La proteína es necesaria para la reparación y el crecimiento muscular.
Por esta razón, muchas personas consumen suplementos de proteína en forma de batidos junto con sus entrenamientos.
Sin embargo, el momento óptimo para tomar un batido de proteínas es un tema muy debatido.
Algunos creen que es mejor tomar un batido de proteínas antes de un entrenamiento, mientras que otros argumentan que después de un entrenamiento es ideal.
Este artículo explica si es mejor tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento.
Las personas que hacen ejercicio necesitan más proteínas
La ración diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,36 gramos por libra (0,8 g/kg) de peso corporal (1).
La RDA es la cantidad estimada de un nutriente que una persona necesita para evitar una deficiencia. No especifica la cantidad necesaria para optimizar la composición o la salud del cuerpo.
En el caso de las proteínas, está claro que la RDA es demasiado baja para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
De hecho, las investigaciones sugieren que las personas que hacen un entrenamiento de fuerza de forma rutinaria pueden necesitar el doble de la RDA, o 0,72 gramos por libra (1,6 g/kg), para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
Para una persona que pesa 150 libras (68 kg), esto equivale a 109 gramos de proteína al día.
Para optimizar sus resultados, reparta esta cantidad en tres o cuatro comidas que se consumen cada tres o cuatro horas .
Un batido de proteínas es una buena opción entre las comidas, ya sea como refrigerio o durante el entrenamiento. Normalmente contienen de 25 a 30 gramos de proteínas por cucharada.
Resumen: Las personas que se ejercitan regularmente necesitan más proteínas para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Consuma sus proteínas en momentos igualmente espaciados a lo largo del día.
¿Importa la “Ventana Anabólica”?
Muchas personas creen que tomar un batido de proteínas dentro de los 30 minutos de ejercicio maximizará sus resultados en el gimnasio.
Esta ventana de 30 minutos, comúnmente conocida como la “ventana anabólica”, es un período corto de tiempo en el que sus músculos son como una esponja para las proteínas.
Se piensa que si usted consume proteínas fuera de la ventana anabólica, su cuerpo no las utilizará eficazmente ni construirá músculo (10).
Las investigaciones sugieren ahora que esta ventana de oportunidad anabólica es mucho más larga que 30 minutos y puede que no se limite a después del ejercicio.
De hecho, puede que no importe si bebe un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento en términos de optimizar la reparación y el crecimiento muscular.
Resumen: Anteriormente se creía que la proteína tenía que ser consumida dentro de los 30 minutos de un entrenamiento para que su cuerpo la utilizara.Investigaciones recientes sugieren que este puede no ser el caso.
Batido de Proteína Pre- vs Post-Entrenamiento
Hasta la fecha, sólo un estudio ha comparado los efectos de consumir proteína ya sea antes o después de un entrenamiento en la fuerza y el tamaño de los músculos.
Los investigadores dividieron a 21 hombres en dos grupos, ambos recibieron un batido de proteína que contenía 25 gramos de proteína.’, ‘Un grupo lo recibió inmediatamente antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo lo recibió inmediatamente después.
Todos completaron un entrenamiento de cuerpo entero tres veces por semana durante 10 semanas.
De manera interesante, el estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza o el tamaño de los músculos entre los grupos.Estos resultados sugieren que mientras consuma proteína alrededor de su entrenamiento, no importa si es antes o después del mismo.
Por lo tanto, puede elegir el momento que prefiera o sea más conveniente para usted.
Resumen: Si toma un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento puede que no tenga un efecto en la fuerza o el tamaño de los músculos.
El consumo diario de proteínas puede ser más importante
La investigación sobre si el consumo de proteínas alrededor de sus entrenamientos es importante para maximizar las ganancias es mixta.
Algunas investigaciones han cuestionado si el consumo de proteína alrededor de su entrenamiento es necesario.
Algunos estudios sugieren que es beneficioso, mientras que otras investigaciones no muestran ningún efecto.
Estos resultados opuestos llevaron a los investigadores a analizar los resultados de 23 estudios sobre los efectos del consumo de proteína alrededor del ejercicio.
Encontraron que el consumo total de proteína era el predictor más fuerte de la fuerza y el tamaño de los músculos, sin importar si las personas lo consumían cerca del ejercicio o no.
Por lo tanto, la cantidad de proteína que usted consume por día es probablemente más importante que cuando la consume para ganar tamaño y fuerza muscular.
Resumen: La cantidad total de proteína que usted consume cada día es más importante para el crecimiento y la fuerza muscular que el momento en que la consume.
Cómo cumplir con su meta de proteína
Tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal contienen proteínas y pueden ayudarle a cumplir con su meta diaria de proteínas.
La carne, las aves, los lácteos y el pescado son fuentes de proteína animal de alta calidad, mientras que las nueces, los frijoles, las legumbres y la soya son buenas fuentes de proteína vegetal.
Las investigaciones sugieren que la proteína animal es superior a la proteína vegetal para la construcción de músculo, pero es beneficioso consumir una combinación de ambas.
Los batidos de proteína también pueden ser una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, especialmente cuando no puede obtener suficiente a través de la comida sola.
Los tipos más comunes de proteína en polvo en el mercado incluyen:
- Proteína de suero: La proteína de suero es una proteína de la leche que el cuerpo absorbe rápidamente, por lo que es útil antes o después de su entrenamiento. También contiene proteínas bioactivas que pueden ofrecer otros beneficios para la salud.
- Proteína de caseína: La caseína es la otra proteína de la leche que se digiere mucho más lentamente que el suero, lo que la hace ideal durante los períodos de ayuno como el sueño. Además, algunas marcas de proteína de caseína ofrecen hasta el 60% de su RDA de calcio por cucharada.
- Proteína de huevo: Los polvos de proteína de huevo están hechos con proteína pura de clara de huevo. Se digieren a una tasa media y son uno de los suplementos de proteína más caros del mercado.
- Proteína de soja: La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una completa fuente de proteínas para los vegetarianos.’, ‘
- Proteína de arroz y guisantes: Las proteínas del arroz y del guisante no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero su combinación las convierte en una proteína completa. Son poco alergénicas, lo que las hace atractivas para quienes tienen alergia al huevo, los lácteos o la soja.
Resumen: Tanto los productos animales como los vegetales son buenas fuentes de proteínas alimentarias.Los batidos de proteína también pueden ayudarle a alcanzar su objetivo diario de proteínas.
Las dietas ricas en proteínas son seguras para la mayoría de las personas
Las personas saludables pueden tomar batidos de proteína con seguridad.
Dicho esto, los batidos no están diseñados para reemplazar las comidas.
Muchas personas temen que tomar suplementos de proteína en combinación con una dieta alta en proteína puede dañar su salud.
Esto se debe a que las dietas altas en proteína han sido erróneamente asociadas con la enfermedad renal y la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos débiles y quebradizos.
Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que una dieta alta en proteínas cause daño en las personas con riñones saludables.
Incluso aquellos que consumen consistentemente dietas altas en proteínas, como los levantadores de pesas, tienen riñones saludables ().
Por el contrario, una dieta alta en proteínas está asociada con una mejor salud ósea.Esto puede deberse a que las proteínas aumentan la densidad mineral ósea y reducen el riesgo de fracturas óseas, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza.
Por lo tanto, a menos que su médico o dietista registrado le indique que limite su consumo de proteínas debido a una condición médica, no hay necesidad de temer una dieta alta en proteínas.
Resumen: Usted puede usar batidos de proteína entre comidas para aumentar su consumo de proteína. La mayoría de las personas saludables pueden seguir con seguridad una dieta alta en proteína.
En resumen
La proteína juega un papel importante en la reparación y reconstrucción de sus músculos después del ejercicio, y muchas personas usan batidos de proteína después de sus entrenamientos para ayudar en este proceso.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que no importa si usted toma un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento. Es interesante que su consumo diario total de proteínas es lo que más importa.
Aunque los batidos de proteínas alrededor de los entrenamientos y entre las comidas son útiles, asegúrese de tomar los suficientes a lo largo del día.Tanto los alimentos como los suplementos pueden ayudarle a alcanzar sus metas.
Para las personas saludables, existen pocos o ningún riesgo de salud asociados con el uso de batidos de proteína mientras se sigue una dieta alta en proteína.
De hecho, el consumo de más proteína que el RDA actual tiene muchos beneficios de salud.