Las dietas vegetarianas y veganas son ambas formas muy saludables de comer.
Se han relacionado con múltiples beneficios para la salud y un menor riesgo de exceso de peso, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos nutrientes son difíciles o imposibles de obtener en cantidades adecuadas a partir de alimentos vegetales. Por lo tanto, es muy importante ser consciente y complementar su dieta con ellos para mantener la salud o el rendimiento fÃsico.
Aquí hay 7 nutrientes que comúnmente faltan en las dietas vegetarianas y veganas.
1. Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, como el pescado, la carne, los productos lácteos y los huevos.
También conocida como cobalamina, es un nutriente soluble en agua que participa en el desarrollo de los glóbulos rojos y en el mantenimiento de los nervios y la función cerebral normal.
Los estudios han demostrado que sin suplementos o alimentos enriquecidos, los vegetarianos tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12.
Los lacto-ovo-vegetarianos pueden obtener cantidades adecuadas de este nutriente de los productos lácteos y los huevos, pero esto es mucho más difícil para los veganos (3).
Los veganos que no toman suplementos tienen, por lo tanto, un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que los vegetarianos.
Los síntomas y riesgos asociados con la deficiencia de vitamina B12 incluyen:
- Debilidad, fatiga
- alteración de la función cerebral
- trastornos neurológicos
- trastornos psiquiátricos
- trastornos neurológicos en bebés de madres lactantes
- Anemia megaloblástica
- Posibles vínculos con la enfermedad de Alzheimer (14)
- Posibles vínculos con las enfermedades cardíacas
Para obtener cantidades suficientes de vitamina B12, Los que siguen una dieta vegana deben obtener la vitamina B12 tomando suplementos o comiendo alimentos que hayan sido fortificados con este nutriente.
Estos incluyen extractos de levadura enriquecidos, productos de soya, cereales de desayuno, pan y sustitutos de carne .
Además, algunos alimentos vegetales contienen de forma natural trazas de vitamina B12 bioactiva, incluyendo:
- algas nori, un tipo de algas marinas
- tempeh, un producto fermentado de soja
Las algas nori se consideran la fuente más adecuada de vitamina B12 disponible biológicamente para los veganos, aunque no proporcionan una cantidad suficiente por sí solas.
Hay que tener en cuenta que el nori crudo o liofilizado puede ser mejor que los tipos secados convencionalmente, ya que parte de la vitamina B12 se destruye durante el proceso de secado.
Sin embargo, no se consideran fuentes suficientes de vitamina B12 en la dieta y no proporcionan la necesidad diaria.
Otro alimento vegetal que a menudo se afirma que contiene vitamina B12 es la espirulina, pero sólo ofrece pseudovitamina B12, que no está disponible biológicamente, por lo que no es adecuada como fuente de esta vitamina.
Si quieres aumentar tu ingesta de vitamina B12, puedes comprar suplementos aptos para vegetarianos a nivel local o en línea.
RESUMEN: La vitamina B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal y fortificados, así como en pequeñas cantidades en ciertos tipos de algas marinas. Las personas que siguen una dieta vegana deben complementarla con un suplemento vegano de vitamina B12.
2. Creatina
La creatina es una molécula que se encuentra en los alimentos de origen animal.
La mayor parte se almacena en los músculos, pero también se concentran cantidades significativas en el cerebro.’, ‘
Funciona como una reserva de energÃa fácilmente accesible para las células musculares, dándoles mayor fuerza y resistencia .
Por esta razón, es uno de los suplementos más populares del mundo para la construcción de músculos.
Los estudios muestran que los suplementos de creatina pueden aumentar tanto la masa como la fuerza muscular .
La creatina no es esencial en su dieta, ya que puede ser producida por su hígado. Sin embargo, los estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener menores cantidades de creatina en sus músculos.
Un estudio colocó a las personas en una dieta lacto-ovo-vegetariana durante 26 días y encontró que hacerlo causaba una disminución significativa en sus niveles de creatina muscular.
Debido a que la creatina sólo se encuentra de forma natural en los tejidos animales, los vegetarianos y los veganos sólo pueden obtenerla a través de suplementos.
Para los vegetarianos, los suplementos de creatina pueden tener beneficios significativos, incluyendo:
- mejoras en el rendimiento físico
- mejoras en la función cerebral, como la memoria
Algunos de estos efectos son más fuertes en las personas que siguen una dieta vegetariana que en las que comen carne.Por ejemplo, los vegetarianos que toman suplementos de creatina pueden experimentar mejoras significativas en la función cerebral mientras que los consumidores de carne no ven ninguna diferencia
Esto puede atribuirse a que los consumidores de carne ya tienen niveles más altos de creatina en sus músculos como resultado de su dieta.
Puedes comprar suplementos de creatina veganos amistosos localmente o en línea.
RESUMEN: La creatina es un compuesto bioactivo que falta en las dietas basadas en plantas. Juega un papel importante en el cerebro y la función muscular.
3. Carnosina
La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro de los humanos y los animales.Es muy importante para la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están relacionados con la reducción de la fatiga muscular y la mejora del rendimiento.
La carnosina sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, pero se considera no esencial, ya que el cuerpo puede formarla a partir de los aminoácidos histidina y beta-alanina.
Las fuentes dietéticas de beta-alanina pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina, pero las principales fuentes dietéticas â â?” carne, pollo y pescado â?” no son vegetarianas.
Posteriormente, los estudios han demostrado que los vegetarianos tienen menos carnosina en sus músculos que los consumidores de carne .
Suplementar con beta-alanina es una gran manera de aumentar los niveles de carnosina en sus músculos, mejorando la resistencia y aumentando la masa muscular.
Afortunadamente, hay múltiples suplementos veganos de beta-alanina disponibles en lÃnea.
RESUMEN: La carnosina es un nutriente que sólo se encuentra en alimentos de origen animal.’, ‘Los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina en los músculos.
4. Vitamina D3 (Colecalciferol)
La vitamina D es un nutriente esencial con muchas funciones importantes.
También llamada la vitamina del sol, la vitamina D no tiene que provenir de su dieta.Sin embargo, si su exposición a la luz solar es limitada o si vive lejos del ecuador, debe obtenerla a través de alimentos o suplementos.
Hay dos tipos de vitamina D en la dieta: el ergocalciferol (D2) que se encuentra en las plantas y el colecalciferol (D3) que se encuentra en los alimentos de origen animal.
De estos tipos, el colecalciferol (D3) aumenta los niveles de vitamina D absorbible en la sangre de manera mucho más eficiente que el ergocalciferol (D2)
Las mejores fuentes de vitamina D3 son los pescados grasos y las yemas de huevo.Otras fuentes incluyen suplementos, aceite de hígado de bacalao, o alimentos enriquecidos como la leche o los cereales.
Como las principales fuentes dietéticas de vitamina D3 no son de origen vegetal, los vegetarianos y los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia, especialmente durante el invierno en los países al norte o al sur del ecuador.
La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de varias condiciones adversas, incluyendo:
- osteoporosis, con un mayor riesgo de fracturas en los adultos mayores
- cáncer
- enfermedad cardiaca
- esclerosis múltiple
- depresión
- deterioro de la función cerebral
- desgaste muscular y reducción de la fuerza, especialmente en las personas mayores
También hay disponibles suplementos de vitamina D3 vegana hechos de liquen.
RESUMEN: El colecalciferol (D3) es un tipo de vitamina D que se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente en los pescados grasos, y es más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre que la forma vegetal de vitamina D (D2).Se pueden comprar suplementos de vitamina D3 en línea
5. El ácido docosahexaenoico (DHA)
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial que es importante para el desarrollo y la función normal del cerebro.La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos en la salud mental y la función cerebral, especialmente en los niños.
Además, la ingesta inadecuada de DHA en las mujeres embarazadas puede afectar negativamente el desarrollo cerebral del feto.
Se encuentra principalmente en los pescados grasos, el aceite de pescado y ciertos tipos de microalgas.
En tu cuerpo, el DHA también se puede producir a partir del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en grandes cantidades en las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.
Sin embargo, la conversión de ALA en DHA es muy ineficiente y puede no aumentar suficientemente los niveles de DHA en la sangre.
Por esta razón, los vegetarianos y los veganos suelen tener niveles de DHA más bajos que los consumidores de carne.
Los veganos pueden obtener este importante ácido graso tomando suplementos en forma de aceite de algas, el cual está hecho de ciertas microalgas.
Estos suplementos están disponibles en tiendas especializadas y en línea.
RESUMEN: El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial que se encuentra en los pescados grasos y en el aceite de pescado.’, ‘También está presente en las microalgas, que son una fuente dietética adecuada para los vegetarianos y los veganos.
6. Hierro en forma de hem
El hierro en forma de hem es un tipo de hierro que sólo se encuentra en la carne, especialmente en la carne roja.
Se absorbe mucho mejor que el hierro no hem, que se encuentra comúnmente en los alimentos vegetales.
El hierro hemo también mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales. Este fenómeno no se entiende del todo, pero se llama el “factor carne”.
A diferencia del hierro no hemo, la absorción del hierro hemo no se ve afectada por la presencia de antinutrientes.
Por esta razón, los vegetarianos y los veganos, especialmente las mujeres y las personas que siguen dietas de alimentos crudos, son más propensos a la anemia que los consumidores de carne.
Sin embargo, la deficiencia de hierro es fácil de evitar en una dieta vegana bien planificada que contenga mucho hierro no hemo.
RESUMEN: Las carnes, especialmente las rojas, contienen un tipo de hierro llamado hierro heme, que se absorbe mucho mejor que el hierro no heme de los alimentos vegetales.
7. Taurina
La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en varios tejidos del cuerpo, incluyendo el cerebro, el corazón y los riñones.
Aunque su función corporal no está del todo clara, parece desempeñar un papel en la función muscular, la formación de sal en la bilis y las defensas antioxidantes.
La taurina sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como el pescado, el marisco, la carne, las aves y los productos lácteos.
Posteriormente, los estudios han demostrado que los veganos tienen niveles mucho más bajos de taurina que los consumidores de carne.
No se considera esencial en la dieta, ya que el cuerpo produce pequeñas cantidades. Aún así, la taurina dietética puede jugar un papel importante en el mantenimiento de los niveles de taurina en el cuerpo.
Los suplementos sintéticos de taurina están ampliamente disponibles y son adecuados para vegetarianos y veganos.
RESUMEN: La taurina es un compuesto de azufre que tiene varias funciones en su cuerpo, se encuentra de manera natural en los alimentos de origen animal, pero también está disponible en forma de suplementos sintéticos.
El resultado final
Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son muy saludables.
Desafortunadamente, algunos nutrientes son imposibles o difíciles de obtener de los alimentos vegetales comúnmente consumidos.
Si planeas eliminar los alimentos de origen animal de tu dieta, asegúrate de tener esos nutrientes en mente, y toma suplementos dietéticos para asegurarte de que estás obteniendo todo lo que tu cuerpo necesita.