La ingesta de carbohidratos es uno de los temas más debatidos en la ciencia de la nutrición.
Los carbohidratos son ahora acusados de causar aumento de peso, enfermedades cardíacas y varios otros problemas – como lo fue la grasa alguna vez.
Es cierto que la comida chatarra tiende a tener un alto contenido de carbohidratos – particularmente de carbohidratos refinados – y que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser increíblemente beneficiosas, especialmente para la pérdida de peso, la diabetes y algunas otras condiciones de salud.
Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos son creadas de la misma manera.Los carbohidratos refinados pueden ser dañinos en grandes cantidades, pero las fuentes de alimentos integrales de carbohidratos son muy saludables.
De hecho, muchos de los alimentos más saludables del mundo tienen un alto contenido de carbohidratos.
Aquí hay 9 razones por las que no debes temer a todos los carbohidratos.
1. Los carbohidratos no son los únicos que engordan
Una vez los científicos formularon la hipótesis de que los carbohidratos aumentaban el riesgo de obesidad más que las grasas y las proteínas.Según esta hipótesis, los carbohidratos son la causa principal de la obesidad debido a su capacidad para elevar los niveles de insulina, lo que a su vez promueve el almacenamiento de calorías en forma de grasa, idea que se conoce como el modelo de obesidad carbohidro-insulina.
Por supuesto, la ingesta excesiva de cualquier nutriente que proporcione calorías – grasa, carbohidratos o proteínas – es una receta efectiva para el aumento de peso y la obesidad.
Pero ninguna evidencia convincente apoya la idea de que las dietas altas en carbohidratos son especialmente engordantes. De hecho, muchos estudios sugieren que no existe una asociación significativa entre la ingesta alta de carbohidratos y la obesidad .
Sin embargo, las dietas saludables bajas en carbohidratos han demostrado ser efectivas para la pérdida de peso – al menos a corto plazo (6).
Los científicos creen que su efectividad se debe a la eliminación de los carbohidratos refinados como el azúcar y a un mayor enfoque en fuentes saludables de carbohidratos altos en fibra, así como en proteínas y grasas.
Aún así, un gran estudio de 12 meses de duración que comparó la efectividad de una dieta saludable baja en carbohidratos con una dieta saludable baja en grasas no detectó diferencias significativas en la pérdida de peso .
En resumen, la calidad de los carbohidratos que usted consume es de mayor importancia que la proporción de carbohidratos en su dieta.
Por lo tanto, debe evitar comer mucha azúcar y otros carbohidratos refinados, y en su lugar debe enfocarse en alimentos enteros y ricos en carbohidratos como frutas, vegetales, raíces y tubérculos.
RESUMEN: Los carbohidratos no causan aumento de peso a menos que contribuyan al consumo excesivo de calorías. La calidad de los carbohidratos es de gran importancia. Evite los carbohidratos no saludables y refinados y concéntrese en fuentes de carbohidratos saludables y con alto contenido de fibra
2. Aprender a cocinar fue un cambio de juego para los primeros seres humanos, ya que la carne cocida proporcionaba más proteínas, grasas y calorías.
Sin embargo, nuevas evidencias indican que los alimentos ricos en carbohidratos como las verduras de raíz, las legumbres e incluso los granos también fueron cocinados y consumidos por los antepasados humanos.
Los carbohidratos cocinados no sólo habrían sido más nutritivos sino también más atractivos para un cazador-recolector hambriento.
Esta teoría está respaldada por la evidencia biológica emergente que muestra que los primeros humanos comenzaron a desarrollar copias adicionales del gen de la amilasa, que ayuda a producir las enzimas necesarias para digerir los carbohidratos con almidón (8).
De hecho, este cambio en el ADN se produjo mucho antes de que los humanos empezaran a cultivar.
Por eso la gente hoy en día puede tener hasta 18 copias del gen de la amilasa, lo que indica que los humanos han evolucionado para digerir los almidones de forma más eficiente.
Además, considere que cada célula de su cuerpo funciona con glucosa, que es un carbohidrato de azúcar. Incluso el cerebro más adaptado a la grasa requiere al menos el 20% de su energía de los carbohidratos (9).
RESUMEN: La genética y la evidencia arqueológica sugieren que los humanos comían alimentos altos en carbohidratos mucho antes de empezar la agricultura.
3. La intolerancia al gluten afecta a pocas personas
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.
Una dieta libre de gluten es necesaria para el pequeño número de personas con enfermedad celíaca o algunos otros tipos de enfermedades autoinmunes.
Las dietas libres de gluten también pueden beneficiar a las personas con sensibilidad al gluten no celíaca o intolerancia al trigo.’, ‘
Sin embargo, los estudios indican que pocas personas con sensibilidad al gluten auto-reportada tienen esta condición en absoluto. Un estudio mostró que sólo 3 de 59 participantes que creían que eran sensibles al gluten reaccionaron al gluten (10).
Nueva investigación sugiere fuertemente que la condición conocida como sensibilidad al gluten no celíaca no es sensibilidad al gluten en absoluto.
En cambio, parece ser sensibilidad al fructano, un tipo de fibra soluble o FODMAPs que se encuentra en el trigo (11).
Los FODMAPs como los fructanos causan síntomas digestivos como gas, diarrea y dolor de estómago en algunas personas – especialmente en aquellas con síndrome de intestino irritable (IBS) (12).
Si tienes sensibilidad a los FODMAPs, no hay razón para que evites los carbohidratos por completo, sino que trata de identificar y evitar sólo aquellos alimentos a los que eres sensible.
RESUMEN: Aunque eliminar el gluten es crucial para algunas personas, la evidencia actual sugiere que la mayoría de las personas no se benefician de una dieta libre de gluten.
4. La fibra – un carbohidrato – es importante para una salud óptima
La nutrición es raramente blanco y negro.
Aún así, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que el consumo de fibra es bueno para la salud.
En particular, se sabe que la fibra soluble beneficia la salud del corazón y el control del peso.La fibra soluble espesa y pegajosa que se encuentra en alimentos con alto contenido de carbohidratos como las legumbres, las frutas y la avena ayuda a retardar la digestión. La fibra también aumenta el tiempo que se necesita para digerir y absorber los nutrientes, contribuyendo a reducir el peso corporal y a mejorar la salud.
RESUMEN: La mayoría de la fibra dietética está compuesta de carbohidratos. La fibra soluble es particularmente beneficiosa para el mantenimiento del peso y la salud del corazón.
5. Las bacterias del intestino dependen de los carbohidratos para obtener energía
El equilibrio entre las bacterias intestinales beneficiosas y las dañinas puede influir en el riesgo de muchas enfermedades del estilo de vida, tanto físicas como psicológicas.
Para crecer, las bacterias intestinales beneficiosas necesitan carbohidratos que puedan fermentar para obtener energía.
Resulta que la fibra soluble parece ser el nutriente importante del que se alimentan (17).
Una vez más, algunas de las mejores fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen las legumbres y la avena, que tienen un alto contenido de carbohidratos.
RESUMEN: Comer fibra soluble puede jugar un papel crucial en el mantenimiento de un equilibrio saludable de las bacterias intestinales.
6. Las legumbres son un súper alimento – sobre una base de nutrición al costo
Las legumbres son semillas de plantas comestibles que incluyen frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas y maní.
Son naturalmente altas en carbohidratos y por lo tanto a menudo son excluidas de los patrones de alimentación bajos en carbohidratos. También son eliminadas en una estricta dieta de paleo.
Sin embargo, las legumbres son nutricionalmente únicas.
Son uno de los pocos alimentos ricos tanto en proteínas como en fibra. Las legumbres también son altas en vitaminas y minerales. Además, caloría por caloría, son uno de los alimentos más densos en nutrientes disponibles.
Además, son muy baratas de producir y envasar en comparación con otras fuentes de alimentos ricos en proteínas como la carne y los productos lácteos.
Esta notable relación entre nutrición y costo es la razón por la cual las legumbres son un alimento básico importante en muchos países en desarrollo.
RESUMEN: Las legumbres son increíblemente saludables y sorprendentemente baratas. Son ricas en proteínas, fibra y otros nutrientes valiosos. Calorías por calorías, son uno de los alimentos más nutritivos.
7. Cortar los carbohidratos no mejora el rendimiento en el ejercicio
Es un mito que una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta convencional alta en carbohidratos para los atletas.
En un estudio bien diseñado en ciclistas que realizaban una prueba de 62 millas (100 km) con sprints intermitentes, los participantes siguieron ya sea una dieta baja en carbohidratos o una alta en carbohidratos durante la semana anterior a la prueba (18)
Aunque ambos grupos tuvieron tiempos de carrera similares, el grupo alto en carbohidratos superó el rendimiento de sprint del grupo bajo en carbohidratos en las cuatro ocasiones (18).
Aunque un solo estudio no es suficiente para sacar conclusiones sólidas, el peso de la evidencia apoya abrumadoramente estos resultados.
Si usted está adaptado a la grasa en una dieta baja en carbohidratos, todavía puede rendir muy bien, pero ningún estudio de alta calidad muestra que el reducir los carbohidratos le permite superar a aquellos en dietas altas en carbohidratos (20).
Esto se aplica a los eventos de resistencia cardiovascular como el ciclismo, así como al entrenamiento con pesas y al fisicoculturismo para la fuerza muscular y la resistencia (21).
Para aquellos que simplemente se ejercitan para mantenerse en forma, una dieta baja en carbohidratos probablemente no tendrá un impacto negativo en su rendimiento – pero probablemente tampoco lo mejorará.
RESUMEN: Los atletas no se desempeñan mejor con dietas bajas en carbohidratos que con dietas altas en carbohidratos.El rendimiento es similar para la resistencia pero peor para el sprint si se han reducido los carbohidratos.
8. Los carbohidratos no causan daño cerebral
Algunos afirman que los carbohidratos causan una inflamación cerebral dañina, pero esta idea no está basada en pruebas científicas.
A diferencia de los granos refinados, los granos enteros son altos en magnesio y fibra – ambos relacionados con una menor inflamación
De hecho, la ampliamente estudiada dieta mediterránea, que es rica en granos enteros, está fuertemente asociada con un menor deterioro mental relacionado con la edad y un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer (25, 26).
Por otro lado, se debe evitar el consumo elevado de carbohidratos refinados y azúcar añadida. Como parte de un estilo de vida poco saludable, estos ingredientes reducen la salud general, afectando negativamente a su cuerpo en su conjunto.
RESUMEN: No hay evidencia que vincule las fuentes de carbohidratos enteros con el daño cerebral o enfermedades como el Alzheimer.Las poblaciones más longevas del mundo comen muchos carbohidratos
Las Zonas Azules – las regiones donde la gente vive más tiempo – proporcionan a los científicos una visión única de ciertos patrones de alimentación
La isla de Okinawa en Japón tiene el mayor número de centenarios (personas que viven más de 100 años) en el mundo.Antes de 1950, un enorme 69% de su consumo de calorías provenía sólo de las batatas (27).
Otra población de larga vida habita en la isla griega de Ikaria.Casi 1 de cada 3 personas vive hasta los 90 años, y consumen una dieta rica en legumbres, patatas y pan
Otras regiones de la Zona Azul comparten rasgos dietéticos similares, lo que indica que los carbohidratos no causan problemas a estas personas.
RESUMEN: Algunas de las poblaciones más longevas del mundo comen dietas con muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos
El resultado final
Es importante pensar en los alimentos como un todo y no sólo considerar sus nutrientes individuales.Esto es especialmente cierto cuando se trata de los carbohidratos
Por ejemplo, la comida chatarra cargada de carbohidratos no es saludable, no proporciona ningún valor nutricional y es la que más contribuye al exceso de calorías en la actualidad.Y aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta eficaz para la pérdida de peso y el control de la diabetes, eso no significa que los carbohidratos por sí solos causen aumento de peso o enfermedades, ni que sean la única causa del estado actual de la salud pública.
Esto depende totalmente del contexto y varía entre los individuos.
Algunas personas se sienten bien con menos carbohidratos, mientras que otras funcionan bien comiendo muchos carbohidratos de alimentos saludables.
En cualquier caso, los alimentos con carbohidratos enteros pueden ser parte de una dieta saludable y no necesitan ser evitados a toda costa.