Las almendras se encuentran entre los frutos secos más populares del mundo.
Son altamente nutritivas y ricas en grasas, antioxidantes, vitaminas y minerales saludables.
He aquí 9 beneficios para la salud de las almendras.
1. Las almendras proporcionan una gran cantidad de nutrientes
Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis, más comúnmente llamado árbol de almendras.
Son nativas del Medio Oriente, pero los Estados Unidos es ahora el productor más grande del mundo.
Las almendras que se pueden comprar en las tiendas generalmente tienen la cáscara removida, revelando la nuez comestible en su interior. Se venden crudas o tostadas.
También se utilizan para producir leche, aceite, mantequilla, harina o pasta de almendra – también conocida como mazapán.
Las almendras tienen un impresionante perfil de nutrientes.Una porción de 1 onza (28 gramos) de almendras contiene (1):
- Fibra: 3.5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
- Vitamina E: 37% del RDI
- Manganeso: 32% de la RDI
- Magnesio: 20% de la RDI
- También contienen una cantidad decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.
Todo esto proviene de un pequeño puñado, que sólo aporta 161 calorías y 2.Es importante notar que su cuerpo no absorbe el 10-15% de sus calorías porque parte de la grasa es inaccesible para las enzimas digestivas.
Las almendras también tienen un alto contenido de ácido fítico, una sustancia que se une a ciertos minerales y evita que sean absorbidos.
Mientras que el ácido fítico es generalmente considerado un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de las almendras.
Resumen: Las almendras son nueces de árbol muy populares. Las almendras son altas en grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteína y varios nutrientes importantes.
2. Las almendras están cargadas de antioxidantes
Las almendras son una fantástica fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas de sus células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer .
Los poderosos antioxidantes de las almendras se concentran en gran medida en la capa marrón de la piel.
Por esta razón, las almendras blanqueadas – aquellas a las que se les ha quitado la piel – no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.
Un ensayo clínico en 60 hombres fumadores encontró que aproximadamente 3 onzas (84 gramos) de almendras por día redujeron los biomarcadores del estrés oxidativo en un 23-34% durante un período de cuatro semanas .
Estos resultados apoyan los de otro estudio que encontró que comer almendras con las comidas principales redujo algunos marcadores de daño oxidativo.
Resumen: Las almendras son altas en antioxidantes que pueden proteger sus células del daño oxidativo, un importante contribuyente al envejecimiento y a las enfermedades.
3. Las almendras son ricas en vitamina E
La vitamina E es una familia de antioxidantes solubles en grasa
Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares de su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo.
Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, con sólo una onza que proporciona el 37% de la RDI (1).
Varios estudios han vinculado un mayor consumo de vitamina E con menores tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer.
Resumen: Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo.
4. Las almendras pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Las nueces son bajas en carbohidratos pero altas en grasas saludables, proteínas y fibra
Esto las hace una opción perfecta para las personas con diabetes.
Otra ventaja de las almendras es su notable cantidad de magnesio.
El magnesio es un mineral que participa en más de 300 procesos corporales, incluyendo el control del azúcar en la sangre.
El RDI actual del magnesio es de 310-420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad – 150 mg de este importante mineral (1).
Es interesante que el 25-38% de las personas con diabetes tipo 2 tienen una deficiencia de magnesio. Corregir esta deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función de la insulina.
Las personas sin diabetes también observan reducciones importantes en la resistencia a la insulina cuando se complementa con magnesio .
Esto indica que los alimentos con alto contenido de magnesio, como las almendras, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2, que son problemas de salud importantes.
Resumen: Las almendras son extremadamente altas en magnesio, un mineral del que muchas personas no obtienen suficiente.
5. El magnesio también beneficia los niveles de presión arterial
El magnesio de las almendras puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.
La presión arterial alta es una de las principales causas de ataques cardíacos, apoplejías e insuficiencia renal.
Una deficiencia de magnesio está fuertemente vinculada a la presión arterial alta, independientemente de si usted tiene sobrepeso.
Los estudios muestran que la corrección de una deficiencia de magnesio puede conducir a reducciones importantes en la presión arterial.
Si no cumple las recomendaciones dietéticas para el magnesio, añadir almendras a su dieta podría tener un gran impacto.
Resumen: Los niveles bajos de magnesio están fuertemente vinculados a la presión arterial alta, lo que indica que las almendras pueden ayudar a controlar la presión arterial.
6. Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol
Los altos niveles de lipoproteínas LDL en la sangre – también conocido como colesterol “malo” – es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades del corazón.Algunos estudios han demostrado que las almendras reducen eficazmente el LDL.
Un estudio de 16 semanas en 65 personas con prediabetes descubrió que una dieta que proporcionaba el 20% de las calorías de las almendras reducía los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg/dL.
Otro estudio descubrió que comer 1,5 onzas (42 gramos) de almendras al día reducía el colesterol LDL en 5.Los participantes también perdieron grasa en la barriga.
Resumen: Comer uno o dos puñados de almendras al día puede llevar a reducciones leves en el colesterol LDL “malo”, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Las almendras previenen la oxidación dañina del colesterol LDL
Las almendras hacen más que sólo reducir los niveles de LDL en la sangre.
También protegen el LDL de la oxidación, lo cual es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades del corazón.
La piel de las almendras es rica en antioxidantes polifenoles, los cuales previenen la oxidación del colesterol en tubos de ensayo y estudios en animales.
El efecto puede ser incluso más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E.
Un estudio en humanos demostró que comer almendras durante un mes redujo los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14%.’, ‘
Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas con el tiempo.
Resumen El colesterol LDL “malo” puede oxidarse, lo cual es un paso crucial en el desarrollo de las enfermedades cardíacas.Comer almendras reduce el hambre, disminuyendo su consumo total de calorías
Las almendras son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y fibra.
Se sabe que tanto las proteínas como la fibra aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a comer menos calorías.
Un estudio de cuatro semanas en 137 participantes mostró que una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer.
Otros numerosos estudios apoyan los efectos de las nueces en la lucha contra el hambre.
Resumen: Aunque las nueces son bajas en carbohidratos, son altas en proteínas y fibra. Los estudios muestran que el consumo de almendras y otras nueces puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a comer menos calorías.
8. Las almendras pueden ser efectivas para la pérdida de peso
Las nueces contienen varios nutrientes que su cuerpo lucha por descomponer y digerir.
Su cuerpo no absorbe alrededor del 10-15% de las calorías de las nueces. Además, algunas evidencias sugieren que el consumo de nueces puede aumentar ligeramente el metabolismo
Debido a sus propiedades saciantes, las nueces son un gran complemento para una dieta de pérdida de peso efectiva.
La calidad de las investigaciones en seres humanos apoyan esto.
En un estudio, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras incrementó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos.
Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso encontró que aquellas que consumieron almendras perdieron más peso que aquellas en una dieta sin nueces.También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud.
A pesar de ser altas en grasa, las almendras son definitivamente un alimento que ayuda a perder peso.
Las almendras y otras nueces son muy altas en calorías. Como bocadillo, deberían estar en la lista negra de las personas que comen compulsivamente.
Resumen: Aunque las almendras son altas en calorías, comerlas no parece promover el aumento de peso.Algunos estudios incluso sugieren lo contrario, mostrando que las almendras pueden mejorar la pérdida de peso.
El resultado final
Las almendras contienen muchas grasas saludables, fibra, proteína, magnesio y vitamina E.
Los beneficios de salud de las almendras incluyen menores niveles de azúcar en la sangre, reducción de la presión arterial y menores niveles de colesterol.También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.
En resumen, las almendras son lo más cercano a la perfección que un alimento puede obtener.
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