La inflamación puede ser buena o mala dependiendo de la situación.
Por un lado, es la manera natural de su cuerpo de protegerse cuando está lesionado o enfermo.
Puede ayudar a su cuerpo a defenderse de la enfermedad y estimular la curación.
Por otro lado, la inflamación crónica y sostenida está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad .
Curiosamente, los alimentos que ingiere pueden afectar significativamente a la inflamación del organismo.
He aquí 6 alimentos que pueden causar inflamación.
1. El azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa
El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (JMAF) son los dos tipos principales de azúcar añadida en la dieta occidental.
El azúcar es 50% glucosa y 50% fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es aproximadamente 45% glucosa y 55% fructosa.
Una de las razones por las que los azúcares añadidos son perjudiciales es que pueden aumentar la inflamación, lo que puede provocar enfermedades.
En un estudio, ratones alimentados con dietas altas en sacarosa desarrollaron cáncer de mama que se extendió a sus pulmones, en parte debido a la respuesta inflamatoria al azúcar.
En otro estudio, los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 se vieron perjudicados en ratones alimentados con una dieta alta en azúcar .
Además, en un ensayo clínico aleatorio en el que las personas bebieron soda regular, soda de dieta, leche o agua, sólo aquellos en el grupo de la soda regular tuvieron niveles incrementados de ácido úrico, el cual impulsa la inflamación y la resistencia a la insulina .
El azúcar también puede ser dañina porque suministra cantidades excesivas de fructosa.
Aunque las pequeñas cantidades de fructosa en las frutas y verduras están bien, consumir grandes cantidades de azúcares añadidas es una mala idea.
Comer mucha fructosa ha sido relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes, la enfermedad de hígado graso, el cáncer y la enfermedad renal crónica .
Además, los investigadores han observado que la fructosa causa inflamación dentro de las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos, lo cual es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
La alta ingesta de fructosa ha demostrado igualmente que aumenta varios marcadores inflamatorios en los ratones y en los seres humanos.
Entre los alimentos con alto contenido de azúcar añadida se encuentran los dulces, el chocolate, los refrescos, los pasteles, las galletas, las rosquillas, los pasteles dulces y ciertos cereales.
RESUMEN: El consumo de una dieta alta en azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa provoca una inflamación que puede provocar enfermedades. También puede contrarrestar los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3.
2. Grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son probablemente las grasas más insalubres que se pueden consumir
Se crean añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas, que son líquidas, para darles la estabilidad de una grasa más sólida.
En las etiquetas de los ingredientes, las grasas trans suelen aparecer como aceites parcialmente hidrogenados.
La mayoría de las margarinas contienen grasas trans, y a menudo se añaden a los alimentos procesados para prolongar su vida útil.
A diferencia de las grasas trans naturales que se encuentran en los productos lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedad.’, ‘
Además de reducir el colesterol HDL (bueno), las grasas trans pueden perjudicar la función de las células endoteliales que recubren las arterias, lo cual es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
El consumo de grasas trans artificiales está relacionado con altos niveles de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (CRP)
De hecho, en un estudio, los niveles de CRP fueron un 78% más altos entre las mujeres que reportaron el mayor consumo de grasas trans .
En un ensayo aleatorio controlado que incluyó a mujeres mayores con exceso de peso, el aceite de soja hidrogenado aumentó la inflamación significativamente más que los aceites de palma y de girasol.
Los estudios en hombres sanos y en hombres con niveles elevados de colesterol han revelado aumentos similares en los marcadores inflamatorios en respuesta a las grasas trans .
Los alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen las papas fritas y otras comidas rápidas fritas, algunas variedades de palomitas de maíz para microondas, ciertas margarinas y mantecas vegetales, pasteles y galletas empaquetadas, algunos pasteles y todos los alimentos procesados que mencionan en la etiqueta aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
RESUMEN: El consumo de grasas trans artificiales puede aumentar la inflamación y el riesgo de padecer varias enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas.
3. Aceites vegetales y de semillas
Durante el siglo XX, el consumo de aceites vegetales aumentó un 130% en los Estados Unidos.
Algunos científicos creen que ciertos aceites vegetales, como el de soja, promueven la inflamación debido a su altísimo contenido en ácidos grasos omega-6.
Aunque son necesarias algunas grasas omega-6 en la dieta, la típica dieta occidental proporciona mucho más de lo que la gente necesita.
De hecho, los profesionales de la salud recomiendan consumir más alimentos ricos en omega-3, como los pescados grasos, para mejorar su proporción de omega-6 a omega-3 y cosechar los beneficios antiinflamatorios de los omega-3.
En un estudio, las ratas alimentadas con una dieta con una proporción de omega-6 a omega-3 de 20:1 tenían niveles mucho más altos de marcadores inflamatorios que las alimentadas con dietas con proporciones de 1:1 o 5:1 .
Sin embargo, actualmente son limitadas las pruebas de que una ingesta elevada de ácidos grasos omega-6 aumente la inflamación en los seres humanos.
Los estudios controlados muestran que el ácido linoleico, el ácido omega-6 dietético más común, no afecta a los marcadores inflamatorios.
Se necesita más investigación antes de poder llegar a ninguna conclusión.
Los aceites vegetales y de semillas se utilizan como aceites de cocina y son un ingrediente importante en muchos alimentos procesados.
RESUMEN: Algunos estudios sugieren que el alto contenido de ácidos grasos omega-6 del aceite vegetal puede promover la inflamación cuando se consume en grandes cantidades. Sin embargo, la evidencia es inconsistente y se necesita más investigación
4. Los carbohidratos refinados
Los carbohidratos han tenido una mala reputación
Sin embargo, la verdad es que no todos los carbohidratos son problemáticos
Los humanos antiguos consumieron carbohidratos altos en fibra y sin procesar por milenios en forma de hierbas, raíces y frutas .Sin embargo, el consumo de carbohidratos refinados puede causar inflamación.
Los carbohidratos refinados han sido despojados de la mayor parte de su fibra. La fibra promueve la plenitud, mejora el control del azúcar en la sangre y alimenta a las bacterias benéficas en su intestino.
Los investigadores sugieren que los carbohidratos refinados en la dieta moderna pueden fomentar el crecimiento de bacterias inflamatorias en el intestino que pueden aumentar su riesgo de obesidad y enfermedades inflamatorias del intestino.’, ‘
Los carbohidratos refinados tienen un índice glicémico (IG) más alto que los no procesados. Los alimentos de IG alto elevan el azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos de IG bajo.
En un estudio, los adultos mayores que reportaron el mayor consumo de alimentos de IG alto tuvieron 2,9 veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) .
En un estudio controlado, hombres jóvenes y saludables que comieron 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco experimentaron niveles más altos de azúcar en la sangre y aumentos en los niveles de un marcador inflamatorio particular.
Los carbohidratos refinados se encuentran en los dulces, el pan, la pasta, los pasteles, algunos cereales, las galletas, los pasteles, los refrescos azucarados y todos los alimentos procesados que contienen azúcar o harina añadida.
RESUMEN: Los carbohidratos altos en fibra y sin procesar son saludables, pero los carbohidratos refinados elevan los niveles de azúcar en la sangre y promueven la inflamación que puede conducir a enfermedades.
5. El consumo excesivo de alcohol
Se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol proporciona algunos beneficios para la salud.
Sin embargo, cantidades más altas pueden conducir a problemas graves.
En un estudio, los niveles del marcador inflamatorio CRP aumentaron en las personas que consumieron alcohol. Cuanto más alcohol consumieron, más aumentaron sus niveles de CRP.
Las personas que beben en exceso pueden desarrollar problemas con las toxinas bacterianas que salen del colon y entran en el cuerpo. Esta condición – a menudo llamada “intestino con fugas” – puede conducir a una inflamación generalizada que conduce a daños en los órganos.
Para evitar los problemas de salud relacionados con el alcohol, el consumo debe limitarse a dos bebidas estándar por día para los hombres y una para las mujeres.
RESUMEN: El consumo de alcohol en exceso puede aumentar la inflamación y conducir a un “intestino con fugas” que impulsa la inflamación en todo el cuerpo.
6. Carne procesada
El consumo de carne procesada está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de estómago y de colon.
Los tipos comunes de carne procesada incluyen salchichas, tocino, jamón, carne ahumada y cecina de vaca.
La carne procesada contiene productos finales de glicación más avanzados (AGE) que la mayoría de las otras carnes.
Los AGE se forman al cocinar las carnes y algunos otros alimentos a altas temperaturas.
De todas las enfermedades relacionadas con el consumo de carne procesada, su asociación con el cáncer de colon es la más fuerte.
Aunque muchos factores contribuyen al cáncer de colon, se cree que uno de los mecanismos es la respuesta inflamatoria de las células del colon a la carne procesada.
RESUMEN: La carne procesada tiene un alto contenido de compuestos inflamatorios como los AGE, y su fuerte asociación con el cáncer de colon puede deberse en parte a una respuesta inflamatoria.
El resultado final
La inflamación puede ocurrir en respuesta a muchos desencadenantes, algunos de los cuales son difíciles de prevenir, incluyendo la contaminación, las lesiones o la enfermedad.
Sin embargo, usted tiene mucho más control sobre factores como su dieta.
Para mantenerse lo más saludable posible, mantenga la inflamación baja minimizando su consumo de alimentos que la desencadenan y comiendo alimentos antiinflamatorios.