Los 25 mejores consejos de dieta para perder peso y mejorar la salud

Los 25 mejores consejos de dieta para perder peso y mejorar la salud

Seamos realistas: hay una cantidad abrumadora de información en Internet sobre cómo perder peso rápidamente y ponerse en forma.

Si está buscando los mejores consejos sobre cómo perder peso y mantenerlo, esta cantidad aparentemente interminable de consejos puede ser abrumadora y confusa.

Desde las dietas que promueven los alimentos crudos hasta los planes de comidas que giran en torno a los batidos y los alimentos preenvasados, una nueva dieta de moda parece surgir todos los dÃas.

El problema es que, aunque las dietas muy restrictivas y los planes de comidas de eliminación probablemente resulten en una pérdida de peso a corto plazo, la mayoría de las personas no pueden mantenerlas y terminan tirando la toalla en pocas semanas.

Aunque perder 10 libras (4,5 kg) en una semana siguiendo una dieta de moda puede parecer tentador, la realidad es que este tipo de pérdida de peso es a menudo poco saludable e insostenible.

La verdadera clave para una pérdida de peso segura y exitosa es adoptar un estilo de vida saludable que se adapte a sus necesidades individuales y que pueda mantener de por vida.

Los siguientes consejos son formas saludables y realistas de volver a encarrilarlo y dirigirlo hacia sus metas de peso y condición física.

Aquí tiene 25 de los mejores consejos de dietas para mejorar su salud y ayudarlo a perder peso.

1.Llénese de fibra

La fibra se encuentra en los alimentos saludables, incluyendo vegetales, frutas, frijoles y granos enteros.

Algunos estudios han demostrado que el simple hecho de comer más alimentos ricos en fibra puede ayudarte a perder peso y mantenerlo.

Aumentar tu ingesta es tan fácil como añadir frijoles a tu ensalada, comer avena en el desayuno o comer nueces y semillas ricas en fibra.

2.2. Azúcar añadida a la zanja

El azúcar añadida, especialmente de las bebidas azucaradas, es una razón importante para el aumento de peso no saludable y los problemas de salud como la diabetes y las enfermedades del corazón.

Además, los alimentos como los dulces, los refrescos y los productos horneados que contienen mucha azúcar añadida tienden a ser muy bajos en los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Reducir los alimentos con mucha azúcar añadida es una gran manera de perder el exceso de peso.

Es importante tener en cuenta que incluso los alimentos promocionados como â??saludablesâ? u â??orgánicosâ? pueden tener un alto contenido de azúcar.

Aunque la grasa es a menudo lo primero que se reduce cuando se intenta adelgazar, las grasas saludables pueden ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso.

De hecho, en varios estudios se ha demostrado que seguir una dieta alta en grasas y rica en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates y las nueces maximiza la pérdida de peso.

Y lo que es más, las grasas le ayudan a mantenerse lleno por más tiempo, disminuyendo los antojos y ayudándole a mantenerse en el camino correcto.

4.Minimizar las distracciones

Aunque consumir comidas frente al televisor o la computadora puede no parecer un sabotaje de la dieta, comer mientras se está distraído puede hacer que consuma más calorías y aumente de peso .

Comer en la mesa, lejos de posibles distracciones, no sólo es una buena manera de mantener el peso bajo, sino que también le da tiempo para volver a conectarse con sus seres queridos.

Los teléfonos inteligentes son otro dispositivo que debe dejar de lado mientras come.Desplazarse a través de correos electrónicos o de su Instagram o Facebook es tan molesto como un televisor o una computadora

5.Camine hacia la salud

Muchas personas creen que deben adoptar una rigurosa rutina de ejercicios para iniciar la pérdida de peso.’, ‘

Aunque los diferentes tipos de actividad son importantes cuando se intenta ponerse en forma, caminar es una forma excelente y fácil de quemar calorías.

De hecho, se ha demostrado que sólo 30 minutos de caminata al día ayudan a perder peso.

Además, es una actividad agradable que se puede hacer tanto en el interior como en el exterior a cualquier hora del día.

6.6. Saque a relucir a su chef interno

Se ha demostrado que cocinar más comidas en casa promueve la pérdida de peso y la alimentación saludable.

Aunque comer en restaurantes es agradable y puede encajar en un plan de dieta saludable, concentrarse en cocinar más comidas en casa es una excelente manera de mantener su peso bajo control.

Además, preparar comidas en casa le permite experimentar con ingredientes nuevos y saludables y, al mismo tiempo, le permite ahorrar dinero.

7.Tome un desayuno rico en proteínas

Se ha demostrado que incluir alimentos ricos en proteínas, como los huevos, en su desayuno beneficia la pérdida de peso.

El simple hecho de cambiar su tazón diario de cereal por un revuelto lleno de proteínas hecho con huevos y vegetales salteados puede ayudarle a perder libras.

Aumentar la ingesta de proteínas por la mañana también puede ayudarle a evitar los bocadillos poco saludables y a mejorar el control del apetito a lo largo del día.

8.No beba sus calorías

Aunque la mayoría de las personas saben que deben evitar los refrescos y los batidos, muchas personas no se dan cuenta de que incluso las bebidas que se anuncian para aumentar el rendimiento deportivo o mejorar la salud pueden estar cargadas de ingredientes no deseados.

Las bebidas deportivas, las bebidas de café y las aguas aromatizadas tienden a ser muy altas en calorías, colorantes artificiales y azúcar agregada.

Incluso el jugo, que a menudo se promociona como una bebida saludable, puede conducir a un aumento de peso si se consume en exceso.

Concéntrese en hidratarse con agua para reducir al mínimo el número de calorías que bebe durante el día.

9.9. Compre con inteligencia

Crear una lista de compras y atenerse a ella es una gran manera de evitar comprar alimentos no saludables impulsivamente.

Además, se ha demostrado que hacer una lista de compras conduce a una alimentación más saludable y promueve la pérdida de peso.

Otra manera de limitar las compras no saludables en el supermercado es comer una comida o un refrigerio saludable antes de ir de compras.

Los estudios han demostrado que los compradores hambrientos tienden a buscar alimentos más calóricos y no saludables.

10.Manténgase hidratado

Beber suficiente agua a lo largo del día es bueno para la salud en general e incluso puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Un estudio de más de 9,500 personas encontró que aquellos que no estaban adecuadamente hidratados tenían índices de masa corporal (IMC) más altos y eran más propensos a ser obesos que aquellos que estaban adecuadamente hidratados (16).

Además, se ha demostrado que las personas que beben agua antes de las comidas consumen menos calorías.

11.Practique la alimentación consciente

Si se apresura en las comidas o come sobre la marcha, es posible que consuma demasiado, demasiado rápido.

En lugar de ello, esté atento a su comida, centrándose en el sabor de cada bocado.’, ‘Puede llevarte a estar más consciente de cuando estás lleno, disminuyendo tus posibilidades de comer en exceso (18).

Enfocarse en comer despacio y disfrutar de tu comida, aunque tengas tiempo limitado, es una gran manera de reducir el comer en exceso.

12.Reducir los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos a los que se les ha quitado la fibra y otros nutrientes. Ejemplos incluyen la harina blanca, la pasta y el pan.

Estos tipos de alimentos son bajos en fibra, se digieren rápidamente y sólo te mantienen lleno por un período corto de tiempo.

En su lugar, elige fuentes de carbohidratos complejos como la avena, granos antiguos como la quinua y la cebada, o vegetales como las zanahorias y las papas.

Te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo y contienen muchos más nutrientes que las fuentes refinadas de carbohidratos.

13.Levante más peso para aligerar

Aunque el ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero, correr y montar en bicicleta es excelente para la pérdida de peso, muchas personas tienden a concentrarse únicamente en el ejercicio cardiovascular y no agregan entrenamiento de fuerza a sus rutinas.

Agregar el levantamiento de pesas a su rutina de gimnasio puede ayudarle a desarrollar más músculo y tonificar todo su cuerpo.

Además, los estudios han demostrado que el levantamiento de pesas le da un pequeño impulso a su metabolismo, ayudándole a quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando está en reposo (20).

14.Establecer metas significativas

Ponerse unos vaqueros de la escuela secundaria o verse mejor en traje de baño son razones populares por las que la gente quiere perder peso.

Sin embargo, es mucho más significativo entender por qué quiere perder peso y las formas en que la pérdida de peso puede afectar positivamente su vida. Tener estas metas en mente puede ayudarle a cumplir con su plan.

Ser capaz de jugar a la pelota con sus hijos o tener la resistencia para bailar toda la noche en la boda de un ser querido son ejemplos de metas que pueden mantener su compromiso con un cambio positivo.

15.Evite las dietas de moda

Las dietas de moda se promueven por su capacidad de ayudar a las personas a perder peso rápidamente.

Sin embargo, estas dietas tienden a ser muy restrictivas y no son fáciles de mantener. Esto lleva a las dietas yo-yo, en las que las personas pierden libras, sólo para volver a ganarlas.

Aunque este ciclo es común en aquellos que intentan ponerse en forma rápidamente, la dieta yo-yo se ha relacionado con un mayor aumento de peso corporal con el tiempo .

Además, los estudios han demostrado que la dieta yo-yo puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y síndrome metabólico .

Estas dietas pueden ser tentadoras, pero encontrar un plan de alimentación sostenible y saludable que nutra su cuerpo en lugar de privarlo es una opción mucho mejor.

16.Coma alimentos enteros

Llevar la cuenta de lo que está entrando en su cuerpo es una gran manera de mantenerse saludable.

Comer alimentos enteros que no vienen con una lista de ingredientes asegura que usted está nutriendo su cuerpo con alimentos naturales y densos en nutrientes.

Al comprar alimentos con listas de ingredientes, menos es más.’, ‘

Si un producto tiene muchos ingredientes con los que no estás familiarizado, es probable que no sea la opción más saludable.

17.Buddy Up

Si tienes problemas para cumplir con una rutina de ejercicios o un plan de alimentación saludable, invita a un amigo a que se una a ti y te ayude a mantenerte en el camino.

Los estudios demuestran que las personas que adelgazan con un amigo son más propensas a cumplir con los programas de pérdida de peso y de ejercicio, y tienden a perder más peso que las que lo hacen solas.

Además, tener un amigo o un familiar con las mismas metas de salud y bienestar puede ayudarle a mantenerse motivado y a divertirse al mismo tiempo.

18.Buddy Up

Si tiene problemas para cumplir con sus metas de salud y bienestar, invite a un amigo para que lo acompañe y lo ayude a mantenerse en el camino correcto.18. No se prive

Decirse a sí mismo que nunca más tendrá sus comidas favoritas no sólo es poco realista, sino que también puede llevarlo al fracaso.

Privarse sólo hará que desee más la comida prohibida y puede hacer que se dé un atracón cuando finalmente ceda.

Hacer espacio para indulgencias apropiadas aquí y allá le enseñará autocontrol y evitará que se sienta resentido por su nuevo estilo de vida saludable.

Poder disfrutar de una pequeña porción de un postre casero o darse el gusto con un plato favorito de las fiestas es parte de tener una relación saludable con la comida.

19.Sea realista

Compararse con modelos de revistas o celebridades en la televisión no sólo es poco realista â?” también puede ser poco saludable.

Aunque tener un modelo saludable puede ser una gran manera de mantenerse motivado, el ser demasiado crítico de sí mismo puede hacer que se retrase y puede conducir a comportamientos no saludables.

Trate de enfocarse en cómo se siente en lugar de concentrarse en cómo se ve. Sus principales motivaciones deben ser para estar más feliz, en forma y saludable.

20.Veg Out

Las verduras están cargadas de fibra y los nutrientes que su cuerpo anhela.

Y lo que es más, aumentar el consumo de verduras puede ayudarle a perder peso.

De hecho, los estudios muestran que simplemente comer una ensalada antes de una comida puede ayudarle a sentirse lleno, haciendo que coma menos.

Además, llenarse de verduras a lo largo del día puede ayudarle a mantener un peso saludable y puede disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades del corazón y diabetes.

21.Snack Smart

Tomar bocadillos de alimentos no saludables puede causar aumento de peso.

Una manera fácil de ayudar a perder libras o mantener un peso saludable es hacer un esfuerzo para tener bocadillos saludables disponibles en su casa, en su auto y en su lugar de trabajo.

Por ejemplo, guardar en el auto porciones pre-porcionadas de nueces mixtas o tener vegetales cortados y hummus listos en su refrigerador puede ayudarle a mantenerse en el camino cuando se le antoje.

22.Llene el vacío

El aburrimiento puede llevarle a buscar alimentos no saludables.

Los estudios han demostrado que el aburrimiento contribuye a aumentar el consumo general de calorías porque influye en que las personas coman más alimentos, tanto saludables como no saludables.’, ‘

If a product has a lot of ingredients that you are not familiar with, it is probably not the healthiest choice.

17.Buddy Up

If you have trouble sticking with an exercise routine or a healthy eating plan, invite a friend to join you and help you stay on track.

Studies show that people who lose weight with a friend are more likely to stick with weight loss and exercise programs and tend to lose more weight than those who lose weight alone.

Also, having a friend or family member with the same health and wellness goals can help you stay motivated and have fun at the same time.

18.Buddy Up

If you are having trouble meeting your health and wellness goals, invite a friend to join you and help you stay on track.18. Don\’t deprive yourself

Telling yourself that you will never have your favorite foods again is not only unrealistic, but can also lead to failure.

Depriving yourself will only make you want the forbidden food more and may cause you to binge when you finally give in.

Making room for appropriate indulgences here and there will teach you self-control and keep you from feeling resentful about your new healthy lifestyle.

Being able to enjoy a small portion of a homemade dessert or indulge in a favorite holiday dish is part of having a healthy relationship with food.

19. Being realistic

Comparing yourself to magazine models or celebrities on TV is not only unrealistic â?” it can also be unhealthy.

Although having a healthy role model can be a great way to stay motivated, being too critical of yourself can slow you down and can lead to unhealthy behaviors.

Try to focus on how you feel instead of focusing on how you look. Your main motivation should be to be happier, fitter and healthier.

20.Veg Out

Vegetables are loaded with fiber and the nutrients your body craves.

What\’s more, increasing your vegetable intake can help you lose weight.

In fact, studies show that simply eating a salad before a meal can help you feel full, causing you to eat less.

Also, filling up on vegetables throughout the day can help you maintain a healthy weight and may lower your risk of developing chronic diseases like heart disease and diabetes.

21.Snack Smart

Snacking on unhealthy foods can cause weight gain.

An easy way to help you lose pounds or maintain a healthy weight is to make an effort to have healthy snacks available at home, in your car and at work.

For example, keeping pre-portioned portions of mixed nuts in the car or having cut-up vegetables and hummus ready in your refrigerator can help you stay on track when you feel like it.

22.Fill the gap

Boredom can lead you to look for unhealthy foods.

Studies have shown that boredom contributes to higher overall calorie intake because it influences people to eat more foods, both healthy and unhealthy.

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