8 Alimentos fermentados para mejorar la digestión y la salud

8 Alimentos fermentados para mejorar la digestión y la salud

8 Alimentos fermentados para mejorar la digestión y la salud
@Vitamina para Sonreir

La fermentación es un proceso que involucra la descomposición de los azúcares por parte de las bacterias y la levadura.

No sólo ayuda a mejorar la preservación de los alimentos, sino que el consumo de alimentos fermentados también puede aumentar el número de bacterias benéficas, o probióticos, que se encuentran en el intestino.

Los probióticos se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo una mejor digestión, mejor inmunidad e incluso una mayor pérdida de peso .

Este artículo analiza 8 alimentos fermentados que han demostrado mejorar la salud y la digestión.

1.Kefir

El kéfir es un tipo de producto lácteo cultivado.

Se elabora añadiendo a la leche granos de kéfir, que están compuestos por una combinación de levadura y bacterias.Esto da como resultado una bebida espesa y picante con un sabor que a menudo se compara con el del yogurt.

Los estudios han demostrado que el kéfir puede traer muchos beneficios, afectando todo, desde la digestión hasta la inflamación y la salud de los huesos.

En un pequeño estudio, se demostró que el kefir mejora la digestión de la lactosa en 15 personas con intolerancia a la lactosa, quienes no pueden digerir los azúcares de los productos lácteos, lo que resulta en síntomas como calambres, hinchazón y diarrea.

Otro estudio encontró que el consumo de 6.7 onzas (200 ml) de kefir diariamente por seis semanas disminuyó los marcadores de inflamación, un conocido contribuyente al desarrollo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer

El kefir también puede ayudar a mejorar la salud de los huesos.un estudio observó los efectos del kefir en 40 personas con osteoporosis, una condición caracterizada por huesos débiles y porosos.

Después de seis meses, se encontró que el grupo que consumía kéfir mejoró la densidad mineral ósea, en comparación con el grupo de control.

Disfrute del kéfir por sí solo o úselo para darle un impulso a sus batidos y bebidas mezcladas.

Resumen: El kéfir es un producto lácteo fermentado que puede mejorar la digestión de la lactosa, disminuir la inflamación y mejorar la salud ósea.

2. Tempeh

tempeh
@Full of Plants

El Tempeh está hecho de frijoles de soya fermentados que han sido prensados en una torta compacta.

Este sustituto de carne alto en proteína es firme pero masticable y puede ser horneado, cocido al vapor o salteado antes de ser añadido a los platos.

Además de su impresionante contenido probiótico, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar su salud. Por ejemplo, se ha demostrado que la proteína de soya reduce ciertos factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

Un estudio en 42 personas con colesterol alto observó los efectos de comer proteína de soya o proteína animal. Aquellos que comieron proteína de soya tuvieron una disminución del 5.7% en el colesterol LDL “malo”, una reducción del 4.4% en el colesterol total y un 13.Además, un estudio de probeta encontró que ciertos compuestos vegetales en el tempeh podrían actuar como antioxidantes, ayudando a reducir la acumulación de radicales libres, que son compuestos dañinos que pueden contribuir a las enfermedades crónicas.

El tempeh es perfecto para los vegetarianos y los consumidores de carne por igual.Úselo para cualquier cosa desde sándwiches hasta papas fritas para aprovechar sus muchos beneficios para la salud.

Resumen: El tempeh está hecho de soja fermentada, es alto en probióticos y contiene compuestos que pueden actuar como antioxidantes y mejorar la salud del corazón.’, ‘

3. Natto

El Natto es un alimento probiótico básico en la cocina tradicional japonesa y, al igual que el tempeh, está hecho a base de soja fermentada.

Contiene una buena cantidad de fibra, proporcionando 5 gramos por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos) (10).

La fibra puede ayudar a mejorar la salud digestiva.Se mueve a través del cuerpo sin ser digerida, agregando volumen a las heces para ayudar a promover la regularidad y aliviar el estreñimiento.

La natto también es alta en vitamina K, un nutriente importante que está involucrado en el metabolismo del calcio y juega un papel importante en la salud de los huesos.

La fermentación de la natto también produce una enzima llamada nattoquinasa. Un estudio en 12 personas mostró que la suplementación con nattoquinasa ayudó a prevenir y disolver los coágulos sanguíneos.

Otro estudio también encontró que la suplementación con esta enzima ayudó a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en 5.El Natto tiene un sabor muy fuerte y una textura resbaladiza y a menudo se combina con el arroz y se sirve como parte de un desayuno que estimula la digestión.

Resumen: El Natto es un producto fermentado de soja, cuyo alto contenido en fibra puede promover la regularidad y ayudar a prevenir la pérdida de hueso.También produce una enzima que puede reducir la presión arterial y ayudar a disolver los coágulos de sangre.

4. Kombucha

Kombucha
@La Vanguardia

El Kombucha es un té fermentado que es gaseoso, ácido y sabroso. Está hecho de té negro o verde y contiene sus potentes propiedades promotoras de la salud.

Los estudios en animales muestran que beber kombucha podría ayudar a prevenir la toxicidad y el daño al hígado causado por la exposición a químicos dañinos.

Los estudios en tubos de ensayo también han encontrado que la kombucha podría ayudar a inducir la muerte de las células cancerígenas y bloquear la propagación de las mismas.

Un estudio en animales incluso encontró que la kombucha ayudó a reducir el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL .

Aunque la mayoría de las investigaciones actuales se limitan a estudios en tubos de ensayo y en animales, los beneficios de la kombucha y sus componentes son prometedores. No obstante, se necesitan más estudios para determinar cómo la kombucha puede afectar a los humanos.

Gracias a su creciente popularidad, la kombucha se puede encontrar en la mayoría de las principales tiendas de comestibles.También puede ser hecha en casa, aunque debe ser preparada cuidadosamente para prevenir la contaminación o la sobre-fermentación.

Resumen: El Kombucha es un té fermentado. Aunque se necesita más investigación, estudios en animales y tubos de ensayo han encontrado que podría ayudar a proteger el hígado, disminuir el azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.’, ‘

5. Miso

El miso es un condimento muy común en la cocina japonesa. Se elabora mediante la fermentación de los granos de soja con sal y koji, un tipo de hongo.

Se encuentra con mayor frecuencia en la sopa de miso, un sabroso plato compuesto de pasta y caldo de miso que se sirve tradicionalmente en el desayuno.

Además de su contenido probiótico, varios estudios han encontrado beneficios para la salud relacionados con el miso.

En un estudio que incluyó 21,852 mujeres, el consumo de sopa de miso se relacionó con un menor riesgo de cáncer de mama .

El miso también podría ayudar a reducir la presión arterial y proteger la salud del corazón. De hecho, un estudio en ratas encontró que el consumo a largo plazo de sopa de miso ayudó a normalizar la presión arterial .

Otro estudio en más de 40,000 personas mostró que un mayor consumo de sopa de miso estaba asociado con un menor riesgo de apoplejía .

Recuerde que muchos de estos estudios muestran una asociación, pero no tienen en cuenta otros factores. Se necesitan más estudios para evaluar los efectos del miso sobre la salud.

Además de mezclar el miso en la sopa, puedes intentar usarlo para glasear verduras cocidas, condimentar aderezos para ensaladas o marinar la carne.

Resumen: El miso es un condimento hecho a base de soja fermentada. Se ha asociado con un menor riesgo de cáncer y una mejor salud cardíaca, aunque se necesitan más estudios en humanos.

6. Kimchi

Kimchi
@Traditional napa cabbage kimchi recipe – Maangchi.com

El kimchi es un plato popular de acompañamiento coreano que generalmente se hace con col fermentada, aunque también se puede hacer con otras verduras fermentadas como los rábanos.

Presenta una amplia gama de beneficios para la salud y puede ser especialmente eficaz cuando se trata de reducir el colesterol y disminuir la resistencia a la insulina.

La insulina es responsable de transportar la glucosa de la sangre a los tejidos. Cuando se mantienen altos niveles de insulina durante largos períodos, el cuerpo deja de responder a ella normalmente, lo que resulta en un alto nivel de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

En un estudio, 21 personas con prediabetes consumieron kimchi fresco o fermentado durante ocho semanas.Al final del estudio, los que consumieron kimchi fermentado tuvieron una disminución en la resistencia a la insulina, la presión arterial y el peso corporal.

En otro estudio, a las personas se les dio una dieta con una cantidad alta o baja de kimchi durante siete días. Es interesante que una mayor ingesta de kimchi condujo a mayores disminuciones en el azúcar en la sangre, el colesterol en la sangre y el colesterol LDL “malo”.

El kimchi es fácil de preparar y se puede añadir a cualquier cosa, desde tazones de fideos hasta sándwiches.

Resumen: El kimchi está hecho de vegetales fermentados como la col o los rábanos. Los estudios han demostrado que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el colesterol en la sangre.

7. El chucrut

El chucrut es un condimento popular que consiste en un repollo desmenuzado que ha sido fermentado por la bacteria del ácido láctico. Es bajo en calorías pero contiene mucha fibra, vitamina C y vitamina K (26).

También contiene una buena cantidad de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que ayudan a promover la salud de los ojos y a reducir el riesgo de enfermedades oculares.

El contenido antioxidante del chucrut también puede tener efectos prometedores en la prevención del cáncer.

Un estudio de probeta mostró que el tratamiento de las células cancerígenas del seno con jugo de repollo disminuyó la actividad de ciertas enzimas relacionadas con la formación del cáncer.

Sin embargo, la evidencia actual es limitada y se necesita más investigación para ver cómo estos hallazgos se pueden traducir a los humanos.

Puede utilizar el chucrut en casi cualquier cosa. Tírelo en su próxima cazuela, agréguelo a un plato de sopa abundante o utilícelo para completar un sándwich satisfactorio.

Para obtener los mayores beneficios para la salud, asegúrese de elegir el chucrut sin pasteurizar, ya que el proceso de pasteurización elimina las bacterias beneficiosas.

Resumen: El chucrut está hecho de col desmenuzada que ha sido fermentada.Tiene un alto contenido de antioxidantes que son importantes para la salud de los ojos, y es fácil de añadir a muchos platos.

8. Yogur probiótico

Yogurt probiótico
@Yogurt in Nutrition

El yogur se produce a partir de leche que ha sido fermentada, más comúnmente con bacterias de ácido láctico.

Tiene un alto contenido de muchos nutrientes importantes, incluyendo calcio, potasio, fósforo, riboflavina y vitamina B12 (29).

El yogur también se ha asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud.

Una revisión de 14 estudios mostró que los productos lácteos fermentados como el yogur probiótico podrían ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta.

Otro estudio encontró que una mayor ingesta de yogur estaba relacionada con mejoras en la densidad mineral ósea y la función física en los adultos mayores.Una revisión reciente demostró que el consumo de yogur se asociaba con un menor peso corporal, menos grasa corporal y una menor circunferencia de la cintura.

Recuerde que no todas las variedades de yogur contienen probióticos, ya que estas bacterias beneficiosas suelen ser eliminadas durante el procesamiento.

Busca yogures que contengan cultivos vivos para asegurarte de que estás recibiendo tu dosis de probióticos.

Resumen: El yogur probiótico está hecho de leche fermentada, es alto en nutrientes y podría ayudar a reducir el peso corporal, disminuir la presión arterial y mejorar la salud de los huesos.

El resultado final

La fermentación puede ayudar a aumentar tanto la vida útil como los beneficios para la salud de muchos alimentos diferentes.

Los probióticos que se encuentran en los alimentos fermentados se han asociado con mejoras en la digestión, la inmunidad, la pérdida de peso y más.

Además de contener estos probióticos beneficiosos, los alimentos fermentados pueden tener un impacto positivo en muchos otros aspectos de la salud y son una excelente adición a su dieta.

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