La leche se ha disfrutado en todo el mundo desde hace miles de años.

Por definición, es un fluido rico en nutrientes que las hembras mamíferas producen para alimentar a sus crías.

Los tipos más comúnmente consumidos provienen de vacas, ovejas y cabras.

Los países occidentales son los que más frecuentemente beben leche de vaca.

El consumo de leche es un tema muy debatido en el mundo de la nutrición, por lo que te preguntarás si es saludable o perjudicial.

A continuación encontrará 5 beneficios de la leche para la salud con respaldo científico para que pueda decidir si es la opción correcta para usted.

1. La leche está llena de nutrientes

El perfil nutricional de la leche es impresionante.

Después de todo, está diseñada para nutrir completamente a los animales recién nacidos.

Sólo una taza (244 gramos) de leche entera de vaca contiene (2):

• Calorías: 146
• Proteína: 8 gramos
• Grasa: 8 gramos
• Calcio: 28% de la RDA
• Vitamina D: 24% de la RDA
• Riboflavina (B2): 26% de la RDA
• Vitamina B12: 18% de la RDA
• Potasio: 10% de la RDA
• Fósforo: 22% de la RDA
• Selenio: 13% de la RDA

La leche es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo “nutrientes de interés”, que son poco consumidos por muchas poblaciones

Proporciona potasio, B12, calcio y vitamina D, que faltan en muchas dietas.

La leche es también una buena fuente de vitamina A, magnesio, zinc y tiamina (B1).

Además, es una excelente fuente de proteínas y contiene cientos de ácidos grasos diferentes, incluyendo el ácido linoleico conjugado (CLA) y los ácidos grasos omega-3.

El ácido linoleico conjugado y los ácidos grasos omega-3 están vinculados a muchos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

El contenido nutricional de la leche varía, dependiendo de factores como su contenido de grasa y la dieta y el tratamiento de la vaca de la que procede.

Por ejemplo, la leche de las vacas que se alimentan principalmente de hierba contiene cantidades significativamente mayores de ácido linoleico conjugado y ácidos grasos omega-3 .

Además, la leche de vaca orgánica y alimentada con pasto contiene mayores cantidades de antioxidantes beneficiosos, como la vitamina E y el betacaroteno, que ayudan a reducir la inflamación y a combatir el estrés oxidativo.

Resumen: La leche contiene una amplia gama de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y antioxidantes.

2. Es una buena fuente de proteína de calidad

La leche es una fuente rica en proteínas, con sólo una taza que contiene 8 gramos.

La proteína es necesaria para muchas funciones vitales de su cuerpo, incluyendo el crecimiento y el desarrollo, la reparación celular y la regulación del sistema inmunológico.

La leche se considera una “proteína completa”, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para que su cuerpo funcione a un nivel óptimo.

Hay dos tipos principales de proteínas que se encuentran en la leche: la caseína y la proteína del suero. Ambas se consideran proteínas de alta calidad.

La caseína constituye la mayor parte de las proteínas de la leche de vaca, con un 70-80% del contenido total de proteínas.La proteína del suero contiene los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina, todos ellos relacionados con los beneficios para la salud

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser particularmente útiles para la construcción de músculo, previniendo la pérdida de músculo y proporcionando combustible durante el ejercicio

En varios estudios, el consumo de leche se asocia con un menor riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad.

De hecho, el mayor consumo de leche y productos lácteos se ha relacionado con una mayor masa muscular en todo el cuerpo y un mejor rendimiento físico en los adultos mayores.

La leche también ha demostrado impulsar la reparación muscular en los atletas.

De hecho, varios estudios han demostrado que beber leche después de un entrenamiento puede disminuir el daño muscular, promover la reparación muscular, aumentar la fuerza e incluso disminuir el dolor muscular .’, ‘

Además, es una alternativa natural a las bebidas de proteína altamente procesadas que se comercializan para la recuperación después del entrenamiento.

Resumen: La leche es una rica fuente de proteína de calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Puede ayudar a reducir la pérdida muscular relacionada con la edad y promover la reparación muscular después del ejercicio.

3. La leche beneficia la salud de los huesos

Beber leche se ha asociado durante mucho tiempo con la salud de los huesos.

Esto se debe a su poderosa combinación de nutrientes, incluyendo calcio, fósforo, potasio, proteínas y (en los lácteos alimentados con pasto y llenos de grasa) vitamina K2.

Todos estos nutrientes son esenciales para mantener los huesos fuertes y saludables.

Aproximadamente el 99% del calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes.

La leche es una excelente fuente de los nutrientes en los que su cuerpo confía para absorber adecuadamente el calcio, incluyendo la vitamina D, la vitamina K, el fósforo y el magnesio.

Añadir leche y productos lácteos a su dieta puede prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.

Los estudios han relacionado la leche y los productos lácteos con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en los adultos mayores.

Además, la leche es una buena fuente de proteínas, un nutriente clave para la salud de los huesos.

De hecho, las proteínas constituyen aproximadamente el 50% del volumen óseo y alrededor de un tercio de la masa ósea.

La evidencia sugiere que el consumo de más proteínas puede proteger contra la pérdida de hueso, especialmente en las mujeres que no consumen suficiente calcio en la dieta.

Resumen: La leche contiene una variedad de nutrientes que benefician la salud de los huesos, como el calcio, la vitamina D, el fósforo y el magnesio. Los estudios sugieren que el consumo de leche y productos lácteos puede prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.

4. Ayuda a prevenir el aumento de peso

Varios estudios han vinculado el consumo de leche con un menor riesgo de obesidad.

Curiosamente, este beneficio sólo se ha asociado con la leche entera.

Un estudio realizado en 145 niños latinos de tres años de edad descubrió que un mayor consumo de leche y grasa estaba asociado con un menor riesgo de obesidad infantil.

Otro estudio que incluyó a más de 18,000 mujeres de mediana edad y ancianas mostró que comer más productos lácteos con alto contenido de grasa estaba asociado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad .

La leche contiene una variedad de componentes que pueden contribuir a la pérdida de peso y a prevenir el aumento de peso.

Por ejemplo, su alto contenido en proteínas ayuda a sentirse lleno durante un período de tiempo más largo, lo que puede prevenir que se coma en exceso.

Además, el ácido linoleico conjugado de la leche ha sido estudiado por su capacidad de impulsar la pérdida de peso al promover la descomposición de la grasa e inhibir la producción de grasa .

Además, muchos estudios han asociado las dietas ricas en calcio con un menor riesgo de obesidad.

Las pruebas sugieren que las personas con un mayor consumo de calcio alimenticio tienen un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

Los estudios han demostrado que los altos niveles de calcio alimenticio promueven la descomposición de las grasas e inhiben su absorción en el cuerpo.

Resumen: Añadir leche, especialmente leche entera, a su dieta puede prevenir el aumento de peso.

5. La leche es un ingrediente versátil

La leche es una bebida nutritiva que proporciona una serie de beneficios para la salud.

Además, es un ingrediente versátil que puede ser fácilmente añadido a tu dieta.

Aparte de beber leche, prueba estas ideas para incorporarla a tu rutina diaria:

• Batidos: Es una excelente base de proteínas para hacer batidos saludables. Intenta combinarla con verduras y una pequeña cantidad de fruta para obtener un bocadillo nutritivo.’, ‘
• Avena: Proporciona una alternativa sabrosa y más nutritiva al agua cuando haces tu avena matutina o tu cereal caliente.
• Café: Añadiéndolo a su café o té de la mañana le dará a su bebida un impulso de nutrientes beneficiosos.
• Sopas: Intente añadirlo a su receta de sopa favorita para añadir sabor y nutrición.

Si no le gusta la leche, hay otros productos lácteos que tienen perfiles de nutrientes similares.

Por ejemplo, el yogur sin azúcar hecho de leche contiene la misma cantidad de proteínas, calcio y fósforo.

El yogur es una alternativa saludable y versátil a las salsas y a los aderezos procesados.

Resumen: La leche es un ingrediente versátil que se puede añadir a su dieta de varias maneras. Pruebe a añadirlo a los batidos, al café o a la avena de la mañana.

La leche no es para todos

Aunque la leche puede ser una buena opción para algunos, otros no la pueden digerir o deciden no consumirla.

Muchas personas no pueden tolerar la leche porque no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos.

Curiosamente, la intolerancia a la lactosa afecta a alrededor del 65% de la población mundial (35).

Otros eligen no consumir leche o productos lácteos debido a restricciones dietéticas, preocupaciones de salud o razones éticas.

Esto ha llevado a una amplia variedad de alternativas de leche no láctea, incluyendo:

• Leche de almendras: Hecha de almendras, esta alternativa de base vegetal es más baja en calorías y grasa que la leche de vaca.
• Leche de coco: Esta bebida tropical hecha de carne y agua de coco tiene una textura cremosa y un sabor suave.
• Leche de marañón: Los anacardos y el agua se combinan para hacer este sustituto sutilmente dulce y rico.
• Leche de soja: Contiene una cantidad de proteína similar a la de la leche de vaca y tiene un sabor suave.
• Leche de cáñamo: Esta alternativa está hecha de semillas de cáñamo y proporciona una buena cantidad de proteína de alta calidad de origen vegetal.
• Leche de avena: Este sustituto tiene un sabor muy suave y una consistencia más espesa, lo que lo convierte en una gran adición al café.
• Leche de arroz: Una gran opción para aquellos con sensibilidades o alergias, ya que es la menos alergénica de todas las leches no lácteas.

Cuando elija un sustituto de la leche no láctea, tenga en cuenta que muchos de estos productos contienen ingredientes añadidos como edulcorantes, sabores artificiales, conservantes y espesantes.

La elección de un producto con ingredientes limitados es una buena opción cuando se comparan las marcas. Lea las etiquetas para determinar cuál se ajusta mejor a sus necesidades.

Si es posible, cíñase a las variedades no endulzadas para limitar la cantidad de azúcar añadida en su dieta.

Resumen: Hay muchas alternativas de leche no láctea disponibles para aquellos que no pueden o deciden no tomar leche.

En resumen

La leche es una bebida rica en nutrientes que puede beneficiar su salud de varias maneras

Está llena de importantes nutrientes como calcio, fósforo, vitaminas B, potasio y vitamina D. Además, es una excelente fuente de proteínas.

Tomar leche y productos lácteos puede prevenir la osteoporosis y las fracturas de huesos e incluso ayudarle a mantener un peso saludable.

Muchas personas no pueden digerir la leche o eligen evitarla por razones personales.

Para aquellos que pueden tolerarla, se ha comprobado que consumir leche y productos lácteos de alta calidad proporciona una serie de beneficios para la salud.