La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada, pero a veces va acompañada de más grasa y calorías de las que usted desea.
Afortunadamente, hay una variedad de fuentes de proteína magra animal y vegetal que le ayudarán a cumplir con su cuota.
La proteína de referencia de la ingesta diaria (RDI) para un adulto que consume 2.000 calorías al día es de 50 gramos, aunque algunas personas se pueden beneficiar de comer mucho más que eso.sus necesidades individuales de calorías y proteínas se basan en su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad .
Más allá de los papeles esenciales de las proteínas en la construcción y mantenimiento de los músculos y tejidos de su cuerpo y en ayudar a regular muchos procesos del cuerpo, también promueve la saciedad (plenitud) y puede ayudar en el manejo de su peso.
Aquí hay 13 alimentos de proteína magra que usted debe considerar.
1. Pescado de carne blanca
La mayoría de los pescados de carne blanca son super magros y excelentes fuentes de proteínas, ya que proporcionan menos de 3 gramos de grasa, alrededor de 20â25 gramos de proteína y 85â130 calorías por cada 3.5 onzas (100 gramos) en una porción normal y cocida.
Algunos ejemplos de pescado blanco muy magro son el bacalao, el eglefino, el abadejo, la platija, el fletán, la tilapia y el reloj anaranjado (6).
Estos pescados blancos generalmente tienen sólo un 10â25% de grasa omega-3 como los pescados de carne más oscura y con mayor contenido de grasa y calorías, como el salmón coho o sockeye, por lo que es bueno comer ambos tipos de pescado.
Una forma conveniente de comprar filetes de pescado normal es en la sección de alimentos congelados de su supermercado.Si mueve los filetes del congelador al refrigerador a primera hora de la mañana, se descongelarán y estarán listos para cocinarlos para la cena.
Resumen: Los pescados de carne blanca como el bacalao y el fletán son excelentes fuentes de proteínas que satisfacen el hambre, con poca grasa y relativamente pocas calorías, lo que los convierte en un alimento dietético.
2. Yogur griego simple
Una porción de 6 onzas (170 gramos) de yogur griego contiene 15â20 gramos de proteína, en comparación con sólo 9 gramos en una porción de yogur regular.Esto se debe a la forma en que se hace el yogur griego, que se cuela para eliminar el suero líquido, dejando un producto más concentrado con más proteína que también es más espeso y cremoso.
Si busca el menor número de calorías y grasas, opte por el yogur griego natural sin grasa, que tiene 100 calorías por cada porción de 6 onzas (170 gramos).
El yogur griego natural bajo en grasa, que tiene 3 gramos de grasa y 125 calorías por cada porción de 6 onzas, también es una buena opción.Al optar por el yogur griego natural, se evitan los edulcorantes innecesarios y se puede agregar su propia fruta.
Resumen: El yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa contiene alrededor del doble de proteínas por porción que el yogur regular.
3. Los frijoles, guisantes y lentejas secos, también llamados legumbres, son un subgrupo de las legumbres, con un promedio de 8 gramos de proteína por cada porción cocinada de 1/2 taza (100 gramos) y también son bajos en grasa y altos en fibra
Tanto el alto contenido de fibra como el de proteína en las legumbres ayudan a que se llenen más.Además, la fibra puede reducir su colesterol en la sangre si usted come legumbres regularmente.
En una revisión de 26 estudios en 1,037 personas, comer un promedio de 2/3 de taza (130 gramos) de legumbres cocidas diariamente por al menos tres semanas resultó en 7 mg/dL menos de colesterol âbadâ LDL, comparado con las dietas de control â que equivalÃan a una reducción del 5% en LDL con el tiempo.
De manera notable, las legumbres son bajas en unos pocos aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de la proteÃna en su cuerpo.Sin embargo, al comer otras fuentes de proteÃnas vegetales en el transcurso del dÃa, como granos enteros o nueces, usted llenará esos vacÃos.
Resumen: Los frijoles, guisantes y lentejas son buenas fuentes de proteÃnas magras, también son altos en fibra y pueden ayudar a bajar su colesterol si los come regularmente.
4. Aves de corral sin piel y de carne blanca
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo o pavo cocida tiene alrededor de 30 gramos de proteína (15, 16).
Saltee los cortes de carne oscura como los muslos y los muslos para obtener la carne más magra.’, ‘La carne blanca incluye las pechugas, los lomos de las pechugas (tiernos) y las alas
Además, no consuma la piel – 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo asado con la piel tiene 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo asado sin piel tiene 165 calorías y 3.Puede quitar la piel antes o después de cocinar, ya que el ahorro de grasa es prácticamente el mismo en ambos casos.
Resumen: Las carnes blancas de pollo y pavo, particularmente la pechuga, son ricas en proteínas y bajas en grasa si se les quita la piel antes o después de cocinarlas.
5. Queso Cottage bajo en grasa
El queso Cottage es un alimento alto en proteínas y bajo en grasas.
Una porción de 1/2 taza (4 onzas o 113 gramos) de requesón bajo en grasa (2% de grasa de leche) tiene 97 calorías, 2.5 gramos de grasa y 13 gramos de proteína (19).
Las tendencias más recientes en el requesón incluyen contenedores de una sola porción, opciones de sabores y la adición de cultivos probióticos vivos y activos.
Además de la proteÃna, se obtiene alrededor del 10â15% del RDI de calcio en 1/2 taza de requesón. Algunos cientÃficos de la alimentación recientemente sugirieron que los fabricantes deberÃan agregar vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio, aunque esto no es una práctica común en la actualidad.
Si hay un inconveniente en el requesón, es que una 1/2 taza tiene alrededor del 15â20% del lÃmite diario de sodio (sal).Si usted está vigilando su consumo de sal, un estudio sugiere que enjuagar el requesón durante tres minutos podrÃa reducir su sodio en alrededor del 60%
Resumen: El requesón bajo en grasa es una excelente fuente de proteÃnas y se vuelve aún más conveniente con el aumento de la disponibilidad de envases de una sola ración.También es una buena fuente de calcio
6. Lite Tofu
El tofu es una opción de proteÃna especialmente viable si se evitan los alimentos de origen animal.Una porción de 3 onzas (85 gramos) de tofu ligero tiene 45 calorías, 5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, incluyendo cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales (22).Por ejemplo, use tofu firme o extra firme en lugar de carne que hornee, ase o saltee, pero tofu suave o sedoso en sopas o postres cremosos.
Muchas recetas y consejos sobre el tofu saludable están disponibles en línea, como por ejemplo en la Asociación de Alimentos de Soya de América.
Observe que cerca del 95% de los granos de soya producidos en los Estados Unidos están genéticamente modificados (GM). Si prefiere evitar los alimentos GM, puede comprar tofu orgánico, ya que los alimentos orgánicos no pueden ser genéticamente modificados .
Resumen: El tofu Lite es una buena fuente de proteína vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales y es muy versátil en las recetas.
7. La carne de vacuno magra
Los cortes magros de carne de vacuno son aquellos con menos de 10 gramos de grasa total y 4,5 gramos o menos de grasa saturada por cada porción cocinada de 3,5 onzas (100 gramos) (26).
Si usted compra carne de res fresca que no tiene una etiqueta nutricional, ciertas palabras le indican que la carne es magra, por ejemplo, âloinâ y âround.â Por ejemplo, los filetes de solomillo y lomo, así como el eye of round roast y el filete redondo son todos magros (27).
El bife de falda y la mitad plana de la falda (la mitad más magra de la falda entera) también son magros (28, 29).
Cuando se trata de carne molida, opte por el 95% de magro.A 3.La hamburguesa cocida de 5 onzas (100 gramos) hecha con esta carne molida magra tiene 171 calorías, 6.5 gramos de grasa total (incluyendo 3 gramos de grasa saturada) y 26 gramos de proteína (30).
Además, una porción de carne de res magra es una excelente fuente de varias vitaminas B, zinc y selenio (27).
Resumen: La carne de res magra generalmente se indica con las palabras âloinâ o âround.â Es una excelente fuente de proteínas y también contiene vitaminas del complejo B, zinc y selenio.
8. Mantequilla de maní en polvo
El aceite natural de la mantequilla de maní es saludable para el corazón pero contiene muchas calorías. Sólo 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní regular tienen alrededor de 190 calorías y 16 gramos de grasa, junto con 8 gramos de proteína (31).
Una opción de adelgazamiento es la mantequilla de maní en polvo sin azúcar, cuya grasa se extrae en su mayor parte durante el procesamiento. Una porción de 2 cucharadas tiene sólo 50 calorías y 1,5 gramos de grasa, pero 5 gramos de proteína.
Para usar el polvo como mantequilla de maní, mézclelo con un poco de agua a la vez hasta que alcance una consistencia similar a la de la mantequilla de maní regular.
La mantequilla de maní en polvo reconstituida funciona especialmente bien para mojar manzanas, plátanos o incluso chocolate oscuro, para una delicia.Alternativamente, añada el polvo seco a los batidos, licuados, avena o rebozado para panqueques y panecillos.
Resumen: La mantequilla de maní en polvo es una conveniente fuente de proteínas que tiene sólo una fracción de las calorías y la grasa de la mantequilla de maní regular.
9. Leche baja en grasa
Ya sea que la beba, cocine con ella o la añada al cereal, la leche baja en grasa es una forma fácil de obtener proteínas.
Una porción de 8 onzas (240 ml) de leche baja en grasa con 1% de grasa de leche tiene 8 gramos de proteína, 2.En comparación, una porción de leche entera con 3.25% de grasa de leche tiene la misma cantidad de proteína pero 150 calorías y 8 gramos de grasa (32, 33).
Claramente, optar por la leche baja en grasa le ahorrará calorías y grasa.Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que beber leche entera podría no incrementar el riesgo de enfermedades cardiacas, como se pensó alguna vez.
Aún así, no toda la investigación sobre la leche entera es de color de rosa. Por ejemplo, los estudios de observación han vinculado el consumo frecuente de leche entera â?” pero no de leche descremada o baja en grasa â?” con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Mientras los científicos continúan investigando en esta área, la mayoría de los expertos aún aconsejan beber leche baja en grasa o descremada, en lugar de leche entera .
Resumen: La leche baja en grasa es una buena fuente de proteína y puede ahorrarle una cantidad significativa de grasa y calorías en comparación con la leche entera, especialmente si la consume con frecuencia
10. Lomo de cerdo
Hay un puñado de cortes de cerdo que cumplen con la definición de magro del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), lo que significa menos de 10 gramos de grasa y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por cada porción cocinada de 3.5 onzas (100 gramos)(38)
Las palabras clave que indican que la carne de cerdo es magra son âloinâ y âchop.â Por lo tanto, los cortes magros incluyen el lomo de cerdo, las chuletas de cerdo (lomo) y el lomo superior de cerdo o lomo asado (39).
El lomo de cerdo, el corte más magro, tiene 143 calorías, 26 gramos de proteína y 3.5 gramos de grasa por cada porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos) (40).
Antes de cocinar la carne de cerdo, quite la grasa de los bordes y use métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla o a la parrilla, para ahorrar grasa y calorías (39).
Al igual que la carne de res magra, la carne de cerdo magra también es una excelente fuente de varias vitaminas del complejo B y selenio y una buena fuente de zinc (39).
Resumen: Puede encontrar carne de cerdo magra buscando las palabras âloinâ o âchop.â Aún así, asegúrese de cortar el exceso de grasa de la carne para evitar grasa y calorías innecesarias.â Además, la carne de cerdo es rica en vitaminas del complejo B, selenio y zinc.
11. Camarón congelado
Si busca mucha proteína para pocas calorías, el camarón congelado sin empanar es una opción conveniente. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 99 calorías, 21 gramos de proteína y 1 gramo de grasa (41).
Aunque la misma porción también tiene 195 mg de colesterol, los científicos han descubierto que el consumo de colesterol como parte de una dieta saludable generalmente tiene poco impacto en la salud del corazón (42).
Sin embargo, la alta cantidad de sodio que a menudo se le agrega al camarón durante el procesamiento puede ser preocupante para algunas personas.