La mala circulación es un problema común causado por varias condiciones.
La enfermedad arterial periférica (PAD), la diabetes, la obesidad, el tabaquismo y la enfermedad de Raynaud son algunas de las muchas causas de la mala circulación.
La reducción del flujo sanguíneo puede causar síntomas desagradables, como dolor, calambres musculares, entumecimiento, problemas digestivos y frío en las manos o los pies.
Además de las personas con mala circulación, los atletas y las personas activas pueden querer aumentar el flujo sanguíneo para mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación.
Aunque los problemas circulatorios se tratan a menudo con medicamentos, comer ciertos alimentos también puede mejorar el flujo sanguíneo.
Estos son los 14 mejores alimentos para optimizar el flujo sanguíneo.
1. Pimienta de cayena
La pimienta de cayena obtiene su sabor picante de un fitoquímico llamado capsaicina.
La capsaicina promueve el flujo sanguíneo a los tejidos al disminuir la presión arterial y estimular la liberación de óxido nítrico y otros vasodilatadores – o compuestos que ayudan a expandir los vasos sanguíneos .
Los vasodilatadores permiten que la sangre fluya más fácilmente a través de sus venas y arterias al relajar los pequeños músculos que se encuentran en las paredes de los vasos sanguíneos.
Las investigaciones indican que la ingesta de pimienta de cayena aumenta la circulación, mejora la fortaleza de los vasos sanguíneos y reduce la acumulación de placa en sus arterias .
Además, estos pimientos picantes se incluyen con frecuencia en cremas para aliviar el dolor porque pueden favorecer el flujo sanguíneo a la zona afectada.
2. Granada
Las granadas son frutas jugosas y dulces que tienen un alto contenido en antioxidantes polifenoles y nitratos, que son potentes vasodilatadores.
El consumo de granada – como jugo, fruta cruda o suplemento – puede mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación del tejido muscular, lo que podría ayudar especialmente a los individuos activos.
Un estudio en 19 personas activas, encontró que la ingesta de 1.000 mg de extracto de granada 30 minutos antes de entrenar aumentó el flujo sanguíneo, el diámetro de los vasos sanguíneos y el rendimiento del ejercicio .
Otro estudio demostró que el consumo diario de 17 onzas (500 ml) de jugo de granada durante o antes del entrenamiento con pesas redujo el dolor, el daño muscular y la inflamación en los levantadores de pesas de élite.
3. Cebollas
Las cebollas son una excelente fuente de antioxidantes flavonoides, que benefician la salud del corazón.
Esta verdura mejora la circulación ayudando a que sus arterias y venas se ensanchen cuando aumenta el flujo sanguíneo.
En un estudio de 30 días en 23 hombres, tomar 4,3 gramos de extracto de cebolla diariamente mejoró significativamente el flujo sanguíneo y la dilatación de las arterias después de las comidas.
Las cebollas también tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden aumentar el flujo sanguíneo y la salud del corazón al reducir la inflamación en las venas y arterias.
4. Canela
La canela es un condimento cálido que tiene muchos beneficios para la salud – incluyendo el aumento del flujo sanguíneo.’, ‘
En estudios en animales, la canela mejoró la dilatación de los vasos sanguíneos y el flujo sanguíneo en la arteria coronaria, que suministra sangre al corazón.
Las ratas alimentadas con 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal de extracto de corteza de canela diariamente durante ocho semanas mostraron un mejor rendimiento cardíaco y flujo sanguíneo en la arteria coronaria después de un ejercicio exhaustivo en comparación con las ratas del grupo de control .
Plus, la investigación muestra que la canela puede reducir eficazmente la presión arterial en los seres humanos mediante la relajación de los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación y mantiene su corazón saludable .
En un estudio en 59 personas con diabetes tipo 2, 1.200 mg de canela por día redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) en un promedio de 3.4 mmHg después de 12 semanas.
5. Ajo
El ajo es bien conocido por su impacto beneficioso en la circulación y la salud del corazón.
Los estudios sugieren que el ajo – específicamente, sus compuestos de azufre, que incluyen la alicina – puede aumentar el flujo sanguíneo en los tejidos y reducir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos.
De hecho, las dietas altas en ajo están asociadas con una mejor vasodilatación mediada por el flujo (FMD), un indicador de la eficiencia del flujo sanguíneo.
En un estudio en 42 personas con enfermedad de las arterias coronarias, aquellos que consumieron tabletas de polvo de ajo que contenían 1,200 mg de alicina dos veces al día durante tres meses experimentaron una mejora del 50% en el flujo sanguíneo a través de la arteria superior del brazo en comparación con un grupo de placebo
6. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.
Estas grasas son especialmente beneficiosas para la circulación porque promueven la liberación de óxido nítrico, el cual dilata los vasos sanguíneos e incrementa el flujo sanguíneo.
Las grasas omega-3 también ayudan a inhibir la agrupación de plaquetas en la sangre, un proceso que puede conducir a la formación de coágulos sanguíneos.
Además, los suplementos de aceite de pescado están relacionados con la reducción de la hipertensión arterial y la mejora del flujo sanguíneo en el músculo esquelético durante y después del ejercicio.
Por ejemplo, en un estudio realizado en 10 hombres sanos, altas dosis de aceite de pescado – 4,2 gramos diarios durante cuatro semanas mejoraron significativamente el flujo sanguíneo hacia las piernas después del ejercicio.
7. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos e incrementa el flujo sanguíneo al tejido muscular.
Los suplementos de jugo de remolacha mejoran el flujo de oxígeno en el tejido muscular, estimulan el flujo sanguíneo y aumentan los niveles de óxido nítrico, todo lo cual puede mejorar el rendimiento.
Además de ayudar a los atletas, la remolacha mejora el flujo sanguíneo en los adultos mayores con problemas circulatorios.
En un estudio en 12 adultos mayores, aquellos que bebieron 5 onzas (140 ml) de jugo de remolacha rico en nitratos por día experimentaron disminuciones significativas en la presión arterial, el tiempo de coagulación y la inflamación de los vasos sanguíneos que aquellos que consumieron un placebo .
8. Cúrcuma
El aumento del flujo sanguíneo es uno de los muchos beneficios de la cúrcuma para la salud.
De hecho, tanto la medicina ayurvédica como la medicina tradicional china han utilizado la cúrcuma desde la antigüedad para abrir los vasos sanguíneos y mejorar la circulación de la sangre.
Las investigaciones sugieren que un compuesto que se encuentra en la cúrcuma llamado curcumina ayuda a aumentar la producción de óxido nítrico, reducir el estrés oxidativo y disminuir la inflamación.
En un estudio realizado en 39 personas, el consumo de 2.000 mg de curcumina al día durante 12 semanas condujo a un aumento del 37% en el flujo sanguíneo del antebrazo y a un aumento del 36% en el flujo sanguíneo de la parte superior del brazo.
9. Leafy Greens
Las verduras de hoja como las espinacas y la col son ricas en nitratos, que su cuerpo convierte en óxido nítrico, un potente vasodilatador.
El consumo de alimentos ricos en nitratos puede ayudar a mejorar la circulación al dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que su sangre fluya más fácilmente.
En un estudio de 27 personas, aquellos que consumieron espinacas altas en nitratos (845 mg) diariamente durante siete días experimentaron mejoras significativas en la presión arterial y el flujo sanguíneo en comparación con un grupo de control .
Además, las investigaciones han observado que las personas que siguen una dieta tradicional china rica en verduras ricas en nitratos como el repollo chino tienen una presión arterial más baja y un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas que aquellos que consumen una típica dieta occidental.
10. Frutas cítricas
Las frutas cítricas como las naranjas, los limones y las toronjas están llenas de antioxidantes, incluyendo los flavonoides.
El consumo de frutas cítricas ricas en flavonoides puede disminuir la inflamación en su cuerpo, lo cual puede reducir la presión arterial y la rigidez en sus arterias mientras mejora el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico.
En un estudio en 31 personas, aquellos que bebieron 17 onzas (500 ml) de jugo de naranja en sangre por día durante una semana tuvieron mejoras significativas en la dilatación de las arterias y grandes reducciones en los marcadores de inflamación como la IL-6 y la CRP en comparación con un grupo de control .
Además, el consumo regular de frutas cítricas, como el limón y el pomelo, se ha asociado con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
11. Nueces
Las nueces están cargadas de compuestos beneficiosos, como la l-arginina, el ácido alfa-lipoico (ALA) y la vitamina E, todos los cuales estimulan la producción de óxido nítrico.
El consumo de nueces puede reducir la presión arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación, lo cual puede ser particularmente útil para las personas con diabetes.
Las personas con diabetes a menudo tienen problemas de circulación y presión arterial alta debido al daño en los vasos sanguíneos causado por los niveles de azúcar en la sangre no controlados.
En un estudio en 24 personas con diabetes, aquellos que comieron 2 onzas (56 gramos) de nueces por día durante ocho semanas experimentaron mejoras significativas en el flujo sanguíneo en comparación con un grupo de control.
12. Los tomates
Los tomates podrían ayudar a reducir la actividad de la enzima convertidora de angiotensina (ACE), la cual causa que los vasos sanguíneos se estrechen para controlar la presión arterial .
Las investigaciones revelan que el extracto de tomate funciona de manera similar a los medicamentos inhibidores de la ACE – abriendo sus vasos sanguíneos y mejorando el flujo sanguíneo.’, ‘
Los estudios de probeta señalan que el extracto de tomate puede inhibir la ECA, reducir la inflamación e interrumpir la agregación plaquetaria, lo que puede mejorar la circulación.
13. Las bayas
Las bayas son especialmente saludables – tienen cualidades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden tener un impacto positivo en el flujo sanguíneo.
La inflamación crónica puede dañar los vasos sanguíneos y elevar la presión arterial, lo que puede causar problemas circulatorios.
Las investigaciones demuestran que el consumo de bayas puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la agregación plaquetaria y los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios como el IL-6, a la vez que mejora la dilatación de las arterias.
14. Jengibre
El jengibre, un alimento básico en la medicina tradicional de la India y China desde hace miles de años, también puede reducir la presión arterial y mejorar la circulación.
Tanto en estudios realizados en humanos como en animales, se ha demostrado que el jengibre reduce la presión arterial alta, lo cual tiene un impacto negativo en el flujo sanguíneo.
En un estudio realizado en 4.628 personas, aquellas que consumieron más jengibre – 2-4 gramos por día – tuvieron el menor riesgo de desarrollar presión arterial alta.
Los estudios en animales demuestran que el jengibre funciona inhibiendo la ECA .
Otros métodos
Aunque la incorporación de cualquiera de estos alimentos en su dieta puede mejorar la circulación, otros cambios en el estilo de vida pueden tener un mayor impacto.
He aquí algunas otras modificaciones en el estilo de vida que pueden optimizar el flujo sanguíneo:
- Deje de fumar: Fumar es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas – como el cáncer – y puede impactar negativamente en la circulación.
- Aumentar la actividad física: El ejercicio estimula el flujo sanguíneo y ayuda a mejorar la vasodilatación. Además, el ejercicio regular disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Pierda peso: El sobrepeso o la obesidad tienen un impacto negativo en el flujo sanguíneo y pueden causar complicaciones peligrosas, como la acumulación de placa en las arterias.
- Siga una dieta saludable: En vez de simplemente abastecerse de alimentos particulares, trate de cambiar a una dieta rica en alimentos saludables e integrales – como vegetales, grasas saludables y alimentos ricos en fibra – que pueden mejorar la salud circulatoria.
- Manténgase hidratado: La hidratación apropiada es crítica para todos los aspectos de la salud, incluyendo la circulación. La deshidratación puede dañar las células endoteliales y promover la inflamación en su cuerpo, restringiendo el flujo sanguíneo.
- Reduzca el estrés: Las investigaciones demuestran que los niveles de estrés pueden tener un impacto significativo en la presión sanguínea. Maneje su estrés a través del yoga, la meditación, la jardinería o pasando tiempo en la naturaleza.
Resumen: Seguir una dieta saludable, hacer ejercicio, perder peso, dejar de fumar, mantenerse hidratado y reducir el estrés son formas naturales de mejorar la circulación.
Lo esencial
Hay muchas maneras naturales de mejorar la circulación, incluyendo la elección de alimentos que estimulan el flujo sanguíneo.
Los antioxidantes, nitratos, vitaminas y otras sustancias contenidas en los alimentos mencionados pueden tener un impacto positivo en su circulación.