La jícama es una hortaliza de raíz con forma de globo, con papel, piel marrón dorada y un interior blanco con almidón.
Es la raíz de una planta que produce frijoles similares a los frijoles de lima. Sin embargo, los frijoles de la planta de jícama son tóxicos.
Originalmente cultivada en México, la jícama eventualmente se extendió a las Filipinas y Asia.Requiere una larga temporada de crecimiento sin heladas, por lo que prospera en lugares cálidos durante todo el año.
Su pulpa es jugosa y crujiente, con un sabor ligeramente dulce y a nuez. Algunos piensan que sabe como un cruce entre una papa y una pera, otros lo comparan con una castaña de agua.
Otros nombres para la jícama incluyen el frijol de ñame, la papa mexicana, la castaña de agua mexicana y el nabo chino.
Aquí hay 8 beneficios de salud y nutrición de la jícama.
1. Llena de nutrientes
La jícama tiene un impresionante perfil de nutrientes.
La mayoría de sus calorías provienen de los carbohidratos. El resto son de cantidades muy pequeñas de proteína y grasa. La jícama contiene muchas vitaminas y minerales importantes, así como una cantidad significativa de fibra.
De hecho, una taza (130 gramos) contiene los siguientes nutrientes (3):
- Calorías: 49
- Carbohidratos: 12 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: 0.1 gramo
- Fibra: 6.4 gramos
- Vitamina C: 44% del RDI
- Folato: 4% del RDI
- Hierro: 4% del RDI
- Magnesio: 4% del RDI
- Potasio: 6% del RDI
- Manganeso: 4% del RDI
La jícama también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido pantoténico, calcio, fósforo, zinc y cobre (3).
Esta hortaliza de raíz es baja en calorías y alta en fibra y agua, lo que la convierte en un alimento que favorece la pérdida de peso.Sólo una taza (130 gramos) contiene el 17% del RDI de fibra para los hombres y el 23% del RDI para las mujeres.
La jícama también es una excelente fuente de vitamina C, una vitamina esencial soluble en agua que actúa como antioxidante en el cuerpo y es necesaria para muchas reacciones enzimáticas (4).
Resumen: La jícama contiene muchas vitaminas y minerales importantes, incluyendo la vitamina C, folato, potasio y magnesio. Es baja en calorías y alta en fibra y agua. También contiene antioxidantes, incluyendo vitaminas C y E y beta-caroteno.
2. Una taza (130 gramos) de jícama contiene casi la mitad del RDI del antioxidante vitamina C. También contiene los antioxidantes vitamina E, selenio y betacaroteno (3).
Los antioxidantes ayudan a proteger contra el daño celular al contrarrestar los radicales libres, las moléculas dañinas que causan el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el declive cognitivo.
Afortunadamente, las dietas ricas en antioxidantes como la jícama pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
De hecho, los estudios han relacionado los antioxidantes en las frutas y verduras con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y Alzheimer.
Resumen: La jícama es una buena fuente de antioxidantes como la vitamina C. Las dietas con alto contenido de estos compuestos se han relacionado con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.
3. Puede mejorar la salud del corazón
La jícama tiene numerosos nutrientes que la convierten en una excelente opción para mejorar la salud del corazón.
Contiene una cantidad significativa de fibra dietética soluble, la cual puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al prevenir que la bilis sea reabsorbida en los intestinos, así como prevenir que el hígado produzca más colesterol.’, ‘
Una revisión de 23 estudios demostró que el aumento de la ingesta de fibra disminuyó significativamente el colesterol total y el colesterol LDL “malo”.
La jícama también contiene potasio, que ayuda a reducir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos.
Por ejemplo, un estudio demostró que el potasio disminuyó la presión arterial y protegió contra la enfermedad cardíaca y la apoplejía .
Además, la jícama puede mejorar la circulación porque contiene hierro y cobre, ambos necesarios para la salud de los glóbulos rojos. Una taza contiene 0,78 mg de hierro y 0,62 mg de cobre (3).
La jícama también es una fuente natural de nitrato. Los estudios han relacionado el consumo de nitrato de las verduras con un aumento de la circulación y un mejor rendimiento en el ejercicio.
Además, un estudio en adultos sanos mostró que el consumo de 16.6 onzas (500 mL) de jugo de jícama redujo el riesgo de desarrollar coágulos de sangre.
Resumen: La jícama contiene fibra dietética, potasio, hierro, cobre y nitrato, que pueden beneficiar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y mejorar la circulación
4. La fibra dietética ayuda a aumentar el volumen de las heces, lo que ayuda a que se muevan más fácilmente a través de su tracto digestivo.
Una taza (130 gramos) de jícama contiene 6.Además, la jícama contiene un tipo de fibra llamada inulina. Los estudios demuestran que la inulina puede aumentar la frecuencia de las evacuaciones intestinales hasta en un 31% en las personas con estreñimiento.
La jícama también tiene un alto contenido de agua, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Los alimentos con un alto contenido de agua como la jícama pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos.
Resumen: La jícama contiene altas cantidades de fibra dietética y agua, las cuales promueven movimientos intestinales saludables.
5. Good for Your Gut Bacteria
La jícama tiene un alto contenido de inulina, que es una fibra prebiótica.
Un prebiótico es una sustancia que puede ser usada por las bacterias de su cuerpo, resultando en beneficios para la salud.
Mientras que su sistema digestivo es incapaz de digerir o absorber prebióticos como la inulina, las bacterias en su intestino pueden fermentarlos.
Una dieta alta en prebióticos aumenta la población de bacterias “buenas” en su intestino y disminuye el número de bacterias no saludables.
Los estudios han demostrado que los tipos de bacterias en su intestino pueden afectar su peso, su sistema inmunológico e incluso su estado de ánimo.
El consumo de alimentos prebióticos promueve el crecimiento de los tipos de bacterias que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad y las enfermedades renales.
Resumen: La jícama contiene un tipo de fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas.Las bacterias intestinales saludables reducen el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
6. Puede reducir el riesgo de cáncer
La jícama contiene las vitaminas antioxidantes C y E, selenio y betacaroteno.Los antioxidantes neutralizan los radicales libres que pueden conducir al daño celular y al cáncer (3).
Además, la jícama es una buena fuente de fibra dietética. Una taza (130 gramos) contiene más de 6 gramos de fibra (3).’, ‘
La fibra dietética es bien conocida por sus efectos protectores contra el cáncer de colon .
Un estudio mostró que las personas que comían más de 27 gramos de fibra dietética por día tenían un riesgo 50% menor de desarrollar cáncer de colon, comparado con aquellos que comían menos de 11 gramos .
Además, la jícama contiene una fibra prebiótica llamada inulina.
Los prebióticos pueden reducir el riesgo de cáncer al incrementar el número de bacterias saludables en el intestino, aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta protectores y estimulando la respuesta inmunológica .
De hecho, estudios en ratones han demostrado que el consumo de fibra de inulina puede proteger contra el cáncer de colon.
Además de ser un tipo de fibra beneficiosa, la inulina ha demostrado actuar como un antioxidante que protege el revestimiento del intestino.
Resumen: La jícama contiene antioxidantes, fibra y prebióticos, todos los cuales han demostrado proteger contra ciertos tipos de cáncer.
7. Puede ayudar a la pérdida de peso
La jícama es un alimento denso en nutrientes. Contiene un alto número de nutrientes pero un número relativamente bajo de calorías (3).
La jícama es alta tanto en agua como en fibra, lo que ayuda a llenarse.
Además, la fibra de la jícama puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable. La fibra retrasa la digestión, lo que ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre se eleven demasiado rápido después de comer.
La resistencia a la insulina es uno de los principales factores que contribuyen a la obesidad, ya que ocurre cuando las células se vuelven menos sensibles a la insulina, lo que dificulta que la glucosa entre en las células donde puede utilizarse para obtener energía.
En cambio, la glucosa permanece en el torrente sanguíneo, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre.
Los estudios realizados en ratones sugieren que comer jícama puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
La jícama también contiene la fibra prebiótica inulina, la cual ha sido relacionada con la pérdida de peso y ha demostrado tener un impacto en las hormonas que afectan el hambre y la plenitud.
Por lo tanto, comer jícama no sólo puede aumentar el tipo de bacterias intestinales que ayudan a la pérdida de peso, sino que también puede ayudarle a sentirse más satisfecho después de una comida.
Resumen: La jícama es un alimento denso en nutrientes que es bajo en calorías y alto en fibra y agua.Los estudios muestran que comer jícama puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.
8. Extremadamente versátil
La jícama se puede comer cruda o cocinada y se puede usar en una gran variedad de platos.
Después de quitarle la cáscara dura y marrón, la carne blanca se puede cortar en rebanadas o cubos.
Estas son algunas formas de añadir la jícama a su dieta:
- Añádela a una ensalada de verduras para obtener un crujido extra
- Combínala con el mango, piña o papaya para una ensalada de frutas tropicales
- Córtela en rodajas gruesas y sírvala con una salsa como el guacamole o el hummus
- Añádala a un plato de verduras
- Revuelva-freírla con aceite de sésamo y vinagre de arroz
- Espolvorear con jugo de limón y chile en polvo para un bocadillo picante
Resumen: Hay muchas maneras diferentes de comer jícama.Se puede comer sola, con una salsa, o incorporada en platos como ensaladas y salteados.
Lo esencial
La jícama es un alimento saludable para incluir en su dieta.
Es alta en varios nutrientes, fibra y antioxidantes, que pueden proporcionar beneficios para la salud, incluyendo una mejor digestión, pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedades.
Además, la jícama es sabrosa y crujiente y se puede comer sola o en combinación con muchos otros alimentos.
Dados todos los beneficios que la jícama tiene para ofrecer, debe considerar incorporarla en su dieta.