La niacina, también conocida como vitamina B3, es un micronutriente que su cuerpo utiliza para el metabolismo adecuado, la función del sistema nervioso y la protección antioxidante.
Es un nutriente esencial – lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producirlo por sí mismo.
Como la niacina es soluble en agua, cualquier excedente se excreta a través de la orina en lugar de almacenarse en el cuerpo.
La ración alimenticia recomendada (RDA) para este nutriente es de 16 mg al día para los hombres y 14 mg al día para las mujeres – suficiente para satisfacer las necesidades de aproximadamente el 98% de los adultos.
Aquí hay 16 alimentos ricos en niacina.
1. Hígado
El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina.
Una porción típica de 3 onzas (85 gramos) de hígado de res cocido proporciona 14.7 mg de niacina, o el 91% de la dosis diaria recomendada para los hombres y más del 100% de la dosis diaria recomendada para las mujeres (3).
El hígado de pollo también es una buena fuente, ya que proporciona el 73% y el 83% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres por cada porción de 3 onzas (85 gramos) de carne cocida, respectivamente (4)
Además, el hígado es increíblemente nutritivo, repleto de proteínas, hierro, colina, vitamina A y otras vitaminas B.
Resumen: El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina, proporcionando el 91% de la dosis diaria recomendada para los hombres y más del 100% de la dosis diaria recomendada para las mujeres por cada porción de 3 onzas (85 gramos)
2. Pechuga de pollo
El pollo, especialmente la carne de la pechuga, es una buena fuente tanto de niacina como de proteína magra.
3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo cocida, deshuesada y sin piel contienen 11.4 mg de niacina, lo cual es el 71% y 81% de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente (5).
En comparación, la misma cantidad de muslos de pollo deshuesados y sin piel contienen sólo la mitad de esa cantidad (6).
Las pechugas de pollo también están llenas de proteínas, que contienen 8.7 gramos por onza cocida (28 gramos), lo que las convierte en una excelente opción para las dietas bajas en calorías y altas en proteínas diseñadas para la pérdida de peso.
Resumen: La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína magra y niacina, que contiene el 71% y el 81% de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente.En comparación, los muslos de pollo proporcionan aproximadamente la mitad de esa cantidad.
3. Atún
El atún es una buena fuente de niacina y una gran opción para las personas que comen pescado pero no carne.
Una lata de 5,8 onzas (165 gramos) de atún claro proporciona 21.9 mg de niacina, más del 100% de la dosis diaria recomendada tanto para hombres como para mujeres (9).
También tiene un alto contenido de proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selenio y ácidos grasos omega-3.
Existe cierta preocupación sobre la toxicidad del mercurio ya que este metal puede acumularse en la carne de atún.Sin embargo, comer una lata por semana se considera seguro para la mayoría de las personas.
Resumen: Una lata de atún proporciona más del 100% de la dosis diaria recomendada de niacina para hombres y mujeres, lo que la convierte en una excelente opción para los pescadores.
4. El pavo
Aunque el pavo contiene menos niacina que el pollo, proporciona triptófano, que su cuerpo puede convertir en niacina.
3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo cocida contienen 6,3 mg de niacina y suficiente triptófano para producir aproximadamente 1 miligramo adicional de niacina.
En combinación, esto es aproximadamente el 46% del RDA para los hombres y el 52% para las mujeres.
Sin embargo, debido a que la ingesta media de niacina en los Estados Unidos es de 28 mg por día para los hombres y 18 mg por día para las mujeres, es poco probable que su cuerpo necesite convertir mucho triptófano en niacina .El triptófano también se usa para producir el neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina – ambos importantes para el estado de ánimo y el sueño.’, ‘
Resumen: Turquía contiene tanto niacina como triptófano, este último se puede convertir en niacina. Juntos proporcionan aproximadamente el 50% de la dosis diaria recomendada de niacina para los hombres y el 60% de la dosis diaria recomendada para las mujeres. El triptófano también influye en el estado de ánimo y el sueño.
5. Salmón
El salmón – especialmente el capturado en el medio silvestre – también es una buena fuente de niacina.
Un filete de 3 onzas (85 gramos) de salmón atlántico salvaje contiene el 53% de la RDA para los hombres y el 61% de la RDA para las mujeres (14).
La misma porción de salmón atlántico de cultivo contiene un poco menos – sólo alrededor del 42% de la RDA para los hombres y el 49% para las mujeres (15).
El salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunes.
El salmón salvaje contiene un poco más de omega-3 que el salmón de piscifactoría, pero ambos son buenas fuentes (14, 15).
Resumen: El salmón salvaje es una buena fuente de niacina, ya que proporciona más de la mitad de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres por porción.Además, es rico en ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud del corazón.
6. Anchoas
Comer anchoas enlatadas es una forma económica de satisfacer sus necesidades de niacina.
Una sola anchoa proporciona aproximadamente el 5% de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres adultos, por lo tanto, comer 10 anchoas le proporciona la mitad de la niacina que necesita cada día (17).
Estos pequeños peces también son una excelente fuente de selenio, ya que contienen aproximadamente el 4% de la RDI por anchoa (17).
El consumo de alimentos ricos en selenio se asocia con un riesgo 22% menor de cáncer, especialmente los de mama, pulmón, esófago, estómago y próstata .
Resumen: Las anchoas son una forma conveniente de satisfacer sus necesidades de niacina con los mariscos. Una sola anchoa enlatada contiene el 5% de la RDA, lo que puede sumarse rápidamente
7. Cerdo
Los cortes magros de cerdo, como el lomo de cerdo o las chuletas de cerdo magro, también son buenas fuentes de niacina.
3 onzas (85 gramos) de lomo de cerdo asado pack 6.3 mg de niacina, o el 39% y el 45% de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente (19).
En comparación, la misma porción de un corte más gordo como la paleta de cerdo asado contiene sólo el 20% de la RDA para los hombres y el 24% de la RDA para las mujeres (20).
La carne de cerdo también es una de las mejores fuentes de tiamina – también conocida como vitamina B1 – que es una vitamina clave para el metabolismo de su cuerpo.
Resumen: Los cortes magros de cerdo, como el lomo, proporcionan aproximadamente el 40% de la dosis diaria recomendada por cada porción de 3 onzas (85 gramos). Los cortes más grasos también contienen niacina, aunque en concentraciones más bajas.
8. La carne molida de res es una buena fuente de niacina y es rica en proteínas, hierro, vitamina B12, selenio y zinc (22)
Las variedades más magras de carne molida de res contienen más niacina por onza que los productos más grasos.
Por ejemplo, una porción cocida de 3 onzas (85 gramos) de carne molida 95% magra proporciona 6.2 mg de niacina, mientras que la misma cantidad de carne molida 70% magra contiene sólo 4.1 mg (22, 23)
Algunas investigaciones han descubierto que la carne de res alimentada con pasto ofrece más ácidos grasos omega-3 y antioxidantes saludables para el corazón que la carne de res alimentada con granos convencionales, lo que la convierte en una opción altamente nutritiva.
Resumen: La carne molida es una buena fuente de niacina.las variedades más magras contienen 1/3 más de niacina que las más gordas.además, la carne de vacuno alimentada con pasto puede ser más alta en antioxidantes y omega-3 que la carne de vacuno convencional alimentada con granos.
9. Los cacahuetes
Los cacahuetes son una de las mejores fuentes vegetarianas de niacina.
Dos cucharadas (32 gramos) de mantequilla de cacahuete contienen 4.Los cacahuetes también son ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fósforo y manganeso (26).
Aunque los cacahuetes son relativamente altos en calorías, las investigaciones demuestran que su consumo diario está asociado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Además, el consumo diario de cacahuetes no conlleva un aumento de peso.
Resumen: Los cacahuetes son muy ricos en niacina, proporcionando aproximadamente 1/3 de la RDA para hombres y mujeres en sólo 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.también son una buena fuente de grasa saludable para el corazón y muchas vitaminas y minerales.
10. Aguacate
Un aguacate mediano contiene 3.5 mg de niacina, o 21% y 25% del RDA para hombres y mujeres, respectivamente (29).
También son ricos en fibra, grasas saludables y muchas vitaminas y minerales.
De hecho, un aguacate contiene más del doble de potasio que un plátano (29, 30).
Los aguacates también son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen con regularidad.
Resumen: Un aguacate proporciona más del 20% de la dosis diaria recomendada de niacina y es rico en fibra, grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y minerales como el potasio
11. Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene el 18% del RDA de niacina para los hombres y el 21% para las mujeres (32)
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que sólo el 30% de la niacina en los granos está disponible para su absorción, haciéndola una fuente menos óptima que otros alimentos.
Además de su contenido de niacina, el arroz integral es alto en fibra, tiamina, vitamina B6, magnesio, fósforo, manganeso y selenio (32).
Se ha demostrado que cambiar el arroz blanco por arroz integral reduce la inflamación y mejora los marcadores de salud cardíaca en mujeres con sobrepeso y obesas.
Resumen: Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene aproximadamente el 20% de la dosis diaria recomendada de niacina, pero algunas investigaciones sugieren que los nutrientes de los granos son menos absorbibles que los de otras fuentes alimenticias.
12. Trigo integral
Los productos de trigo integral – como el pan y la pasta de trigo integral – también tienen un alto contenido de niacina (35, 36).
Esto se debe a que la capa externa de granos de trigo ricos en niacina – conocida como salvado – se incluye en la harina de trigo integral pero se elimina de la harina blanca refinada (37, 38).
Por ejemplo, un panecillo inglés de trigo integral contiene aproximadamente el 15% de la RDA para hombres y mujeres, pero un panecillo inglés hecho con harina blanca no enriquecida sólo proporciona alrededor del 5% (35, 39).
Sin embargo, al igual que el arroz integral, sólo alrededor del 30% de la niacina en los productos de trigo integral se digiere y se absorbe.
Resumen: Los productos de trigo integral contienen niacina, pero al igual que el arroz integral, su niacina está menos disponible para la absorción que las fuentes animales o vegetales.
13. Los hongos
Los hongos son una de las mejores fuentes vegetales de niacina, ya que proporcionan 2.5 mg por taza (70 gramos) – eso es el 15% y el 18% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (40).’, ‘
Esto hace que estos sabrosos hongos sean una buena opción para los vegetarianos o veganos que buscan fuentes naturales de niacina.
Los hongos que crecen bajo las lámparas solares también producen vitamina D y son una de las mejores fuentes alimenticias de esta vitamina a base de plantas.
De manera interesante, los estudios han encontrado que el consumo de vitamina D a través de los hongos es tan efectivo como los suplementos para elevar los niveles de vitamina D en adultos con deficiencias.
Resumen: Los hongos son una buena fuente de niacina, ya que contienen aproximadamente el 15% y el 18% de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente, por taza (70 gramos).
14. Los guisantes verdes son una buena fuente vegetariana de niacina altamente absorbible, con 3 mg por taza (145 gramos) – aproximadamente el 20% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres.
También son ricos en fibra, con 7,4 gramos por taza (145 gramos) (43).
Una taza de arvejas verdes suministra más del 25% de las necesidades diarias de fibra para alguien que consume 2,000 calorías por día .
Los estudios muestran que las arvejas también son altas en antioxidantes y otros compuestos que pueden reducir su riesgo de cáncer, reducir los niveles de colesterol y promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables .
Resumen: Las arvejas verdes son una buena fuente de niacina altamente absorbible, proporcionando aproximadamente el 20% de la RDA por taza (145 gramos).También son ricas en fibra, antioxidantes y otros compuestos asociados con una variedad de beneficios para la salud.
15. Papas
Las papas blancas son una buena fuente de niacina – con o sin la cáscara (46, 47).
Una papa asada grande proporciona 4.De acuerdo con una revisión, las papas rojas pardas contienen la mayor cantidad de niacina de cualquier tipo de papa – con 2 mg por cada 100 gramos (48).
Las batatas también son una buena fuente, ya que proporcionan aproximadamente la misma cantidad de niacina que la papa blanca promedio (47, 49)
Resumen: Tanto las batatas como las papas blancas son buenas fuentes de niacina y contienen alrededor del 10% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres por cada 100 gramos.De las variedades de papa común, las papas rojas contienen niacina
16. Alimentos fortificados y enriquecidos
Muchos alimentos están fortificados o enriquecidos con niacina, transformándolos de fuentes pobres de este nutriente a fuentes buenas.
Los alimentos fortificados se complementan con nutrientes adicionales, mientras que a los alimentos enriquecidos se les añaden nutrientes que se han perdido durante su procesamiento.
Muchos cereales para el desayuno y productos de grano refinados como el pan blanco y la pasta están enriquecidos o fortificados con niacina para mejorar su contenido de nutrientes.
Un estudio descubrió que el estadounidense medio obtiene más niacina en su dieta de los productos fortificados y enriquecidos que de las fuentes de alimentos naturales.
Resumen: Muchos alimentos, especialmente los cereales y los productos de grano refinados, contienen niacina adicional añadida durante el procesamiento. Estos tipos de alimentos suministran más niacina en la dieta promedio de los estadounidenses que las fuentes naturales.
En resumen
La niacina, o vitamina B3, es un nutriente esencial que debe consumirse a través de la dieta ya que el cuerpo no puede sintetizarla ni almacenarla.
Muchos alimentos son ricos en niacina, especialmente los productos animales como la carne, el pescado y las aves.
Las fuentes vegetarianas incluyen el aguacate, los cacahuetes, los granos enteros, los champiñones, los guisantes verdes y las patatas.
Los cereales para el desayuno listos para consumir y los productos de granos refinados están típicamente fortificados o enriquecidos con niacina, lo que los convierte en una de las principales fuentes de niacina en la dieta promedio de los estadounidenses.