La grasa de la barriga no es sólo un problema porque puede verse mal.

De hecho, tener mucha grasa en el área abdominal está fuertemente ligado a enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Por esta razón, la pérdida de grasa de la barriga tiene enormes beneficios para tu salud y puede ayudarte a vivir más tiempo.

La grasa de la barriga se estima generalmente midiendo la circunferencia alrededor de tu cintura.Esto se puede hacer fácilmente en casa con una simple cinta métrica.

Todo lo que supere los 102 cm (40 pulgadas) en los hombres y los 88 cm (35 pulgadas) en las mujeres se conoce como obesidad abdominal.

Si tienes mucha grasa en exceso alrededor de tu cintura, entonces debes tomar algunas medidas para deshacerte de ella aunque no seas muy pesado en general.

Afortunadamente, hay algunas estrategias probadas que han demostrado que se dirigen a la grasa en el área de la barriga más que a otras áreas del cuerpo.

Aquí hay 6 maneras basadas en la evidencia para perder la grasa de la barriga.

1. No coma azúcar y evite las bebidas azucaradas

El azúcar añadida es muy poco saludable

Los estudios demuestran que tiene efectos nocivos únicos en la salud metabólica.

El azúcar es mitad glucosa, mitad fructosa y la fructosa sólo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas.

Cuando se consume mucha azúcar añadida, el hígado se sobrecarga de fructosa y se ve obligado a convertirla en grasa (4).

Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, debido principalmente a las grandes cantidades de fructosa, puede provocar un aumento de la acumulación de grasa en el vientre y el hígado (5).

Algunos creen que éste es el principal mecanismo que subyace a los efectos perjudiciales del azúcar para la salud, ya que aumenta la grasa del vientre y la grasa del hígado, lo que provoca resistencia a la insulina y una gran cantidad de problemas metabólicos.

El azúcar líquido es aún peor en este sentido.Las calorías líquidas no son “registradas” por el cerebro de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que cuando usted toma bebidas azucaradas, termina consumiendo más calorías totales.

Los estudios muestran que las bebidas azucaradas están relacionadas con un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños, por cada porción diaria (9).

Tome la decisión de minimizar la cantidad de azúcar en su dieta, y considere eliminar completamente las bebidas azucaradas.

Esto incluye bebidas endulzadas con azúcar, refrescos azucarados, jugos de fruta y varias bebidas deportivas con alto contenido de azúcar.

Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a las frutas enteras, que son extremadamente saludables y tienen mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

La cantidad de fructosa que obtiene de la fruta es insignificante en comparación con lo que obtiene de una dieta alta en azúcar refinada.

Si quiere reducir el consumo de azúcar refinado, debe empezar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener grandes cantidades de azúcar.

Resumen: El consumo excesivo de azúcar puede ser el principal factor de exceso de grasa en el vientre y el hígado. Esto es particularmente cierto en el caso de bebidas azucaradas como los refrescos.

2. Comer más proteínas es una gran estrategia a largo plazo para reducir la grasa de la barriga

La proteína es el macronutriente más importante a la hora de perder peso.

Se ha demostrado que reduce los antojos en un 60%, impulsa el metabolismo en 80â100 calorías al día y ayuda a comer hasta 441 calorías menos al día.

Si la pérdida de peso es su objetivo, entonces añadir proteínas es quizás el cambio más efectivo que puede hacer en su dieta.

No sólo le ayudará a perder, sino que también le ayudará a evitar volver a ganar peso si alguna vez decide abandonar sus esfuerzos de pérdida de peso .

También hay algunas pruebas de que las proteínas son particularmente efectivas contra la grasa del vientre.

Un estudio demostró que la cantidad y la calidad de la proteína consumida estaba inversamente relacionada con la grasa en la panza, es decir, las personas que comían más y mejor proteína tenían mucha menos grasa en la panza (15).

Otro estudio demostró que la proteína estaba relacionada con una reducción significativa del riesgo de aumento de la grasa en la panza en un período de 5 años .

Este estudio también mostró que los carbohidratos y aceites refinados estaban relacionados con un aumento de la grasa abdominal, pero las frutas y verduras con una reducción de la misma.

Muchos de los estudios que mostraron que la proteína es efectiva tenían una proteína del 25-30% de las calorías, y eso es lo que usted debe buscar.

Así que haga un esfuerzo para aumentar su consumo de alimentos ricos en proteínas como huevos enteros, pescado, mariscos, legumbres, nueces, carne y productos lácteos.Estas son las mejores fuentes de proteína en la dieta.

Si usted lucha por obtener suficiente proteína en su dieta, entonces un suplemento de proteína de calidad (como la proteína del suero) es una forma saludable y conveniente de incrementar su ingesta total.

Si usted es vegetariano o vegano, entonces revise este artículo sobre cómo incrementar su ingesta de proteína.

Puedes encontrar muchas opciones de proteína en polvo en Amazon.

Consejo extra: Considera cocinar tus alimentos en aceite de coco. Algunos estudios han demostrado que 30 mL (unas 2 cucharadas) de aceite de coco al día reducen ligeramente la grasa de la barriga.

Resumen: Comer mucha proteína puede estimular tu metabolismo y reducir los niveles de hambre, por lo que es una forma muy efectiva de perder peso.Varios estudios sugieren que las proteínas son particularmente efectivas contra la acumulación de grasa en la barriga.

RECURSOS DE HEALTHLINE

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Los expertos en nutrición y dieta de Healthline han revisado y calificado los planes de dieta más populares.Reduzca los carbohidratos de su dieta

La restricción de carbohidratos es una forma muy efectiva de perder grasa

Esto está respaldado por numerosos estudios. Cuando las personas reducen los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso

Más de 20 ensayos controlados aleatorios han demostrado ahora que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de peso 2â3 veces mayor que las dietas bajas en grasa (20, 22).’, ‘

Esto es cierto incluso cuando a los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran, mientras que los grupos bajos en grasas tienen restricciones calóricas y están hambrientos.

Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a rápidas reducciones en el peso del agua, lo que da a las personas resultados casi inmediatos.

También hay estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas, mostrando que las dietas bajas en carbohidratos se centran específicamente en la grasa del vientre, y alrededor de los órganos y el hígado.

Esto significa que una proporción particularmente alta de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos es la peligrosa y enfermiza grasa abdominal.

Simplemente evitando los carbohidratos refinados (azúcar, caramelos, pan blanco, etc.) debería ser suficiente, especialmente si se mantiene un alto consumo de proteínas.

Sin embargo, si necesitas perder peso rápidamente, entonces considera bajar tus carbohidratos a 50 gramos por día, lo que pondrá a tu cuerpo en cetosis, matando tu apetito y haciendo que tu cuerpo comience a quemar principalmente grasas para combustible.

Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso.Por ejemplo, pueden tener efectos salvavidas en los diabéticos de tipo 2.

Resumen: Los estudios han demostrado que la reducción de los carbohidratos es particularmente efectiva para deshacerse de la grasa en el área del vientre, alrededor de los órganos y en el hígado.

4. Coma alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa

La fibra dietética es mayormente materia vegetal indigerible.

A menudo se afirma que comer mucha fibra puede ayudar a perder peso.

Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no toda la fibra es creada igual.

Parece que son principalmente las fibras solubles y viscosas las que tienen un efecto en su peso.

Estas son fibras que se unen al agua y forman un gel grueso que “se asienta” en el intestino.

Este gel puede retardar dramáticamente el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, y retrasar la digestión y la absorción de los nutrientes. El resultado final es una prolongada sensación de saciedad y una reducción del apetito.

Un estudio de revisión encontró que 14 gramos adicionales de fibra por día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 4,5 libras (2 kg) durante 4 meses.

En un estudio de 5 años, el consumo de 10 gramos de fibra soluble al día se relacionó con una reducción del 3,7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal.

Lo que esto implica, es que la fibra soluble puede ser particularmente efectiva en la reducción de la dañina grasa abdominal.

La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales como verduras y frutas.Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales como la avena integral.

Entonces también podría intentar tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas que existen, y se ha demostrado que causa pérdida de peso en varios estudios.

Resumen: Existe alguna evidencia de que la fibra dietética soluble puede llevar a reducir las cantidades de grasa en la panza. Esto debería causar mejoras importantes en la salud metabólica y reducir el riesgo de varias enfermedades.

5. El ejercicio es muy efectivo para reducir la grasa de la barriga

El ejercicio es importante por varias razones.

Es una de las mejores cosas que puede hacer si quiere vivir una vida larga y saludable y evitar enfermedades.

Enumerar todos los beneficios asombrosos para la salud del ejercicio está fuera del alcance de este artículo, pero el ejercicio parece ser efectivo para reducir la grasa de la barriga.

Sin embargo, ten en cuenta que no estoy hablando de ejercicios abdominales aquí. La reducción de puntos (perder grasa en un punto) no es posible, y hacer cantidades interminables de ejercicios de abdominales no te hará perder grasa de la barriga.

En un estudio, 6 semanas de entrenamiento sólo de los músculos abdominales no tuvieron ningún efecto medible en la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal.

Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy efectivos.

El ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar, etc.) ha demostrado causar grandes reducciones en la grasa de la barriga en numerosos estudios .

Otro estudio encontró que el ejercicio previene completamente la recuperación de la grasa abdominal después de la pérdida de peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso.

El ejercicio también conduce a la reducción de la inflamación, a la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y a mejoras en todas las otras anormalidades metabólicas que están asociadas con el exceso de grasa abdominal.

Resumen: El ejercicio puede ser muy efectivo si usted está tratando de perder la grasa del vientre.El ejercicio también tiene otros beneficios para la salud y puede ayudarle a vivir una vida más larga.

6. Haga un seguimiento de sus alimentos y averigüe exactamente qué y cuánto está comiendo

Lo que come es importante. Casi todo el mundo lo sabe.

Sin embargo, la mayoría de las personas no tienen ni idea de lo que realmente están comiendo.

La gente cree que está comiendo “alto en proteínas”, “bajo en carbohidratos” o algo más, pero tienden a sobre o subestimar drásticamente.

Creo que para cualquiera que realmente quiera optimizar su dieta, es absolutamente esencial hacer un seguimiento de las cosas durante un tiempo.

No significa que tengas que pesar y medir todo durante el resto de tu vida, pero hacerlo de vez en cuando durante unos días seguidos puede ayudarte a darte cuenta de dónde tienes que hacer los cambios.

Si quieres aumentar tu ingesta de proteínas al 25-30% de las calorías, como se recomienda arriba, simplemente comer más alimentos ricos en proteínas no será suficiente. Necesitas medir y afinar para alcanzar esa meta.

Revisa estos artículos aquí para ver una calculadora de calorías y una lista de herramientas y aplicaciones en línea gratuitas para seguir lo que comes.

Yo personalmente hago esto cada pocos meses.Peso y mido todo lo que como para ver cómo es mi dieta actual

Entonces sé exactamente dónde hacer ajustes para acercarme a mis objetivos

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