La selección de refrigerios nutritivos para disfrutar durante todo el día es un componente clave de cualquier dieta saludable, incluyendo las dietas vegetarianas.
Desafortunadamente, muchos refrigerios rápidos y convenientes ofrecen poco en términos de nutrición, aparte de calorías adicionales, sodio y azúcar agregada.
Aún así, encontrar opciones de refrigerios vegetarianos que sean fáciles, portátiles y nutritivos no tiene que ser un desafío.
Aquí hay 17 ideas de refrigerios vegetarianos rápidos y saludables.
1. Mantequilla de nuez con fruta
Si combinas tu fruta favorita con mantequilla de nuez, obtendrás un refrigerio vegetal rápido, fácil y sustancioso que podrás disfrutar en cualquier lugar.
Las frutas como las manzanas, los plátanos y las fresas están cargadas de antioxidantes y son ricas en fibra, lo que te ayudará a sentirte lleno entre las comidas principales.
Mientras tanto, las mantequillas de nueces – como las de almendras, maní o anacardo – proporcionan una buena dosis de proteínas satisfactorias y grasas saludables.
2. Palitos de queso
Los palitos de queso son un bocadillo portátil y conveniente, perfecto para ayudar a frenar los antojos sobre la marcha.
Aunque el perfil exacto de nutrientes varía según la marca y el tipo de queso, los palitos de queso suelen suministrar de 5 a 7 gramos de proteína en una porción de 1 onza (28 gramos).
La proteína es el macronutriente que más llena, lo que hace que el queso sea una excelente opción para un refrigerio vegetariano satisfactorio.
Este refrigerio también es una buena fuente de calcio, un mineral clave que ayuda a fortalecer los huesos y los dientes.
3. Pimientos con humus
Los pimientos con humus son una alternativa saludable y de origen vegetal a las tradicionales papas fritas y salsas.
Los pimientos no sólo proporcionan el mismo crujido satisfactorio que las papas fritas o las galletas, sino que también son más bajos en calorías y contienen más fibra, vitamina C y vitamina A.
Además, sumergirlos en humus puede ayudar a aumentar su consumo de proteínas y fibra mientras mantiene bajo su consumo de calorías.
4. Garbanzos asados
Los garbanzos están cargados de proteínas, fibra y vitaminas y minerales como manganeso y folato.
Lo mejor de todo es que los garbanzos asados son fáciles de preparar en casa mezclando garbanzos cocidos con aceite de oliva y su elección de especias o condimentos antes de hornearlos a 400°F (200°C) durante 20-30 minutos.
La pimienta de cayena, el ajo en polvo, el chile en polvo, el comino, la canela y la nuez moscada son todas opciones sabrosas para ayudar a condimentar sus garbanzos.
5. Las palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un bocadillo nutritivo y bajo en calorías que es una gran fuente de los minerales fósforo, magnesio y zinc
También tienen un alto contenido de manganeso, un mineral que participa en la digestión, la función inmunológica, la producción de energía y la salud cerebral.
Asegúrese de seleccionar las palomitas de maíz infladas al aire en lugar de las variedades preenvasadas o para microondas, que generalmente están llenas de calorías, grasas y sodio adicionales.
Para obtener un sabor adicional, intente sazonar sus palomitas de maíz infladas al aire con pimentón, cebolla en polvo, parmesano vegetariano o perejil.
6. Nueces
Las nueces – como las almendras, nueces de nogal, anacardos y pistachos – proveen una gran cantidad de nutrientes importantes, incluyendo grasas saludables para el corazón, fibra, proteína, magnesio, hierro y calcio.
Además de ser increíblemente densas en nutrientes, las investigaciones demuestran que añadir nueces a su dieta puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer como el cáncer colorrectal.
Sin embargo, tenga en cuenta que las nueces son ricas en calorías, así que disfrútelas con moderación y limítese a una onza (28 gramos) a la vez como parte de una dieta saludable.
7. Yogur con fruta
Rico en proteínas, calcio, vitamina B12 y potasio, el yogur es una excelente opción de bocadillo vegetariano.
La combinación de yogur con manzanas, bayas, plátanos, uvas o su tipo de fruta favorita también puede ayudar a aumentar su ingesta de fibra, vitamina C y antioxidantes que combaten enfermedades .
Busque variedades simples y sin azúcar para minimizar su consumo de azúcares agregados y use un poco de canela, miel o jarabe de arce para mejorar naturalmente el sabor.
8. La col rizada
La col rizada es una fuente especialmente buena de vitaminas C y A, nutrientes importantes para la función inmunológica y la prevención de enfermedades.
Trate de hacer chips de col rizada en casa mezclando col rizada con aceite de oliva y sal marina, y luego horneándolas a 275°F (135°C) durante 15-20 minutos hasta que estén crujientes.9. Requesón
Hecho de la cuajada de la leche de vaca – que son sólidos de leche coagulada hechos al añadir un ácido a la leche – el requesón es un producto lácteo de alto contenido proteínico rico en fósforo, selenio y vitamina B12.
También es una gran fuente de calcio, un nutriente esencial que juega un papel central en la formación de los huesos, la función muscular y la secreción hormonal.
El requesón tiene un sabor suave que puede ser disfrutado solo o acompañado de frutas como bananas, melón, bayas y piña.
Como alternativa, puede acompañar el requesón con aceite de oliva y un poco de sal y pimienta negra para un bocadillo sabroso apto para vegetarianos.
10. Batidos verdes
Los batidos verdes pueden ser una manera rápida y conveniente de incorporar unas cuantas porciones adicionales de vegetales en su dieta mientras aumenta su consumo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque los batidos verdes se hacen generalmente con hojas verdes como la col rizada o la espinaca, también se pueden añadir otras frutas, verduras e ingredientes, como zanahorias, apio, remolacha, bayas, plátanos, semillas de chía o lino.
También puede mezclar proteínas vegetarianas en polvo como suero de leche, guisantes, cáñamo o proteína de arroz integral, que pueden hacer que se sienta lleno durante más tiempo y ayudar al crecimiento muscular y al control del azúcar en la sangre.
11. Edamame asado
El edamame es un grano de soja que se cosecha antes de que esté completamente maduro y que se puede hervir, cocer al vapor o asar para crear un bocadillo sabroso y nutritivo para llevar.
De hecho, el edamame cocido contiene la friolera de 8 gramos de fibra y 18 gramos de proteína vegetal en una porción de 1 taza (155 gramos) y contiene una buena cantidad de magnesio, hierro y vitamina C.
El edamame es muy versátil y se puede comprar en paquetes convenientes y listos para comer o asado a 400°F (200°C) durante 30-40 minutos con parmesano, ajo, pimienta o pimentón vegetariano para una merienda sabrosa y satisfactoria en casa.
12. Trail mix
Trail mix es un sencillo tentempié vegetariano típicamente hecho con nueces, semillas y fruta seca
Es portátil, delicioso, saludable y versátil, y puede adaptarlo a sus preferencias personales.
Nueces, semillas, frutas secas, coco y granos enteros como arroz inflado o palomitas de maíz son algunos ejemplos de ingredientes nutritivos que puede utilizar para elaborar y personalizar su perfecta mezcla de frutos secos.
13. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una gran fuente de muchos nutrientes importantes, incluyendo proteínas y fibra.
También son ricas en magnesio, un micronutriente necesario para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la función nerviosa y la síntesis de ADN.
Puede fácilmente asar las semillas de calabaza en casa mezclándolas con aceite de oliva, sal y especias, y luego horneándolas a 350°F (175°C) durante 20-30 minutos o hasta que estén doradas.
14.Avena
Aunque a menudo se clasifica como un alimento para el desayuno, la avena se puede disfrutar en cualquier momento del día como un bocadillo nutritivo y llenador.
La avena contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano, que se cree que promueve la pérdida de peso y mejora los niveles de colesterol, el control del azúcar en la sangre y la presión arterial.
Aumenta el sabor de tu avena con aderezos como nueces, semillas, frutas secas, bayas, canela o mantequilla de nueces.
15.Huevos duros
Los huevos duros pueden ser un bocadillo saludable y nutritivo para los vegetarianos que le ayudará a sentirse lleno entre comidas.
Además de ser una gran fuente de proteínas, los huevos duros también tienen un alto contenido de selenio, vitamina A y vitaminas B.
Los estudios también sugieren que comer huevos puede disminuir el hambre para apoyar la pérdida de peso y aumentar los niveles sanguíneos de colesterol HDL (bueno) y antioxidantes .
16. Guacamole y chips de plátano
Emparejar chips de plátano con guacamole es una manera fácil de aumentar su consumo de grasas saludables mientras satisface sus antojos de un bocadillo salado.
Los aguacates en el guacamole son altos en ácidos grasos monoinsaturados, los cuales han demostrado aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir los niveles de triglicéridos.También son una gran fuente de potasio, vitamina C y vitamina B6 .
Además, las papas fritas de plátano son fáciles de hacer en casa y pueden hornearse en lugar de freírse para una alternativa más saludable que las papas fritas compradas en la tienda.
Simplemente revuelva los plátanos cortados en rebanadas finas con aceite de oliva y condimentos y hornee a 400°F (200°C) durante 15-20 minutos – o hasta que los plátanos estén dorados y crujientes.
17. Las bolas energéticas
Las bolas energéticas son una opción sencilla de bocadillo que puede hacer en casa y personalizar con los ingredientes nutritivos que elija.
Intente añadir nueces y semillas a sus bolas energéticas para ayudar a aumentar su ingesta de proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón.
Las frutas secas, los trozos de cacao y la miel son excelentes opciones para aumentar el sabor y el contenido antioxidante de su bocadillo.
Para comenzar, agregue los ingredientes a un procesador de alimentos y pulse hasta que la mezcla esté suave. Luego haga bolas y colóquelas en el refrigerador para que se asienten durante 10-15 minutos antes de disfrutarlas.
El resultado final
Incluir una variedad de bocadillos saludables en su dieta puede ayudarle a seguir entre comidas mientras que le agrega algunos nutrientes adicionales.
Afortunadamente, hay muchos bocadillos vegetarianos para elegir, todos ellos nutritivos, fáciles de preparar y deliciosos.
Para empezar, simplemente elige algunos de tus favoritos y disfrútalos como parte de una dieta vegetariana saludable y completa.
Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo proviene de la Base de Datos de Alimentos del USDA.