¿Qué es el Ciclo de Carbono y cómo funciona?

¿Qué es el Ciclo de Carbono y cómo funciona?

¿Qué es el Ciclo de Carbono y cómo funciona?
@Alimente

La ingesta de carbohidratos ha sido un tema candente durante mucho tiempo.

Varias dietas exitosas restringen los carbohidratos y algunas incluso los excluyen totalmente.

Aunque ningún macronutriente es categóricamente malo, la ingesta de carbohidratos es algo que debe ser adaptado al individuo.

Con el fin de optimizar la ingesta de carbohidratos, algunas personas ahora “ciclan” sus carbohidratos.

Esto se conoce como el ciclo de los carbohidratos.

Este artículo proporciona un desglose detallado de la ciencia y la aplicación del ciclo de los carbohidratos.

¿Qué es el ciclo de los carbohidratos?

El ciclo de los carbohidratos es un enfoque dietético en el que se alterna la ingesta de carbohidratos a diario, semanalmente o mensualmente.

Se utiliza comúnmente para perder grasa, mantener el rendimiento físico mientras se está a dieta o superar una meseta de pérdida de peso.

Algunas personas ajustan su ingesta de carbohidratos diariamente, mientras que otras pueden hacer períodos más largos de dietas bajas, moderadas y altas en carbohidratos.

En resumen, el ciclo de los carbohidratos tiene como objetivo programar la ingesta de carbohidratos hasta que proporcione el máximo beneficio y excluir los carbohidratos cuando no se necesiten.

Puede programar su ingesta de carbohidratos en base a una variedad de factores, incluyendo:

  • Metas de composición corporal: Algunos reducirán los carbohidratos durante una dieta, luego los añadirán de nuevo durante una fase de “construcción de músculo” o de rendimiento.
  • Días de entrenamiento y descanso: Un enfoque popular es un mayor consumo de carbohidratos en los días de entrenamiento y un menor consumo de carbohidratos en los días de descanso.
  • Refuerzos programados: Otro enfoque popular es hacer 1 o varios días con una ingesta muy alta de carbohidratos para actuar como una “realimentación” durante una dieta prolongada.
  • Eventos o competencias especiales: Los atletas a menudo “cargan carbohidratos” antes de un evento, y muchos competidores físicos hacen lo mismo antes de un show de fisicoculturismo o una sesión de fotos.
  • Tipo de entrenamiento: Los individuos adaptarán la ingesta de carbohidratos en función de la intensidad y duración de una sesión de entrenamiento concreta; cuanto más largo o intenso sea el entrenamiento, más carbohidratos consumirán y viceversa.
  • Niveles de grasa corporal: Muchas personas ciclarán sus carbohidratos en función de su nivel de grasa corporal. Cuanto más magros se vuelvan, más días o bloques de carbohidratos incluirán.

Una típica dieta semanal de ciclismo de carbohidratos puede incluir dos días de alto contenido en carbohidratos, dos días de contenido moderado en carbohidratos y tres días de contenido bajo en carbohidratos.

La ingesta de proteínas suele ser similar entre los días, mientras que la ingesta de grasas varía en función de la ingesta de carbohidratos.

Un día rico en carbohidratos normalmente significa bajo en grasas, mientras que los días bajos en carbohidratos son ricos en grasas.

El ciclo de carbohidratos es una estrategia de dieta avanzada que requiere más manipulación y programación que una dieta típica.

Conclusión: El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que se manipula la ingesta de carbohidratos en función de una variedad de factores.

La ciencia detrás del ciclo de carbohidratos

La ciencia detrás del ciclo de carbohidratos
@Medium

El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético relativamente nuevo.

La ciencia se basa principalmente en los mecanismos biológicos que hay detrás de la manipulación de los carbohidratos.

No hay muchos estudios controlados que investiguen directamente una dieta de ciclismo de carburación.

El ciclismo de carburación intenta igualar la necesidad del cuerpo de calorías o glucosa.nn’, ‘Por ejemplo, proporciona carbohidratos alrededor del entrenamiento o en días de entrenamiento intenso.

Los días de alto contenido en carbohidratos también sirven para reponer el glucógeno muscular, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir la descomposición muscular.

Los períodos estratégicos de alto contenido en carbohidratos también pueden mejorar la función de las hormonas reguladoras del peso y el apetito leptina y grelina .

Se ha informado que los días de bajo contenido de carbohidratos cambian el cuerpo a un sistema de energía predominantemente basado en la grasa, lo que puede mejorar la flexibilidad metabólica y la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible a largo plazo .

Otro gran componente del ciclo de los carbohidratos es la manipulación de la insulina .

Los días de bajo consumo de carbohidratos y la focalización de los carbohidratos alrededor del entrenamiento pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, un marcador vital de la salud .

En teoría, este enfoque maximizará los beneficios que los carbohidratos proporcionan.

Aunque los mecanismos detrás del ciclo de los carbohidratos apoyan su uso, debe ser interpretado con precaución debido a la falta de investigación directa sobre el enfoque.

Conclusión: El mecanismo propuesto del ciclismo de los carbohidratos es maximizar los beneficios de los carbohidratos y enseñar al cuerpo a quemar grasa como combustible. Aunque esto tiene sentido en teoría, se necesita más investigación directa.

¿Puede el ciclismo de los carbohidratos ayudarle a perder peso?

Los mecanismos detrás del ciclismo de los carbohidratos sugieren que puede ser beneficioso para la pérdida de peso.

En teoría, el ciclismo de los carbohidratos puede ayudarle a mantener el rendimiento físico mientras que proporciona algunos de los mismos beneficios que una dieta baja en carbohidratos.

Como con cualquier dieta, el principal mecanismo detrás de la pérdida de peso es el déficit calórico, ya que comer menos de lo que el cuerpo quema durante un periodo de tiempo prolongado.

Si una dieta de ciclismo con carbohidratos se implementa junto con un déficit calórico, entonces es probable que pierda peso.

Sin embargo, su naturaleza más compleja puede causar problemas de adherencia y confusión para los principiantes.

En contraste, muchas personas pueden disfrutar de la flexibilidad del ciclismo de carbohidratos, lo que probablemente podría mejorar la adherencia y el éxito a largo plazo para algunas personas.

Conclusión: El ciclismo con carbohidratos puede ayudarle a perder peso siempre y cuando mantenga un déficit de calorías, así como comer muchas proteínas.

El ciclismo con carbohidratos para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo

El ciclismo con carbohidratos para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo
@Cecelia Health

Muchas personas creen que el ciclismo con carbohidratos puede ser beneficioso para el aumento muscular y el rendimiento físico.

Los periodos regulares de alto consumo de carbohidratos y la ingesta selectiva de carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento.

Los carbohidratos durante el entrenamiento también pueden ayudar en la recuperación, el suministro de nutrientes y la reposición de glucógeno.

Esto también puede promover el crecimiento muscular. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que los carbohidratos no son necesarios para desarrollar el músculo si la ingesta de proteínas es suficiente.

Aunque estos mecanismos tienen sentido en teoría, se necesita una investigación directa que compare el ciclismo con carburantes con otras dietas para proporcionar una respuesta basada en la evidencia.nn’, ‘

Resultado final: Los mecanismos detrás del ciclismo carbónico sugieren que puede ayudar a optimizar el rendimiento, sin embargo, se requiere más investigación.

¿Tiene el ciclismo carbónico algún otro beneficio?

Como ya se ha mencionado, el ciclismo carbónico tiene el potencial de proporcionar algunos beneficios que otras dietas no pueden.

Al tener períodos de bajo y alto contenido de carbohidratos, usted puede obtener muchos de los beneficios proporcionados por ambas dietas, sin algunos de los negativos.

Los beneficios de los períodos bajos en carbohidratos pueden incluir una mejor sensibilidad a la insulina, un aumento en la quema de grasa, una mejora del colesterol y una mayor salud metabólica.

Los períodos altos en carbohidratos también pueden tener efectos positivos en las hormonas durante una dieta, incluyendo las hormonas tiroideas, la testosterona y la leptina.

Estos factores pueden desempeñar un papel importante en el éxito de la dieta a largo plazo, ya que las hormonas desempeñan un papel clave en el hambre, el metabolismo y el rendimiento del ejercicio.

Conclusión: Los periodos bajos en carbohidratos pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud, y las realimentaciones altas en carbohidratos pueden tener efectos positivos en sus hormonas.

Cómo hacer el ciclo de los carbohidratos

Cómo hacer el ciclo de los carbohidratos
@Alimente – El Confidencial

Hay muchas variaciones en el ciclo de los carbohidratos, incluyendo alteraciones diarias o periodos más largos de ciclos altos y bajos en carbohidratos.

Aún más que una dieta regular, el ciclismo de carburantes puede requerir mucho ajuste y puesta a punto a lo largo del camino.

Experimente con la cantidad de días de alto contenido en carburantes por semana, así como la cantidad de carburantes por día. Encuentre el mejor enfoque para su estilo de vida, rutina de ejercicios y objetivos.

Si prefiere una dieta baja en carburantes, puede añadir ocasionalmente el ciclismo de carburantes en forma de una nueva alimentación.Aquí hay algunos ejemplos de planes bajos en carbohidratos con bloques ocasionales altos en carbohidratos:

Como sugiere la tabla, puede volver a alimentarse cada dos semanas o hacer períodos largos, como una fase de 4 semanas baja en carbohidratos, con una semana de nueva alimentación

También notará que la cantidad de carbohidratos por día puede variar drásticamente – esto depende del nivel de actividad, la masa muscular y la tolerancia a los carbohidratos.

Un atleta que entrena 3 horas al día o un culturista de 250 libras puede necesitar el límite superior (o incluso más), mientras que un individuo normal sólo necesita volver a alimentarse con 150-200 g.

Por último, estos ejemplos son sólo sugerencias. No existe una fórmula o proporción probada para el ciclismo de carbohidratos y usted debe adaptarla y experimentarla por sí mismo.

Conclusión: Hay varias opciones para el ciclismo de carburantes, que van desde cambios diarios hasta retroalimentaciones mensuales. Experimente para averiguar qué es lo que mejor funciona para usted y sus objetivos.

Ejemplo de menú para el ciclismo de carburantes

Aquí hay tres ejemplos de planes de comidas para días con bajo, moderado y alto contenido de carburantes.

Día con alto contenido de carbohidratos

  • Desayuno: 3 huevos cocidos, 3 rebanadas de pan Ezequiel (o 7 semillas/granos), tomates, hongos y un tazón de frutas mixtas (60 g de carbohidratos).
  • Almuerzo: 6 oz de batata, 6 oz de carne o pescado magro, verduras mixtas (45 g de carbohidratos).
  • Pre-entrenamiento: 1 porción de avena, leche de almendras, 1 taza de bayas, 1 cucharada de proteína de suero (50 g de carbohidratos)
  • Cena: 1 porción de arroz integral, 6 oz de pollo magro, salsa de tomate casera, 1 porción de frijoles rojos, vegetales mixtos (70 g de carbohidratos).

Día de carbohidratos moderados

  • Desayuno: Yogur alto en proteínas alimentado con pasto, 1 taza de bayas mixtas, stevia, 1 cuchara de mezcla de semillas (25 g de carbohidratos).
  • Almuerzo: 6 oz de ensalada de pollo con 4 oz de papas cortadas en cubos (25 g de carbohidratos).
  • Antes del entrenamiento: 1 plátano con un batido de proteína de suero (30 g de carbohidratos).
  • Cena: 1 porción de papas dulces, 6 oz de carne de res magra, salsa de tomate casera, 1 porción de frijoles rojos, vegetales mixtos (40 g de carbohidratos).

Día bajo en carbohidratos

  • Desayuno: 3 huevos con 3 rebanadas de tocino y vegetales mixtos (10 g de carbohidratos).
  • Almuerzo: 6 oz de ensalada de salmón con 1 cuchara de aceite de oliva (10 g de carbohidratos).
  • Merienda: 1 oz de nueces mixtas con 1 porción de rebanadas de pavo (10 g de carbohidratos).
  • Cena: 6 oz de bistec, medio aguacate, vegetales mixtos (16 g de carbohidratos)

Fuentes recomendadas de carbohidratos

Fuentes recomendadas de carbohidratos
@NutriResponse

Algunos carbohidratos deben ser evitados, excepto en ocasiones especiales o para el tratamiento ocasional

En contraste, hay muchas fuentes saludables de carbohidratos que son sabrosas y llenas de fibra, vitaminas y minerales beneficiosos.

Cuando planee sus días de alto consumo de carbohidratos, no lo utilice como excusa para un atracón de pop-tart. En su lugar, concéntrese en estas opciones de carbohidratos más saludables.

Carbohidratos “buenos” recomendados:

  • Granos enteros: Los granos no modificados son perfectamente saludables y están relacionados con muchos beneficios para la salud. Las fuentes incluyen: arroz integral, avena y quinua.
  • Verduras: Cada vegetal tiene un contenido diferente de vitaminas y minerales, coma una variedad de colores para obtener un buen equilibrio.
  • Frutas sin procesar: Al igual que las verduras, cada fruta es única, especialmente las bayas con su alto contenido de antioxidantes y baja carga glicémica.
  • Legumbres: Una gran opción de carbohidratos de lenta digestión, los cuales están llenos de fibra y minerales, sólo asegúrese de prepararlos adecuadamente.
  • Tubérculos: Patatas, boniatos, etc.

Conclusión: Los días de alto contenido en carbohidratos no son una excusa para comer comida basura, sino que se debe comer principalmente alimentos integrales saludables que contengan carbohidratos

Resumen

El ciclo de los carbohidratos puede ser una herramienta útil para aquellos que tratan de optimizar su dieta, rendimiento físico y salud

Los mecanismos individuales detrás del ciclo de los carbohidratos están respaldados por la investigación.Sin embargo, ninguna investigación directa ha investigado una dieta a largo plazo de ciclismo sobre carburantes.

En lugar de dietas crónicas bajas o altas en carburantes, un equilibrio entre las dos puede ser beneficioso tanto desde una perspectiva fisiológica como psicológica.

Si utiliza el ciclismo sobre carburantes para la pérdida de grasa, asegúrese de que su ingesta de proteínas es adecuada y de que mantiene un déficit calórico.

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