Las grasas trans son una forma de grasa insaturada. Hay dos tipos – grasas trans naturales y artificiales.

Las grasas trans naturales están formadas por bacterias en el estómago del ganado vacuno, ovino y caprino. Estas grasas trans constituyen el 3-7% de la grasa total en los productos lácteos, como la leche y el queso, el 3-10% en la carne de vacuno y cordero y sólo el 0-2% en el pollo y el cerdo.Por otro lado, las grasas trans artificiales se forman principalmente durante la hidrogenación, proceso en el que se añade hidrógeno al aceite vegetal para formar un producto semisólido conocido como aceite parcialmente hidrogenado.

Los estudios han vinculado el consumo de grasas trans con enfermedades cardíacas, inflamación, niveles más altos de colesterol LDL “malo” y niveles más bajos de colesterol HDL “bueno”

Aunque las pruebas son limitadas, las grasas trans naturales parecen menos dañinas que las artificiales

Aunque la prohibición de las grasas trans por parte de la FDA entró en vigor el 18 de junio de 2018, los productos fabricados antes de esta fecha pueden seguir distribuyéndose hasta enero de 2020, o en algunos casos hasta el 2021.

Además, los alimentos que contienen menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción están etiquetados con 0 gramos de grasas trans.

Por lo tanto, mientras que las compañías de alimentos están reduciendo el contenido de grasas trans de sus productos, varios alimentos todavía contienen grasas trans artificiales. Para reducir su consumo, es mejor leer las listas de ingredientes cuidadosamente y limitar su consumo de los productos listados abajo.

Aquí hay 7 alimentos que todavía contienen grasas trans artificiales.

1. La manteca vegetal

La manteca vegetal es cualquier tipo de grasa que sea sólida a temperatura ambiente. Se utiliza a menudo en la cocina y en el horneado.

La manteca vegetal se inventó a principios del siglo XX como una alternativa barata a la mantequilla y se suele hacer con aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

Es popular para hornear debido a su alto contenido de grasa, que produce una pasta más suave y escamosa que otras mantecas como la manteca de cerdo y la mantequilla.

En los últimos años, muchas compañías han reducido la cantidad de aceite parcialmente hidrogenado en sus mantecas – haciendo algunas mantecas libres de grasas trans.

Sin embargo, puede ser difícil saber si una manteca vegetal está completamente libre de grasas trans, ya que las compañías están autorizadas a indicar 0 gramos de grasas trans siempre y cuando un producto tenga menos de 0.5 gramos por porción.

Para saber si la manteca vegetal contiene grasas trans, lea la lista de ingredientes. Si incluye aceite vegetal parcialmente hidrogenado, entonces las grasas trans también están presentes.

Resumen: La manteca vegetal hecha de aceite parcialmente hidrogenado fue inventada como un sustituto barato de la mantequilla. Sin embargo, debido a su alto contenido de grasas trans, la mayoría de los fabricantes ahora han reducido o eliminado totalmente las grasas trans.

2. Algunas variedades de palomitas de maíz para microondas

Las palomitas de maíz para microondas son un bocadillo popular y saludable, lleno de fibra pero bajo en grasa y calorías.

Sin embargo, algunas variedades de palomitas de maíz para microondas contienen grasas trans.

Las compañías de alimentos han usado históricamente aceite parcialmente hidrogenado en sus palomitas de maíz para microondas debido a su alto punto de fusión, el cual mantiene el aceite sólido hasta que la bolsa de palomitas de maíz se calienta en el microondas.

Notablemente – debido a los reconocidos riesgos de salud de las grasas trans – muchas compañías se han cambiado al aceite libre de grasas trans en años recientes.

Si prefiere las variedades para microondas, elija marcas y sabores que no contengan aceite parcialmente hidrogenado o haga sus propias palomitas de maíz en la estufa o en un popper de aire – es simple y barato.

Resumen: Las palomitas de maíz son un bocadillo saludable y con alto contenido de fibra. Sin embargo, algunas variedades de palomitas de maíz para microondas contienen grasas trans. Para evitar las grasas trans, absténgase de comprar palomitas de maíz hechas con aceite vegetal parcialmente hidrogenado – o haga las suyas propias.

3. Ciertas margarinas y aceites vegetales

Algunos aceites vegetales pueden contener grasas trans, especialmente si los aceites son hidrogenados.

A medida que la hidrogenación solidifica el aceite, estos aceites parcialmente hidrogenados fueron usados por mucho tiempo para hacer margarina. Por lo tanto, la mayoría de las margarinas en el mercado eran altas en grasas trans.

Afortunadamente, la margarina libre de grasas trans está cada vez más disponible a medida que estos aceites son eliminados.Sin embargo, hay que tener en cuenta que algunos aceites vegetales no hidrogenados también pueden contener grasas trans.

Dos estudios que analizaron los aceites vegetales -incluyendo colza, soja y maíz- encontraron que entre el 0,4 y el 4,2% del contenido total de grasas eran grasas trans (13, 14).

Para reducir el consumo de grasas trans de la margarina y los aceites vegetales, hay que evitar los productos que contienen aceites parcialmente hidrogenados o elegir aceites más saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco.

Resumen: Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. Para reducir su consumo de grasas trans, evite todos los aceites vegetales y margarinas que incluyan aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes – o utilice otras grasas de cocina, como la mantequilla, el aceite de oliva o el aceite de coco.

4. Comidas rápidas fritas

Cuando coma sobre la marcha, tenga en cuenta que las grasas trans pueden acechar en ciertas opciones de comida para llevar.

Las comidas rápidas fritas, como el pollo frito, el pescado rebozado, las hamburguesas, las papas fritas y los fideos fritos, pueden contener altos niveles de grasas trans.

Las grasas trans de estos alimentos pueden provenir de unas pocas fuentes.

En primer lugar, los restaurantes y las cadenas de comida para llevar suelen freír los alimentos en aceite vegetal, que puede contener grasas trans que se impregnan en el alimento (13, 14).

Además, las altas temperaturas de cocción utilizadas durante la fritura pueden hacer que el contenido de grasas trans del aceite aumente ligeramente. El contenido de grasas trans aumenta cada vez que el mismo aceite se reutiliza para freír.

Puede ser difícil evitar las grasas trans de los alimentos fritos, por lo que es mejor que limite su consumo de alimentos fritos por completo.

Resumen: Los alimentos fritos, como las patatas fritas y las hamburguesas, suelen cocinarse en aceites vegetales, que pueden albergar grasas trans.Además, la concentración de grasas trans aumenta cada vez que se reutiliza el aceite.

5. Productos de panadería

Los productos de panadería, como los panecillos, pasteles, pastas y rosquillas, a menudo se hacen con manteca vegetal o margarina.

La manteca vegetal ayuda a producir una pasta más escamosa y suave. También es más barata y tiene una vida útil más larga que la manteca o la manteca de cerdo.

Hasta hace poco, tanto la manteca vegetal como la margarina se hacían con aceites parcialmente hidrogenados. Por esta razón, los productos horneados han sido tradicionalmente una fuente común de grasas trans.

Hoy en día, a medida que los fabricantes reducen las grasas trans en su manteca vegetal y margarina, la cantidad total de grasas trans en los productos horneados ha disminuido de manera similar.

Sin embargo, no se puede asumir que todos los alimentos horneados estén libres de grasas trans.Es importante leer las etiquetas cuando sea posible y evitar los pasteles que contengan aceites parcialmente hidrogenados.

Mejor aún, haga sus propios alimentos horneados en casa para poder controlar los ingredientes.

Resumen: Los productos de panadería suelen estar hechos de manteca vegetal y margarina, que antes eran altas en grasas trans. La mayoría de las empresas han reducido el contenido de grasas trans en estos productos, lo que resulta en menos grasas trans en los productos horneados.

6. Cremas no lácteas para café

Las cremas no lácteas para café, también conocidas como blanqueadores de café, se utilizan como sustituto de la leche y la crema en el café, el té y otras bebidas calientes

Los principales ingredientes de la mayoría de las cremas no lácteas para café son el azúcar y el aceite.La mayoría de las cremas no lácteas se elaboraban tradicionalmente con aceite parcialmente hidrogenado para aumentar la vida útil y proporcionar una consistencia cremosa. Sin embargo, muchas marcas han reducido gradualmente el contenido de grasas trans en los últimos años (17).

A pesar de ello, algunas cremas todavía contienen algo de aceite parcialmente hidrogenado.

Si su crema no láctea menciona este ingrediente, es probable que esconda pequeñas cantidades de grasas trans – incluso si se anuncia como “sin grasas trans” o indica 0 gramos de grasas trans en la etiqueta.

Para evitar las grasas trans de estos productos, seleccione variedades no lácteas sin aceite parcialmente hidrogenado o utilice alternativas, como leche entera, crema o media y media, si no está restringiendo los lácteos por completo.

Resumen: Las cremas no lácteas para café pueden reemplazar la leche o la crema en las bebidas calientes. Hasta hace poco, la mayoría se hacían con aceite parcialmente hidrogenado, pero muchas ahora se hacen con aceites más saludables.

7. Otras fuentes

Las grasas trans también se pueden encontrar en cantidades más pequeñas en una gama de otros alimentos, incluyendo:

• Papas fritas y papas fritas de maíz: Aunque la mayoría de las papas fritas y las papas de maíz no contienen grasas trans, es importante leer las listas de ingredientes, ya que algunas marcas todavía contienen grasas trans en forma de aceite parcialmente hidrogenado.
• Pasteles de carne y rollos de salchicha: Algunos todavía contienen grasas trans en la corteza, debido a la presencia de aceite parcialmente hidrogenado, que produce una corteza suave y escamosa. Busque este ingrediente en la etiqueta.
• Pasteles dulces: Al igual que los pasteles de carne y los rollos de salchicha, los pasteles dulces también pueden contener grasas trans debido a la presencia de aceite parcialmente hidrogenado en la corteza. Lea las etiquetas o, alternativamente, intente hacer su propia corteza para pasteles.
• Pizza: Las grasas trans pueden encontrarse en algunas marcas de masa de pizza debido a la presencia de aceite parcialmente hidrogenado: El glaseado en lata se compone principalmente de azúcar, agua y aceite. Dado que algunas marcas todavía contienen aceite parcialmente hidrogenado, es importante leer las listas de ingredientes – incluso si la etiqueta dice 0 gramos de grasas trans.
• Galletas: Aunque la cantidad de grasas trans en las galletas saladas se redujo en un 80% entre 2007 y 2011, algunas marcas siguen conteniendo grasas trans – por lo que vale la pena leer la etiqueta.

Resumen: Tenga cuidado con las grasas trans en algunas marcas de papas fritas, galletas saladas, pasteles, pizza y glaseado en lata. Incluso si un producto indica 0 gramos de grasas trans en la etiqueta, revise la lista de ingredientes para ver si hay aceite parcialmente hidrogenado.

El resultado final

Las grasas trans son una forma de grasa insaturada asociada con una serie de efectos negativos para la salud.

Las grasas trans artificiales se crean durante la hidrogenación, que convierte los aceites vegetales líquidos en aceite semisólido parcialmente hidrogenado.

Aunque la cantidad de grasas trans en los alimentos ha disminuido en los últimos años, y la prohibición de la FDA de las grasas trans entró en vigor en junio de 2018, todavía se encuentran en algunos productos, como los alimentos fritos u horneados y las cremas para café no lácteas, debido a ciertas excepciones a la prohibición.

Para reducir su consumo, asegúrese de leer las etiquetas y comprobar las listas de ingredientes para el aceite parcialmente hidrogenado – especialmente cuando compre cualquiera de los alimentos anteriores.

Al final del día, la mejor manera de evitar las grasas trans es limitar su consumo de comida rápida procesada y frita. En su lugar, consuma una dieta saludable rica en frutas, vegetales, granos enteros, grasas saludables y proteína magra.

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