Las dulces frutas cítricas de colores brillantes traen una ráfaga de sol en los días de invierno. Pero las frutas cítricas no sólo son sabrosas
y bonitas – también son buenas para ti.
Esta clase de frutas incluye limones, limas, naranjas y toronjas, así como muchos más híbridos y variedades.
Tienen un montón de beneficios para la salud, desde reforzar la inmunidad hasta combatir el cáncer.
Sigue leyendo para saber 7 razones para comer frutas cítricas.
¿Qué son las frutas cítricas?
Las frutas cítricas crecen en árboles y arbustos en flor. Se caracterizan por su corteza coriácea y su médula blanca que envuelve segmentos jugosos.
Son nativos de Australia, Nueva Guinea, Nueva Caledonia y posiblemente del sudeste asiático (1).
Hoy en día se cultivan en climas tropicales y subtropicales en todo el mundo. Los principales centros de producción son España, Brasil, China, EE.UU., México e India (1).
Curiosamente, casi un tercio de todos los cítricos se utilizan para hacer zumo (1).
Se pueden encontrar todo tipo de cítricos durante todo el año. La temporada alta de naranjas y pomelos en el hemisferio norte es entre mediados de diciembre y abril.
A continuación se presentan algunas variedades populares de cítricos:
- Naranjas dulces: Valencia, navel, naranja sanguina, cara cara
- Mandarinas: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
- Limas: Persa, lima clave, kaffir
- Toronja: Blanco, rojo rubí, oroblanco
- Limones: Eureka, Meyer
- Otras clases: Citrón, sudachi, yuzu, pomelos
1. Son ricos en vitaminas y compuestos vegetales
Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente que fortalece el sistema inmunológico y mantiene su piel suave y elástica.
De hecho, sólo una naranja mediana tiene toda la vitamina C que necesitas en un día (6).
Los cítricos también tienen buenas cantidades de otras vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, incluyendo vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio y cobre .
Además, son ricas en compuestos vegetales que tienen varios beneficios para la salud, incluyendo efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Estos compuestos incluyen más de 60 variedades de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, y son responsables de muchos de los beneficios para la salud de las frutas cítricas.
Resumen: Las frutas cítricas son muy nutritivas y ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a mantenerte saludable.
2. Son una buena fuente de fibra
Las frutas cítricas son una buena fuente de fibra. Una taza de segmentos de naranja contiene cuatro gramos de fibra (6)
Para poner esto en perspectiva, se recomienda que consumas 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consumas.Se estima que sólo el 4% de los hombres y el 13% de las mujeres en los Estados Unidos consumen esa cantidad.
La fibra tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud digestiva y la ayuda a la pérdida de peso.
Las naranjas son particularmente altas en fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a bajar los niveles de colesterol.
En comparación con otras frutas y vegetales, las frutas cítricas son únicas en cuanto a que tienen una mayor proporción de fibra soluble e insoluble.
Resumen: Las frutas cítricas son buenas fuentes de fibra soluble, la cual ayuda a bajar el colesterol y ayuda a la digestión.
3. Las frutas cítricas son bajas en calorías
Si estás cuidando tu consumo de calorías, las frutas cítricas son una buena opción.
Son bajas en calorías, pero su contenido de agua y fibra te ayudan a llenarte.
A continuación te indicamos cuántas calorías contienen los principales tipos de frutas cítricas:
- 1 clementina pequeña: 35
- 1 naranja mediana: 62
- 1/2 pomelo rosa: 52
- 1/2 pomelo blanco: 39
- Jugo de 1 limón: 12
Resumen: Las frutas cítricas son bajas en calorías, lo que las convierte en una opción inteligente para las personas que buscan perder o mantener su peso.
4. Pueden reducir el riesgo de tener cálculos renales
Los cálculos renales son cristales minerales dolorosos.
Pueden formarse cuando su orina está muy concentrada o cuando tiene cantidades más altas de lo normal de minerales formadores de cálculos en su orina.
Un tipo de cálculo renal es causado por niveles bajos de citrato en la orina.
Muchas frutas y verduras, especialmente las frutas cítricas, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, disminuyendo el riesgo de cálculos renales.
Tomar jugos cítricos y comer estas frutas puede ofrecer una alternativa natural a los suplementos de citrato de potasio.
De acuerdo con los datos sobre los hábitos alimenticios estadounidenses de los últimos 40 años, los cálculos renales son más comunes en las personas que comen menos frutas cítricas.
Resumen: Comer frutas cítricas puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer cálculos renales en algunas personas al aumentar los niveles de citrato en la orina.
5. Pueden ayudar a combatir o proteger contra el cáncer
Muchos estudios han vinculado a las frutas cítricas con un menor riesgo de ciertos cánceres (1).
En un estudio, las personas que comieron una toronja o bebieron una porción de jugo de toronja diariamente tuvieron un menor riesgo de cáncer de pulmón.
Otros estudios han sugerido que las frutas cítricas también pueden proteger contra los cánceres de esófago, estómago, seno y páncreas.
Estas frutas contienen una gran cantidad de compuestos vegetales, incluyendo flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
Algunos de estos flavonoides actúan como antioxidantes y pueden bloquear la expresión de ciertos genes que son responsables de algunas enfermedades degenerativas, incluyendo el cáncer .
Las frutas cítricas también pueden ayudar a combatir el cáncer al suprimir los cánceres, bloquear la formación de nuevos cánceres y hacer inactivos los carcinógenos.
Resumen: Las frutas cítricas han sido ampliamente estudiadas por sus efectos protectores en una variedad de tipos de cáncer.
6. Ellas contienen nutrientes que estimulan la salud del corazón
Comer frutas cítricas podría ser bueno para su corazón.
De hecho, un estudio japonés encontró que las personas que comían cantidades más altas de estas frutas tenían tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Además, una revisión del 2017 sugiere que las toronjas están relacionadas con una disminución de la presión arterial sistólica.
Varios compuestos de las frutas cítricas pueden mejorar los marcadores de la salud cardíaca.
Por ejemplo, su fibra soluble y sus flavonoides pueden mejorar los niveles de colesterol al elevar el colesterol “bueno” HDL y reducir el colesterol “malo” LDL y los triglicéridos .
Y muchos de los flavonoides en las frutas cítricas, incluyendo uno llamado naringina, son fuertes antioxidantes que benefician al corazón de varias maneras.
Resumen: Muchos compuestos en las frutas cítricas pueden beneficiar la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol y reducir la presión arterial.
7. Los flavonoides de los cítricos pueden ayudar a prevenir las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, que son el resultado de la descomposición de las células del sistema nervioso.
En parte, estas enfermedades son causadas por la inflamación.
Los flavonoides que se encuentran en las frutas cítricas tienen capacidades antiinflamatorias que se cree que ayudan a proteger contra la cadena de eventos que causan el deterioro del sistema nervioso.
Se ha demostrado que tipos específicos de flavonoides, incluyendo la hesperidina y la apigenina, protegen las células cerebrales y mejoran la función cerebral en estudios con ratones y tubos de ensayo.
Varios estudios en adultos mayores también han demostrado que los jugos cítricos pueden mejorar la función cerebral.
Resumen: Las frutas y los jugos cítricos pueden ayudar a mejorar la función cerebral y proteger el cerebro de los trastornos neurodegenerativos.
El lado negativo de las frutas cítricas
Aunque el panorama general de los cítricos es bastante optimista, hay algunos aspectos negativos potenciales.
Altas cantidades podrían causar caries
Este es un riesgo particular si bebe a sorbos agua de limón durante todo el día, bañando sus dientes en ácido.
Es interesante que ciertos compuestos en las cáscaras de los cítricos podrían combatir la bacteria que causa las caries dentales, aunque se necesita más investigación para ver cómo se podría usar esa información .
El jugo de frutas no es tan saludable como la fruta entera
Esto se debe a que una porción de jugo proporciona mucha más azúcar y mucha menos fibra que una porción de fruta entera .
Hay un par de razones por las que esto es un problema.
Primero, más azúcar por porción se traduce en más calorías.
En segundo lugar, cuando tu cuerpo toma grandes cantidades de fructosa (el tipo de azúcar en el jugo de frutas), ésta se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y llega a tu hígado.
Si tu hígado recibe más fructosa de la que puede manejar, convierte parte de la fructosa extra en grasa.Con el tiempo, esos depósitos de grasa pueden causar enfermedades del hígado graso.
Obtener fructosa de la fruta entera no es un problema, ya que se obtiene una cantidad menor a la vez. Además, la fibra que se encuentra en la fruta amortigua la fructosa, haciendo que se absorba más lentamente en el torrente sanguíneo.
La toronja puede interactuar con ciertos medicamentos
Hay una enzima en tu intestino que reduce la absorción de ciertos medicamentos.La furano cumarina, un químico de la toronja, se une a esta enzima e impide que funcione adecuadamente.
Como resultado, su cuerpo absorbe más medicamentos de los que debería.
La furano cumarina también se encuentra en los tangelos y las naranjas de Sevilla (el tipo usado para la mermelada).
Hay varios medicamentos de venta con y sin receta que se ven afectados por la toronja, incluyendo :
- Algunas estatinas, para el colesterol alto, incluyendo Lipitor y Zocor
- Algunos bloqueadores de los canales de calcio, para la presión arterial alta, incluyendo Plendil y Procardia
- Ciclosporina, un medicamento inmunosupresor
- Algunas benzodiacepinas, incluyendo Valium, Halcion y Versed
- Otros medicamentos, incluyendo Allegra, Zoloft y Buspar
Resumen: Aunque las frutas cítricas son generalmente saludables, pueden tener algunas desventajas.Su ácido puede erosionar el esmalte de los dientes y la toronja puede interactuar con algunos medicamentos
El resultado final
Hay muchas razones para comer frutas cítricas.
Son nutritivas y contienen compuestos vegetales que pueden proteger contra una variedad de enfermedades, incluyendo el cáncer, enfermedades cardíacas, disfunción cerebral y cálculos renales.
Pero apunte a consumir frutas enteras, en vez de mucho jugo de fruta, ya que su alto contenido de azúcar puede causar problemas.
En general, las frutas cítricas son saludables, bajas en calorías y convenientes para comer. La mayoría de las personas podrían beneficiarse al agregar más cítricos a su dieta.
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