La vitamina D es el único nutriente que su cuerpo produce cuando se expone a la luz solar.
Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial puede no recibir suficiente sol, y el 40% de los residentes de EE.UU. tienen una deficiencia de vitamina D .
Esto se debe, en parte, a que las personas pasan más tiempo dentro de casa, usan bloqueador solar en el exterior y llevan una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina.
El valor diario recomendado (VD) es de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día de los alimentos (3).
Si no recibe suficiente luz solar, su ingesta debería estar más cerca de las 1.000 UI (25 mcg) al día.
Aquí tiene 7 alimentos saludables con alto contenido de vitamina D.
1. El salmón
El salmón es un pescado graso muy popular y una gran fuente de vitamina D.
Según la Base de Datos de Composición de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón atlántico de cultivo contiene 526 UI de vitamina D, o el 66% de la VD (5).
El hecho de que el salmón sea silvestre o de granja puede marcar una gran diferencia.
En promedio, el salmón silvestre contiene 988 IU de vitamina D por cada porción de 3.5 onzas (100 gramos), o 124% de la VD. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón silvestre – hasta 1,300 IU por porción .Sin embargo, el salmón de granja contiene sólo el 25% de esa cantidad, pero una porción de salmón de granja proporciona aproximadamente 250 UI de vitamina D, o el 32% de la VD.
Resumen: El salmón salvaje contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por ración, mientras que el salmón de piscifactoría contiene un promedio de 250 UI, lo que supone un 124% y un 32% de la VD, respectivamente.
2. Arenques y sardinas
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo.Puede servirse crudo, en lata, ahumado o en escabeche.
Este pequeño pescado es también una de las mejores fuentes de vitamina D.
El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 IU por 3.Si el pescado fresco no es lo suyo, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que proporciona 112 IU por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos), o el 14% de la VD.
Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una alta cantidad de sodio, del cual algunas personas consumen demasiado (9).
Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D – una lata (3,8 onzas) contiene 177 UI, o el 22% de la VD (10).
Otros tipos de pescados grasos son también buenas fuentes de vitamina D. El fletán y la caballa proporcionan 384 IU y 360 IU por medio filete, respectivamente (11, 12)
Resumen: El arenque contiene 216 IU de vitamina D por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos).El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos, como el fletán y la caballa, también son buenas fuentes
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular.Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser la clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.
Es una excelente fuente de vitamina D – a unas 448 UI por cucharadita (4,9 ml), se registra un enorme 56% de la VD.Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en los niños.
El aceite de hígado de bacalao es igualmente una fantástica fuente de vitamina A, con un 150% de la VD en sólo una cucharadita (4,9 ml).Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.
Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiada cantidad.
Además, el aceite de hígado de bacalao es alto en ácidos grasos omega-3, de los cuales muchas personas tienen una deficiencia.’, ‘
Resumen: El aceite de hígado de bacalao contiene 448 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml), o el 56% de la VD. También es alto en otros nutrientes, como la vitamina A y los ácidos grasos omega-3.
4. Atún enlatado
Muchas personas disfrutan del atún enlatado por su sabor y sus métodos de fácil almacenamiento.
También suele ser más barato que comprar pescado fresco.
El atún ligero enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 34% de la VD.
También es una buena fuente de niacina y vitamina K (15).
Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en tu cuerpo, puede causar serios problemas de salud
Sin embargo, algunos tipos de pescado presentan menos riesgo que otros.Por ejemplo, el atún claro es típicamente una mejor opción que el atún blanco – se considera seguro comer hasta 6 onzas (170 gramos) por semana.
Resumen: El atún enlatado contiene 268 UI de vitamina D por porción.Elija el atún ligero y coma 6 onzas (170 gramos) o menos por semana para evitar la acumulación de metilmercurio.
5. Yemas de huevo
Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.
Mientras que la mayoría de las proteínas de un huevo se encuentran en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.
Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% de la VD.
Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento de las gallinas.Cuando se les da el mismo alimento, los pollos criados en pastos que deambulan al aire libre bajo la luz del sol producen huevos con niveles de 3 a 4 veces más altos.
Además, los huevos de los pollos a los que se les da alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6.000 UI de vitamina D por yema, lo que supone 7 veces la VD.
Elegir huevos de pollos criados en el exterior o comercializados como altos en vitamina D puede ser una gran manera de satisfacer sus necesidades diarias.
Resumen: Los huevos de gallinas criadas comercialmente contienen sólo unas 37 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas al aire libre o alimentadas con piensos enriquecidos con vitamina D contienen niveles mucho más altos.
6. Setas
Excluyendo los alimentos fortificados, las setas son la única fuente vegetal buena de vitamina D.
Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV.
Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.
Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3.
Sin embargo, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2.De hecho, algunas variedades envasan hasta 2.300 UI por cada porción de 5 onzas (100 gramos) – casi tres veces la DV (30).
Por otra parte, los hongos cultivados comercialmente a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca D2.
Sin embargo, ciertas marcas son tratadas con luz ultravioleta (UV). Estos hongos pueden proporcionar 130-450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 onzas (100 gramos) (31).
Resumen: Los hongos pueden sintetizar la vitamina D2 cuando se exponen a la luz UV.’, ‘Sólo las setas silvestres o las setas tratadas con luz ultravioleta son buenas fuentes de vitamina D.
7.Los alimentos fortificados
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.
Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen naturalmente vitamina D están fortificados con este nutriente.
Leche de vaca
La leche de vaca, el tipo de leche más comúnmente consumida, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo calcio, fósforo y riboflavina (32).
En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Por lo general, contiene alrededor de 115-130 UI por taza (237 ml), o alrededor de 15-22% de la VD.
Leche de soja
Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y los veganos corren un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente .
Por esta razón, los sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, suelen estar fortificados con este nutriente y otras vitaminas y minerales que suelen encontrarse en la leche de vaca.
Una taza (237 ml) contiene típicamente 107-117 IU de vitamina D, o 13-15% de la VD (35, 36).
Jugo de naranja
Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa, y otro 2-3% tienen una alergia a la leche .
Por esta razón, algunos países fortifican el zumo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio .
Una taza (237 ml) de zumo de naranja fortificado con el desayuno puede empezar el día con hasta 100 UI de vitamina D, o el 12% de la VD (40).
Cereales y avena
Ciertos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D.
Media taza (78 gramos) de estos alimentos puede proporcionar 54-136 IU, o hasta 17% de la VD (42).
Aunque los cereales y la avena fortificados proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, pueden ser una buena manera de aumentar su consumo.
Resumen: Los alimentos como la leche de vaca, la leche de soja, el jugo de naranja, los cereales y la avena a veces están fortificados con vitamina D. Éstos contienen de 54 a 136 UI por porción.
La vitamina D y el calcio
La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio, que desempeña un papel clave en el mantenimiento de la fortaleza ósea y la integridad del esqueleto.
Obtener una cantidad suficiente tanto de vitamina D como de calcio es crucial para mantener la salud de los huesos y protegerlos contra trastornos como la osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por huesos débiles y quebradizos.
Los niños y los adultos de entre 1 y 70 años necesitan aproximadamente 600 UI de vitamina D por día, y puede provenir de una combinación de fuentes de alimentos y de la luz solar, mientras que los adultos de más de 70 años deben aspirar a obtener al menos 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día (45).
El valor diario (DV), un sistema de clasificación utilizado en las etiquetas de los alimentos envasados, es de 800 UI por día.
Las necesidades de calcio también varían según la edad. Los niños de entre 1 y 8 años necesitan unos 2.500 mg de calcio al día, y los de 9 a 18 años necesitan aproximadamente 3.000 mg al día.
Los adultos de 19 a 50 años generalmente requieren alrededor de 2.500 mg diarios, que disminuyen a 2.000 mg diarios para los mayores de 50 (46)
Resumen: Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio.Esto hace que la obtención de una cantidad suficiente de vitamina D y calcio sea crucial para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.
El resultado final
Pasar tiempo al sol es una buena manera de obtener la dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, para muchas personas es difícil lograr una exposición suficiente al sol.
Obtener suficiente de su dieta solamente puede ser difícil, pero no imposible.
Los alimentos listados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.
Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una gran manera de asegurarse de obtener suficiente de este importante nutriente.
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