Aunque la mayoría de la gente sabe que la actividad física es saludable, se estima que alrededor del 30% de la gente en todo el mundo no hace suficiente

A menos que tengas un trabajo físicamente exigente, una rutina dedicada al acondicionamiento físico es probablemente tu mejor apuesta para estar activo

Desafortunadamente, muchas personas sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio

Si esto suena como tú, tal vez sea hora de intentar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

HIIT es un término amplio para los entrenamientos que implican períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación.

Una de las mayores ventajas del HIIT es que puedes obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

Este artículo explica lo que es HIIT y examina 7 de sus principales beneficios para la salud.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad?

HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad.

Típicamente, un entrenamiento de HIIT durará entre 10 y 30 minutos

A pesar de lo corto que sea el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble del ejercicio de intensidad moderada

La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir esprint, bicicleta, salto a la cuerda u otros ejercicios de peso corporal.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta de ejercicio estacionaria podría consistir en 30 segundos de ciclismo tan rápido como sea posible contra una alta resistencia, seguido de varios minutos de ciclismo lento y fácil con baja resistencia.

Esto se consideraría una “ronda” o “repetición” de HIIT, y típicamente completaría de 4 a 6 repeticiones en un entrenamiento.

La cantidad específica de tiempo que se ejercite y recupere variará según la actividad que elija y la intensidad del ejercicio.

Independientemente de cómo se implemente, los intervalos de alta intensidad deben implicar períodos cortos de ejercicio vigoroso que hagan que su ritmo cardíaco se acelere .

No sólo proporciona HIIT los beneficios de un ejercicio de mayor duración en un período de tiempo mucho más corto – también puede proporcionar algunos beneficios únicos para la salud .

1. HIIT puede quemar muchas calorías en un corto período de tiempo

Usted puede quemar calorías rápidamente usando HIIT .

Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos en cada uno de los ejercicios de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y montar en bicicleta.

Los investigadores descubrieron que HIIT quemaba entre 25 y 30% más calorías que las otras formas de ejercicio .

En este estudio, una repetición de HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso

Esto significa que los participantes en realidad sólo se ejercitaron durante 1/3 del tiempo que los grupos de correr y andar en bicicleta.

Aunque cada sesión de entrenamiento fue de 30 minutos en este estudio, es común que los entrenamientos de HIIT sean mucho más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales.

Esto se debe a que HIIT le permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero pasar menos tiempo haciendo ejercicio.

Resumen: HIIT puede ayudarle a quemar más calorías que el ejercicio tradicional, o quemar la misma cantidad de calorías en un período de tiempo más corto.

2. Su tasa metabólica es más alta durante las horas posteriores al ejercicio

Una de las maneras en que HIIT le ayuda a quemar calorías en realidad se da después de que termina de hacer ejercicio.

Varios estudios han demostrado la impresionante capacidad de HIIT para incrementar su tasa metabólica durante las horas posteriores al ejercicio .

Algunos investigadores incluso han descubierto que la HIIT incrementa su metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas.

En el mismo estudio, también se descubrió que la HIIT cambia el metabolismo del cuerpo hacia el uso de la grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos.

Otro estudio demostró que sólo dos minutos de HIIT en forma de sprints aumentaron el metabolismo durante 24 horas hasta 30 minutos de carrera.

Resumen: Debido a la intensidad del entrenamiento, HIIT puede elevar su metabolismo durante horas después del ejercicio.’, ‘Esto resulta en que se quemen calorías adicionales aún después de que usted haya terminado de hacer ejercicio.

3.

Estudios han demostrado que la HIIT puede ayudarle a perder grasa.

Una revisión observó 13 experimentos y 424 adultos con sobrepeso y obesos.

De manera interesante, se encontró que tanto la HIIT como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.

Además, un estudio encontró que las personas que realizan HIIT tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron 4.4 libras, o 2 kgs, de grasa corporal en 12 semanas – sin ningún cambio en la dieta .

Tal vez lo más importante fue la reducción del 17% de la grasa visceral, o la grasa que promueve la enfermedad que rodea sus órganos internos.

Varios otros estudios también indican que la grasa corporal puede ser reducida con la HIIT, a pesar del relativamente bajo compromiso de tiempo .

Sin embargo, como otras formas de ejercicio, la HIIT puede ser más efectiva para la pérdida de grasa en aquellos que tienen sobrepeso o son obesos.

Resumen: Los intervalos de alta intensidad pueden producir una pérdida de grasa similar a la de los ejercicios de resistencia tradicionales, incluso con un compromiso de tiempo mucho menor. También pueden reducir la grasa visceral no saludable.

4. Usted podría ganar músculo usando HIIT

Además de ayudar con la pérdida de grasa, HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertos individuos.

Sin embargo, el aumento de la masa muscular es principalmente en los músculos que se usan más, a menudo el tronco y las piernas.

Además, es importante señalar que el aumento de la masa muscular es más probable que ocurra en individuos que eran menos activos al principio.

Algunas investigaciones en individuos activos no han logrado mostrar una mayor masa muscular después de los programas de HIIT.

El entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio “estándar de oro” para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad podrían apoyar una pequeña cantidad de crecimiento muscular .

Resumen: Si no es muy activo, puede ganar algo de músculo al iniciar la HIIT pero no tanto como si realizara un entrenamiento con pesas.

5. El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de sus músculos para utilizar el oxígeno, y el entrenamiento de resistencia se suele utilizar para mejorar su consumo de oxígeno.

Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o de ciclismo a un ritmo constante.

Sin embargo, parece que HIIT puede producir los mismos beneficios en un periodo de tiempo más corto .

Un estudio encontró que cinco semanas de entrenamiento HIIT realizadas cuatro días a la semana durante 20 minutos cada sesión mejoró el consumo de oxígeno en un 9%

Esto fue casi idéntico a la mejora en el consumo de oxígeno en el otro grupo del estudio, que realizó un ciclo continuo durante 40 minutos al día, cuatro días a la semana.

Otro estudio encontró que ocho semanas de ejercicio en la bicicleta estacionaria usando ejercicio tradicional o HIIT aumentó el consumo de oxígeno en aproximadamente un 25%.

Una vez más, el tiempo total de ejercicio fue muy diferente entre los grupos: 120 minutos por semana para el ejercicio tradicional versus sólo 60 minutos por semana de HIIT.

Otros estudios adicionales también demuestran que el HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno.

Resumen: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional, incluso si sólo se ejercita durante la mitad del tiempo.

6. Puede reducir la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea

HIIT puede tener también importantes beneficios para la salud.

Una gran cantidad de investigaciones indican que puede reducir la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea en individuos con sobrepeso y obesidad, que a menudo tienen presión sanguínea alta (20).

Un estudio encontró que ocho semanas de HIIT en una bicicleta estacionaria disminuyó la presión sanguínea tanto como el entrenamiento de resistencia continuo tradicional en adultos con presión sanguínea alta .

En este estudio, el grupo de entrenamiento de resistencia se ejercitó cuatro días a la semana durante 30 minutos al día, pero el grupo de HIIT sólo se ejercitó tres veces a la semana durante 20 minutos al día

Algunos investigadores han encontrado que el HIIT puede incluso reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada frecuentemente recomendado

Sin embargo, parece que el ejercicio de alta intensidad no cambia típicamente la presión arterial en individuos de peso normal con presión arterial normal (20).

Resumen: La HIIT puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, principalmente en individuos con sobrepeso u obesos con presión arterial alta.

7. El azúcar en la sangre puede ser reducido por la HIIT

El azúcar en la sangre puede ser reducido por los programas de HIIT que duran menos de 12 semanas.

Un resumen de 50 estudios diferentes encontró que no sólo la HIIT reduce el azúcar en la sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional.

Con base en esta información, es posible que el ejercicio de alta intensidad sea particularmente beneficioso para aquellos que están en riesgo de padecer diabetes tipo 2.

De hecho, algunos experimentos específicamente en individuos con diabetes tipo 2 han demostrado la efectividad de la HIIT para mejorar el azúcar en la sangre .

Sin embargo, las investigaciones en individuos saludables indican que la HIIT puede ser capaz de mejorar la resistencia a la insulina incluso más que el ejercicio continuo tradicional.

Resumen: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ser especialmente beneficioso para aquellos que necesitan reducir el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Estas mejoras se han visto tanto en individuos saludables como en diabéticos.

Cómo empezar con el HIIT

Hay muchas maneras de añadir intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil empezar.

Para empezar, sólo tiene que elegir su actividad (correr, montar en bicicleta, saltar, etc.).Luego, puedes experimentar con diferentes duraciones de ejercicio y recuperación, o cuánto tiempo estás haciendo ejercicio intenso y cuánto tiempo te estás recuperando.

Aquí hay algunos ejemplos sencillos de entrenamientos de HIIT:

• Con una bicicleta estacionaria, pedalee lo más fuerte y rápido posible durante 30 segundos y luego pedalee a un ritmo lento y fácil durante dos o cuatro minutos. Repita este patrón durante 15 a 30 minutos.
• Después de trotar para calentar, corra lo más rápido que pueda durante 15 segundos y luego camine o trote a un ritmo lento durante uno o dos minutos y repita este patrón durante 10 a 20 minutos.
• Realiza saltos en cuclillas (video) lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos.Luego, párate o camina durante 30 a 90 segundos.Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.

Aunque estos ejemplos pueden servirte para empezar, debes modificar tu propia rutina según tus propias preferencias.

Resumen: Hay muchas maneras de implementar HIIT en tu rutina de ejercicios.Experimente para encontrar cuál es la mejor rutina para usted.

El resultado final

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una manera muy eficiente de hacer ejercicio, y puede ayudarle a quemar más calorías de las que quemaría con otras formas de ejercicio.

Algunas de las calorías quemadas en los intervalos de alta intensidad provienen de un metabolismo más alto, que dura horas después del ejercicio.

En general, la HIIT produce muchos de los mismos beneficios para la salud que otras formas de ejercicio en un período de tiempo más corto.

Estos beneficios incluyen una reducción de la grasa corporal, del ritmo cardíaco y de la presión arterial. La HIIT también puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, si no dispone de mucho tiempo y quiere mantenerse activo, considere la posibilidad de probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.