Una preocupación común acerca de las dietas veganas es si proveen a tu cuerpo con todas las vitaminas y minerales que necesita.
Muchos afirman que una dieta basada en alimentos integrales y plantas satisface fácilmente todos los requerimientos diarios de nutrientes.
Algunos incluso animan a los veganos a evitar todos los suplementos.
A pesar de ser bien intencionado, este tipo de consejo puede hacer más daño que bien.
Aquí hay 7 nutrientes con los que puedes necesitar complementarte mientras sigues una dieta vegana.
1.Vitamina B12
Los alimentos que se suelen promocionar como ricos en vitamina B12 incluyen productos orgánicos sin lavar, setas cultivadas en suelos ricos en B12, nori, espirulina, clorela y levadura nutricional.
Algunos creen que los veganos que comen suficientes alimentos vegetales adecuados no necesitan preocuparse por la deficiencia de vitamina B12.
Sin embargo, no hay ninguna base científica para esta creencia.
Varios estudios muestran que mientras que cualquier persona puede tener bajos niveles de vitamina B12, los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia.
La vitamina B12 es importante para muchos procesos corporales, incluyendo el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos que transportan el oxígeno.También juega un papel crucial en la salud del sistema nervioso.
La falta de vitamina B12 puede provocar anemia y daños en el sistema nervioso, así como infertilidad y enfermedades óseas y cardíacas.
La ingesta diaria recomendada es de 2.4 mcg por día para adultos, 2.6 mcg por día durante el embarazo, y 2.8 mcg por día durante la lactancia.
La única manera científicamente probada para que los veganos alcancen estos niveles es consumiendo alimentos fortificados con B12 o tomando un suplemento de vitamina B12.Los alimentos fortificados con vitamina B12 incluyen comúnmente leches vegetales, productos de soya, cereales de desayuno y levadura nutricional.
Algunos alimentos vegetales parecen contener una forma de vitamina B12 de manera natural, pero todavía existe un debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos.
Es más, no hay evidencia científica que apoye el depender de productos orgánicos no lavados como una fuente confiable de vitamina B12.
La levadura nutricional sólo contiene vitamina B12 cuando está fortificada.Sin embargo, la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra o almacena en bolsas de plástico transparentes (14).
Es importante tener en cuenta que la vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas dosis, por lo que cuanto menos frecuentemente se ingiera la vitamina B12, más se necesita tomar.
Esta es la razón por la que los veganos que no pueden alcanzar la ingesta diaria recomendada utilizando alimentos fortificados deben optar por un suplemento diario que proporcione 25-100 mcg de cianocobalamina o una dosis semanal de 2.000 mcg.
Aquellos que desconfían de tomar suplementos pueden encontrar tranquilizador el comprobar sus niveles de vitamina B12 en la sangre antes de tomarlos.
Finalmente, su habilidad para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad. Por lo tanto, el Instituto de Medicina recomienda que todas las personas mayores de 51 años – veganos o no – consideren alimentos fortificados o un suplemento de vitamina B12.
Resumen Es extremadamente importante que todos los veganos obtengan suficiente vitamina B12. La única forma fiable de conseguirlo es comiendo alimentos fortificados o tomando un suplemento de vitamina B12.
2.Vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a mejorar la absorción del calcio y el fósforo del intestino.
Esta vitamina también influye en muchos otros procesos corporales, incluyendo la función inmunológica, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular.
La dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina D para niños y adultos es de 600 IU (15 mcg) por día. Los ancianos, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben aspirar a 800 IU (20 mcg) por día (22).
Dicho esto, alguna evidencia sugiere que sus requerimientos diarios son mucho mayores que el RDA actual.
Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, y los alimentos fortificados con vitamina D a menudo se consideran insuficientes para satisfacer los requerimientos diarios.
Esto podría explicar en parte los reportes mundiales de deficiencia de vitamina D entre los veganos y omnívoros por igual.
Aparte de la pequeña cantidad que se obtiene de la dieta, la vitamina D se puede obtener de la exposición al sol. La mayoría de las personas probablemente obtienen suficiente vitamina D al pasar 15 minutos al sol del mediodía cuando el sol es fuerte – siempre y cuando no usen ningún tipo de filtro solar y expongan la mayor parte de su piel.
Sin embargo, los ancianos, las personas con piel más oscura, los que viven en latitudes septentrionales o climas más fríos y los que pasan poco tiempo al aire libre pueden ser incapaces de producir suficiente.
Además, debido a los conocidos efectos negativos del exceso de radiación UV, muchos dermatólogos advierten contra el uso de la exposición al sol para aumentar los niveles de vitamina D.
La mejor manera en que los veganos pueden asegurarse de que están obteniendo suficiente vitamina D es haciéndose un análisis de sus niveles en la sangre. Aquellos que no pueden obtener suficiente de los alimentos fortificados y del sol deberían considerar tomar un suplemento diario de vitamina D2 o vitamina D3 vegana.
Aunque la vitamina D2 es probablemente adecuada para la mayoría de las personas, algunos estudios sugieren que la vitamina D3 es más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Resumen La deficiencia de vitamina D es un problema tanto entre los veganos como entre los omnívoros. Los veganos que no pueden mantener niveles normales de sangre a través de alimentos fortificados y la exposición al sol deben considerar la posibilidad de tomar un suplemento.
3.Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga
Los ácidos grasos omega-3 se pueden dividir en dos categorías:
- Ácidos grasos omega-3 esenciales: El ácido alfa-linolénico (ALA) es el único ácido graso omega-3 esencial, lo que significa que sólo puede obtenerse a través de la dieta.
- Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: Esta categoría incluye el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).No se consideran esenciales porque su cuerpo puede producirlos a partir de ALA.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga juegan un papel estructural en el cerebro y los ojos. Los niveles dietéticos adecuados también parecen importantes para el desarrollo del cerebro y para reducir el riesgo de inflamación, depresión, cáncer de mama y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
Las plantas con un alto contenido de ALA incluyen semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y soja. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en productos animales como los pescados grasos y el aceite de pescado.
Obtener suficiente ALA debería teóricamente mantener los niveles adecuados de EPA y DHA.Sin embargo, los estudios estiman que la conversión de ALA a EPA puede ser tan baja como 5-10%, mientras que su conversión a DHA puede estar cerca del 2-5%.
Adicionalmente, las investigaciones muestran consistentemente que los vegetarianos y los veganos tienen hasta un 50% menos de concentraciones de EPA y DHA en la sangre y en los tejidos que los omnívoros. La mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que 200-300 mg al día deberían ser suficientes.
Los vegetarianos pueden alcanzar esta ingesta recomendada suplementando con aceite de algas.
Además, minimizar la ingesta de ácidos grasos omega-6 de los aceites, incluyendo los de maíz, cártamo, girasol y sésamo, así como asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en ALA, puede ayudar a maximizar los niveles de EPA y DHA.
Resumen Los veganos tienden a tener niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en sangre y tejidos.Por lo tanto, pueden beneficiarse de la suplementación con EPA y DHA.
4.Yodo
Obtener suficiente yodo es crucial para una función tiroidea saludable, que controla su metabolismo.
Una deficiencia de yodo durante el embarazo y la primera infancia puede resultar en una discapacidad intelectual irreversible.
En los adultos, la ingesta insuficiente de yodo puede provocar hipotiroidismo
Esto puede causar varios síntomas, como bajos niveles de energía, piel seca, hormigueo en las manos y los pies, olvido, depresión y aumento de peso.
Se considera que los veganos corren el riesgo de sufrir una deficiencia de yodo, y los estudios informan de que los veganos tienen hasta un 50% menos de niveles de yodo en la sangre que los vegetarianos
El RDA para los adultos es de 150 mcg de yodo al día. Las mujeres embarazadas deben aspirar a 220 mcg al día, mientras que a las que están amamantando se les recomienda aumentar aún más su ingesta diaria a 290 mcg al día (44).Los niveles de yodo en los alimentos vegetales dependen del contenido de yodo del suelo en el que se cultivan, por ejemplo, los alimentos que se cultivan cerca del océano tienden a tener más yodo.Por ejemplo, los alimentos que se cultivan cerca del océano tienden a ser más altos en yodo.
Los únicos alimentos que se considera que tienen niveles de yodo consistentemente altos son la sal yodada, los mariscos, las algas marinas y los productos lácteos, que recogen el yodo de las soluciones utilizadas para limpiar las vacas y el equipo de la granja.
Media cucharadita (2.5 ml) de sal yodada es suficiente para satisfacer sus necesidades diarias.
Los vegetarianos que no desean consumir sal yodada o comer algas varias veces por semana deben considerar tomar un suplemento de yodo.
Resumen El yodo juega un papel importante en su función tiroidea y en su metabolismo.Los vegetarianos que no obtienen suficiente yodo de las algas marinas o de la sal yodada deben considerar la posibilidad de tomar un suplemento de yodo.
5.Hierro
El hierro es un nutriente que se utiliza para producir nuevo ADN y glóbulos rojos, así como para transportar oxígeno en la sangre.También es necesario para el metabolismo de la energía.
Una cantidad insuficiente de hierro puede provocar anemia y síntomas como la fatiga y la disminución de la función inmunológica.
La dosis diaria recomendada es de 8 mg para hombres adultos y mujeres postmenopáusicas. Aumenta a 18 mg por día para mujeres adultas, y las mujeres embarazadas deben aspirar a 27 mg por día.
El hierro se puede encontrar en dos formas: hemo y no hemo. El hierro heme sólo está disponible en productos animales, mientras que el hierro no heme se encuentra en las plantas.
Debido a que el hierro heme se absorbe más fácilmente en la dieta que el hierro no heme, a los veganos se les suele recomendar que intenten alcanzar 1,8 veces la dosis diaria recomendada normal.Dicho esto, se necesitan más estudios para establecer si es necesario un consumo tan alto.
Los vegetarianos con un bajo consumo de hierro deberían intentar comer más alimentos ricos en hierro, como verduras crucíferas, judías, guisantes, fruta seca, frutos secos y semillas. Los alimentos fortificados con hierro, como los cereales, los panes enriquecidos y algunas leches vegetales, pueden ayudar aún más.
Además, el uso de ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar los alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción del hierro.
La mejor manera de determinar si los suplementos son necesarios es hacer que su médico revise sus niveles de hemoglobina y ferritina.
La ingesta innecesaria de suplementos como el hierro puede hacer más daño que bien al dañar las células o bloquear la absorción de otros minerales.
Los niveles extremadamente altos pueden incluso causar convulsiones, conducir a la insuficiencia de órganos o al coma, y ser fatal en algunos casos. Por lo tanto, es mejor no suplementar a menos que sea realmente necesario.
Resumen Los vegetarianos que no obtienen suficiente hierro de sus dietas deben considerar alimentos fortificados o un suplemento.Sin embargo, los niveles demasiado altos pueden ser perjudiciales y los suplementos de hierro no se recomiendan para todos.
6.Calcio
El calcio es un mineral necesario para la buena salud de los huesos y los dientes, y juega un papel importante en la función muscular, las señales nerviosas y la salud del corazón.
La dosis diaria recomendada de calcio se establece en 1.000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1.200 mg por día para los adultos mayores de 50 años.
Las fuentes vegetales de calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berro, brócoli, garbanzos, tofu con calcio y leches o jugos vegetales fortificados.
Sin embargo, los estudios tienden a estar de acuerdo en que la mayoría de los veganos no obtienen suficiente calcio .
Un comentario que se escucha a menudo entre la comunidad vegana es que los veganos tienen menores necesidades de calcio que los omnívoros porque no usan este mineral para neutralizar la acidez producida por una dieta rica en carne.Sin embargo, la evidencia sugiere que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio tienden a tener un mayor riesgo de fracturas óseas.
Por esta razón, se anima a todos los veganos a apuntar a la RDA, asegurándose de consumir al menos 525 mg de calcio por día.Los suplementos deben ser utilizados si esto no se puede lograr a través de la dieta o de alimentos fortificados solamente.
Resumen Los veganos que consumen muy poco calcio en su dieta deben considerar tomar un suplemento diario. Esto es especialmente importante para aquellos que obtienen menos de 525 mg por día.
7.Zinc
El zinc es un mineral que es crucial para el metabolismo, la función inmune y la reparación de las células del cuerpo.
Un consumo insuficiente de zinc puede causar problemas de desarrollo, pérdida de cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de las heridas.
La dosis diaria recomendada de zinc está actualmente fijada en 8-11 mg por día para los adultos y aumenta a 11-12 mg para las mujeres embarazadas y 12-13 mg para las mujeres lactantes.
Pocos alimentos vegetales contienen altas cantidades de zinc. Además, la absorción de zinc de algunos alimentos vegetales es limitada debido a su contenido en fitato, por lo que se recomienda a los vegetarianos que se propongan alcanzar 1,5 veces la dosis diaria recomendada.
Aunque no todos los veganos tienen bajos niveles de cinc en la sangre, una revisión reciente de 26 estudios demostró que los vegetarianos – y especialmente los veganos – tienen menores ingestas de cinc y niveles de cinc en la sangre ligeramente más bajos que los omnívoros.
Para maximizar su ingesta, consuma una variedad de alimentos ricos en cinc a lo largo del día, entre los que se incluyen granos enteros, germen de trigo, tofu, panes germinados, legumbres, nueces y semillas.
Remojar nueces, semillas y legumbres durante la noche, comer suficientes proteínas y consumir alimentos fermentados, como el tempeh y el miso, también parece aumentar la absorción .
Los vegetarianos preocupados por su consumo de zinc o aquellos con síntomas de deficiencia pueden considerar tomar un suplemento diario de gluconato de zinc o de citrato de zinc que proporcione el 50-100% de la RDA.
Resumen Los vegetarianos que no puedan alcanzar la RDA de zinc deben primero enfocarse en agregar alimentos ricos en zinc a sus dietas.Aquellos con bajos niveles de cinc en la sangre deben considerar tomar un suplemento diario.
El resultado final
Las dietas veganas bien planificadas pueden satisfacer sus necesidades nutricionales.
Dicho esto, ciertos requerimientos de nutrientes pueden ser difíciles de lograr a través de la dieta y los alimentos fortificados solamente.
Esto es especialmente cierto para la vitamina B12, la vitamina D y los omega-3 de cadena larga.
Todos los veganos que no pueden cumplir con sus recomendaciones dietéticas a través de la dieta solamente, deben considerar tomar suplementos, pero es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos.