La industria de la pérdida de peso está llena de mitos.
A menudo se aconseja a la gente que haga todo tipo de locuras, la mayoría de las cuales no tienen ninguna evidencia detrás de ellas.
Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser eficaces.
Aquí hay 26 consejos para perder peso que en realidad se basan en la evidencia.
1. Beber agua, especialmente antes de las comidas
A menudo se afirma que el agua potable puede ayudar a perder peso – y eso es cierto.
El agua potable puede aumentar el metabolismo en un 24-30% en un período de 1-1.5 horas, ayudándole a quemar unas cuantas calorías más.
Un estudio demostró que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudó a las personas a dieta a comer menos calorías y a perder un 44% más de peso, en comparación con aquellos que no bebieron el agua .
2. Comer huevos
Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de granos por huevos puede ayudarle a comer menos calorías durante las siguientes 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal.
Si no comes huevos, está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debería servir.
3. Toma café (preferiblemente negro)
El café ha sido injustamente demonizado.El café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que la cafeína del café puede aumentar el metabolismo en un 3-11% y aumentar la quema de grasas hasta en un 10-29% .
Sólo asegúrate de no añadir un montón de azúcar u otros ingredientes altos en calorías a tu café, eso anulará completamente cualquier beneficio.
Puedes comprar café en tu tienda de comestibles local, así como en línea.
4. Bebe té verde
Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.
Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, está cargado de poderosos antioxidantes llamados catequinas, los cuales se cree que trabajan sinérgicamente con la cafeína para mejorar la quema de grasa.
Aunque la evidencia es mixta, muchos estudios muestran que el té verde (ya sea como una bebida o un suplemento de extracto de té verde) puede ayudarle a perder peso .
El té verde está disponible en la mayoría de las farmacias, tiendas de salud y tiendas de comestibles, así como en línea.
5. Intente el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular en el que las personas alternan entre periodos de ayuno y de comida.
Estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo para la pérdida de peso como la restricción calórica continua.
Además, puede reducir la pérdida de masa muscular típicamente asociada con las dietas bajas en calorías.Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de que se puedan hacer afirmaciones más fuertes.
6. Tome un suplemento de glucomanano
Una fibra llamada glucomanano ha sido relacionada con la pérdida de peso en varios estudios.
Este tipo de fibra absorbe agua y se asienta en su intestino por un tiempo, haciéndolo sentir más lleno y ayudándolo a comer menos calorías (15).
Los estudios muestran que las personas que toman suplementos de glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen.
Puedes encontrar suplementos de glucomanano no sólo en tiendas de vitaminas y farmacias sino también en Internet.’, ‘
7. Reducir el azúcar añadida
El azúcar añadida es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna. La mayoría de la gente consume demasiado.
Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz de alta fructosa) está fuertemente asociado con un aumento del riesgo de obesidad, así como con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas .
Si quiere perder peso, reduzca el azúcar añadida, pero asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables pueden estar cargados de azúcar.
8. Coma menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen azúcar y granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas.Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, provocando hambre, antojos y un aumento en la ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos refinados está fuertemente vinculado a la obesidad.
Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural.
9. Lleve una dieta baja en carbohidratos
Si quiere obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, entonces considere ir hasta el final y comprometerse con una dieta baja en carbohidratos
Numerosos estudios muestran que tal régimen puede ayudarle a perder de 2 a 3 veces más peso que una dieta estándar baja en grasas, mientras que también mejora su salud.
10. Se ha demostrado que el uso de platos más pequeños ayuda a algunas personas a consumir automáticamente menos calorías.
Sin embargo, el efecto del tamaño de los platos no parece afectar a todos.11. Control de las porciones de ejercicio o conteo de calorías
El control de las porciones – simplemente comer menos – o el conteo de calorías puede ser muy útil, por razones obvias .
Algunos estudios muestran que llevar un diario de alimentos o tomar fotografías de sus comidas puede ayudarle a perder peso .
Cualquier cosa que aumente su conciencia de lo que está comiendo es probable que sea beneficioso .
12. Mantenga comida saludable cerca en caso de que tenga hambre
Mantener comida saludable cerca puede ayudar a prevenir que coma algo no saludable si tiene hambre excesiva.
Los bocadillos que son fácilmente portátiles y sencillos de preparar incluyen frutas enteras, nueces, zanahorias pequeñas, yogurt y huevos duros.
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13. Tomar suplementos probióticos
Tomar suplementos probióticos que contienen bacterias de la subfamilia Lactobacillus ha demostrado que reducen la masa de grasa.
Sin embargo, no se aplica lo mismo a todas las especies de Lactobacillus.’, ‘Algunos estudios han relacionado a L. acidophilus con el aumento de peso (34).
Usted puede comprar suplementos probióticos en muchas tiendas de comestibles, así como en línea.
14. Coma alimentos picantes
Los chiles contienen capsaicina, un compuesto picante que puede estimular el metabolismo y reducir ligeramente el apetito
Sin embargo, las personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la capsaicina con el tiempo, lo que puede limitar su eficacia a largo plazo.
15. Haga ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico (cardiovascular) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental.
Parece ser particularmente efectivo para perder la grasa del vientre, la grasa no saludable que tiende a acumularse alrededor de sus órganos y causar enfermedades metabólicas .
16. Haga ejercicio en su casa o en el trabajo.
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que tiende a causar pérdida de músculo y ralentización metabólica, lo que a menudo se conoce como modo de inanición.
La mejor manera de prevenir esto es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia como el levantamiento de pesas. Los estudios muestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto y evitar que pierda su preciosa masa muscular.
Por supuesto, es importante no sólo perder grasa, sino también desarrollar músculo. El ejercicio de resistencia es crítico para un cuerpo tonificado.
17. Coma más fibra
La fibra se recomienda a menudo para perder peso.
Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la saciedad y ayudarle a controlar su peso a largo plazo .
18. Coma más vegetales y frutas
Los vegetales y las frutas tienen varias propiedades que los hacen efectivos para la pérdida de peso.
Contienen pocas calorías pero mucha fibra. Su alto contenido de agua les da una baja densidad de energía, lo que los hace muy saciantes.
Los estudios muestran que las personas que comen vegetales y frutas tienden a pesar menos .
Estos alimentos también son muy nutritivos, por lo que comerlos es importante para su salud.
19. Duerma bien
El sueño está muy subestimado pero puede ser tan importante como comer saludablemente y hacer ejercicio.
Los estudios muestran que el mal sueño es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad, ya que está relacionado con un aumento del 89% del riesgo de obesidad en los niños y del 55% en los adultos .
20. Vence tu adicción a la comida
Un estudio reciente descubrió que el 19,9% de las personas en Norteamérica y Europa cumplen los criterios de adicción a la comida.
Si experimentas antojos abrumadores y parece que no puedes frenar tu alimentación por mucho que lo intentes, puedes sufrir de adicción.
En este caso, busca ayuda profesional.Intentar perder peso sin combatir primero la adicción a la comida es casi imposible.
21. Coma más proteína
La proteína es el nutriente más importante para perder peso.
Se ha demostrado que una dieta alta en proteínas estimula el metabolismo en 80-100 calorías por día, mientras que se reducen 441 calorías por día de su dieta.
Un estudio también demostró que el consumo de un 25% de sus calorías diarias en forma de proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, a la vez que redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche.
El simple hecho de agregar proteínas a su dieta es una de las formas más fáciles y efectivas de perder peso.
22. Suplemento con proteína de suero
Si usted lucha por obtener suficientes proteínas en su dieta, tomar un suplemento – como la proteína en polvo – puede ayudarle.
Un estudio demostró que reemplazar algunas de sus calorías con proteína de suero puede causar una pérdida de peso de alrededor de 8 libras con el tiempo mientras que aumenta la masa muscular.
La proteína de suero está disponible en la mayoría de las tiendas de salud y en línea.
23. No haga bebidas azucaradas, incluyendo refrescos y jugos de frutas
El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor.Los estudios muestran que las calorías procedentes del azúcar líquido pueden ser el aspecto que más engorda de la dieta moderna.
Por ejemplo, un estudio demostró que las bebidas azucaradas están relacionadas con un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños por cada porción diaria.
Tenga en cuenta que esto también se aplica al jugo de frutas, que contiene una cantidad de azúcar similar a la de un refresco como la Coca-Cola.
Coma fruta entera, pero limite o evite el jugo de fruta por completo.
24. Coma alimentos enteros de un solo ingrediente (comida real)
Si quiere ser una persona más delgada y saludable, entonces una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo es comer alimentos enteros de un solo ingrediente.
Estos alimentos llenan de forma natural y es muy difícil aumentar de peso si la mayor parte de su dieta se basa en ellos.
Estos son 20 de los alimentos más saludables para bajar de peso en el mundo.
25. No haga dieta – Coma saludable en su lugar
Uno de los mayores problemas de las dietas es que rara vez funcionan a largo plazo.
En todo caso, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que hacer dieta es un predictor consistente del futuro aumento de peso.
En lugar de hacer dieta, apunte a convertirse en una persona más saludable, feliz y en forma. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe entonces seguir naturalmente.
26.Algunos estudios muestran que masticar más despacio puede ayudarle a comer menos calorías y a aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso.
También considere masticar sus alimentos más a fondo. Los estudios demuestran que el aumento de la masticación puede reducir la ingesta de calorías en una comida .
Estas prácticas son un componente de la alimentación consciente, que tiene como objetivo ayudarle a disminuir su ingesta de alimentos y prestar atención a cada bocado.
El resultado final
Numerosas técnicas pueden ayudar a sus objetivos de pérdida de peso.
Algunos de los consejos anteriores son puramente dietéticos, y consisten en comer más proteínas o reducir el azúcar añadida.
Otros, como mejorar la calidad del sueño o añadir una rutina de ejercicios, se basan más en el estilo de vida. Por ejemplo, masticar más despacio es un paso que puede dar para instituir la alimentación consciente.
Si pone en práctica un puñado de estos consejos, estará bien encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso.