La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos, particularmente en las frutas y verduras.
Es bien conocida por ser un potente antioxidante, así como por tener efectos positivos en la salud de la piel y en la función inmunológica.
También es vital para la síntesis de colágeno, el tejido conectivo, los huesos, los dientes y los pequeños vasos sanguíneos.
El cuerpo humano no puede producir o almacenar la vitamina C. Por lo tanto, es esencial consumirla regularmente en cantidades suficientes.
El valor diario actual (DV) de la vitamina C es de 90 mg.
Los síntomas de deficiencia incluyen sangrado de las encías, hematomas e infecciones frecuentes, mala cicatrización de las heridas, anemia y escorbuto.
Estos son los 20 alimentos más importantes que tienen un alto contenido de vitamina C.
1. Ciruelas de Kakadu
La ciruela de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) es un superalimento nativo australiano que contiene 100 veces más vitamina C que las naranjas.
Tiene la concentración más alta conocida de vitamina C, conteniendo hasta 5,300 mg por 100 gramos. Sólo una ciruela contiene 481 mg de vitamina C, que es el 530% de la VD (3).
También es rica en potasio, vitamina E y el antioxidante luteína, que puede beneficiar la salud de los ojos.
Resumen: Las ciruelas de Kakadu contienen hasta 5.300 mg de vitamina C por 100 gramos, lo que la convierte en la fuente más rica conocida de esta vitamina.Una sola ciruela proporciona alrededor del 530% de la VD
2. Cerezas de Acerola
Sólo media taza (49 gramos) de cerezas rojas de acerola (Malpighia emarginata) proporciona 822 mg de vitamina C, o el 913% de la VD (6).
Estudios en animales utilizando extracto de acerola han demostrado que puede tener propiedades de lucha contra el cáncer, ayudar a prevenir el daño de la piel por rayos UVB e incluso disminuir el daño del ADN causado por una mala dieta.
A pesar de estos resultados prometedores, no existen estudios basados en humanos sobre los efectos del consumo de cerezas de acerola.
Resumen: Sólo media taza de cerezas de acerola proporciona el 913% de la VD recomendada para la vitamina C. La fruta puede incluso tener propiedades de lucha contra el cáncer, aunque faltan estudios basados en humanos.
3. Escaramujo
El escaramujo es una fruta pequeña, dulce y ácida de la planta de la rosa. Está cargada de vitamina C.
Aproximadamente seis escaramujos proporcionan 119 mg de vitamina C, o 132% de la VD (10).
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, que apoya la integridad de la piel a medida que envejece.
Los estudios han encontrado que la vitamina C reduce el daño solar a la piel, disminuyendo las arrugas, la sequedad y la decoloración y mejorando su apariencia general.
Resumen: La rosa mosqueta proporciona 426 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Alrededor de seis piezas de esta fruta proporcionan el 132% de la VD y favorecen una piel de aspecto más saludable.
4. Chili Peppers
Un chile verde contiene 109 mg de vitamina C, o el 121% de la VD.En comparación, un pimiento rojo proporciona 65 mg, o el 72% de la VD (12, 13)
Además, los pimientos chiles son ricos en capsaicina, el compuesto responsable de su sabor picante, que también puede reducir el dolor y la inflamación.
También hay evidencia de que aproximadamente una cucharada (10 gramos) de polvo de chile rojo puede ayudar a incrementar la quema de grasa.
Resumen: Los chiles verdes contienen 242 mg de vitamina C por cada 100 gramos.’, ‘Por lo tanto, un chile verde proporciona el 121% de la VD, mientras que un chile rojo proporciona el 72%.
5. Guayabas
Esta fruta tropical de carne rosada es nativa de México y Sudamérica.
Una sola guayaba contiene 126 mg de vitamina C, o el 140% de la VD. Es particularmente rica en el antioxidante licopeno (15).
Un estudio de seis semanas que involucró a 45 personas jóvenes y saludables encontró que comer 400 gramos de guayaba pelada por día, o alrededor de 7 piezas de esta fruta, redujo significativamente su presión arterial y sus niveles de colesterol total.
Resumen: La guayaba contiene 228 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una fruta de guayaba proporciona el 140% de la VD de esta vitamina.
6. Pimientos amarillos dulces
El contenido de vitamina C de los pimientos dulces o morrones aumenta a medida que maduran.
Sólo media taza (75 gramos) de pimientos amarillos proporciona 137 mg de vitamina C, o 152% de la VD, que es el doble de la cantidad que se encuentra en los pimientos verdes (17, 18).
El consumo de suficiente vitamina C es importante para la salud de sus ojos y puede ayudar a proteger contra la progresión de las cataratas.
Un estudio en más de 300 mujeres encontró que aquellas con mayores consumos de vitamina C tenían un riesgo 33% menor de progresión de cataratas, en comparación con aquellas con los consumos más bajos.
Resumen: Los pimientos amarillos contienen la mayor concentración de vitamina C de todos los pimientos dulces con 183 mg por 100 gramos.media taza de pimientos amarillos dulces proporciona el 152% de la VD recomendada
7. Media taza (56 gramos) de grosellas negras (Ribes nigrum) contiene 101 mg de vitamina C, o el 112% de la VD (20)
Los flavonoides antioxidantes conocidos como antocianinas les dan su rico color oscuro.
Los estudios han demostrado que las dietas ricas en antioxidantes como la vitamina C y las antocianinas pueden reducir el daño oxidativo asociado a las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas
Resumen: Las grosellas negras contienen 181 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Media taza de grosellas negras contiene el 112% de la VD de vitamina C y puede ayudar a reducir la inflamación crónica
8. Tomillo
Gramo por gramo, el tomillo fresco tiene tres veces más vitamina C que las naranjas y una de las concentraciones más altas de vitamina C de todas las hierbas culinarias
Una onza (28 gramos) de tomillo fresco proporciona 45 mg de vitamina C, que es el 50% de la VD (23).
Incluso con sólo rociar 1â2 cucharadas (3â6 gramos) de tomillo fresco sobre la comida se agregan 3,5â7 mg de vitamina C a la dieta, lo que puede fortalecer su inmunidad y ayudar a combatir las infecciones.
Mientras que el tomillo es un remedio popular para los dolores de garganta y las condiciones respiratorias, también es alto en vitamina C, lo que ayuda a mejorar la salud inmunológica, a producir anticuerpos, a destruir virus y bacterias y a eliminar las células infectadas.
Resumen: El tomillo contiene más vitamina C que la mayorÃa de las hierbas culinarias, con 160 mg por cada 100 gramos. El tomillo y otros alimentos ricos en vitamina C refuerzan su inmunidad
9. Perejil
Dos cucharadas (8 gramos) de perejil fresco contienen 10 mg de vitamina C, proporcionando el 11% de la VD recomendada (26).
Junto con otras verduras de hoja, el perejil es una fuente significativa de hierro no hemo de origen vegetal.
La vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo, lo que ayuda a prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro.’, ‘
Un estudio de dos meses de duración proporcionó a las personas que seguían una dieta vegetariana 500 mg de vitamina C dos veces al día con sus comidas. Al final del estudio, sus niveles de hierro habían aumentado en un 17%, la hemoglobina en un 8% y la ferritina, que es la forma almacenada de hierro, en un 12%.
Resumen: El perejil contiene 133 mg de vitamina C por cada 100 gramos.Espolvorear dos cucharadas de perejil fresco en la comida aporta el 11% de la VD de vitamina C, lo que ayuda a aumentar la absorción del hierro.
10. Espinacas con mostaza
Una taza de espinacas con mostaza crudas picadas aporta 195 mg de vitamina C, o el 217% de la VD (30).
Aunque el calor de la cocción disminuye el contenido de vitamina C en los alimentos, una taza de hojas de mostaza cocida sigue proporcionando 117 mg de vitamina C, o 130% de la VD (31).
Al igual que muchas verduras de hoja oscura, la espinaca mostaza también tiene un alto contenido de vitamina A, potasio, calcio, manganeso, fibra y folato.
Resumen: La espinaca mostaza contiene 130 mg de vitamina C por cada 100 gramos.Una taza de este verde frondoso proporciona 217% de la VD de vitamina C cuando está cruda, o 130% cuando está cocida.
11. La col rizada
La col rizada es una verdura crucífera.
Una taza de col cruda picada proporciona 80 mg de vitamina C, o el 89% de la VD. También proporciona altas cantidades de vitamina K y los carotenoides luteína y zeaxantina (32).
Una taza de col rizada cocida proporciona 53 mg, o el 59% de la VD para la vitamina C (33).
Mientras que cocinar esta verdura reduce su contenido de vitamina C, un estudio encontró que hervir, freír o cocer al vapor las verduras de hoja verde ayuda a liberar más de sus antioxidantes.Estos potentes antioxidantes pueden ayudar a reducir las enfermedades inflamatorias crónicas.
Resumen La col rizada contiene 120 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de col rizada cruda proporciona el 89% de la VD de vitamina C, mientras que una taza ligeramente cocida al vapor proporciona el 59%.
12. Kiwis
Un kiwi mediano contiene 71 mg de vitamina C, o el 79% de la VD (35).
Los estudios han demostrado que los kiwis ricos en vitamina C pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo, reducir el colesterol y mejorar la inmunidad.
Un estudio realizado en 30 personas sanas de 20â51 descubrió que comer 2â3 kiwis todos los días durante 28 días redujo la pegajosidad de las plaquetas en un 18% y disminuyó los triglicéridos en un 15%.
Otro estudio en 14 hombres con deficiencia de vitamina C encontró que el consumo de dos kiwis diarios durante cuatro semanas aumentó la actividad de los glóbulos blancos en un 20%.Los niveles de vitamina C en la sangre se normalizaron después de sólo una semana, habiendo aumentado en un 304%.
Resumen: Los kiwis contienen 93 mg de vitamina C por cada 100 gramos.Un kiwi de tamaño medio proporciona el 79% de la VD para la vitamina C, lo que beneficia la circulación sanguínea y la inmunidad.
13. El brócoli
El brócoli es una verdura crucífera.Media taza de brócoli cocido proporciona 51 mg de vitamina C, o el 57% de la VD(38).
Numerosos estudios de observación han demostrado una posible asociación entre el consumo de abundantes verduras crucíferas ricas en vitamina C y la disminución del estrés oxidativo, la mejora de la inmunidad y la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas .
Un estudio aleatorio dio a 27 hombres jóvenes que eran fumadores empedernidos una porción de 250 gramos de brócoli cocido al vapor que contenía 146 mg de vitamina C cada día. Después de diez días, sus niveles de la proteína reactiva del marcador inflamatorio C habían disminuido en un 48%
Resumen: El brócoli contiene 89 mg de vitamina C por cada 100 gramos.Media taza de brócoli cocido al vapor proporciona el 57% de la VD para la vitamina C y puede reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.
14. Coles de Bruselas
Media taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 49 mg, o el 54% de la VD para la vitamina C (42).
Como la mayoría de las verduras crucíferas, las coles de Bruselas también tienen un alto contenido de fibra, vitamina K, folato, vitamina A, manganeso y potasio.
Tanto la vitamina C como la K son importantes para la salud de tus huesos, en particular, la vitamina C ayuda a la formación de colágeno, que es la parte fibrosa de tus huesos.
Una gran revisión del 2018 encontró que una alta ingesta de vitamina C en la dieta estaba asociada con un 26% de reducción del riesgo de fracturas de cadera y un 33% de reducción del riesgo de osteoporosis .
Resumen: Las coles de Bruselas contienen 85 mg de vitamina C por cada 100 gramos.media taza de coles de Bruselas cocidas al vapor proporciona el 54% de la VD para la vitamina C, lo que puede mejorar la fuerza y la función de los huesos.
15. Limones
Los limones se administraron a los marineros durante el siglo XVIII para prevenir el escorbuto.un limón entero crudo, incluyendo su cáscara, proporciona 83 mg de vitamina C, o el 92% de la VD (44).
La vitamina C del zumo de limón también actúa como antioxidante.
Cuando se cortan las frutas y verduras, la enzima polifenol oxidasa se expone al oxígeno, lo que desencadena la oxidación y hace que los alimentos se doren. La aplicación del zumo de limón a las superficies expuestas actúa como una barrera, evitando el proceso de oscurecimiento.
Resumen: Los limones contienen 77 mg de vitamina C por cada 100 gramos, y un limón mediano proporciona el 92% de la VD.La vitamina C tiene potentes beneficios antioxidantes y puede evitar que las frutas y verduras cortadas se vuelvan marrones.
16. Lichis
Un lichi proporciona casi 7 mg de vitamina C, o el 7,5% de la VD, mientras que una porción de una taza proporciona el 151% (46).
Los lichi también contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que benefician a su cerebro, corazón y vasos sanguíneos.
No hay estudios disponibles específicamente sobre el lichi. No obstante, esta fruta proporciona mucha vitamina C, que es conocida por su papel en la síntesis de colágeno y la salud de los vasos sanguíneos.
Un estudio de observación en 196,000 personas encontró que aquellos con los consumos más altos de vitamina C tenían un riesgo 42% menor de sufrir una apoplejía.Cada porción extra de frutas o verduras redujo el riesgo en un 17% adicional.
Resumen: Los lichis contienen 72 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Un solo lichis contiene un promedio del 7,5% de la VD de vitamina C, mientras que una porción de una taza proporciona el 151%.
17. Los caquis americanos
Los caquis son una fruta de color naranja que se asemeja a un tomate.’, ‘Existen muchas variedades diferentes.
Aunque el kaki japonés es el más popular, el kaki nativo americano (Diospyros virginiana) contiene casi nueve veces más vitamina C.
Un kaki americano contiene 16,5 mg de vitamina C, o el 18% de la VD (48).
Resumen: Los kaki americanos contienen 66 mg de vitamina C por cada 100 gramos.Un kaki americano contiene un 18% de la VD para la vitamina C.
18. Papayas
Una taza (145 gramos) de papaya proporciona 87 mg de vitamina C, o el 97% de la VD (49).
La vitamina C también ayuda a la memoria y tiene potentes efectos antiinflamatorios en el cerebro.
En un estudio, 20 personas con Alzheimer leve recibieron un extracto concentrado de papaya durante seis meses.Los resultados mostraron una disminución de la inflamación y una reducción del 40% en el estrés oxidativo.
Resumen: La papaya contiene 62 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de papaya proporciona 87 mg de vitamina C, lo que puede ayudar a mejorar la memoria.
19. Fresas
Una taza de mitades de fresa (152 gramos) proporciona 89 mg de vitamina C, o el 99% de la VD (52).
Las fresas contienen una mezcla diversa y potente de vitamina C, manganeso, flavonoides, folato y otros antioxidantes beneficiosos.
Los estudios han demostrado que debido a su alto contenido de antioxidantes, las fresas pueden ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades vasculares, la demencia y la diabetes.
Un estudio realizado en 27 personas con síndrome metabólico descubrió que el consumo diario de fresas liofilizadas, el equivalente a 3 tazas de fresas frescas, redujo los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Al final de las ocho semanas del estudio, sus niveles de colesterol âbadâ LDL habían disminuido en un 11%, mientras que sus niveles del marcador de inflamación de los vasos sanguíneos VCAM habían disminuido en un 18%.
Resumen: Las fresas contienen 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de mitades de fresa proporciona 89 mg de vitamina C. Esta nutritiva fruta puede ayudar a la salud del corazón y del cerebro.
20. Naranjas
Una naranja de tamaño mediano proporciona 70 mg de vitamina C, que es el 78% de la VD (55).
Las naranjas, ampliamente consumidas, constituyen una porción significativa de la ingesta de vitamina C en la dieta.
Otras frutas cítricas también pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades de vitamina C. Por ejemplo, media toronja contiene 44 mg o 73% de la VD, una mandarina 24 mg o 39% de la VD y el jugo de una lima 13 mg o 22% de la VD ().
Resumen: Las naranjas contienen 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos.una naranja mediana aporta 70 mg de vitamina C. Otros cítricos, como la toronja, la mandarina y la lima, también son buenas fuentes de esta vitamina.
En resumen
La vitamina C es vital para el sistema inmunológico, el tejido conectivo y la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, entre muchas otras funciones importantes.
No obtener suficiente cantidad de esta vitamina puede tener efectos negativos en su salud.
Aunque las frutas cítricas pueden ser la fuente más famosa de vitamina C, una amplia variedad de frutas y verduras son ricas en esta vitamina e incluso pueden exceder las cantidades que se encuentran en las frutas cítricas.
Al comer algunos de los alimentos sugeridos anteriormente cada día, sus necesidades deben ser cubiertas.
Una dieta rica en vitamina C es un paso esencial hacia la buena salud y la prevención de enfermedades.