuentes de combustible de su cuerpo son la grasa corporal y los carbohidratos.
La grasa se almacena como triglicéridos en el tejido graso, mientras que los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como una molécula llamada glucógeno.
Los carbohidratos también están disponibles en forma de azúcar en la sangre.
Los estudios muestran que el azúcar en la sangre es más alta antes y durante el ejercicio cuando se come antes de hacer ejercicio.
Esto tiene sentido porque la mayoría de las comidas previas al ejercicio en estos estudios proporcionaron carbohidratos, que el cuerpo utilizó para obtener energía durante el ejercicio.
Cuando se hace ejercicio con el estómago vacío, la mayor parte de las necesidades energéticas del cuerpo se satisfacen mediante la descomposición de la grasa corporal.
Un estudio con 273 participantes descubrió que la quema de grasa era mayor durante el ejercicio en ayunas, mientras que los niveles de glucosa e insulina eran más altos durante el ejercicio no en ayunas.
Este equilibrio entre el metabolismo de los carbohidratos y el de la grasa es parte de la capacidad natural del cuerpo para funcionar con o sin una comida reciente.
El ejercicio en ayunas podría no conducir a una mayor pérdida de grasa corporal
Dado que su cuerpo quema más grasa para obtener energía cuando está en ayunas, es tentador pensar que esto conducirá a una mayor pérdida de grasa con el tiempo
Un estudio demostró diferentes respuestas en los individuos que se ejercitaron en el estado de ayuno, en comparación con aquellos que comieron antes del ejercicio .
Específicamente, la habilidad de los músculos para quemar grasa durante el ejercicio y la habilidad del cuerpo para mantener sus niveles de azúcar en la sangre fueron mejoradas con el ejercicio en ayunas, pero no con el ejercicio alimentado
Debido a esto, algunos científicos creen que la respuesta de su cuerpo al ejercicio en ayunas causaría más cambios benéficos en la grasa corporal que el ejercicio después de comer (6).
Sin embargo, a pesar de algunas evidencias que muestran los beneficios potenciales del ejercicio en ayunas, no hay evidencia fuerte de que el ejercicio en ayunas lleve a una mayor pérdida de peso o de grasa (7).
Aunque se ha realizado una investigación limitada, dos estudios no mostraron ninguna diferencia en la pérdida de grasa entre las mujeres que hicieron ejercicio en ayunas y las que lo hicieron después de comer.
Resumen: La respuesta de su cuerpo al ejercicio difiere en función de si come antes del ejercicio. El ejercicio en ayunas hace que su cuerpo utilice más grasa para obtener energía.’, ‘Sin embargo, las investigaciones no muestran que esto se traduzca en una mayor pérdida de grasa corporal.
No comer antes del ejercicio de corta duración podría no afectar el rendimiento
Muchas personas que quieren rendir al máximo se preguntan si el ejercicio en ayunas dañará su rendimiento.
Algunas investigaciones han tratado de responder a esta pregunta.Un análisis examinó 23 estudios sobre si comer antes del ejercicio mejoraba el rendimiento.
La mayoría de las investigaciones no mostraron diferencias en el rendimiento entre los que comieron antes del ejercicio aeróbico que duró menos de una hora y los que no lo hicieron.
Otros estudios que examinaron el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) tampoco encontraron diferencias en el rendimiento entre el ejercicio en ayunas y el ejercicio con alimentos.
Aunque la información disponible para el entrenamiento con pesas es limitada, algunas investigaciones muestran que el ejercicio en ayunas o con alimentación puede producir resultados similares .
Una razón por la que no se observaron beneficios claros de la alimentación antes del ejercicio de corta duración en estos estudios podría ser debido a las propias reservas de energía del cuerpo.
Su cuerpo almacena aproximadamente 2.000 calorías como glucógeno y muchas más en grasa corporal.
Toda esa energía almacenada le permite hacer ejercicio incluso si no ha comido durante horas.
Dicho esto, algunos estudios han mostrado una mejora cuando se consumen comidas o suplementos que contienen carbohidratos antes del ejercicio.
Comer antes del ejercicio de corta duración mejora el rendimiento en algunas personas, y la mejor opción probablemente varía en función de la persona.
Resumen: La mayoría de los estudios no muestran un beneficio claro de comer antes del ejercicio aeróbico de corta duración o del ejercicio intermitente como el HIIT.sin embargo, algunos estudios han demostrado que comer antes del ejercicio mejora el rendimiento.
Comer antes del ejercicio de larga duración puede mejorar el rendimiento
Un amplio análisis del ejercicio que dura más de una hora encontró que el 54% de los estudios informaron de un mejor rendimiento cuando la comida se consumía antes del ejercicio.
La mayoría de los estudios que mostraron un beneficio de la alimentación antes del ejercicio proporcionaron una comida compuesta principalmente de carbohidratos.
El consumo de carbohidratos de digestión más lenta o de varias horas antes del ejercicio puede beneficiar el rendimiento de larga duración.
Para los atletas de resistencia, otras investigaciones han demostrado los beneficios de consumir una comida alta en carbohidratos de tres a cuatro horas antes del ejercicio .
También puede ser beneficioso consumir carbohidratos en la hora anterior al ejercicio para eventos de larga duración .
En general, hay pruebas más sólidas que apoyan los beneficios de comer antes del ejercicio de mayor duración, en comparación con el ejercicio de menor duración.
Sin embargo, algunos estudios no mostraron ningún beneficio de una comida antes del ejercicio.
Resumen: Aunque se han informado algunos resultados contradictorios, comer antes del ejercicio de larga duración probablemente sea beneficioso.’, ‘Las recomendaciones de consumir una comida tres o más horas antes del ejercicio son comunes, pero puede haber beneficios al comer antes del ejercicio
Si no come antes de hacer ejercicio, debe comer después
Las investigaciones demuestran que algunos nutrientes, particularmente las proteínas y los carbohidratos, pueden ayudar a su cuerpo a recuperarse y adaptarse después del ejercicio.
Comer después del ejercicio es especialmente importante si hace ejercicio en ayunas
Si come durante las horas previas al ejercicio, los nutrientes que ingiere pueden estar todavía presentes en altas concentraciones en su sangre durante y después del ejercicio (23).
En este caso, estos nutrientes pueden ayudar a la recuperación, por ejemplo, los aminoácidos pueden ser utilizados para construir proteínas, mientras que los carbohidratos pueden reponer las reservas de glucógeno de tu cuerpo.
Sin embargo, si eliges hacer ejercicio en ayunas, tu cuerpo ha alimentado tu entrenamiento utilizando sus propias reservas de energía, y lo que es más, hay nutrientes limitados disponibles para la recuperación.
En este caso, es particularmente importante que coma algo relativamente pronto después del ejercicio.
Un estudio examinó si comer una comida que contiene proteínas y carbohidratos después de un ejercicio de ayuno llevó a mayores incrementos en la producción de proteínas en su cuerpo, en comparación con cuando no se consumían nutrientes .
Aunque no hubo diferencia en la cantidad de proteína nueva que el cuerpo produjo, el comer después del ejercicio sí redujo la cantidad de descomposición de la proteína.
¿Qué tan pronto después del ejercicio?
Aunque comer después del ejercicio es importante, algunas investigaciones han demostrado que puede no ser necesario comer al segundo de terminar el ejercicio.
Por ejemplo, un estudio examinó qué tan bien se recuperaron las reservas de carbohidratos (glucógeno) en el músculo después de dos horas de pedaleo (26).
Durante un ensayo, los participantes comenzaron a comer inmediatamente después del ejercicio, mientras que en el otro ensayo esperaron dos horas antes de comer.
No hubo diferencias en la recuperación de las reservas de carbohidratos del músculo durante las ocho o 24 horas posteriores al ejercicio, lo que indica que esperar dos horas para comer no fue perjudicial.
Otras investigaciones que examinan la importancia de consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio han mostrado resultados mixtos.
Mientras que algunos estudios muestran que consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio es beneficioso para el crecimiento muscular, otros no muestran efectos perjudiciales de esperar varias horas (23).
En base a la evidencia existente, una recomendación razonable es comer tan pronto como sea posible después del ejercicio.
De nuevo, comer tan pronto como sea posible después del ejercicio puede ser más importante si elige hacer ejercicio sin comer antes.
Resumen: Es importante obtener los nutrientes en las horas cercanas al ejercicio. Si no come antes del ejercicio, intente comer poco después del mismo.’, ‘El consumo de proteínas puede ayudar a reparar sus músculos y otros tejidos, mientras que los carbohidratos pueden ayudar a restaurar sus reservas de glucógeno.
La preferencia personal debe ser el factor determinante
Aunque los estudios han iluminado los efectos de comer o ayunar antes de hacer ejercicio, el factor más importante puede ser la preferencia personal.
Comer antes del ejercicio puede ser más importante para grupos particulares, como los atletas de alto nivel y los que realizan ejercicios de larga duración.
Sin embargo, la mayoría de los individuos activos pueden hacer grandes progresos cuando hacen ejercicio en ayunas o con alimentos.
Por lo tanto, su preferencia personal acerca de cuándo comer en relación con el ejercicio debe jugar el papel más importante en su decisión.
Para algunas personas, comer poco antes del ejercicio puede hacerles sentir pereza o náuseas. Otras se sienten débiles y fatigadas sin tener algo que comer antes de hacer ejercicio.
Si hace ejercicio por la mañana, la duración entre el momento en que se despierta y el momento en que hace ejercicio puede influir en su elección.
Si sale a correr o al gimnasio inmediatamente después de despertarse, puede que no tenga tiempo para que su comida se asiente adecuadamente antes de hacer ejercicio.
Cuanto menos tiempo tenga entre la comida y el ejercicio, menor debe ser la comida previa al ejercicio, lo que puede ayudar a prevenir las sensaciones de plenitud y las molestias durante el ejercicio.
Como se ha comentado, el consumo de nutrientes beneficiosos como la proteína magra y los carbohidratos de los alimentos densos en nutrientes es importante en las horas que rodean al ejercicio.
Sin embargo, usted tiene la libertad de elegir si desea consumirlos antes del ejercicio, después del ejercicio o ambos
Resumen: La preferencia personal debe determinar si come antes o después del ejercicio.Comer antes del ejercicio puede ser más importante para los atletas de alto nivel y para aquellos que se ejercitan por largos períodos, pero la mayoría puede cosechar los beneficios del ejercicio a pesar de ello.
El resultado final
El comer o no antes del ejercicio es un dilema común, particularmente para aquellos que se ejercitan en la mañana poco después de despertarse.
Aunque hacer ejercicio sin comer primero puede aumentar la capacidad de su cuerpo para utilizar la grasa como combustible, esto no se traduce necesariamente en una mayor pérdida de grasa corporal.
En términos de rendimiento, hay un apoyo limitado a la importancia de comer antes de hacer ejercicio de corta duración.comer antes de actividades de mayor duración puede ser más beneficioso.
Comer antes del ejercicio también puede ser más importante para los atletas de alto nivel que no quieren arriesgarse a comprometer su rendimiento.
Aunque no tenga que comer antes de hacer ejercicio, es importante obtener los nutrientes en las horas cercanas al ejercicio.
Por lo tanto, si no come antes de hacer ejercicio, intente comer poco después de hacerlo.