Las proteínas constituyen los componentes básicos de los órganos, los músculos, la piel, las hormonas y prácticamente todo lo que importa en su cuerpo.
Por esta razón, debe consumir proteínas de alta calidad en cada comida.
Los estudios demuestran que esto mejora la salud de varias maneras, como por ejemplo ayudándole a perder peso y grasa en la barriga, mientras que aumenta su masa y fuerza muscular .
Una dieta alta en proteínas también reduce la presión arterial, combate la diabetes y más.
La ingesta diaria recomendada (RDI) de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
Sin embargo, muchos expertos en salud y fitness creen que necesitamos mucho más que eso para funcionar de forma óptima.
Aquí tienes una lista de 20 deliciosos alimentos con alto contenido en proteínas.
1. Huevos
Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
Están llenos de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes protectores de los ojos y nutrientes cerebrales de los que la mayoría de las personas no se alimentan lo suficiente.
Los huevos enteros son ricos en proteínas, pero las claras de huevo son casi pura proteína.
Contenido de proteínas: 35% de las calorías en un huevo entero.1 El huevo grande tiene 6 gramos de proteína, con 78 calorías.
2. Las almendras
Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol.
Están cargadas de importantes nutrientes, incluyendo fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.
Contenido de proteína: 13% de las calorías.6 gramos por onza (28 g), con 161 calorías.
Otros frutos secos con alto contenido proteínico
Pistachos (13% de las calorías) y anacardos (11% de las calorías).
3. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos más populares y ricos en proteínas.
Si lo comes sin la piel, la mayoría de las calorías que contiene provienen de las proteínas.
La pechuga de pollo también es muy fácil de cocinar y sabe delicioso si lo haces bien.
Contenido de proteínas: 80% de las calorías.1 La pechuga de pollo asado sin piel contiene 53 gramos, con sólo 284 calorías.
4. Avena
La avena es uno de los granos más saludables del planeta.
Están cargados de fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteína: 15% de calorías.media taza de avena cruda tiene 13 gramos, con 303 calorías.
5. Queso Cottage
El queso cottage es un tipo de queso muy bajo en grasa y calorías.
Está cargado de calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteína: 59% de calorías.una taza (226 g) de requesón con 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías.
Otros tipos de queso que son altos en proteína
Queso parmesano (38% de calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y cheddar (26%)
6. Yogur griego
El yogur griego, también llamado yogur colado, es un tipo de yogur muy espeso
Tiene un sabor delicioso, una textura cremosa y un alto contenido de nutrientes.
Contenido de proteína: El yogur griego sin grasa tiene una proteína del 48% de las calorías. Un envase de 6 onzas (170 gramos) tiene 17 gramos de proteína, con sólo 100 calorías.
Sólo asegúrate de elegir uno sin azúcar agregada.El yogur griego con alto contenido de grasa también es muy alto en proteínas, pero contiene más calorías
Opciones similares
Yogur regular con alto contenido de grasa (24% de las calorías) y kéfir (40%)
7. Leche
La leche es altamente nutritiva, pero el problema es que un gran porcentaje de la población mundial es intolerante a ella.
Sin embargo, si usted tolera la leche y disfruta tomándola, entonces la leche puede ser una excelente fuente de proteína de alta calidad.
La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano y puede proporcionar varios beneficios impresionantes para la salud.
Es particularmente alta en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).
Contenido de proteína: 21% de calorías.1 taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína, con 149 calorías.
8. Brócoli
El brócoli es una verdura increíblemente saludable, cargada de vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.
El brócoli también tiene un alto contenido de varios nutrientes bioactivos que se cree ayudan a proteger contra el cáncer.
Caloría por caloría, es muy alto en proteína comparado con la mayoría de las verduras.
Contenido de proteína: 20% de calorías.1 taza (96 gramos) de brócoli picado tiene 3 gramos de proteína, con sólo 31 calorías.
9. Carne de res magra
La carne de res magra es muy alta en proteína, y también sabe deliciosa.
Está cargada con hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes importantes.
Contenido de proteínas: 53% de las calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) de carne de res cocida con 10% de grasa contiene 22 gramos de proteína, con 184 calorías.
Si usted está en una dieta baja en carbohidratos, no dude en comer cortes de carne de res con grasa en lugar de carne de res magra.
10. El atún
El atún es un tipo de pescado muy popular.
Es bajo tanto en grasa como en calorías, por lo que lo que le queda es mayormente sólo proteína.
Al igual que otros pescados, el atún también es muy alto en varios nutrientes y contiene una cantidad decente de grasas omega-3.
Contenido de proteínas: 94% de las calorías, en el atún enlatado en agua.una taza (154 g) contiene 39 gramos de proteína, con sólo 179 calorías.
11. Quinoa
La quinoa es una semilla/grano que actualmente se encuentra entre los superalimentos más populares del mundo.
Tiene un alto contenido en muchas vitaminas, minerales y fibra, y está cargada de antioxidantes.
La quinua tiene numerosos beneficios para la salud.
Contenido de proteína: 15% de calorías. Una taza (185 g) de quinua cocida tiene 8 gramos, con 222 calorías.
12. Suplementos de proteína de suero
Cuando se tiene prisa y no se puede cocinar, un suplemento de proteína puede ser útil.
La proteína de suero es un tipo de proteína de alta calidad de los alimentos lácteos, que ha demostrado ser muy eficaz en la construcción de masa muscular, y puede ayudar con la pérdida de peso.
Si desea probar los suplementos de proteína de suero, Amazon tiene una gran variedad disponible.
Contenido de proteína:Varía entre las marcas. Puede llegar a más del 90% de las calorías, con 20-50 gramos de proteína por porción.
13. Lentejas
Las lentejas son un tipo de legumbre.
Son altas en fibra, magnesio, potasio, hierro, folato, cobre, manganeso y varios otros nutrientes.
Las lentejas están entre las mejores fuentes de proteína vegetal del mundo y son un excelente alimento para los vegetarianos y veganos.
Contenido de proteína: 27% de calorías.1 taza (198 g) de lentejas hervidas contiene 18 gramos, con 230 calorías.
Otras legumbres con alto contenido proteínico
Frijoles de soja (33% de las calorías), frijoles rojos (24%) y garbanzos (19%)
14. Pan de Ezequiel
El pan de Ezequiel es diferente a la mayoría de los otros panes.
Está hecho de granos enteros y legumbres orgánicas y germinadas, incluyendo mijo, cebada, escanda, trigo, soja y lentejas.
En comparación con la mayoría de los panes, el pan de ezequiel tiene un alto contenido de proteínas, fibra y varios nutrientes importantes.
Contenido de proteínas: 20% de las calorías.1 La rebanada contiene 4 gramos, con 80 calorías.
15. Semillas de calabaza
Las calabazas contienen semillas comestibles llamadas semillas de calabaza.
Son increíblemente altas en muchos nutrientes, incluyendo hierro, magnesio y zinc.
Contenido de proteína: 14% de calorías.1 onza (28 g) tiene 5 gramos de proteína, con 125 calorías.
Otras semillas con alto contenido de proteína
Semillas de lino (12% de las calorías), semillas de girasol (12%) y semillas de chía (11%).
16. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es similar a la pechuga de pollo en muchos aspectos.
Consiste mayormente en proteína, con muy poca grasa y calorías. También tiene un sabor delicioso y es alta en varias vitaminas y minerales.
Contenido de proteína: 70% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 24 gramos, con 146 calorías.
17. Pescado (Todos los tipos)
El pescado es increíblemente saludable, por varias razones.
Está cargado de importantes nutrientes, y tiende a ser muy alto en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Contenido de proteínas: Altamente variable.El salmón tiene un 46% de proteína, con 19 gramos por porción de 3 onzas (85 g) y sólo 175 calorías.
18. Camarón
El camarón es un tipo de marisco.
Es bajo en calorías, pero increíblemente alto en varios nutrientes, incluyendo selenio y vitamina B12.
Al igual que el pescado, el camarón también contiene muchos ácidos grasos omega-3.
Contenido de proteína: 90% de las calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 18 gramos, con sólo 84 calorías.
19. Coles de Bruselas
La col de Bruselas es otra verdura alta en proteínas, relacionada con el brócoli.
Es uno de los alimentos más saludables que puedes comer, y tiene un alto contenido en fibra, vitamina C y otros nutrientes.
Contenido en proteínas: 17% de calorías.media taza (78 g) contiene 2 gramos de proteína, con 28 calorías.
20. Cacahuetes
Los cacahuetes son increíblemente deliciosos.
Son altos en proteína, fibra, magnesio y muchos estudios muestran que pueden ayudarte a perder peso.
La mantequilla de maní también es alta en proteína, sólo asegúrate de no comer mucho ya que es bastante “más”
Contenido de proteína: 16% de calorías.Una onza (28 g) tiene 7 gramos, con 159 calorías.
El resultado final
La importancia de comer suficiente proteína no puede ser exagerada.
Es la forma más simple, fácil y deliciosa de perder peso y tener un cuerpo más atractivo.