La vitamina E es un grupo de poderosos antioxidantes que protegen tus células del estrés oxidativo. Los niveles adecuados de vitamina E son esenciales para que el cuerpo funcione con normalidad.
Si no obtienes suficiente, puedes ser más propenso a las infecciones, experimentar problemas de visión o sufrir de debilidad muscular.
Afortunadamente, la vitamina E está muy extendida en los alimentos, por lo que es poco probable que sufra una deficiencia a menos que su absorción de nutrientes se vea afectada.
No obstante, todo el mundo debería intentar comer muchos alimentos integrales ricos en vitamina E.
En los Estados Unidos, 15 mg de vitamina E al día se consideran suficientes para la gran mayoría de los adultos.Este valor diario (VD) se selecciona como referencia en las etiquetas nutricionales en los Estados Unidos y Canadá.
A continuación se presenta una lista de 20 alimentos con alto contenido de alfa-tocoferol, que es la forma más activa de vitamina E.
Este artículo también proporciona cinco listas de alimentos ricos en vitamina E, clasificados por grupo de alimentos.
20 Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E es un nutriente común que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Unos pocos alimentos, incluyendo los aceites de cocina, las semillas y las nueces, son fuentes excepcionalmente ricas.
1. Aceite de germen de trigo – 135% DV por porción
1 cucharada sopera: 20 mg (135% DV)
100 gramos: 149 mg (996% VD)
2. Semillas de girasol – 66% VD por porción
1 onza: 10 mg (66% VD)
100 gramos: 35 mg (234% VD)
3. Almendras – 48% VD por porción
1 onza: 7.3 mg (48% VD)
100 gramos: 26 mg (171% VD)
4. Aceite de avellana – 43% VD por porción
1 cucharada: 6.4 mg (43% VD)
100 gramos: 47 mg (315% VD)
5. Sapote de Mamey – 39% VD por porción
Media fruta: 5.9 mg (39% VD)
100 gramos: 2.1 mg (14% VD)
6. Aceite de girasol – 37% VD por porción
1 cucharada: 5.6 mg (37% VD)
100 gramos: 41 mg (274% DV)
7. Aceite de almendra – 36% DV por porción
1 cucharada sopera: 5.3 mg (36% DV)
100 gramos: 39 mg (261% VD)
8. Avellanas – 28% VD por porción
1 onza: 4.3 mg (28% VD)
100 gramos: 15 mg (100% VD)
9. Abalón – 23% VD por porción
3 onzas: 3.4 mg (23% VD)
100 gramos: 4.0 mg (27% VD)
10. Piñones – 18% VD por porción
1 onza: 2.7 mg (18% VD)
100 gramos: 9.3 mg (62% VD)
11. Carne de ganso – 16% VD por porción
1 taza: 2.4 mg (16% VD)
100 gramos: 1.7 mg (12% VD)
12. Maní – 16% VD por porción
1 onza: 2.4 mg (16% VD)
100 gramos: 8.3 mg (56% VD)
13. Salmón del Atlántico – 14% VD por porción
Medio filete: 2.0 mg (14% VD)
100 gramos: 1.1 mg (8% VD)
14. Aguacate – 14% VD por porción
Media fruta: 2.1 mg (14% VD)
100 gramos: 2.1 mg (14% VD)
15. Trucha Arco Iris – 13% VD por porción
1 filete: 2.0 mg (13% VD)
100 gramos: 2.8 mg (19% VD)
16. Pimiento Dulce Rojo (crudo) – 13% VD por porción
1 pimiento mediano: 1.9 mg (13% VD)
100 gramos: 1.6 mg (11% VD)
17. Nueces de Brasil – 11% VD por porción
1 onza: 1.6 mg (11% VD)
100 gramos: 5.7 mg (38% VD)
18. Mango – 10% VD por porción
Media fruta: 1.5 mg (10% VD)
100 gramos: 0.9 mg (6% VD)
19. Nabo Verde (crudo) – 10% VD por porción
1 taza: 1.6 mg (10% VD)
100 gramos: 2.9 mg (19% VD)
20. Kiwi – 7% VD por porción
1 fruta mediana: 1.0 mg (7% VD)
100 gramos: 1.5 mg (10% VD)
10 Productos animales ricos en vitamina E
Muchos alimentos de origen animal también son buenas fuentes de vitamina E.
1.Abulón – 23% VD por porción
3 onzas: 3.4 mg (23% VD)
100 gramos: 4.0 mg (27% VD)
2.Carne de ganso – 16% VD por porción
1 taza: 2.4 mg (16% VD)
100 gramos: 1.7 mg (12% VD)
3.Salmón del Atlántico – 14% VD por porción
Medio filete: 2.0 mg (14% VD)
100 gramos: 1.1 mg (8% VD)
4.Trucha Arco Iris – 13% VD por porción
1 filete: 2.0 mg (13% VD)
100 gramos: 2.8 mg (19% VD)
5.Caracoles – 9% VD por porción
1 onza: 1.4 mg (9% VD)
100 gramos: 5.0 mg (33% VD)
6.Cangrejo de río – 8% VD por porción
3 onzas: 1.3 mg (8% VD)
100 gramos: 1.5 mg (10% VD)
7.Huevas de pescado – 7% VD por porción
1 cucharada sopera: 1.0 mg (7% VD)
100 gramos: 7.0 mg (47% VD)
8.Pulpo – 7% VD por porción
3 onzas: 1.0 mg (7% VD)
100 gramos: 1.2 mg (8% VD)
9.Langosta – 6% VD por porción
3 onzas: 0.9 mg (6% VD)
100 gramos: 1.0 mg (7% VD)
10.Bacalao (seco) – 5% VD por porción
1 onza: 0.8 mg (5% DV)
100 gramos: 2.8 mg (19% DV)
10 Semillas y nueces con alto contenido de vitamina E
Las semillas y las nueces se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E.
A continuación se presentan algunas de las fuentes más ricas de alfa-tocoferol.Muchas de estas semillas y nueces también tienen un alto contenido de otras formas de vitamina E, como el gamma-tocoferol.
1.Semillas de girasol – 66% DV por porción
1 onza: 10 mg (66% DV)
100 gramos: 35 mg (234% VD)
2. Almendras – 48% VD por porción
1 onza: 7.3 mg (48% VD)
100 gramos: 26 mg (171% VD)
3. Avellanas – 28% VD por porción
1 onza: 4.3 mg (28% VD)
100 gramos: 15 mg (100% VD)
4. Piñones – 18% VD por porción
1 onza: 2.7 mg (18% VD)
100 gramos: 9.3 mg (62% VD)
5. Maní – 16% VD por porción
1 onza: 2.4 mg (16% VD)
100 gramos: 8.3 mg (56% VD)
6. Nueces de Brasil – 11% VD por porción
1 onza: 1.6 mg (11% VD)
100 gramos: 5.7 mg (38% VD)
7. Pistachos – 5% DV por porción
1 onza: 0.8 mg (5% VD)
100 gramos: 2.9 mg (19% VD)
8. Semillas de calabaza – 4% VD por porción
1 onza: 0.6 mg (4% VD)
100 gramos: 2.2 mg (15% VD)
9. Nuez – 3% VD por porción
1 onza: 0.4 mg (3% VD)
100 gramos: 1.4 mg (9% VD)
10. Anacardos – 2% VD por porción
1 onza: 0.3 mg (2% DV)
100 gramos: 0.9 mg (6% VD)
10 Frutas con alto contenido de vitamina E
Aunque las frutas generalmente no son las mejores fuentes de vitamina E, muchas proporcionan buenas cantidades. Las frutas también son ricas en vitamina C, la cual coopera con la vitamina E como antioxidante.
1. Sapote de Mamey – 39% VD por porción
Media fruta: 5.9 mg (39% VD)
100 gramos: 2.1 mg (14% VD)
2. Aguacate – 14% VD por porción
Media fruta: 2.1 mg (14% VD)
100 gramos: 2.1 mg (14% VD)
3. Mango – 10% VD por porción
Media fruta: 1.5 mg (10% VD)
100 gramos: 0.9 mg (6% VD)
4. Kiwi – 7% VD por porción
1 fruta mediana: 1.0 mg (7% VD)
100 gramos: 1.5 mg (10% VD)
5. Moras – 6% VD por porción
Media taza: 0.8 mg (6% VD)
100 gramos: 1.2 mg (8% VD)
6. Grosellas negras – 4% VD por porción
Media taza: 0.6 mg (4% VD)
100 gramos: 1.0 mg (7% VD)
7. Arándanos rojos (secos) – 4% VD por porción
1 onza: 0.6 mg (4% VD)
100 gramos: 2.1 mg (14% VD)
8. Aceitunas (encurtidas) – 3% VD por porción
5 piezas: 0.5 mg (3% VD)
100 gramos: 3.8 mg (25% VD)
9. Albaricoques – 2% VD por porción
1 fruta mediana: 0.3 mg (2% VD)
100 gramos: 0.9 mg (6% VD)
10. Frambuesas – 1% VD por porción
10 piezas: 0.2 mg (1% DV)
100 gramos: 0.9 mg (6% VD)
10 Vegetales Altos en Vitamina E
Como las frutas, muchos vegetales son fuentes decentes de vitamina E, pero no proveen casi tanto como las nueces y semillas.
1.Pimiento Dulce Rojo (crudo) – 13% VD por porción
1 pimiento mediano: 1.9 mg (13% VD)
100 gramos: 1.6 mg (11% VD)
2. Nabo verde (crudo) – 10% VD por porción
1 taza: 1.6 mg (10% VD)
100 gramos: 2.9 mg (19% VD)
3.Verduras de remolacha (cocidas) – 9% VD por porción
Media taza: 1.3 mg (9% VD)
100 gramos: 1.8 mg (12% VD)
4. Calabaza Butternut (cocida) – 9% VD por porción
Media taza: 1.3 mg (9% DV)
100 gramos: 1.3 mg (9% VD)
5. Brócoli (cocido) – 8% VD por porción
Media taza: 1.1 mg (8% VD)
100 gramos: 1.5 mg (10% VD)
6. Hojas de mostaza (cocidas) – 8% VD por porción
Media taza: 1.3 mg (8% VD)
100 gramos: 1.8 mg (12% VD)
7. Espárragos (cocidos) – 6% VD por porción
4 espárragos: 0.9 mg (6% VD)
100 gramos: 1.5 mg (10% VD)
8. Acelga (cruda) – 6% VD por porción
1 hoja: 0.9 mg (6% DV)
100 gramos: 1.9 mg (13% VD)
9. Coles (crudas) – 5% DV por porción
1 taza: 0.8 mg (5% VD)
100 gramos: 2.3 mg (15% VD)
10. Espinacas (crudas) – 4% VD por porción
1 taza: 0.6 mg (4% VD)
100 gramos: 2.0 mg (14% VD)
10 Aceites de Cocinar Altos en Vitamina E
Las fuentes más ricas en vitamina E son los aceites de cocinar, especialmente el aceite de germen de trigo.Una sola cucharada de aceite de germen de trigo puede proporcionar alrededor del 135% de la VD
1. Aceite de germen de trigo – 135% de VD por porción
1 cucharada: 20 mg (135% de VD)
100 gramos: 149 mg (996% VD)
2. Aceite de avellana – 43% VD por porción
1 cucharada sopera: 6.4 mg (43% VD)
100 gramos: 47 mg (315% DV)
Compre aceite de avellana en línea.
3. Aceite de girasol – 37% DV por porción
1 cucharada sopera: 5.6 mg (37% DV)
100 gramos: 41 mg (274% DV)
Compre aceite de girasol en línea.
4. Aceite de almendra – 36% DV por porción
1 cucharada sopera: 5.3 mg (36% DV)
100 gramos: 39 mg (261% VD)
Compre aceite de almendra en línea.
5. Aceite de semilla de algodón – 32% VD por porción
1 cucharada: 4.8 mg (32% VD)
100 gramos: 35 mg (235% VD)
Compre aceite de semilla de algodón en línea.
6. Aceite de cártamo – 31% VD por porción
1 cucharada: 4.6 mg (31% VD)
100 gramos: 34 mg (227% DV)
Compre aceite de cártamo en línea.
7. Aceite de salvado de arroz – 29% DV por porción
1 cucharada sopera: 4.4 mg (29% DV)
100 gramos: 32 mg (215% DV)
Compre aceite de salvado de arroz en línea.
8. Aceite de semilla de uva – 26% DV por porción
1 cucharada: 3.9 mg (26% de DV)
100 gramos: 29 mg (192% de DV)
Compre aceite de semilla de uva en línea.
9. Aceite de canola – 16% de DV por porción
1 cucharada: 2.4 mg (16% de DV)
100 gramos: 18 mg (116% VD)
10. Aceite de palma – 14% VD por porción
1 cucharada sopera: 2.2 mg (14% VD)
100 gramos: 16 mg (106% VD)
¿Cómo puede obtener suficiente vitamina E?
La vitamina E se encuentra en casi todos los alimentos hasta cierto punto. Por esta razón, la mayoría de las personas no están en riesgo de deficiencia.
Sin embargo, los trastornos que afectan la absorción de la grasa, como la fibrosis quística o la enfermedad hepática, pueden conducir a una deficiencia con el tiempo, especialmente si su dieta es baja en vitamina E.
Es fácil aumentar su consumo de vitamina E, incluso sin suplementos. Por ejemplo, una excelente estrategia sería añadir algunas semillas de girasol o almendras a su dieta.
También puede aumentar la absorción de vitamina E de los alimentos bajos en grasa comiéndolos con grasa.
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