Las coles de Bruselas son un miembro de la familia de las Brassicaceae y están estrechamente relacionadas con la col rizada, la coliflor y la mostaza.
Estas verduras crucíferas se parecen a las mini-coles y normalmente se cortan, limpian y cocinan para hacer una guarnición o un plato principal nutritivo.
Las coles de Bruselas tienen altos niveles de muchos nutrientes y se han relacionado con varios beneficios para la salud. Este artículo examina 10 maneras en que las coles de Bruselas pueden beneficiar tu salud.
1. Alto contenido de nutrientes
Las coles de Bruselas son bajas en calorías pero altas en fibra, vitaminas y minerales.
Estos son algunos de los principales nutrientes en media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas (1):
- Calorías: 28
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina K: 137% de la RDI
- Vitamina C: 81% de la RDI
- Vitamina A: 12% de la RDI
- Folato: 12% del RDI
- Manganeso: 9% del RDI
Las coles de Bruselas son especialmente ricas en vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos
También tienen un alto contenido de vitamina C, un antioxidante que ayuda a promover la absorción del hierro y que está implicado en la reparación de los tejidos y en la función inmunológica.
Además, su alto contenido en fibra ayuda a mantener la regularidad y la salud intestinal.
Además de los nutrientes anteriores, las coles de Bruselas contienen pequeñas cantidades de vitamina B6, potasio, hierro, tiamina, magnesio y fósforo (1).
Resumen: Las coles de Bruselas son bajas en calorías pero altas en muchos nutrientes, especialmente en fibra, vitamina K y vitamina C.
2. Rico en antioxidantes
Las coles de Bruselas tienen muchos beneficios para la salud, pero destaca su impresionante contenido en antioxidantes.
Los antioxidantes son compuestos que reducen el estrés oxidativo de las células y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Un estudio encontró que cuando los participantes comieron cerca de 2 tazas (300 gramos) de coles de Bruselas diariamente, el daño a sus células por el estrés oxidativo disminuyó en un 28%.
Las coles de Bruselas son especialmente altas en kaempferol, un antioxidante que ha sido estudiado extensamente por sus muchas propiedades promotoras de la salud.
Los estudios de probeta muestran que el caempferol puede reducir el crecimiento de las células cancerígenas, aliviar la inflamación y mejorar la salud del corazón.
Comer coles de Bruselas como parte de una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a suministrar los antioxidantes que su cuerpo necesita para promover la buena salud.
Resumen: Las coles de Bruselas contienen kaempferol, un antioxidante que puede reducir el crecimiento del cáncer, disminuir la inflamación y promover la salud del corazón.
3. Puede ayudar a protegerse contra el cáncer
Algunos estudios sugieren que los altos niveles de antioxidantes en las coles de Bruselas podrían ayudar a protegerse contra ciertos tipos de cáncer.
Hay varias maneras posibles de que esto funcione.
Un estudio del 2008 encontró que las coles de Bruselas podrían proteger contra los carcinógenos, o agentes causantes de cáncer, y prevenir el daño oxidativo a las células.
En otro pequeño estudio, el consumo de coles de Bruselas aumentó los niveles de algunas enzimas de desintoxicación en un 15-30%.
Los investigadores tienen la hipótesis de que este efecto podría conducir potencialmente a una disminución del riesgo de cáncer colorrectal, aunque se necesita más investigación.
Además, los antioxidantes de las coles de Bruselas pueden neutralizar los radicales libres.’, ‘Estos son compuestos formados por el estrés oxidativo que contribuyen a enfermedades como el cáncer.
Incluir las coles de Bruselas como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, pero se necesita más investigación.
Resumen: Algunos estudios muestran que los compuestos que se encuentran en las coles de Bruselas pueden disminuir el riesgo de cáncer.
4. Sólo media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 2 gramos de fibra, satisfaciendo hasta el 8% de sus necesidades diarias de fibra (1).
La fibra es una parte importante de la salud, e incluir una buena cantidad de ella en su dieta proporciona muchos beneficios para la salud.
Los estudios muestran que la fibra dietética puede aliviar el estreñimiento al aumentar la frecuencia de las deposiciones y suavizar la consistencia de las mismas para facilitar su paso.
La fibra también promueve la salud digestiva al ayudar a alimentar a las bacterias benéficas en su intestino.
El aumento en el consumo de fibra también se ha asociado con otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y un mejor control del azúcar en la sangre.
Las pautas actuales recomiendan que las mujeres coman por lo menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben comer por lo menos 38 gramos de fibra por día.
Comer coles de Bruselas, junto con otras buenas fuentes de fibra como frutas, verduras y granos enteros, puede ayudarle fácilmente a satisfacer sus necesidades de fibra.
Resumen: Las coles de Bruselas son altas en fibra, lo que puede promover la regularidad, apoyar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
5. Rico en vitamina K
Las coles de Bruselas son una buena fuente de vitamina K. De hecho, sólo media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas proporciona el 137% de sus necesidades diarias de vitamina K (1).
Este importante nutriente desempeña un papel vital en el cuerpo.
Es esencial para la coagulación, la formación de coágulos de sangre que paran el sangrado .
La vitamina K también puede desempeñar un papel en el crecimiento óseo y podría ayudar a proteger contra la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la pérdida ósea progresiva.
De hecho, una revisión de siete estudios concluyó que el consumo de suplementos de vitamina K podría aumentar la fortaleza ósea y disminuir el riesgo de fractura ósea en las mujeres postmenopáusicas .
Hay que tener en cuenta que las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben moderar su ingesta de vitamina K.
Pero para la mayoría de las personas, el aumento de la ingesta de vitamina K puede reportar muchos beneficios para la salud.
Resumen: Las coles de Bruselas tienen un alto contenido de vitamina K, un nutriente importante para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.
6. Además de su impresionante perfil de nutrientes y su larga lista de beneficios para la salud, las coles de Bruselas también pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre
Múltiples estudios han vinculado un aumento en el consumo de vegetales crucíferos, incluyendo las coles de Bruselas, con un menor riesgo de diabetes.
Esto se debe probablemente a que las coles de Bruselas son altas en fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
La fibra se mueve lentamente a través del cuerpo sin digerir y retarda la absorción de azúcar en la sangre.
Las coles de Bruselas también contienen ácido alfa-lipoico, un antioxidante que ha sido investigado ampliamente por sus efectos potenciales en el azúcar en la sangre y la insulina .
La insulina es una hormona que es responsable de transportar el azúcar de su sangre a sus células para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
En un estudio, 12 pacientes con diabetes que recibieron suplementos de ácido alfa-lipoico experimentaron un incremento en la sensibilidad a la insulina.
Los investigadores propusieron que esto se debió a que el ácido alfa-lipoico permitió que la insulina trabajara más eficientemente para reducir el azúcar en la sangre .
Aumentar su ingesta de coles de Bruselas junto con una dieta por lo demás saludable puede ayudarle a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre.
Resumen: La fibra y los antioxidantes de las coles de Bruselas pueden ayudar a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre.
7. Contiene ácidos grasos omega-3 ALA
Para aquellos que no comen pescado o mariscos, comer suficientes ácidos grasos omega-3 puede ser un desafío.
Los alimentos vegetales sólo contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que se utiliza menos eficazmente en el cuerpo que las grasas omega-3 del pescado y el marisco.
Esto se debe a que el cuerpo sólo puede convertir el ALA en las formas más activas de ácidos grasos omega-3 en cantidades limitadas.
Por esta razón, necesitarías consumir una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 ALA para satisfacer tus necesidades diarias de omega-3, en comparación con si estuvieras obteniendo tus grasas omega-3 de pescado o marisco.
Las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, con 135 mg de ALA en cada media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas (1).
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos en la sangre, disminuyen el deterioro cognitivo, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación .
Incluir unas pocas raciones de coles de Bruselas en su dieta cada semana puede ayudarle a satisfacer fácilmente sus necesidades de ácidos grasos omega-3, con media taza (78 gramos) que proporciona el 12% de las necesidades diarias de las mujeres y 8.5 % para los hombres (28)
Resumen: Las coles de Bruselas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 ALA, que pueden reducir la inflamación, la resistencia a la insulina, el declive cognitivo y los triglicéridos sanguíneos
8. Pueden reducir la inflamación
La inflamación es una respuesta inmunológica normal, pero la inflamación crónica puede contribuir a enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Algunos estudios de probeta han demostrado que los compuestos que se encuentran en las verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, poseen propiedades antiinflamatorias.
Un gran estudio descubrió que una mayor ingesta de verduras crucíferas se asociaba a niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre.
Además, las coles de Bruselas tienen un alto contenido en antioxidantes, que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres que pueden causar inflamación.
Múltiples estudios en tubos de ensayo y en animales han descubierto que el caempferol, uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las coles de Bruselas, tiene propiedades antiinflamatorias especialmente potentes.
En base a estos descubrimientos, una dieta rica en vegetales crucíferos como las coles de Bruselas puede reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades pro-inflamatorias.
Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes y contienen compuestos que pueden ayudar a reducir los niveles de inflamación
9. Alto contenido de vitamina C
Las coles de Bruselas proporcionan el 81% de sus necesidades diarias de vitamina C en cada media taza (78-gramos) de porción cocinada (1)
La vitamina C es importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo.También actúa como antioxidante, está involucrada en la producción de proteínas como el colágeno e incluso puede mejorar la inmunidad.
Una revisión que incluyó más de 11,000 participantes encontró que la vitamina C redujo la severidad del resfriado común, disminuyendo su duración en un promedio de 8% en adultos.
La vitamina C también puede aumentar la absorción de hierro no hemo, una forma de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales y que el cuerpo no puede absorber tan fácilmente como el hierro de fuentes animales.
De hecho, un estudio encontró que tomar 100 mg de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en un 67%
La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras, pero las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes de verduras disponibles (39).
Añadir incluso sólo una o dos raciones de coles de Bruselas a tu dieta unas cuantas veces a la semana puede ayudarte a satisfacer tus necesidades.
Resumen: Las coles de Bruselas tienen un alto contenido de vitamina C, un antioxidante importante para la salud inmunológica, la absorción de hierro, la producción de colágeno y el crecimiento y reparación de los tejidos.
10. Fácil de añadir a su dieta
Las coles de Bruselas son un complemento saludable para cualquier dieta y son fáciles de incorporar a los platos de acompañamiento y a los platos principales.
La gente suele disfrutarlas asadas, hervidas, salteadas u horneadas.
Para una simple guarnición, primero corte los extremos de las coles de Bruselas.Mezcle las coles con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, y luego áselas en una bandeja de horno hasta que estén crujientes.
Las coles de Bruselas también pueden añadirse a la pasta, las frittatas o los platos salteados para obtener una cena sabrosa y nutritiva.
Resumen: Las coles de Bruselas son fáciles de preparar y puede disfrutarlas en una variedad de deliciosos acompañamientos y platos principales.
En resumen
Las coles de Bruselas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en un complemento nutritivo para su dieta
También pueden aportar beneficios adicionales para la salud, como la posibilidad de reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Añadir coles de Bruselas a una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y granos enteros tiene el potencial de tener un gran impacto positivo en su salud.
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