Las ciruelas son extremadamente nutritivas, con una variedad de beneficios para la salud que ofrecen.
Contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir su riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
Puedes consumir ciruelas frescas o secas. Las ciruelas secas o las ciruelas pasas son conocidas por mejorar varias condiciones de salud, incluyendo el estreñimiento y la osteoporosis.
Este artículo enumera 7 beneficios de salud de las ciruelas y las ciruelas pasas basados en la evidencia.Las ciruelas y las ciruelas pasas tienen un alto contenido de nutrientes, ya que contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes, además de fibra y antioxidantes.
Este artículo ofrece una visión general de los perfiles nutricionales de las ciruelas y las ciruelas pasas.
Las ciruelas
Las ciruelas son relativamente bajas en calorías, pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales importantes. Una ciruela contiene los siguientes nutrientes (1):
- Calorías: 30
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Azúcares: 7 gramos
- Vitamina A: 5% del RDI
- Vitamina C: 10% del RDI
- Vitamina K: 5% del RDI
- Potasio: 3% del RDI
- Cobre: 2% del RDI
- Manganeso: 2% del RDI
Además, una ciruela proporciona una pequeña cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio (1).
Las ciruelas pasas
Por peso, las ciruelas pasas son más altas en calorías que las ciruelas.una porción de 1 onza (28 gramos) de ciruelas pasas contiene lo siguiente (2):
- Calorías: 67
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Azúcares: 11 gramos
- Vitamina A: 4% de la RDI
- Vitamina K: 21% de la RDI
- Vitamina B2: 3% de la RDI
- Vitamina B3: 3% de la RDI
- Vitamina B6: 3% de la RDI
- Potasio: 6% del RDI
- Cobre: 4% del RDI
- Manganeso: 4% del RDI
- Magnesio: 3% del RDI
- Fósforo: 2% del RDI
En general, el contenido de vitaminas y minerales de una porción de ciruelas y ciruelas pasas difiere ligeramente. Las ciruelas pasas contienen más vitamina K que las ciruelas y son algo más altas en vitaminas B y minerales.
Además, las ciruelas pasas tienen más calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.
Resumen: El contenido de vitaminas y minerales de las ciruelas y las ciruelas pasas difiere ligeramente, pero ambas están repletas de nutrientes.Además, las ciruelas pasas contienen más calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.
2. Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas pueden aliviar el estreñimiento
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas son bien conocidas por su capacidad para aliviar el estreñimiento.
Esto se debe en parte a la alta cantidad de fibra en las ciruelas pasas. Una ciruela pasa proporciona 1 gramo de fibra (2).
La fibra en las ciruelas pasas es en su mayoría insoluble, lo que significa que no se mezcla con el agua.
Juega un papel importante en la prevención del estreñimiento al agregar volumen a sus heces y puede acelerar la velocidad con la que los desechos se mueven a través de su tracto digestivo.
Además, las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales.
Se ha demostrado que comer ciruelas pasas es más efectivo para tratar el estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, que es un tipo de fibra que se utiliza a menudo para el alivio del estreñimiento .
En un estudio, las personas que consumieron 2 onzas (50 gramos) de ciruelas pasas todos los días durante tres semanas reportaron mejor consistencia y frecuencia de las heces fecales en comparación con un grupo que consumió psyllium .
Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas pasas a la vez puede conducir a efectos indeseables, como la diarrea.Para prevenir que esto ocurra, es mejor quedarse con una porción de 1/4-1/2 taza (44-87 gramos) por día.
Si está usando jugo de ciruela pasa, asegúrese de que sea 100% jugo sin azúcares agregados.’, ‘Además, limite el tamaño de su porción a 4-8 onzas (118-237 ml) por día.
Resumen: Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasa pueden ser eficaces para aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra y sorbitol.
3. Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes
Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger sus células del daño de los radicales libres.
Son particularmente altas en antioxidantes polifenoles, los cuales tienen efectos positivos en la salud de los huesos y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes .
De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de la cantidad de antioxidantes polifenoles que otras frutas populares, como las nectarinas y los duraznos .
Muchos estudios de laboratorio y en animales han encontrado que los polifenoles de las ciruelas y las ciruelas pasas tienen poderosos efectos antiinflamatorios, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo conduce a la enfermedad .
En un estudio de probeta, los polifenoles de las ciruelas pasas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados con las enfermedades de las articulaciones y los pulmones.
Las antocianinas, un tipo específico de polifenol, parecen ser los antioxidantes más activos que se encuentran en las ciruelas y las ciruelas pasas.Pueden tener poderosos efectos sobre la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Sin embargo, aunque todos estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.
Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas tienen un alto contenido de antioxidantes polifenólicos, que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.
4. Pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre
Las ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
A pesar de ser bastante altas en carbohidratos, las ciruelas y las ciruelas pasas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de ser consumidas.
Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre.
Además, la fibra de las ciruelas puede ser parcialmente responsable de sus efectos en el azúcar en la sangre.La fibra reduce la velocidad a la que su cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, causando que el azúcar en la sangre se eleve gradualmente, en lugar de aumentar.
Además, el consumo de frutas como las ciruelas y las ciruelas pasas está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, asegúrese de controlar el tamaño de sus porciones, ya que las ciruelas pasas son altas en calorías y fáciles de comer en exceso.
Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra y se ha demostrado que reducen los niveles de adiponectina. Ambas características pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre.
5. Las ciruelas pasas pueden promover la salud de los huesos
Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosas para mejorar la salud de los huesos.
Algunos estudios han vinculado el consumo de ciruelas pasas con un menor riesgo de condiciones óseas debilitantes como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea.
No sólo se ha demostrado que las ciruelas pasas previenen la pérdida de hueso, sino que también pueden tener el potencial de revertir la pérdida de hueso que ya ha ocurrido.
Todavía no está claro por qué las ciruelas pasas parecen tener estos efectos positivos en la salud de los huesos.’, ‘
Además, la investigación sugiere que el consumo de ciruelas pasas podría incrementar los niveles de ciertas hormonas que están involucradas en la formación de huesos.
Las ciruelas pasas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos protectores de los huesos, incluyendo la vitamina K, el fósforo, el magnesio y el potasio .
Mientras que todos estos hallazgos son positivos, la mayoría de la evidencia con respecto a las ciruelas pasas y la salud de los huesos se basa en los resultados de estudios en animales y en tubos de ensayo.
Sin embargo, la mínima cantidad de investigación en humanos realizada sobre el consumo de ciruelas pasas y la salud de los huesos ha producido resultados prometedores.
Resumen: Las ciruelas pasas tienen varias propiedades que pueden beneficiar la salud de los huesos al prevenir o revertir la pérdida de hueso, lo que puede reducir el riesgo de condiciones como la osteoporosis.
6. Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden beneficiar la salud del corazón
El consumo de ciruelas y ciruelas pasas de manera regular puede tener un efecto protector en la salud del corazón.
Se han estudiado por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.
En un estudio, los sujetos que bebieron jugo de ciruela pasa y comieron tres o seis ciruelas pasas cada mañana durante ocho semanas fueron comparados con un grupo que sólo bebió un vaso de agua con el estómago vacío .
Aquellos que consumieron las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas tuvieron significativamente menores niveles de presión arterial, colesterol total y colesterol LDL “malo” que el grupo que bebió agua .
Otro estudio encontró que los hombres que habían sido diagnosticados con colesterol alto tenían menores niveles de colesterol LDL después de consumir 12 ciruelas pasas diarias por ocho semanas .
Varios estudios en animales han producido resultados similares.
Generalmente, los ratones alimentados con polvo de ciruela seca y jugo de ciruela parecen tener niveles más bajos de colesterol y un aumento del colesterol “bueno” HDL. Sin embargo, estos resultados no pueden generalizarse a los humanos .Los efectos positivos que las ciruelas y las ciruelas pasas parecen tener en los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas se deben probablemente a su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes.
Aunque los resultados de estos estudios son prometedores, tenga en cuenta que se necesita más investigación en humanos para apoyar los efectos protectores de las ciruelas y las ciruelas pasas para el corazón.
Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden promover la salud del corazón debido a su papel potencial en la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol.
7. Fácil de añadir a su dieta
Las ciruelas y las ciruelas pasas son convenientes y fáciles de incorporar a su dieta.
Puede comerlas solas o disfrutarlas en batidos y ensaladas, como en las siguientes recetas:
- Ensalada de espinacas, albahaca y ciruelas
- Batido de canela y ciruelas
- Ensalada de pasta con pollo asado y ciruelas
- Ensalada de verano de ciruelas y aguacates
- Ciruela pasa, Ensalada de naranja, hinojo y cebolla
Las ciruelas pasas también se pueden consumir como jugo y son comúnmente guisadas, que es el proceso de combinarlas con agua y luego hervirlas a fuego lento, como en esta receta.
Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas son sencillas de añadir a su dieta.Se pueden preparar de varias maneras diferentes y tienen un gran sabor en muchos tipos de recetas.
El resultado final
Las ciruelas son una fruta muy nutritiva. Tanto las ciruelas como las ciruelas pasas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Además, tienen varias características que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes.
Además, tienen un sabor delicioso y requieren poca preparación, por lo que son fáciles de incorporar a su dieta.