Las dietas de moda son extremadamente populares para perder peso.
Típicamente prometen una rápida pérdida de peso y otros beneficios para la salud, pero a menudo no tienen ninguna evidencia científica que apoye su uso. Además, a menudo son nutricionalmente desequilibradas e ineficaces a largo plazo.
Sin embargo, hay algunas dietas “de moda” que se ha descubierto que producen pérdida de peso en estudios controlados de alta calidad.
Es más, estas dietas pueden ser saludables, bien equilibradas y sostenibles.
Aquí hay ocho dietas “de moda” que realmente funcionan.
1. Dieta Atkins
La dieta Atkins es la dieta para perder peso baja en carbohidratos más famosa del mundo.
Creada por el cardiólogo Robert Atkins a principios de la década de 1970, la dieta Atkins afirma que produce una rápida pérdida de peso sin hambre.
Consiste en cuatro etapas, incluyendo una fase inicial de inducción de dos semanas que restringe los carbohidratos a 20 gramos por día, mientras que permite cantidades ilimitadas de proteínas y grasas.
Durante esta fase, su cuerpo comienza a convertir la grasa en compuestos llamados cetonas y pasa a utilizarlos como su principal fuente de energía.
Después de esto, la dieta Atkins pide a sus seguidores que gradualmente añadan de nuevo sus carbohidratos en incrementos de 5 gramos para determinar sus “niveles críticos de carbohidratos” para perder peso y mantener la pérdida.
Los estudios que compararon la dieta Atkins con otras dietas han demostrado que es al menos tan efectiva y frecuentemente más efectiva para la pérdida de peso .
En el famoso estudio A TO Z, 311 mujeres con sobrepeso siguieron la dieta Atkins, la dieta Ornish baja en grasa, la dieta LEARN o la dieta Zone durante un año. El grupo Atkins perdió más peso que cualquier otro grupo.
Otros estudios controlados han mostrado resultados similares con dietas bajas en carbohidratos basadas en los principios de Atkins, junto con mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Puede leer todo sobre la dieta Atkins aquí.
Resumen: La dieta Atkins es una dieta alta en proteínas y grasas que restringe los carbohidratos y los vuelve a añadir gradualmente, basándose en la tolerancia personal. Los estudios han demostrado que es una de las formas más efectivas de perder peso.
2. Dieta South Beach
Como el Dr. Atkins, el doctor Arthur Agatston era un cardiólogo interesado en ayudar a sus pacientes a bajar de peso de manera sostenible y sin pasar hambre
Le gustaban ciertos aspectos de la dieta de Atkins, pero le preocupaba que el uso irrestricto de grasas saturadas pudiera aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.Por lo tanto, a mediados de la década de 1990 creó una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas y alta en proteínas llamada la Dieta South Beach, llamada así por el área del sur de la Florida donde practicaba la medicina.
Aunque la Etapa 1 de la dieta es baja en carbohidratos y muy baja en grasas, la dieta se vuelve menos restrictiva en las Fases 2 y 3, las cuales permiten cantidades limitadas de todo tipo de alimentos no procesados mientras se mantiene un alto consumo de proteínas
La dieta fomenta un alto consumo de proteínas, porque se ha demostrado que las proteínas queman más calorías durante la digestión que los carbohidratos o las grasas .Además, las proteínas estimulan la liberación de hormonas que suprimen el hambre y pueden ayudarle a sentirse lleno durante horas.
Una gran revisión de 24 estudios encontró que las dietas ricas en proteínas y bajas en grasas provocaban mayores reducciones de peso, grasa y triglicéridos y una mejor retención de la masa muscular que las dietas estándar bajas en grasas.
Hay muchos reportes anecdóticos de pérdida de peso en la Dieta South Beach, así como un estudio publicado de 12 semanas que observa sus efectos.
En este estudio, los adultos pre-diabéticos bajaron un promedio de 11 libras (5.5 libras).Además, experimentaron una reducción en los niveles de insulina en ayunas y un aumento en la colecistoquinina (CCK), una hormona que promueve la plenitud.
Aunque la dieta es nutritiva en general, requiere una restricción drástica injustificada de grasas saturadas y fomenta el uso de aceites vegetales y de semillas procesados, lo cual puede conducir a todo tipo de problemas de salud.
Puedes aprender más sobre la Dieta South Beach leyendo este artículo.
Resumen: La Dieta South Beach es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas que ha demostrado producir una pérdida de peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Dieta Vegana
Las dietas veganas se han vuelto muy populares entre las personas que buscan perder peso.
Han sido criticadas por ser desequilibradas y extremas porque no contienen productos animales.Por otro lado, también han sido elogiadas por ser una forma ética y saludable de comer.
Es importante destacar que las dietas veganas pueden ser saludables o no, dependiendo de los tipos de alimentos que contengan. Es poco probable que se pueda perder peso mientras se comen grandes cantidades de alimentos y bebidas procesadas.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las dietas veganas basadas en alimentos integrales pueden llevar a la pérdida de peso y pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas .
Un estudio controlado de seis meses de duración con 63 adultos con sobrepeso comparó los resultados de cinco dietas diferentes. Los del grupo vegano perdieron más del doble de peso que los de cualquiera de los otros grupos.
Además, estudios más largos han demostrado que las dietas veganas pueden producir resultados impresionantes.
En un estudio controlado de dos años de duración con 64 mujeres mayores con sobrepeso, las que seguían una dieta vegana perdieron casi cuatro veces más peso en comparación con el grupo de dieta baja en grasas.
Para aprender más acerca de cómo perder peso de manera segura y sostenible con una dieta vegana, lea este artículo.
Resumen: Se ha encontrado que las dietas veganas son efectivas para la pérdida de peso tanto en estudios a corto como a largo plazo.Además, pueden ayudar a proteger la salud del corazón.
4. Dieta cetogénica
Aunque la dieta cetogénica ha sido llamada una dieta “de moda”, no se puede negar que puede ser muy efectiva para perder peso.
Funciona bajando los niveles de insulina y cambiando su principal fuente de combustible del azúcar a las cetonas. Estos compuestos están hechos de ácidos grasos, y su cerebro y otros órganos pueden quemarlos para obtener energía.
Cuando su cuerpo no tiene carbohidratos para quemar y cambia a las cetonas, usted está en un estado llamado cetosis.
Sin embargo, a diferencia de la Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos, las dietas cetogénicas no aumentan gradualmente sus carbohidratos.En su lugar, mantienen la ingesta de carbohidratos muy baja para asegurar que los seguidores se mantengan en la cetosis.
De hecho, las dietas cetogénicas típicamente proporcionan menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día, y con frecuencia menos de 30.
Un gran análisis de 13 estudios encontró que las dietas cetogénicas no sólo impulsan la pérdida de peso y grasa corporal, sino que también pueden reducir los marcadores inflamatorios y los factores de riesgo de la enfermedad en aquellos que tienen sobrepeso o son obesos .
En un estudio controlado de dos años de duración con 45 adultos obesos, aquellos en el grupo cetogénico bajaron 27.5 libras (12.5 kg), y perdieron 29 pulgadas (11.4 cm) de sus cinturas, en promedio.
Esto fue significativamente más que el grupo bajo en grasa, aunque ambos grupos estaban restringidos en calorías.
Además, incluso cuando las calorías no son restringidas intencionalmente, las dietas cetogénicas tienden a reducir el consumo de calorías.Una revisión reciente de varios estudios ha sugerido que esto puede deberse a que las cetonas ayudan a suprimir el apetito.
Lea este artículo para saber más sobre cómo una dieta cetogénica puede ayudarle a perder peso.
Resumen: Las dietas cetogénicas a menudo proporcionan menos de 30 gramos de carbohidratos por día. Se ha demostrado que promueven la pérdida de peso y grasa abdominal, y reducen el riesgo de enfermedad en personas con sobrepeso y obesas.
5. Dieta paleo
La dieta paleo, abreviatura de la dieta paleolítica, se basa en las dietas que los cazadores-recolectores comían hace miles de años.
La paleo ha sido clasificada como una dieta de moda porque restringe muchos alimentos, incluyendo los lácteos, las legumbres y los granos. Además, los críticos han señalado que no es práctico ni siquiera posible comer los mismos alimentos que comían nuestros antepasados prehistóricos.
Sin embargo, la paleo dieta es una forma de alimentación equilibrada y saludable que elimina los alimentos procesados y anima a sus seguidores a comer una amplia variedad de alimentos vegetales y animales.
Además, los estudios sugieren que la paleo dieta también puede ayudar a perder peso y a estar más saludable.
En un estudio, 70 mujeres mayores obesas siguieron ya sea una paleo dieta o una dieta estándar.después de seis meses, el grupo de paleo había perdido significativamente más peso y grasa abdominal que el otro grupo.
También tuvieron una mayor reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre.
Además, esta forma de comer podría promover la pérdida de grasa visceral, el tipo de grasa particularmente peligrosa que se encuentra en el abdomen y el hígado y que promueve la resistencia a la insulina e incrementa el riesgo de enfermedad.
En un estudio de cinco semanas, 10 mujeres mayores obesas que hicieron una paleo dieta perdieron 10 libras (4.).Además, las mujeres experimentaron reducciones en la presión arterial, la insulina, el azúcar en la sangre y el colesterol.
Puede aprender más sobre la paleo dieta y cómo puede ayudarle a perder peso aquí.
Resumen: La paleo dieta se basa en principios alimenticios ancestrales que se centran en alimentos enteros y no procesados.
6. La dieta de la zona
La dieta de la zona fue creada a mediados de los años 90 por el Dr. Barry Sears, un bioquímico con sede en EE.UU.
Ha sido clasificada como una dieta de moda debido a su premisa de que una estricta proporción de proteínas, grasas y carbohidratos es necesaria para la pérdida de peso óptima y la salud en general.
Este plan de alimentación especifica que su consumo de calorías debe estar compuesto de 30% de proteína magra, 30% de grasa saludable y 40% de carbohidratos altos en fibra.Además, estos alimentos deben ser consumidos como un número prescrito de “bloques” en las comidas y bocadillos.
Una de las maneras en que se propone que la dieta de la zona trabaje es reduciendo la inflamación, lo que le permite perder peso más fácilmente.
Los estudios hasta la fecha sugieren que la dieta de la zona puede ser eficaz para perder peso y reducir el azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y la inflamación .
En un estudio controlado de seis semanas en adultos con sobrepeso, aquellos que comieron la dieta Zona perdieron más peso y grasa corporal que el grupo bajo en grasa. También reportaron una reducción del 44% en la fatiga, en promedio (24).
En otro estudio, 33 personas siguieron una de cuatro dietas diferentes. La dieta Zona demostró ayudar a los participantes a perder la mayor cantidad de grasa y a incrementar la proporción de ácidos grasos omega-3 anti-inflamatorios a ácidos grasos omega-6 .
Usted puede aprender más acerca de la dieta de la zona leyendo este artículo.
Resumen: La dieta de la zona especifica una dieta compuesta de 30% de proteína magra, 30% de grasa saludable y 40% de carbohidratos altos en fibra.Las investigaciones sugieren que puede ayudar a perder peso y reducir la inflamación.
7. La dieta Dukan
Si observamos las etapas iniciales de la dieta Dukan, es fácil ver por qué a menudo se clasifica como una dieta de moda.’, ‘
Desarrollada por el doctor francés Pierre Dukan en los años 70, la Dieta Dukan consta de cuatro etapas. Comienza con la Fase de Ataque, que consiste casi en su totalidad en alimentos con un número ilimitado de proteínas magras.
La razón de esta ingesta tan elevada de proteínas es que conducirá a una rápida pérdida de peso como resultado de un aumento del metabolismo y una disminución significativa del apetito.
En cada etapa se añaden otros alimentos hasta la fase de estabilización, en la que no hay alimentos estrictamente prohibidos, pero se fomentan los alimentos ricos en proteínas y las verduras.La fase final también requiere que usted coma sólo alimentos de la Fase de Ataque una vez a la semana.
Tan extrema como parece esta dieta, parece producir pérdida de peso.
Los investigadores polacos evaluaron las dietas de 51 mujeres que siguieron la Dieta Dukan por 8-10 semanas. Las mujeres perdieron un promedio de 33 libras (15 kg) mientras consumían cerca de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína por día .
Aunque no hay mucha investigación sobre la Dieta Dukan específicamente, los estudios han encontrado que dietas similares altas en proteína pueden ser efectivas para la pérdida de peso.
De hecho, una revisión sistemática de 13 estudios controlados encontró que las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasa para producir la pérdida de peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Si está interesado en aprender más sobre la Dieta Dukan, lea este artículo.
Resumen: La Dieta Dukan comienza con una dieta casi totalmente proteínica y permite la ingesta de otros alimentos en sus últimas etapas. Al igual que otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, puede promover una rápida pérdida de peso a la vez que controla el hambre.
8. La dieta 5:2
La dieta 5:2, también llamada dieta rápida, es un tipo de ayuno intermitente conocido como ayuno de días alternos
En esta dieta, usted come normalmente durante cinco días a la semana y restringe su ingesta de calorías a 500-600 calorías durante dos días a la semana, lo que resulta en un déficit calórico general que lleva a la pérdida de peso.
La dieta 5:2 se considera una forma modificada de ayuno en días alternos, pero algunos tipos de ayuno en días alternos implican estar sin comida durante 24 horas.
La asignación extremadamente baja de calorías en los dos días de “ayuno” ha llevado a algunos a clasificar la dieta 5:2 como una dieta de moda
Sin embargo, la evidencia que apoya los beneficios para la salud del ayuno en días alternos está creciendo, y parece ser una opción legítima para la pérdida de peso (31).
Las investigaciones sugieren que el ayuno en días alternos no causa un consumo excesivo de calorías en los días en que se come, lo cual puede deberse a la liberación del péptido YY (PYY), una hormona que lo hace sentir lleno y le ayuda a comer menos .
De manera importante, el ayuno en días alternos no ha demostrado causar una mayor pérdida de peso que las dietas estándar que contienen el mismo número de calorías.
Sin embargo, varios estudios han encontrado que ambos enfoques pueden ser efectivos para perder peso y grasa en la barriga .
Además, aunque no es posible prevenir completamente la pérdida de músculo mientras se pierde peso, el ayuno en días alternos parece ser superior para mantener la masa muscular cuando se compara con las formas convencionales de restricción calórica.
Puede aprender más acerca de la dieta 5:2 leyendo este artículo.
Resumen: La dieta 5:2 es una forma de ayuno en días alternos que implica comer 500-600 calorías dos días a la semana, y comer normalmente de otra manera.Se ha comprobado que es eficaz para perder peso y grasa, a la vez que protege contra la pérdida de músculo.
El resultado final
Las dietas de moda siempre serán populares, y se seguirán creando nuevos planes para abordar el deseo de las personas de perder peso rápidamente.
Aunque muchas de las llamadas dietas de moda están desequilibradas y no están a la altura de lo que dicen, hay varias que sí lo están.
Sin embargo, el hecho de que una dieta sea efectiva para perder peso no significa que sea sostenible a largo plazo.