La testosterona es una hormona sexual que juega un papel muy importante en la salud.
Mantener niveles saludables de testosterona es importante para ganar masa muscular, mejorar la función sexual y aumentar la fuerza.
Sin mencionar que las alteraciones en los niveles de testosterona se han asociado con una serie de condiciones de salud, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y los problemas cardíacos.
Si bien son muchos los factores que intervienen en la regulación de la testosterona, una dieta sana es clave para mantener los niveles bajo control y evitar que bajen demasiado.
A continuación le presentamos 8 alimentos que reducen los niveles de testosterona a los que debe prestar atención.
1. La soja y los productos a base de soja
Algunas investigaciones muestran que el consumo regular de productos de soja como el edamame, el tofu, la leche de soja y el miso puede provocar una disminución de los niveles de testosterona
Por ejemplo, un estudio realizado en 35 hombres descubrió que el consumo de proteína aislada de soja durante 54 días provocaba una disminución de los niveles de testosterona.
Los alimentos de soya también son altos en fitoestrógenos, los cuales son sustancias de origen vegetal que imitan los efectos del estrógeno en su cuerpo al alterar los niveles hormonales y potencialmente reducir la testosterona .
Aunque la investigación basada en humanos es limitada, un estudio en ratas mostró que el consumo de fitoestrógenos disminuyó significativamente los niveles de testosterona y el peso de la próstata.
Sin embargo, otra investigación encontró resultados contradictorios, sugiriendo que los alimentos a base de soja pueden no tener tanto impacto como estos componentes aislados de la soja.
De hecho, una gran revisión de 15 estudios encontró que los alimentos de soja no tenían ningún efecto sobre los niveles de testosterona en los hombres .
Se necesitan más investigaciones para entender cómo los productos de soja en su conjunto pueden influir en los niveles de testosterona en los humanos.
Resumen: Los estudios en animales y humanos han encontrado que ciertos compuestos en los alimentos a base de soja pueden disminuir los niveles de testosterona, pero las investigaciones aún no son concluyentes.
2. Menta
Tal vez más conocida por sus poderosas propiedades calmantes para el estómago, algunas investigaciones sugieren que la menta podría causar un descenso en los niveles de testosterona.
En particular, la menta y la menta piperita – dos hierbas que provienen de la familia de las plantas de la menta – han demostrado tener un impacto directo en la testosterona.
Un estudio de 30 días en 42 mujeres demostró que beber té herbal de menta diariamente causaba un descenso significativo en los niveles de testosterona.
De manera similar, un estudio en animales encontró que administrar aceite esencial de menta piperita a ratas durante 20 días resultó en la reducción de los niveles de testosterona .
Mientras tanto, otro estudio en animales observó que beber té de menta alteraba los niveles hormonales en las ratas, lo que provocaba una disminución de la testosterona, en comparación con un grupo de control.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre la menta y la testosterona se centran en las mujeres o los animales.
Se necesitan estudios en humanos de alta calidad que se centren en ambos sexos para evaluar cómo la menta afecta a los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres.
Resumen: Algunos estudios muestran que la menta y la hierbabuena pueden causar una disminución en los niveles de testosterona, pero la investigación se ha centrado hasta ahora en los efectos en las mujeres o los animales
3.La raíz de regaliz
La raíz de regaliz es un ingrediente comúnmente utilizado para endulzar dulces y bebidas
También es un remedio natural popular en la medicina holística y a menudo se utiliza para tratar todo, desde el dolor crónico hasta la tos persistente.
En años recientes, varios estudios han encontrado que el regaliz también puede influenciar los niveles hormonales, potencialmente llevando a un declive en la testosterona con el tiempo.
En un estudio, 25 hombres consumieron 7 gramos de raíz de regaliz diariamente, lo cual causó un descenso del 26% en los niveles de testosterona después de sólo una semana
Otro pequeño estudio mostró que el regaliz puede reducir los niveles de testosterona en las mujeres también, reportando que 3.5 gramos de regaliz al día disminuyeron los niveles de testosterona en un 32% después de sólo un ciclo menstrual.
Tenga en cuenta que esto se aplica a la raíz de regaliz en lugar del caramelo de regaliz, que a menudo no contiene ninguna raíz de regaliz.
Resumen: Se ha demostrado que la raíz de regaliz disminuye significativamente los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres.
4. Aceite vegetal
Muchos de los aceites vegetales más comunes, incluyendo el de canola, soja, maíz y algodón, están cargados de ácidos grasos poliinsaturados
Estos ácidos grasos se clasifican normalmente como una fuente saludable de grasa dietética, pero también pueden disminuir los niveles de testosterona, como han sugerido varios estudios
Un estudio en 69 hombres mostró que el consumo frecuente de grasas poliinsaturadas estaba asociado con niveles de testosterona significativamente más bajos.
Otro estudio en 12 hombres observó los efectos de la dieta en los niveles de testosterona después del ejercicio e informó que el consumo de grasas poliinsaturadas estaba relacionado con niveles más bajos de testosterona.
Sin embargo, la investigación reciente es limitada y la mayoría de los estudios son observacionales con un tamaño de muestra pequeño.
Se necesitan más estudios de alta calidad para examinar los efectos de los aceites vegetales en los niveles de testosterona en la población general.
Resumen: La mayoría de los aceites vegetales tienen un alto contenido de grasa poliinsaturada, que se ha asociado con la disminución de los niveles de testosterona en algunos estudios.
5. Linaza
La linaza está llena de grasas saludables para el corazón, fibra y varias vitaminas y minerales importantes.
Además, algunas investigaciones muestran que puede causar una disminución en los niveles de testosterona.Esto se debe a que la linaza es alta en lignanos, los cuales son compuestos de plantas que se unen a la testosterona y la obligan a ser excretada por el cuerpo.
Lo que es más, la linaza es rica en ácidos grasos omega-3, los cuales también pueden estar relacionados con la disminución de la testosterona.
En un pequeño estudio en 25 hombres con cáncer de próstata, la complementación con linaza y la disminución del consumo de grasa en general se demostró que reduce significativamente los niveles de testosterona. De manera similar, un caso de estudio reportó que los suplementos diarios de linaza disminuyeron los niveles de testosterona en una mujer de 31 años de edad con síndrome de ovario poliquístico, una condición caracterizada por el incremento de las hormonas masculinas en las mujeres.
Sin embargo, se necesitan más estudios a gran escala para evaluar más a fondo los efectos de la linaza en los niveles de testosterona
Resumen: La linaza es alta en lignanos y en ácidos grasos omega-3, los cuales pueden estar asociados con la reducción de los niveles de testosterona.
6. Alimentos procesados
Además de ser a menudo altos en sodio, calorías y azúcar añadida, los alimentos procesados como las comidas precocinadas, los alimentos congelados y los aperitivos preenvasados son también una fuente común de grasas trans.
Las grasas trans – un tipo de grasa poco saludable – se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e inflamación .
Además, algunos estudios han encontrado que el consumo regular de grasas trans de fuentes como los alimentos procesados podría disminuir los niveles de testosterona.
Por ejemplo, un estudio en 209 hombres mostró que aquellos que consumieron las cantidades más altas de grasas trans tenían 15% menos niveles de testosterona que aquellos con el consumo más bajo.
Además, también tuvieron un 37% menos de conteo de esperma y una disminución en el volumen testicular, lo cual podría estar relacionado con la función testicular reducida.
Los estudios en animales también han demostrado que una ingesta elevada de grasas trans podría reducir los niveles de testosterona e incluso perjudicar el rendimiento reproductivo.
Resumen: Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido en grasas trans, que han demostrado disminuir los niveles de testosterona y perjudicar el rendimiento reproductivo en estudios realizados en humanos y animales.
7. Alcohol
Aunque disfrutar de una copa de vino ocasional con la cena se ha relacionado con beneficios para la salud, los estudios muestran que el consumo excesivo de alcohol podría hacer que los niveles de testosterona disminuyeran en picado, especialmente en los hombres.
Un estudio en 19 adultos sanos mostró que el consumo de 30-40 gramos de alcohol al día, lo que equivale a aproximadamente 2-3 bebidas estándar, disminuyó los niveles de testosterona en los hombres en un 6,8% durante tres semanas .
Otro estudio reportó que la intoxicación aguda por alcohol estaba asociada con un aumento de la testosterona en las mujeres pero con una disminución de los niveles en los hombres .
Sin embargo, la evidencia no es completamente clara cuando se trata de los efectos del alcohol en la testosterona.
De hecho, tanto los estudios en humanos como en animales han tenido resultados mixtos, con algunas investigaciones que indican que el alcohol podría realmente aumentar los niveles de testosterona en ciertos casos .
Todavía se necesitan más investigaciones para entender cómo las diferentes dosis de alcohol afectan a los niveles de testosterona en la población general.
Resumen: Algunos estudios han encontrado que el consumo de alcohol puede disminuir la testosterona en los hombres, pero la investigación ha mostrado resultados contradictorios.
8. Nueces
Las nueces son una gran fuente de muchos nutrientes importantes, incluyendo la fibra, grasas saludables para el corazón y minerales como el ácido fólico, selenio y magnesio .
Además, algunos estudios sugieren que ciertos tipos de nueces pueden disminuir los niveles de testosterona.
Un pequeño estudio en 31 mujeres con síndrome de ovario poliquístico mostró que las nueces y las almendras incrementaron los niveles de globulina de unión a la hormona sexual (SHBG) en un 12.5% y 16%, respectivamente .
La SHBG es un tipo de proteína que se une a la testosterona, lo que puede llevar a una disminución de los niveles de testosterona libre en su cuerpo .
Las nueces también son generalmente altas en ácidos grasos poliinsaturados, que se han asociado con la disminución de los niveles de testosterona en algunos estudios .
A pesar de estos hallazgos, se necesita más investigación para determinar cómo ciertos tipos de frutos secos pueden afectar a los niveles de testosterona.
Resumen: Un estudio encontró que las nueces y las almendras incrementaban los niveles de SHBG, una proteína que se une a la testosterona en el cuerpo.Las nueces también tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, que pueden estar relacionadas con niveles bajos de testosterona.
Conclusión
Cambiar su dieta es una de las maneras más efectivas de mantener niveles saludables de testosterona.
Si le preocupan los niveles bajos de testosterona, cambiar estos alimentos que reducen la testosterona y reemplazarlos por alternativas saludables de alimentos integrales puede mantener los niveles bajo control y mejorar su salud en general.
Además, mantener un estilo de vida saludable, dormir mucho y hacer ejercicio en su rutina son otros pasos importantes que puede tomar para aumentar la testosterona de manera natural.