La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es una vitamina soluble en grasa esencial para una salud óptima.
Ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio y a mantener concentraciones adecuadas de magnesio y fosfato en el suero, tres nutrientes importantes para tus dientes, músculos y huesos. También juega un papel crucial en el desarrollo del cerebro, la función del corazón, el sistema inmunológico y la salud mental.
Los bajos niveles de vitamina D están muy extendidos en todo el mundo.Los síntomas de deficiencia incluyen fatiga, dolor muscular, huesos débiles, y – en los niños – retraso en el crecimiento.
Para mantener los niveles adecuados, los niños menores de 12 meses deben obtener 400 UI (10 mcg) de vitamina D diariamente, mientras que los niños de 1 a 13 años deben obtener 600 UI (15 mcg) diariamente.Los adultos y las mujeres embarazadas o lactantes deben aspirar a 600 y 800 UI (15 y 20 mcg) por día, respectivamente (2)
Sin embargo, muy pocos alimentos contienen esta vitamina, y los que la contienen son en su mayoría productos de origen animal.Por lo tanto, puede ser difícil obtener suficiente cantidad de este nutriente de tu dieta, especialmente si eres vegetariano o vegano.
Al mismo tiempo, un puñado de alimentos y técnicas pueden darte un impulso.
Aquí hay 6 buenas fuentes de vitamina D para los vegetarianos – algunas de las cuales también son adecuadas para los veganos.
1. La piel puede producir vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. La mayoría de las personas obtienen al menos parte de su vitamina D de esta manera.
Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), la exposición de su cara, brazos, piernas o espalda a la luz del sol durante 5-30 minutos dos veces por semana – sin filtro solar – suele ser suficiente para generar los niveles óptimos de vitamina D (3).
Sin embargo, dependiendo de su ubicación geográfica o clima, puede que no sea práctico lograr este grado de exposición directa al sol.
Otros factores adicionales, como la estación, la hora del día y el grado de contaminación o smog, así como su edad, el color de su piel y el uso de filtros solares, también afectan a la capacidad de su piel para producir suficiente vitamina D (2).
Por ejemplo, el smog o un día nublado puede reducir la intensidad de los rayos UV hasta en un 60%. Además, los adultos mayores y las personas con tonos de piel más oscuros pueden necesitar una exposición solar significativamente mayor de 30 minutos para producir suficiente vitamina D (3).Por lo tanto, la American Academy of Dermatology insta a las personas a no depender del sol como su principal fuente de vitamina D.
Resumen: Su piel produce vitamina D después de la exposición directa al sol. Sin embargo, varios factores pueden reducir la generación de vitamina D en su cuerpo y no se recomienda la exposición excesiva al sol, ya que puede aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Su piel produce vitamina D después de una exposición directa al sol. Sin embargo, varios factores pueden reducir la generación de vitamina D en su cuerpo, y no se recomienda una exposición excesiva al sol, ya que puede aumentar su riesgo de cáncer de piel.
2. Por ejemplo, las setas silvestres y las que se exponen artificialmente a la luz UV pueden tener entre 154 y 1.136 UI (3).Lo que es más, su contenido de vitamina D permanece alto durante su vida útil y parece ser tan efectivo para elevar los niveles de esta vitamina en el cuerpo como los suplementos de vitamina D.
Dicho esto, la mayoría de los hongos comerciales se cultivan en la oscuridad y no se exponen a la luz UV, lo que significa que probablemente contengan muy poca vitamina D (14).
Cuando vaya de compras, busque una nota en la etiqueta que mencione el contenido de vitamina D. Si tiene problemas para encontrar hongos expuestos a la luz UV, puede tener mejor suerte en su tienda local de alimentos saludables o en el mercado de granjeros – que a menudo llevan hongos silvestres.
Tenga en cuenta que no todos los hongos silvestres son comestibles. Comer hongos venenosos puede causar síntomas que van desde una indigestión leve hasta la insuficiencia de órganos e incluso la muerte.Por lo tanto, no debe buscar sus propios hongos silvestres a menos que esté entrenado por expertos.
Resumen: Los hongos expuestos a los rayos UV contienen niveles variables de vitamina D y parecen ser tan efectivos para elevar los niveles de vitamina D como los suplementos.
Los hongos expuestos a los rayos UV contienen niveles variables de vitamina D y parecen ser tan eficaces para elevar los niveles de vitamina D como los suplementos. Sin embargo, la mayoría de los hongos cultivados convencionalmente no están expuestos a los rayos UV y albergan muy poca de esta vitamina.
3. Yemas de huevo
Las yemas de huevo proporcionan vitamina D, aunque sus cantidades específicas dependen en gran medida de la dieta del pollo y del acceso al exterior.
Por ejemplo, los huevos procedentes de pollos alimentados con piensos enriquecidos con vitamina D pueden envasar hasta 6.000 UI (150 mcg) por yema, mientras que los huevos procedentes de pollos alimentados con piensos convencionales sólo contienen 18-39 UI (0,4-1 mcg) .
De manera similar, las gallinas a las que se les permite vagar al aire libre están expuestas a la luz del sol y típicamente ponen huevos que contienen 3-4 veces más vitamina D que los de las gallinas criadas en el interior.
Los huevos de granja o los huevos orgánicos tienden a tener más vitamina D. La etiqueta también puede indicar que los huevos están enriquecidos con este nutriente.
Resumen: Las yemas de huevo pueden proporcionar cantidades significativas de vitamina D, especialmente si los huevos proceden de gallinas alimentadas con piensos enriquecidos o si se les permite salir al exterior.
Las yemas de huevo pueden proporcionar cantidades significativas de vitamina D, especialmente si los huevos proceden de gallinas alimentadas con piensos enriquecidos o si se les permite salir al exterior.
4. Queso
El queso es una fuente natural de vitamina D, aunque en cantidades muy pequeñas
La mayoría de las variedades contienen 8-24 UI (0,2-0,6 mcg) de vitamina D por cada porción de 50 gramos (2 onzas).Los niveles varían de acuerdo a la forma en que se fabrica el queso
. Los quesos Fontina, Monterey y Cheddar tienen más, mientras que la mozzarella tiene menos. Los tipos suaves como el requesón, el ricota o el queso crema casi no ofrecen vitamina D (22, 23).
Algunos tipos también pueden ser fortificados con vitamina D, y esto se indicará en la etiqueta o en la lista de ingredientes.
Resumen: El queso es una fuente natural de vitamina D, aunque en cantidades muy pequeñas.el Cheddar, Fontina y Monterey tienen un poco más.
El queso es una fuente natural de vitamina D, aunque en cantidades muy pequeñas.el Cheddar, Fontina y Monterey tienen un poco más.
5. Alimentos fortificados
Aunque algunos alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D, una variedad de productos están fortificados con este nutriente. Aunque los estándares de fortificación varían según el país, algunos de estos alimentos incluyen:
- Leche de vaca. Dependiendo del país en el que viva, puede esperar que 1 taza (240 ml) de leche contenga hasta 120 UI (3 mcg) de vitamina D .
- Bebidas no lácteas. Las leches de plantas como la de soja, arroz, cáñamo, avena o almendra – más el jugo de naranja – a menudo están fortificadas con cantidades similares de vitamina D que la leche de vaca. Pueden proporcionar hasta 100 UI (2,5 mcg) de vitamina D por 1 taza (240 ml) ()
- Yogur.Algunos yogures lácteos y no lácteos están fortificados en vitamina D, dando alrededor de 52 UI (1,3 mcg) de esta vitamina por 3,5 onzas (100 gramos).
- Tofu. No todos los tofus están fortificados, pero los que lo están ofrecen alrededor de 100 UI (2,5 mcg) por 3,5 onzas (100 gramos) (30, 31)
- Cereales calientes y fríos.La harina de avena y los cereales listos para comer suelen estar fortificados con vitamina D, con 1/2 taza (120 gramos) que proporciona hasta 120 UI (3 mcg), dependiendo de la variedad ().
- Margarina A diferencia de la mantequilla, que no suele estar fortificada con vitamina D, muchas marcas de margarina añaden este nutriente.Una cucharada (14 gramos) generalmente proporciona alrededor de 20 UI (0,5 mcg) (35).
Debido a las inconsistencias en los estándares de fortificación entre países, revisar la lista de ingredientes de un alimento o la etiqueta nutricional sigue siendo la mejor manera de verificar si está fortificada con vitamina D y cuánto contiene.
Resumen: Numerosos alimentos y bebidas comunes, incluyendo las leches lecheras y no lecheras, así como algunos cereales, están fortificados con vitamina D. Debido a que los estándares varían entre países, es mejor leer la etiqueta cuidadosamente.
Numerosos alimentos y bebidas comunes, incluyendo las leches lecheras y no lecheras, así como algunos cereales, están fortificados con vitamina D. Debido a que los estándares varían entre países, es mejor leer la etiqueta cuidadosamente.
6. Suplementos
Si te preocupa que no estés obteniendo suficiente vitamina D de tu dieta, los suplementos pueden actuar como una fuente confiable y consistente.Estos vienen en dos formas :
- Vitamina D2: típicamente cosechada de la levadura o los hongos expuestos a los rayos UV
- Vitamina D3: generalmente derivada del aceite de pescado o la lana de oveja, con formas veganas desarrolladas más recientemente a partir del liquen
Cuando se toma en grandes dosis de 50,000 IU o más, la vitamina D3 parece ser más efectiva para elevar y mantener altos niveles de vitamina D en la sangre que la D2.
Sin embargo, cuando se toma en dosis diarias más pequeñas, la ventaja de la D3 sobre la D2 parece ser mucho menor.
Puedes saber qué tipo de suplemento contiene leyendo la etiqueta. La mayoría de los suplementos D3 derivados del liquen también añaden la certificación vegana.
Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, comerla con alimentos grasos puede ayudar a aumentar su absorción.
Ten en cuenta que la ingesta diaria de referencia (RDI) es de 400-800 IU (10-20 mcg), dependiendo de factores como la edad y el embarazo.No se recomienda exceder esta dosis durante períodos prolongados, ya que puede causar toxicidad.
Los síntomas de toxicidad de la vitamina D pueden incluir confusión, dificultad de concentración, depresión, dolor abdominal, vómitos, hipertensión arterial, pérdida de audición, psicosis y, en casos extremos, insuficiencia renal y coma.
Resumen: Los suplementos son una fuente fiable y consistente de vitamina D. Es mejor consumirlos en combinación con alimentos grasos y no deben tomarse en cantidades que excedan el RDI durante períodos prolongados.
Los suplementos son una fuente confiable y consistente de vitamina D. Es mejor consumirlos en combinación con alimentos grasos y no deben tomarse en cantidades que excedan el RDI durante períodos prolongados.
El resultado final
Aunque la vitamina D desempeña varios papeles cruciales en su cuerpo, pocos alimentos la contienen naturalmente – y las fuentes vegetarianas o veganas son especialmente escasas.
Pasar tiempo bajo el sol es una buena manera de aumentar tus niveles, pero esto no es posible para todo el mundo.
Como tal, puedes probar alimentos como los hongos silvestres, las yemas de huevo o los artículos enriquecidos con vitamina D. Los suplementos son otra opción.
Si te preocupa que puedas tener bajos niveles de esta vitamina, habla con tu proveedor de atención médica.