Whole30 es un programa de 30 días cuyo objetivo es mejorar la salud general eliminando de su dieta los alimentos y bebidas no saludables y potencialmente problemáticos.
Este programa prohíbe los azúcares añadidos, los edulcorantes artificiales, los lácteos, los granos, los frijoles, el alcohol y los aditivos alimentarios como la carragenina y el glutamato monosódico (MSG). También desalienta el consumo de bocadillos y en su lugar promueve el consumo de tres comidas al día
Sin embargo, los bocadillos pueden ser necesarios para algunas personas en esta dieta debido a varios factores, como los requerimientos de calorías y los niveles de actividad.
Si decides merendar, puedes elegir entre una variedad de opciones aprobadas por el programa Whole30.
Aquí hay 22 meriendas simples y saludables para el programa Whole30.
1.Sándwiches de manzana y mantequilla de marañón
Aunque el maní y la mantequilla de maní no están permitidos en el programa Whole30, otras nueces y mantequillas de nueces sí lo están.
La mantequilla de marañón está cargada de nutrientes como grasas saludables, magnesio, manganeso y cobre. Su sabor suave y dulce se combina bien con las manzanas.
Unte 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de marañón en 2 rodajas de manzana, sándwiches juntos y disfrute.
2.Cúrcuma huevos duros
Los huevos duros se hacen retirando las yemas de los huevos duros, triturando la yema cocida con mayonesa, mostaza, vinagre, pimienta y sal, y volviendo a colocar la mezcla en la clara del huevo.
Los huevos rellenos son un bocadillo rico en proteínas y muy sabroso, pero si se les añade cúrcuma pueden aumentar aún más su valor nutritivo.
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto de polifenol con poderosos efectos antioxidantes que puede ofrecer varios beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la inflamación.
Asegúrese de utilizar mayonesa y mostaza que cumpla con la norma Whole30 sin azúcar añadida cuando prepare esta sencilla receta.
3.Bolas energéticas de chocolate
El plan oficial de Whole30 desalienta las golosinas, incluso cuando están hechas con ingredientes aprobados.
Sin embargo, usted puede ocasionalmente darse el gusto de comer un dulce pero saludable bocadillo hecho con ingredientes aprobados por Whole30 como dátiles, anacardos y cacao en polvo.
Estas bolas energéticas son el regalo perfecto y cumplen con el programa Whole30.
4.Las semillas de calabaza germinadas
Las semillas de calabaza son un refrigerio nutritivo Whole30 que puede mantenerte satisfecho entre comidas.
Con un alto contenido de proteínas, grasas saludables, magnesio y zinc, pueden ser combinadas con otros ingredientes saludables del Whole30, incluyendo frutas secas o copos de coco, para obtener un bocadillo que llene.
Las semillas de calabaza germinadas son una elección inteligente, ya que el proceso de germinación puede aumentar la disponibilidad de nutrientes como el zinc y las proteínas.
Búsquelas en tiendas especializadas o en línea.
5.Humus de aguacate con pimientos
El Whole30 prohíbe las legumbres como los garbanzos.Aún así, puede preparar un sabroso hummus sin garbanzos usando aguacates, coliflor cocida y algunos otros ingredientes saludables.
Pruebe esta receta de hummus de aguacate y acompáñela con pimientos o cualquier otro vegetal crujiente y sin almidón de su elección.
6.Las cajas Bento Whole30
Las cajas Bento son contenedores divididos en varias secciones, cada una para un plato diferente.
Intente incluir una variedad de alimentos Whole30 en su caja Bento para una merienda abundante.Por ejemplo, acompañe un huevo duro con verduras en rodajas y guacamole – o las sobras de la ensalada de pollo con boniatos – y añada melocotones en rodajas para el postre.
Puede encontrar cajas Bento de acero inoxidable respetuosas con el medio ambiente en tiendas especializadas y en Internet.
7.Yogur de coco y calabaza parfait
El yogur de coco es un yogur rico, sin lácteos y con un alto contenido en grasas saludables
El puré de calabaza se mezcla fácilmente con el yogur de coco y proporciona una excelente fuente de carotenoides, que ofrecen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Siga esta receta para obtener un parfait cremoso y delicioso, pero asegúrese de omitir el jarabe de arce y la granola para que quepa entero.
8.Tostadas de camote con puré de aguacate
Las tostadas de camote son una opción saludable para aquellos que desean un sustituto del pan aprobado por Whole30. Sólo siga esta sencilla receta
Este vegetal de raíz es una excelente fuente de nutrientes, incluyendo fibra, carotenoides y vitamina C. Cubriendo rebanadas finas y tostadas con puré de aguacate se obtiene una combinación particularmente sabrosa.
Rocíe una tostada de camote con jugo de limón, un poco de sal marina y pimienta roja molida para aumentar su sabor.
9.Nueces mixtas de cebolla y cebolla
Las nueces mixtas están cargadas de nutrientes y proporcionan una fuente de proteínas de origen vegetal.
Además, las investigaciones demuestran que los refrigerios de nueces pueden promover la pérdida de peso y aumentar la sensación de saciedad, lo que los convierte en una gran opción para cualquiera que intente eliminar el exceso de peso en el plan Whole30.
Estas nueces mixtas de cebollino y cebolla seguramente satisfarán sus antojos salados y serán un excelente sustituto de las papas fritas aprobado por Whole30.
10.Pimientos rellenos
Los pimientos rellenos no sólo son una comida saludable sino también un refrigerio abundante.Los pimientos son bajos en calorías pero están cargados de fibra, vitamina C, provitamina A, vitaminas B y potasio
Rellenarlos con una fuente de proteína como el pollo o el pavo molido es una gran manera de asegurarse de mantenerse lleno durante todo el día.
Pruebe esta receta de pimientos rellenos que cumple con los requisitos de nutrientes y que está empaquetada en su totalidad.
11.Papas fritas de zanahoria horneadas
Aunque las papas dulces y comunes se usan comúnmente para hacer papas fritas, las zanahorias son una excelente alternativa.Contienen menos calorías y carbohidratos que las papas, por lo que son excelentes para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos después de la receta de Whole30.
Esta receta utiliza harina de almendra Whole30 para crear papas fritas de zanahoria extra crujientes, que sirven como un excelente bocadillo o acompañamiento.
12.Salmón enlatado
El salmón enlatado o empacado es una fuente concentrada de proteínas y grasas omega-3 antiinflamatorias. Es un bocadillo nutritivo para las personas que consumen Whole30 y que siguen una dieta de pescados.
Además, es un bocadillo cómodo y llenador que se puede disfrutar en cualquier momento.
13.Pudín de chía de bayas mixtas
Cuando te apetezca algo dulce en el plan Whole30, el pudín de chía es un buen sustituto de las golosinas con azúcar.
La fibra, las grasas saludables y las proteínas de las semillas de chía se combinan espléndidamente con la dulzura natural de las bayas mixtas en esta deliciosa receta.
14.Ensalada de rúcula con tomates secos y huevo frito
Las ensaladas no sólo son ricas en nutrientes sino también versátiles, lo que las convierte en la opción perfecta para los saludables bocadillos integrales.
La rúcula es un verde frondoso lleno de antioxidantes como los carotenoides, los glucosinolatos y la vitamina C.
Prueba a cubrir unos cuantos puñados de rúcula cruda con un huevo frito y tomates secos para un refrigerio único.
15.Las rondas de mantequilla de plátano y nuez
Los plátanos son una opción de relleno por sí mismos, pero si se combinan con mantequilla de nuez llena de proteínas se crea un refrigerio más sustancioso.
La mantequilla de nuez es una excelente fuente de proteína vegetal y particularmente alta en manganeso, que es esencial para el metabolismo y la función inmunológica. Este mineral también protege contra el daño celular causado por las moléculas inestables conocidas como radicales libres.
Para hacer un sabroso bocadillo, corte un plátano en rodajas, y luego cúbralo con una cucharada de mantequilla de nuez.También puede congelar los rollos redondos si lo desea.
16.Los rollos de primavera de cuello verde y de pollo
Las hojas de col rizada tienen hojas gruesas llenas de vitaminas y minerales que son un gran sustituto de los tradicionales envoltorios de arroz para rollos de primavera.
Esta receta incluye vegetales sin almidón, pechuga de pollo y una salsa de mantequilla de almendras que cumple con el programa Whole30 en hojas verdes con cuello.
17.Ensalada cremosa de atún en barcos de apio
El atún es una gran opción de bocadillo para el programa Whole30 porque está lleno de proteínas y viene en recipientes portátiles.
La ensalada de atún hecha con mayonesa aprobada por Whole30 funciona bien con apio crujiente.
En el trabajo, simplemente llene su refrigerador con palitos de apio fresco y guarde los paquetes de atún en el cajón de su escritorio para tener siempre a mano los ingredientes saludables.
Puedes encontrar paquetes de atún con certificación de sostenibilidad en muchas tiendas y en línea.
18.Nachos de camote cargados
Aunque las tortillas fritas no están permitidas en el programa Whole30, puedes hacer un delicioso plato de nachos usando las papas dulces como base.
Simplemente cubra las rodajas finas de camote horneado con aguacate, pimientos, cebollas y pollo desmenuzado o molido, luego hornee a 400°F (205°C) por 15-20 minutos, o siga una receta aprobada por Whole30 como esta.
19. Los platanos
Los plátanos, también llamados plátanos de cocina, son frutas con almidón de sabor neutro, lo que los convierte en la elección perfecta para quienes siguen dietas sin granos como la Whole30.
Como en el programa Whole30 no se permiten las papas fritas compradas en la tienda, usted tiene que hacer sus propias papas fritas de plátano desde cero.
Siga esta sencilla receta y acompañe el producto terminado con este humus a base de coliflor, fácil de preparar para el programa Whole30.
20.Sopas bebibles prehechas
Las sopas de vegetales son un bocadillo que llena el programa Whole30 y se pueden comprar prehechas en línea o en tiendas de comestibles especializadas.
Medlie es una marca de sopas bebibles que hace una variedad de bebidas vegetales aprobadas por el programa Whole30, incluyendo sabores como kale-avocado, zanahoria-jengibre-turmérico y remolacha-naranja-albahaca.
Otras compañías también hacen sopas y caldos de hueso aprobados por el programa Whole30.
21.Mezcla de frutos secos con almendras, cacao y cerezas secas
Uno de los bocadillos más fáciles y versátiles de hacer en el plan Whole30 es la mezcla de frutos secos casera
Las almendras, las cerezas y los frutos secos de cacao son ingredientes densos en nutrientes que ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque el chocolate está prohibido en Whole30, se pueden añadir los trozos de cacao a los bocadillos y comidas para obtener un rico sabor a chocolate sin necesidad de añadir azúcar. Además, este producto de cacao está repleto de magnesio y antioxidantes flavonoides.
22. Alimentos preelaborados
En el sitio web de Whole30, una sección útil enumera los alimentos preelaborados que se permiten cuando no se tiene la oportunidad de preparar refrigerios caseros.
Algunos artículos de esta lista incluyen:
- Barritas de carne de res alimentadas con pasto
- Barras de pollo de granja DNX
- Gazpacho Tio
- Bocadillos de algas marinas asadas SeaSnax
Recuerde que en la mayoría de las tiendas de conveniencia también se pueden encontrar bocadillos simples aprobados por Whole30 como huevos duros, nueces mixtas, fruta o mezcla de frutos secos.
El resultado final
Aunque no se recomiendan los refrigerios en el programa Whole30, algunas personas pueden elegirlos por una variedad de razones.
Los refrigerios típicos como las barras de granola, las papas fritas y el maní están prohibidos en el programa Whole30, pero una variedad de deliciosos refrigerios aptos para el programa Whole30 pueden prepararse fácilmente en casa o comprarse ya preparados.
Mezcla para el camino, sopas bebibles, rollitos de primavera, huevos endiablados, semillas de calabaza germinadas y parfaits de coco y yogurt son sólo algunos de los bocadillos que puede disfrutar en el programa Whole30.