La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en agua que el cuerpo necesita para varias funciones
Es importante para el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos y para la creación de glóbulos rojos y neurotransmisores (1).
Su cuerpo no puede producir vitamina B6, por lo que debe obtenerla de alimentos o suplementos.
La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B6 a través de su dieta, pero ciertas poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia.
El consumo de cantidades adecuadas de vitamina B6 es importante para una salud óptima e incluso puede prevenir y tratar enfermedades crónicas.
He aquí 9 beneficios para la salud de la vitamina B6, respaldados por la ciencia.
1. Puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión
La vitamina B6 desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
Esto se debe en parte a que esta vitamina es necesaria para crear neurotransmisores que regulan las emociones, incluyendo la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).
La vitamina B6 también puede desempeñar un papel en la disminución de los niveles sanguíneos elevados del aminoácido homocisteína, que se han relacionado con la depresión y otros problemas psiquiátricos.
Varios estudios han demostrado que los síntomas depresivos están asociados con los niveles bajos de sangre y el consumo de vitamina B6, especialmente en los adultos mayores que tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B.
Un estudio en 250 adultos mayores encontró que los niveles sanguíneos deficientes de vitamina B6 duplicaban la probabilidad de depresión .
Sin embargo, el uso de la vitamina B6 para prevenir o tratar la depresión no ha demostrado ser efectivo .
Un estudio controlado de dos años en aproximadamente 300 hombres mayores que no tenían depresión al principio encontró que aquellos que tomaban un suplemento con B6, folato (B9) y B12 no eran menos propensos a tener síntomas depresivos comparados con el grupo de placebo .
Resumen: Los bajos niveles de vitamina B6 en los adultos mayores se han relacionado con la depresión, pero las investigaciones no han demostrado que la B6 sea un tratamiento efectivo para los trastornos del estado de ánimo
2. La vitamina B6 puede desempeñar un papel en la mejora de la función cerebral y en la prevención de la enfermedad de Alzheimer, pero las investigaciones son contradictorias.
Por un lado, la vitamina B6 puede disminuir los niveles altos de homocisteína en la sangre que pueden aumentar el riesgo de padecer Alzheimer.
Un estudio realizado en 156 adultos con altos niveles de homocisteÃna y un leve deterioro cognitivo encontró que tomar altas dosis de B6, B12 y folato (B9) disminuyó la homocisteÃna y redujo la atrofia en algunas regiones del cerebro que son vulnerables a la enfermedad de Alzheimer.
Sin embargo, no está claro si una disminución de la homocisteÃna se traduce en mejoras en la función cerebral o en una tasa más lenta de deterioro cognitivo.
Un ensayo controlado aleatorio en más de 400 adultos con Alzheimer leve a moderado encontró que las dosis altas de B6, B12 y folato disminuyeron los niveles de homocisteína pero no disminuyeron la disminución de la función cerebral en comparación con un placebo.
Además, una revisión de 19 estudios concluyó que la suplementación con B6, B12 y folato, sola o en combinación, no mejoró la función cerebral ni redujo el riesgo de Alzheimer.
Se necesitan más investigaciones que analicen el efecto de la vitamina B6 sola en los niveles de homocisteína y en la función cerebral para comprender mejor el papel de esta vitamina en la mejora de la salud cerebral.
Resumen: La vitamina B6 puede prevenir el declive de la función cerebral mediante la reducción de los niveles de homocisteína que se han asociado con la enfermedad de Alzheimer y los trastornos de la memoria, pero los estudios no han demostrado la eficacia de la B6 en la mejora de la salud cerebral.
5. Los suplementos de vitamina B6
Otro estudio comparó el impacto del jengibre y la vitamina B6 en la reducción de los episodios de náuseas y vómitos en 126 mujeres embarazadas. Los resultados mostraron que tomar 75 mg de B6 cada día disminuyó los síntomas de náuseas y vómitos en un 31% después de cuatro días.
Estos estudios sugieren que la vitamina B6 es efectiva en el tratamiento de las náuseas matinales incluso en duraciones de menos de una semana.
Si está interesado en tomar B6 para las náuseas matinales, hable con su médico antes de comenzar cualquier suplemento.
Resumen: Los suplementos de vitamina B6 en dosis de 30 a 75 mg al día se han utilizado como un tratamiento eficaz para las náuseas y los vómitos durante el embarazo.
6. Puede prevenir la obstrucción de las arterias y reducir el riesgo de enfermedades del corazón
La vitamina B6 puede prevenir la obstrucción de las arterias y minimizar el riesgo de enfermedades del corazón.
Las investigaciones muestran que las personas con bajos niveles de vitamina B6 en la sangre tienen casi el doble de riesgo de padecer enfermedades cardíacas en comparación con aquellas con niveles más altos de B6.
Esto probablemente se debe al papel de la B6 en la disminución de los niveles elevados de homocisteína asociados con varios procesos de enfermedad, incluyendo las enfermedades cardíacas.
Un estudio encontró que las ratas con deficiencia de vitamina B6 tenían niveles más altos de colesterol en la sangre y desarrollaron lesiones que podían causar obstrucciones arteriales después de estar expuestas a la homocisteína, en comparación con las ratas con niveles adecuados de B6 .
La investigación en humanos también muestra un efecto beneficioso de la B6 en la prevención de enfermedades cardíacas.
Un ensayo aleatorio controlado en 158 adultos sanos que tenían hermanos con enfermedades cardíacas dividió a los participantes en dos grupos, uno que recibió 250 mg de vitamina B6 y 5 mg de ácido fólico todos los días durante dos años y otro que recibió un placebo .
El grupo que tomó B6 y ácido fólico tuvo niveles más bajos de homocisteína y menos pruebas cardíacas anormales durante el ejercicio que el grupo de placebo, lo que los puso en un riesgo general más bajo de enfermedades cardíacas.
Resumen: La vitamina B6 puede ayudar a reducir los niveles altos de homocisteína que llevan al estrechamiento de las arterias, lo que puede minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas.
7. La razón por la cual la vitamina B6 puede ayudar a prevenir el cáncer no está clara, pero los investigadores sospechan que está relacionada con su capacidad para combatir la inflamación que puede contribuir al cáncer y otras enfermedades crónicas.
Una revisión de 12 estudios encontró que tanto la ingesta dietética adecuada como los niveles sanguíneos de B6 estaban asociados con menores riesgos de cáncer colorrectal.Los individuos con los niveles sanguíneos más altos de B6 tenían un riesgo casi 50% menor de desarrollar este tipo de cáncer.
Las investigaciones sobre la vitamina B6 y el cáncer de mama también muestran una asociación entre los niveles sanguíneos adecuados de B6 y un menor riesgo de la enfermedad, especialmente en las mujeres postmenopáusicas.
Sin embargo, otros estudios sobre los niveles de vitamina B6 y el riesgo de cáncer no han encontrado ninguna asociación.
Se necesitan más investigaciones que incluyan ensayos aleatorios y no sólo estudios observacionales para evaluar el papel exacto de la vitamina B6 en la prevención del cáncer
Resumen: Algunos estudios observacionales sugieren una relación entre la ingesta dietética adecuada y los niveles de vitamina B6 en sangre y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, pero se necesita más investigación.
8. Puede promover la salud ocular y prevenir las enfermedades de los ojos
La vitamina B6 puede desempeñar un papel en la prevención de las enfermedades de los ojos, especialmente un tipo de pérdida de la visión que afecta a los adultos mayores llamado degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Los estudios han vinculado los niveles altos de homocisteína en la sangre con un mayor riesgo de DMAE.
Dado que la vitamina B6 ayuda a reducir los niveles elevados de homocisteína en la sangre, obtener suficiente B6 puede reducir el riesgo de padecer esta enfermedad.
Un estudio de siete años en más de 5.400 mujeres profesionales de la salud encontró que tomar un suplemento diario de vitamina B6, B12 y ácido fólico (B9) redujo significativamente el riesgo de AMD en un 35â40%, comparado con un placebo .
Mientras que estos resultados sugieren que la B6 puede jugar un papel en la prevención de la AMD, es difícil decir si la B6 por sí sola ofrecería los mismos beneficios.
La investigación también ha vinculado los bajos niveles sanguÃneos de vitamina B6 con las afecciones oculares que bloquean las venas que se conectan con la retina. Un estudio controlado en más de 500 personas encontró que los niveles sanguÃneos más bajos de B6 estaban asociados significativamente con los trastornos de la retina.
Resumen: Los suplementos de vitamina B6 pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).Además, los niveles sanguíneos adecuados de B6 pueden prevenir los problemas que afectan a la retina. Sin embargo, se necesita más investigación.
9. Puede tratar la inflamación asociada con la artritis reumatoide
La vitamina B6 puede ayudar a reducir los síntomas asociados con la artritis reumatoide.
Los altos niveles de inflamación en el cuerpo que resultan de la artritis reumatoide pueden llevar a bajos niveles de vitamina B6 .
Sin embargo, no está claro si la suplementación con B6 disminuye la inflamación en las personas con esta afección.
Un estudio de 30 días en 36 adultos con artritis reumatoide descubrió que 50 mg de vitamina B6 al día corregían los bajos niveles de B6 en la sangre pero no disminuían la producción de moléculas inflamatorias en el cuerpo.
Por otro lado, un estudio en 43 adultos con artritis reumatoide que tomaron 5 mg de ácido fólico solo o 100 mg de vitamina B6 con 5 mg de ácido fólico diariamente, mostró que aquellos que recibieron B6 tuvieron niveles significativamente más bajos de moléculas pro-inflamatorias después de 12 semanas.
Los resultados contradictorios de estos estudios pueden deberse a la diferencia en la dosis de vitamina B6 y la duración del estudio.
Aunque parece que altas dosis de suplementos de vitamina B6 pueden proporcionar beneficios antiinflamatorios para las personas con artritis reumatoide a lo largo del tiempo, se necesita más investigación
Resumen: La inflamación asociada a la artritis reumatoide puede reducir los niveles de vitamina B6 en la sangre.
Fuentes alimenticias y suplementos de vitamina B6
La cantidad diaria recomendada (RDA) actual para la B6 es de 1,3â1,7 mg para adultos mayores de 19. La mayoría de los adultos sanos pueden obtener esta cantidad a través de una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en vitamina B6 como pavo, garbanzos, atún, salmón, patatas y plátanos (1).
Los estudios que resaltan el uso de la vitamina B6 para prevenir y tratar problemas de salud se enfocan en los suplementos en lugar de las fuentes de alimentos.
Se han utilizado dosis de 30â250 mg de vitamina B6 por día en investigaciones sobre el PMS, las náuseas matutinas y las enfermedades cardíacas .
Estas cantidades de B6 son significativamente más altas que la RDA y algunas veces se combinan con otras vitaminas B.Es difícil evaluar si el aumento de la ingesta de B6 de fuentes dietéticas tiene los mismos beneficios para ciertas condiciones que los suplementos pueden proporcionar
Si usted está interesado en tomar suplementos de vitamina B6 para prevenir o abordar un problema de salud, hable con su proveedor de atención médica sobre la mejor opción para usted.Además, busque un suplemento cuya calidad haya sido probada por un tercero
Resumen: La mayoría de las personas pueden obtener una cantidad adecuada de vitamina B6 a través de su dieta. En algunos casos, tomar cantidades más altas de vitamina B6 de los suplementos bajo la supervisión de un médico puede ser beneficioso.
Posibles efectos secundarios del exceso de vitamina B6
El exceso de vitamina B6 en los suplementos puede causar efectos secundarios negativos.
No es probable que la toxicidad de la vitamina B6 se produzca por las fuentes alimenticias de B6. Sería casi imposible consumir la cantidad en los suplementos sólo con la dieta.
Tomar más de 1.000 mg de suplemento de B6 al día puede causar daño a los nervios y dolor o entumecimiento en las manos o los pies. Algunos de estos efectos secundarios han sido incluso documentados después de sólo 100â300 mg de B6 por día.
Por estas razones, el límite superior tolerable de la vitamina B6 es de 100 mg por día para los adultos.
La cantidad de vitamina B6 utilizada para controlar ciertas condiciones de salud raramente excede esta cantidad. Si está interesado en tomar más del límite superior tolerable, consulte a su médico.
Resumen: El exceso de vitamina B6 de los suplementos puede causar daño a los nervios y las extremidades con el tiempo.
En resumen
La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que se obtiene de los alimentos o de los suplementos
Es necesaria para muchos procesos en su cuerpo, incluyendo la creación de neurotransmisores y la regulación de los niveles de homocisteína.
Altas dosis de B6 se han utilizado para prevenir o tratar ciertas condiciones de salud, incluyendo el SPM, la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y las náuseas y vómitos durante el embarazo.
Obtener suficiente B6 a través de su dieta o de un suplemento es crucial para mantenerse saludable y puede tener otros beneficios de salud impresionantes también.