Los 20 mejores aderezos para ensaladas saludables

Los 20 mejores aderezos para ensaladas saludables

Los 20 mejores aderezos para ensaladas saludables
@Viva mi salud

Las ensaladas se hacen típicamente combinando lechuga o verduras mixtas con un surtido de aderezos y un aderezo.

Con una gran variedad de posibles mezclas, las ensaladas pueden ser un elemento básico de una dieta equilibrada. Puedes añadir casi cualquier alimento a una ensalada, pero algunos aderezos son más nutritivos que otros.

Aquí están los 20 mejores aderezos saludables para ensaladas.

1. Vegetales crudos picados

Una ensalada típica comienza con verduras crudas, como lechuga, espinaca, col rizada, verduras mixtas o rúcula. Sin embargo, también se pueden añadir otras verduras crudas

.Algunos ingredientes populares de verduras crudas incluyen zanahorias, cebollas, pepinos, apio, champiñones y brócoli picados.Estas verduras están llenas de fibra y compuestos de plantas que ofrecen beneficios para la salud

Un estudio en 422 adultos jóvenes encontró que el consumo de verduras crudas, incluyendo zanahorias, lechuga, espinacas y pepino, estaba asociado con una buena salud mental y un buen estado de ánimo.

2. Nueces y semillas

Nueces y semillas
@Cocina y Vino

Las nueces y semillas como los pistachos, nueces, semillas de calabaza, almendras, cacahuates y semillas de chia son aderezos para ensaladas altamente nutritivos.

Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 5 gramos de proteína y cerca del 20% del Valor Diario (VD) para el zinc. Aún más, al agregar sólo 22 almendras (1 onza o 28 gramos) a una ensalada, se obtiene más de 3 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales.

Al elegir nueces o semillas para agregar a su ensalada, busque variedades crudas o tostadas en seco sin agregar sal, azúcar o conservantes.

3. Las frutas secas

Las ensaladas y las frutas secas son una combinación deliciosa.

Usar arándanos secos, albaricoques, mango o pasas como cubierta de la ensalada es una manera fácil de añadir algo de dulzura junto con varios nutrientes.Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de albaricoques secos tiene un 20% de la VD de vitamina A y 2 gramos de fibra.

Para evitar la adición de azúcares y conservantes, busque frutas secas que sólo tengan la fruta listada como ingrediente.Además, use esta sabrosa golosina con moderación para completar su ensalada

También puede preparar la suya propia cortando su fruta favorita en trozos delgados y horneándolos en una bandeja de horno forrada a 250 °F (121 °C) durante dos o tres horas

4. Granos integrales

Granos integrales
@Nestle Cereals

Algunos de los granos integrales más populares para usar como cubierta de ensaladas son el arroz integral cocido, la quinua, el farro y la cebada.Estos granos añaden textura y sabor a su ensalada.

Los granos integrales también proporcionan fibra y proteína que pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho después de las comidas. Por ejemplo, 1 taza (195 gramos) de arroz integral tiene 5 gramos de proteína y más de 3 gramos de fibra.

Aún más, las investigaciones vinculan el consumo de granos integrales con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y la reducción de los niveles de colesterol.

Los granos enteros cocidos están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para prepararlos usted mismo, combine los granos crudos con agua en una olla sobre la estufa en una proporción de 1 a 2. Por ejemplo, use 1 taza de granos con 2 tazas de agua. Ponga a hervir y luego cocine a fuego lento hasta que los granos estén tiernos.

5. Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a su ensalada.

Una porción de 1 taza (172 gramos) de frijoles negros y frijoles rojos cocidos proporciona más de 15 gramos de proteína además de vitaminas, minerales y fibra.

Puede usar frijoles enlatados o prepararlos usted mismo. Para cocinarlos usted mismo, ponga los frijoles secos en una olla grande y cúbralos con una pulgada de agua. Hágalos hervir y luego déjelos hervir a fuego lento de una a tres horas o hasta que estén tiernos.

6. Fruta fresca

Aunque las ensaladas son típicamente pensadas como una combinación de vegetales, la fruta fresca puede ser una deliciosa cubierta para ensaladas con beneficios de salud adicionales.

Un estudio en más de 800 adultos encontró que cada pieza de fruta consumida por día estaba asociada con una reducción del 10% en el riesgo de enfermedades del corazón.

Las frutas frescas más populares para agregar a su ensalada incluyen bayas, manzanas, naranjas y cerezas.También puede usar mezclas de frutas o jugo de fruta recién exprimido para aderezos de ensalada hechos en casa.

7. Tortilla al horno o chips de pita

Chips de pita
@Natta home taste

Los chips de tortilla o chips de pita triturados añaden una textura crujiente y un sabor delicioso a su ensalada.

Los chips de tortilla son un gran complemento para las ensaladas Tex-Mex que incluyen frijoles, salsa, aguacate y queso rallado. Por otro lado, los chips de pita son un buen complemento para las ensaladas con sabores mediterráneos.

Las opciones más nutritivas son la tortilla de maíz horneada o los chips de pita integrales, bajos en sodio y con azúcar añadida. Una porción de chips de pita integrales empaquetados â 11 chips o unos 28 gramos â tiene aproximadamente 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína (4).

Para preparar los chips de panadería y pastelería caseros, corte unas cuantas tortillas o pitas en seis triángulos, unte cada triángulo con aceite de oliva y hornee durante 10 a 15 minutos a 350 °F (176 °C).

8. Quesos duros rallados

El uso de quesos duros rallados, incluyendo cheddar, gouda, parmesano y manchego, como cubierta para ensaladas añade sabor y nutrición.Una onza (28 gramos) de queso parmesano rallado tiene más de 10 gramos de proteína para un poco más de 100 calorías. También contiene 35% de la VD de calcio, un nutriente importante para la salud de los huesos, la coagulación de la sangre y la contracción muscular adecuada.

Los quesos rallados envasados, así como los bloques de queso duro que se pueden rallar con un rallador de mano, están ampliamente disponibles.

9. Verduras asadas

Las verduras asadas son un delicioso complemento de las verduras crudas para ensaladas.

Dependiendo de la verdura, el asado saca diferentes sabores y texturas. Las investigaciones también sugieren que cocinar las verduras hace que sean más fáciles de digerir y mejora la absorción de algunos nutrientes .

Para preparar las verduras asadas, corte en dados las verduras elegidas, métalas en aceite de oliva y condimentos y hornéelas en una bandeja de hornear forrada durante 30â40 minutos a 350°F (176°C).

También puede utilizar los vegetales asados sobrantes de una comida anterior como cubierta para la ensalada.

10. Huevos duros

Huevos enteros
@Nutrición Sin Más

Los huevos pueden ser un complemento muy nutritivo para su ensalada.

Un huevo grande proporciona 6 gramos de proteína y más de 15 vitaminas y minerales por sólo 77 calorías.

Su contenido de proteína puede ayudarte a sentirte más lleno.Un estudio realizado en 30 mujeres con sobrepeso u obesas encontró que aquellas que comieron huevos en una comida consumieron significativamente menos calorías durante las siguientes 36 horas en comparación con aquellas que comieron bagels.

Para hacer huevos duros, coloque los huevos en una cacerola y cúbralos con una pulgada (2.5 cm) de agua. Deje hervir durante aproximadamente 10 minutos, retire del fuego y transfiera los huevos a un recipiente con agua fría durante cinco minutos antes de pelarlos.

11. Hierbas frescas

Las hierbas son las hojas, semillas o flores de las plantas que pueden añadir sabor o fragancia a sus platos.

Las hierbas frescas más populares para añadir a las ensaladas o a los aderezos para ensaladas incluyen albahaca, menta, romero, perejil, salvia y cilantro.

Las hierbas no sólo añaden sabor sino que también pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

Por ejemplo, las investigaciones demuestran que un compuesto en el romero y la salvia puede tener propiedades anticancerígenas, mientras que el cilantro puede ayudar a combatir la inflamación.

12.Carne sobrante

Carne sobrante
@iRecetasfaciles

Las carnes sobrantes, como el pollo, el cerdo o la carne de vacuno al horno o a la parrilla, se pueden utilizar como aderezo para ensaladas.

Las carnes están cargadas de vitaminas y minerales, así como de proteínas de alta calidad que pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho.

Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de pechuga de pollo horneada tiene 26 gramos de proteína para menos de 140 calorías.

Las carnes precocidas están disponibles en las tiendas de comestibles para obtener convenientes y rápidas coberturas para ensaladas, pero tenga en cuenta que pueden contener ingredientes adicionales y potencialmente no saludables.

También puede preparar las suyas propias cocinando las carnes en una sartén, en la parrilla o en el horno con aceite de oliva y condimentos a 350 °F (176 °C) hasta que alcancen una temperatura interna segura.

13. Los mariscos

Añadir mariscos a su ensalada puede mejorar su nutrición y sabor.

El salmón, el bacalao, el fletán, el camarón, la langosta e incluso las sardinas son fuentes increíblemente saludables de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.

Las formas más nutritivas de preparar los mariscos para las ensaladas son al horno, a la parrilla o a la parrilla.los mariscos fritos o empanizados con aceites y sal añadidos no son tan saludables.

Para preparar pescado en casa, unte los filetes con aceite de oliva y condimentos y hornee en un plato forrado durante 15â20 minutos a 400 °F (204 °C).

14. Los aguacates

Aguacates
@¡HOLA!

Los aguacates son un alimento versátil y un gran complemento para las ensaladas.

Están cargados de nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón y apoyar el envejecimiento saludable, tales como grasa monoinsaturada, fibra, potasio, vitamina C, vitamina K y folato.

De hecho, un aguacate proporciona más del 50% de la VD para la vitamina K y el 41% de la VD para el folato.

Puede añadir aguacate en rodajas a casi cualquier ensalada o utilizar el guacamole como aderezo.Opcionalmente, agregue un poco de cilantro fresco para darle más sabor.

15. Quesos suaves

Los quesos suaves, incluyendo mozzarella fresca, feta, ricotta, cabra, bleu y burrata, son excelentes como aderezo para ensaladas.

Proporcionan una textura cremosa y un sabor delicioso, junto con proteínas, calcio y otros micronutrientes. Además, los quesos blandos de cabra y feta hechos de leche de cabra u oveja no contienen lactosa y son buenas opciones para quienes no toleran la leche de vaca.

Los quesos blandos están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y mercados especializados. Cuando busque quesos de mozzarella, burrata o feta, busque los que están envasados en salmuera que inhibe el crecimiento bacteriano y mantiene la textura cremosa.

16. Arilos de granada

Las semillas rojas de las granadas â conocidas como arilos â son una cubierta decorativa y nutritiva para ensaladas.’, ‘

No sólo son una bonita ensalada sino que también pueden proporcionar impresionantes beneficios para la salud. Los estudios han encontrado que los arilos de granada son ricos en compuestos llamados antocianinas que pueden tener propiedades antioxidantes (18, 19).

Los arilos de granada empaquetados están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.para obtener arilos de una granada entera, rebane la parte superior, use un cuchillo para hacer unos cuantos puntos espaciados uniformemente a los lados de la fruta y luego ábrala con sus manos.

17. Maíz y salsa

Maíz y salsa
@Hogarmania

Usar maíz y salsa como cubierta de una ensalada es una manera fácil de crear una sabrosa y nutritiva ensalada Tex-Mex.

Una porción de 1/2 taza (128 gramos) de granos de maíz tiene más del 9% de la VD de fibra y es rica en vitamina C y folato. Además, las investigaciones sugieren que comer productos a base de tomate como la salsa que contienen licopeno puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Cuando compre maíz y salsa, busque variedades que contengan principalmente ingredientes de alimentos integrales. También puede hacer una salsa casera con tomates, pimientos, cebollas, cilantro y condimentos cortados en cubos.

18. El tofu y el edamame

El tofu y los frijoles de soya, conocidos como edamame, son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a su ensalada.

Una taza (155 gramos) de edamame cocido tiene cerca de 17 gramos de proteína, mientras que 1/2 taza (126 gramos) de tofu proporciona cerca de 20 gramos.ambos alimentos están cargados de folato, vitamina K y varios otros micronutrientes.

Además, comer tofu, edamame y otros alimentos a base de soja puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y algunos cánceres.

Cuando elija alimentos de soja para su ensalada, busque los frijoles de soja enteros y el tofu sin muchos aditivos.Tenga en cuenta que la mayoría de la soya está genéticamente modificada a menos que esté marcada con una etiqueta de orgánico o libre de OMG.

19. Aceitunas

Las aceitunas son una cubierta para ensaladas rica en nutrientes y sabrosa.

Están cargadas de grasas saludables – contienen más de 2 gramos de grasa monoinsaturada en una onza (28 gramos).

Como las aceitunas se curan en salmuera, pueden tener un alto contenido de sal. Si está cuidando su consumo de sal, busque variedades con menos sodio.

20. Aderezos de aceite y vinagre

Aderezos de aceite y vinagre
@Cook for Your Life

Una ensalada no está completa sin un aderezo.

De hecho, un pequeño estudio encontró que los participantes que comieron ensaladas con aderezos completos de grasa absorbieron más nutrientes de las verduras que aquellos que usaron aderezos reducidos en grasa o sin grasa .

Ya que los aceites son una buena fuente de grasa, usted puede hacer su propio aderezo para ensaladas con grasa usando aceite y vinagre. Combine 2 cucharadas (30 ml) de aceites saludables â como aceite de oliva o aceite de aguacate â con 1 cucharada (15 ml) de vinagre para obtener un aderezo rápido y sabroso.

Refine su mezcla con hierbas y especias que se adapten a su paladar.

El resultado final

Añadir ingredientes saludables a su ensalada puede aumentar la nutrición y el sabor.

Las sugerencias anteriores facilitan la preparación de una mezcla saludable que le ayudará a sentirse más lleno y satisfecho.

Además, estos ingredientes nutritivos pueden añadir sabor y textura a una dieta equilibrada y pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

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