Las nueces son un alimento muy popular.
Son sabrosas, convenientes y pueden ser disfrutadas en todo tipo de dietas – desde la keto hasta la vegana.
A pesar de ser altas en grasa, tienen un número impresionante de beneficios para la salud y el peso.
Aquí están los 8 principales beneficios para la salud de comer nueces.
¿Qué son las nueces?
Las nueces son semillas que se utilizan ampliamente en la cocina o se comen solas como refrigerio. Son altas en grasa y calorías.
Contienen una cáscara exterior dura y no comestible que generalmente necesita ser abierta para liberar el núcleo interior.
Afortunadamente, puede comprar la mayoría de las nueces de la tienda ya descascaradas y listas para comer.
Estas son algunas de las nueces más comúnmente consumidas:
- Almendras
- Nueces de Brasil
- Anacardos
- Avellanas
- Nueces de Macadamia
- Nueces de pecán
- Pinos nueces
- Pistachos
- Nueces
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres como los guisantes y los frijoles, se les suele llamar nueces debido a su perfil y características nutricionales similares.
RESUMEN: Las nueces son semillas comestibles, altas en grasa y encerradas en una cáscara dura. Se consumen ampliamente como un bocadillo o se usan en la cocina.
1. Una gran fuente de muchos nutrientes
Las nueces son altamente nutritivas. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene (1):
- Calorías: 173
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 16 gramos, incluyendo 9 gramos de grasa monoinsaturada
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 12% del RDI
- Magnesio: 16% del RDI
- Fósforo: 13% del RDI
- Cobre: 23% del RDI
- Manganeso: 26% del RDI
- Selenio: 56% del RDI
Algunos frutos secos son más altos en ciertos nutrientes que otros.Por ejemplo, una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) para el selenio (2)
El contenido de carbohidratos de las nueces es altamente variable.Las avellanas, nueces de macadamia y nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.
Dicho esto, las nueces son generalmente un excelente alimento para comer en una dieta baja en carbohidratos.
RESUMEN: Las nueces son altas en grasa, bajas en carbohidratos y una gran fuente de varios nutrientes, incluyendo vitamina E, magnesio y selenio.
2. Cargadas de antioxidantes
Las nueces son potentes antioxidantes.
Los antioxidantes, incluyendo los polifenoles de las nueces, pueden combatir el estrés oxidativo neutralizando los radicales libres – moléculas inestables que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedades.
Un estudio encontró que las nueces tienen una mayor capacidad para combatir los radicales libres que el pescado.
Las investigaciones demuestran que los antioxidantes de las nueces y las almendras pueden proteger las delicadas grasas de sus células de ser dañadas por la oxidación.
En un estudio en 13 personas, el consumo de nueces o almendras aumentó los niveles de polifenoles y redujo significativamente el daño oxidativo, en comparación con una comida de control .
Otro estudio encontró que 2-8 horas después de consumir nueces enteras, los participantes experimentaron una caída del 26-33% en sus niveles de colesterol LDL “malo” oxidado – un importante factor de riesgo para las enfermedades cardíacas .’, ‘
Sin embargo, estudios en personas mayores e individuos con síndrome metabólico encontraron que las nueces y los anacardos no tuvieron un gran impacto en la capacidad antioxidante, aunque algunos otros marcadores mejoraron.
RESUMEN: Las nueces contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, los cuales pueden proteger sus células y el colesterol LDL “malo” del daño causado por los radicales libres.
3. Un gran estudio que evalúa los efectos de la dieta mediterránea encontró que las personas asignadas a comer nueces perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de su cintura – significativamente más que aquellos a quienes se les dio aceite de oliva.
Las almendras han demostrado consistentemente que promueven la pérdida de peso en lugar de la ganancia de peso en estudios controlados.Algunas investigaciones sugieren que los pistachos también ayudan a la pérdida de peso.
En un estudio en mujeres con sobrepeso, aquellas que comieron almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control.
Es más, aunque las nueces son bastante altas en calorías, las investigaciones muestran que su cuerpo no las absorbe todas, ya que una porción de grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión.
Por ejemplo, mientras que la información nutricional en un paquete de almendras puede indicar que una porción de 1 onza (28 gramos) tiene 160-170 calorías, su cuerpo sólo absorbe alrededor de 129 de estas calorías.
De manera similar, estudios recientes encontraron que su cuerpo absorbe alrededor de 21% y 5% menos calorías de nueces y pistachos, respectivamente, que lo que se había reportado anteriormente .
RESUMEN: Las nueces han demostrado que promueven la pérdida de peso en lugar de contribuir a la ganancia de peso. Varios estudios indican que su cuerpo no absorbe todas las calorías de las nueces.
4. Pueden reducir el colesterol y los triglicéridos
Las nueces tienen efectos impresionantes en los niveles de colesterol y triglicéridos.
Se ha demostrado que los pistachos reducen los triglicéridos en personas obesas y diabéticas.
En un estudio de 12 semanas en personas obesas, los que comían pistachos tenían niveles de triglicéridos casi un 33% más bajos que en el grupo de control.
El poder reductor del colesterol de las nueces puede deberse a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Las almendras y las avellanas parecen elevar el colesterol “bueno” HDL mientras reducen el colesterol total y el “malo” LDL.Un estudio encontró que las avellanas molidas, rebanadas o enteras tenían efectos benéficos similares en los niveles de colesterol .
Otro estudio en mujeres con síndrome metabólico observó que comer una mezcla de 1 onza (30 gramos) de nueces, cacahuates y piñones por día durante 6 semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol – excepto el “bueno” HDL .
Varios estudios muestran que las nueces de macadamia también reducen los niveles de colesterol.En un ensayo, una dieta moderada en grasas incluyendo las nueces de macadamia redujo el colesterol tanto como una dieta baja en grasas.
RESUMEN: Las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol total y el “malo” LDL y los triglicéridos mientras que aumentan los niveles del “bueno” HDL.
5. Beneficioso para la Diabetes Tipo 2 y el Síndrome Metabólico
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.
El síndrome metabólico se refiere a un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Por lo tanto, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico están fuertemente vinculados.
Curiosamente, las nueces pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
En primer lugar, son bajas en carbohidratos y no elevan mucho los niveles de azúcar en la sangre.Por lo tanto, la sustitución de alimentos con alto contenido en carbohidratos por nueces debe conducir a la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
Los estudios sugieren que el consumo de nueces también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en las personas con diabetes y síndrome metabólico .
En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron poco menos de una onza (25 gramos) de pistachos dos veces al día experimentaron una reducción del 9% en el azúcar en ayunas, en promedio .
Lo que es más, comparado con el grupo de control, el grupo de pistachos tuvo mayores reducciones en la presión arterial y en la proteína C reactiva (CRP), un marcador de inflamación relacionado con la enfermedad cardíaca.
Sin embargo, las evidencias son contradictorias y no todos los estudios notan un beneficio por comer nueces en las personas con síndrome metabólico .
RESUMEN: Varios estudios han demostrado que el azúcar en la sangre, la presión arterial y otros marcadores de salud mejoran cuando las personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico incluyen nueces en su dieta.
6. Puede reducir la inflamación
Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es la forma en que su cuerpo se defiende de lesiones, bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.
Sin embargo, la inflamación crónica a largo plazo puede causar daños a los órganos e incrementar el riesgo de enfermedad. Las investigaciones sugieren que el consumo de frutos secos puede reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable.
En un estudio sobre la dieta mediterránea, las personas cuyas dietas fueron complementadas con frutos secos experimentaron una disminución del 35% y el 90% en los marcadores inflamatorios proteína C reactiva (CRP) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente .
De manera similar, se ha descubierto que algunas nueces – incluyendo los pistachos, las nueces de Brasil, las nueces de nogal y las almendras – combaten la inflamación en personas saludables y en aquellas con condiciones serias como la diabetes y la enfermedad renal .
Sin embargo, un estudio sobre el consumo de almendras en adultos saludables observó poca diferencia entre los grupos de almendras y los grupos de control – aunque unos pocos marcadores inflamatorios disminuyeron en aquellos que consumieron almendras .
RESUMEN: Las investigaciones sugieren que las nueces pueden reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedades renales y otras condiciones serias de salud.
7. Alto en Fibra Beneficiosa
La fibra provee muchos beneficios de salud.
Mientras que su cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias que viven en su colon sí pueden.
Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o alimentos para las bacterias de sus intestinos saludables.
Las bacterias de sus intestinos fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) beneficiosos.
Estos SCFAs tienen poderosos beneficios, incluyendo la mejora de la salud intestinal y la reducción del riesgo de diabetes y obesidad.
Además, la fibra le ayuda a sentirse lleno y reduce el número de calorías que absorbe de las comidas.’, ‘Un estudio sugiere que el incremento en el consumo de fibra de 18 a 36 gramos diarios puede resultar en hasta 130 calorías menos absorbidas.
Aquí están las nueces con el mayor contenido de fibra por cada porción de 1 onza (28 gramos):
- Almendras: 3.5 gramos
- Pistachos: 2,9 gramos
- Avellanas: 2,9 gramos
- Pacanas: 2,9 gramos
- Cacahuetes: 2,6 gramos
- Macadamias: 2,4 gramos
- Nueces de Brasil: 2.1 gramos
RESUMEN: Muchas nueces son altas en fibra, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades, ayudar a mantenerlo lleno, disminuir la absorción de calorías y mejorar la salud intestinal
8. Varios estudios sugieren que las nueces ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y de derrames cerebrales debido a sus beneficios en los niveles de colesterol, el tamaño de la partícula LDL “mala”, la función de las arterias y la inflamación.
Los estudios encontraron que las partículas pequeñas y densas de LDL pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón más que las partículas más grandes de LDL.
De forma interesante, un estudio sobre la dieta mediterránea descubrió que las personas que comían nueces tenían una disminución significativa de las partículas LDL pequeñas y un aumento de las partículas LDL grandes, así como niveles “buenos” de colesterol HDL.
En otro estudio, las personas con colesterol normal o alto fueron asignadas al azar a consumir aceite de oliva o nueces con una comida alta en grasas.
Las personas del grupo de frutos secos tuvieron una mejor función arterial y menos triglicéridos en ayunas que el grupo de aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol.
RESUMEN: Los frutos secos pueden reducir significativamente el riesgo de ataque al corazón y apoplejía. El consumo de frutos secos aumenta el tamaño de las partículas de LDL “malo”, eleva el colesterol HDL “bueno”, mejora la función arterial y tiene otros beneficios.
Deliciosas, versátiles y ampliamente disponibles
Las nueces se pueden disfrutar enteras, como mantequilla de nueces, o picadas y espolvoreadas sobre la comida.
Están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y en línea y vienen en una amplia variedad de opciones, incluyendo saladas, sin sal, sazonadas, simples, crudas o asadas.
En general, es más saludable comer nueces crudas o tostarlas en el horno a una temperatura inferior a 350°F (175°C).Las nueces tostadas en seco son la siguiente mejor opción, pero trate de evitar las nueces tostadas en aceites vegetales y de semillas.
Las nueces pueden mantenerse a temperatura ambiente, lo que las hace ideales para los bocadillos en movimiento y los viajes. Sin embargo, si las va a guardar por mucho tiempo, un refrigerador o congelador las mantendrá más frescas.
RESUMEN: Las nueces pueden disfrutarse enteras, como mantequilla de nueces o picadas en la comida.Almacénelas a temperatura ambiente o póngalas en el refrigerador o congelador para mantenerlas frescas por más tiempo.
Lo esencial
Comer nueces regularmente puede mejorar su salud de muchas maneras, como por ejemplo reduciendo la diabetes y el riesgo de enfermedades del corazón, así como los niveles de colesterol y triglicéridos.
Este nutritivo tratamiento con alto contenido de fibra puede incluso ayudar a la pérdida de peso – a pesar de su alto conteo de calorías.
Siempre y cuando las comas con moderación, las nueces son una sabrosa adición a una dieta saludable y balanceada.
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