Las nueces son opciones de bocadillos saludables.

Aunque generalmente tienen un alto contenido de grasa, la grasa que contienen es de tipo saludable. También son buenas fuentes de fibra y proteína.

Muchos estudios han demostrado que las nueces proporcionan varios beneficios para la salud – especialmente en lo que se refiere a la reducción de los factores de riesgo de las enfermedades del corazón.

Aquí hay 9 impresionantes nueces y sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud al comer frutos secos

En general, los frutos secos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteína.

La mayor parte de la grasa de los frutos secos es grasa monoinsaturada, así como grasa poliinsaturada omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasa saturada.

Las nueces también contienen una serie de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud de un mayor consumo de nueces.

Un meta-análisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en nueces no afectan significativamente el aumento o la pérdida de peso.

Sin embargo, a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que consumen frutos secos viven más tiempo que las que no lo hacen, lo cual puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas .

Por ejemplo, los frutos secos pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol .

De hecho, un estudio realizado en más de 1.200 personas descubrió que el consumo de una dieta mediterránea más 30 gramos de frutos secos al día disminuía la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva .

Además, los frutos secos pueden reducir el riesgo de padecer otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, el consumo de frutos secos puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de padecer ciertos cánceres.

Resumen: El consumo de frutos secos puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.

1. Las almendras

Las almendras son frutos secos de árbol que contienen una serie de nutrientes beneficiosos (13).

Una porción – 28 gramos o un pequeño puñado – contiene aproximadamente:

• Calorías: 161
• Grasa: 14 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 3,5 gramos
• Vitamina E: 37% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
• Magnesio: 19% del RDI

Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol

Una serie de pequeños estudios han encontrado que comer una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL “malo”, el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón.

Sin embargo, un estudio más grande combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que la evidencia es insuficiente para sugerir que las almendras indudablemente mejoran el colesterol .

No obstante, las almendras consumidas como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a la pérdida de peso y a la reducción de la presión arterial en personas con sobrepeso u obesas .

Además, comer una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de una comida hasta en un 30% en las personas con diabetes, pero no de forma significativa en las personas sanas.

Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en las personas con diabetes de tipo 2 .

Por último, las almendras pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal al favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, entre ellas Bifidobacterias y Lactobacilos

Resumen: Las almendras contienen una serie de nutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la enfermedad cardíaca y los factores de riesgo de la diabetes.

Las nueces son opciones de bocadillos saludables.

Aunque generalmente son altas en grasa, la grasa que contienen es de tipo saludable. También son buenas fuentes de fibra y proteína.

Muchos estudios han demostrado que las nueces proporcionan varios beneficios para la salud – especialmente en la reducción de los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Aquí hay 9 grandes nueces y sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud del consumo de frutos secos

En general, los frutos secos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteína.

La mayor parte de la grasa de los frutos secos es grasa monoinsaturada, así como grasa poliinsaturada omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algunas grasas saturadas.

Las nueces también contienen varias vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud de un mayor consumo de nueces.

Un meta-análisis de 33 estudios encontró que las dietas ricas en frutos secos no afectan de forma significativa al aumento o la pérdida de peso.

Sin embargo, a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que consumen frutos secos viven más tiempo que las que no lo hacen, lo que puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas .Por ejemplo, los frutos secos pueden reducir los factores de riesgo de síndrome metabólico, como la hipertensión arterial y los niveles de colesterol

De hecho, un estudio realizado en más de 1.200 personas descubrió que el consumo de una dieta mediterránea más 30 gramos de frutos secos al día disminuía la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva

Además, los frutos secos pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, el consumo de frutos secos puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de ciertos cánceres

Resumen: El consumo de frutos secos puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas y la diabetes.

8. Avellanas

Las avellanas son muy nutritivas (57).

Una onza (28 gramos) de avellanas contiene aproximadamente:

• Calorías: 176
• Grasa: 9 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 3.5 gramos
• Vitamina E: 37% del RDI
• Magnesio: 20% del RDI

Como muchas otras nueces, las avellanas parecen tener efectos benéficos en los factores de riesgo de las enfermedades del corazón.

Un estudio encontró que una dieta rica en avellanas redujo el colesterol total, el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos. También redujo los marcadores de inflamación y mejoró la función de los vasos sanguíneos.

Otros estudios han demostrado que las dietas de avellanas pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre.

Resumen: Las avellanas son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina E. También pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

9. Maní

A diferencia de los otros frutos secos de este artículo, el maní no es un fruto seco, sino que pertenece a la familia de las legumbres.

Sin embargo, tiene un perfil de nutrientes y beneficios para la salud similares a los de los frutos secos (61).

Una onza (28 gramos) de maní tostado contiene aproximadamente:

• Calorías: 176
• Grasa: 17 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 5 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Vitamina E: 21% del RDI
• Magnesio: 11% del RDI

Un estudio en más de 120.000 personas encontró que un mayor consumo de maní estaba asociado con menores tasas de mortalidad.

El maní también puede mejorar los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.

Es interesante que un estudio encontró que las mujeres que comían mantequilla de cacahuete más de cinco veces a la semana tenían índices más bajos de diabetes tipo 2.

Además, los índices de asma y enfermedades alérgicas pueden ser más bajos en los hijos de madres que comieron cacahuetes una o más veces a la semana durante el embarazo.

Sin embargo, muchas marcas contienen grandes cantidades de aceites añadidos, azúcar y otros ingredientes, por lo que es mejor elegir la mantequilla de cacahuete con el mayor contenido en cacahuetes.

De forma similar, los cacahuetes suelen estar salados, lo que puede eliminar algunos de sus beneficios de salud asociados. En su lugar, intente elegir cacahuetes sin sabor, sin sal.

Resumen: A diferencia de la mayoría de las otras nueces, el maní pertenece a la familia de las legumbres, pero tiene un perfil de nutrientes similar al de las nueces de árbol y también puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Conclusión

Las nueces son uno de los refrigerios más saludables que se pueden comer, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.

Sin embargo, sus efectos beneficiosos se atribuyen a las nueces que han sido mínimamente procesadas y no tienen ningún ingrediente añadido.

Muchos productos de nueces procesadas, como la mantequilla de cacahuete, a menudo contienen altas cantidades de sal o azúcar añadida. Como resultado, es mejor comprar nueces sin nada más añadido.

Cuando se incorporan a una dieta saludable que consiste en otros alimentos naturales e integrales, las nueces pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas.