La pérdida de apetito ocurre cuando se tiene poco deseo de comer. Diferentes factores pueden causar la falta de apetito, incluyendo enfermedades mentales y físicas.
Si su falta de apetito dura más de un par de días, puede causar pérdida de peso o desnutrición.
No tener apetito puede ser frustrante para cualquier persona, especialmente para las personas que están por debajo de su peso y tratan de ganar peso o aumentar su masa.
Este artículo enumera 16 maneras fáciles de aumentar su apetito.
1.Coma comidas pequeñas con más frecuencia
Comer tres comidas completas puede parecer una tarea difícil cuando no se tiene un apetito saludable.
Una forma más motivadora de comer es dividir las tres comidas principales en cinco o seis comidas más pequeñas.
A medida que su apetito mejore, puede empezar a aumentar las porciones de estas comidas, o añadir más ingredientes para consumir más calorías a lo largo del día.
Por ejemplo, si está comiendo un sándwich de atún, incorpore algunos vegetales y queso para agregar más calorías y nutrientes.
Resumen: Haga cinco o seis comidas más pequeñas por día en vez de tres grandes. A medida que su apetito mejore, puede comenzar a aumentar las porciones y a agregar más ingredientes.
2. Coma alimentos ricos en nutrientes
Las personas con poco apetito tienden a comer calorías vacías como dulces, papas fritas, helados y productos horneados para aumentar de peso.
Aunque este tipo de alimentos pueden parecer más apetitosos y contienen altas cantidades de calorías, son una mala idea ya que proporcionan muy pocos nutrientes.
En vez de eso, concéntrese en alimentos que le proporcionen calorías y una amplia gama de nutrientes como proteínas y grasas saludables.
Por ejemplo, en vez de helado de postre, puede comer 1 taza de yogur griego simple. Añada algunas bayas y canela para darle dulzura.
De la misma manera, si te apetece comer pizza, puedes hacer la tuya propia y añadir vegetales adicionales y algo de proteína para obtener más nutrientes.
Resumen: Disminuye tu consumo de calorías vacías. En su lugar, haz sustituciones fáciles para centrarte en alimentos más nutritivos que contengan proteínas, grasas saludables y granos enteros.
3. Agregue más calorías a sus comidas
Otra manera de aumentar su apetito y asegurarse de comer lo suficiente durante el día es agregar más calorías a sus comidas.
Una manera de hacerlo es cocinar sus alimentos con ingredientes con alta densidad calórica como la mantequilla, mantequillas de nueces, aceite de oliva o leche entera.
Por ejemplo:
- Agregue 45 calorías: Cocine sus huevos con mantequilla.
- Añada 80 calorías: Cocine su avena con leche entera en vez de agua.
- Añada 80 calorías: Añade un poco de aceite de oliva y aguacates a tus ensaladas.
- Añade 100 calorías: Unte un poco de mantequilla de maní en las rebanadas de manzana para un bocadillo.
Adiciones sencillas como éstas pueden añadir más calorías saludables a sus comidas y aumentar su consumo total de calorías.
Resumen: Añada ingredientes ricos en calorías mientras prepara sus comidas para consumir más calorías a lo largo del día.
4. Haga que la hora de comer sea una actividad social agradable
Cocinar y comer una comida con otras personas puede ayudar a estimular su apetito más que comer solo.
Para que los alimentos sean más agradables de comer, puede invitar a sus amigos y familiares a comer, si no pueden venir a hacerle compañía, trate de comer mientras ve la televisión.
Estas estrategias pueden ayudar a desviar su atención de la comida. De hecho, un estudio demostró que comer con amigos puede aumentar la ingesta de alimentos en un 18%, y comer mientras ve la televisión puede aumentarla en un 14% .’, ‘
Convertir las comidas en ocasiones de socialización y entretenimiento puede ayudarle a disfrutar más de su comida y podría aumentar su apetito.
Resumen: El hecho de comer con amigos y familiares, o de hacerlo frente al televisor, puede distraerlo de la comida que está comiendo y llevarlo a comer más.
5. Engaña a tu cerebro con diferentes tamaños de platos
Si tienes poco apetito, ver grandes porciones de comida puede ser abrumador y desalentador.
Una manera de evitar sentirse abrumado es engañar a su cerebro para que piense que todavía está comiendo porciones pequeñas. Puede hacerlo sirviendo la comida en un plato grande en lugar de uno pequeño.
Algunos estudios han demostrado que el aumento del tamaño del plato puede hacer que usted sirva porciones de comida más grandes.
En otras palabras, usted podría comer más comida si la sirve en un plato más grande.Esto podría aumentar su consumo diario de calorías, especialmente si come alimentos altos en calorías.
Resumen: Servir sus alimentos en platos más grandes podría ayudarle a servirse a sí mismo porciones más grandes y comer más.
6. Programe las horas de comida
El hambre generalmente da señales a las personas para comer.Sin embargo, si no tiene hambre, es posible que no pueda confiar en que su apetito le recuerde cuándo debe comer
Si este es el caso, trate de programar sus comidas y de establecer un recordatorio a cada hora de comida para asegurarse de que está comiendo con regularidad.
Además, tener un horario de comidas regular es importante para estimular el apetito, ayudándole a consumir suficientes calorías y nutrientes todos los días.
Resumen: Programar y establecer recordatorios para las comidas puede ayudarle a promover el apetito y llevar un registro de su ingesta de alimentos.
7. No se salte el desayuno
Consumir el desayuno diariamente es importante cuando quiere aumentar su apetito y ganar peso.
Un estudio de revisión demostró que saltarse el desayuno puede hacer que coma menos a lo largo del día, lo que es lo contrario de lo que desea.
Además, el desayuno ayuda a aumentar el efecto termogénico del cuerpo, haciendo que queme más calorías a lo largo del día, lo que puede aumentar su apetito.
Si intenta comer más, desayunar todos los días es tan importante como hacer comidas regulares a lo largo del día.
Resumen: Desayunar todos los días podría promover su apetito y aumentar la termogénesis, lo que podría motivarle a comer más.
RECURSOS DE LÍNEA DE SALUD
Tome nuestro cuestionario gratuito de 3 preguntas sobre la dieta
Nuestra evaluación gratuita clasifica las mejores dietas para usted basándose en sus respuestas a 3 preguntas rápidas.
8. Coma menos fibra
Se ha comprobado que las dietas altas en fibra promueven la sensación de saciedad y disminuyen la ingesta de calorías para quienes buscan perder peso.
Aunque se recomiendan los alimentos con alto contenido de fibra en una dieta equilibrada, pueden retrasar la digestión y hacer que se sienta lleno durante más tiempo.
Llevar una dieta baja en fibra podría evitar que se sienta demasiado lleno y podría ayudarle a comer más durante el día.
Resumen: La disminución de la cantidad de fibra en su dieta podría reducir la sensación de saciedad y hacer que coma más alimentos durante el día.
9. Beba sus calorías
Beber sus calorías podría ser una manera más motivadora de aumentar su consumo de calorías que tener que masticar su comida cuando no tiene mucha hambre.
Una manera práctica de beber sus calorías es reemplazando algunas de sus comidas con bebidas nutritivas y altas en calorías.
Los batidos, las malteadas y los jugos pueden ser buenas bebidas para reemplazar las comidas.’, ‘Trate de hacerlas usando ingredientes nutritivos como frutas y vegetales.
También puede agregar buenas fuentes de proteína como leche entera, yogurt o proteína en polvo para obtener calorías y nutrientes adicionales.
Resumen: Beber sus calorías y nutrientes en lugar de comerlos podría ayudar a motivarlo a consumir sus alimentos.
10. Incorpore bocadillos saludables
Comer comidas grandes puede ser intimidante, mientras que los bocadillos pequeños y fáciles de comer pueden ser más convenientes y requerir menos esfuerzo para aumentar su ingesta de alimentos.
Los bocadillos también pueden ser útiles mientras está de viaje.
Sin embargo, los refrigerios no están pensados para reemplazar sus grandes comidas, sino para complementarlas, así que evite comer refrigerios cerca de la hora de la comida, porque podría afectar su apetito.
Estos son algunos ejemplos de refrigerios saludables:
- Frutas como plátanos, manzanas y naranjas
- Barras de proteína o barras de granola
- Yogur griego o requesón y fruta
- Mantequilla de nueces y galletas
- Aperitivos salados como palomitas de maíz o mezcla de frutos secos
Resumen: Comer bocadillos pequeños y saludables a lo largo del día puede ayudar a aumentar su ingesta de calorías y a incrementar su deseo de comer.
11. Coma más de sus alimentos favoritos
La lógica de esta regla es bastante simple: elija los alimentos que le gustan.
Cuando se sienta frente a una comida que sabe que va a disfrutar, probablemente se sienta mucho más inclinado a comerla que un plato que no le gusta.
De hecho, las investigaciones demuestran que si puede elegir lo que come, tenderá a comer más y con más frecuencia que si no tuviera la opción de elegir sus alimentos .
Para asegurar que consuma más de esos alimentos, es importante que se tome un tiempo para planearlos y prepararlos con anticipación para que siempre los tenga disponibles.
Sin embargo, si sus alimentos favoritos no son saludables â como los de los restaurantes de comida rápida â puede tratar de cocinarlos o servirlos con ingredientes más saludables para hacerlos más nutritivos.
Resumen: Coma más alimentos que le gusten, esto le ayudará a motivarse a comer y a estimular su apetito.
12. Use hierbas y especias
Algunos alimentos pueden retrasar la digestión y producir gases, lo que puede resultar en una sensación de “pesadez de estómago” y reducir su apetito.
Un tipo de condimento llamado hierbas y especias carminativas pueden ayudar a reducir la hinchazón y la flatulencia y mejorar su apetito. También pueden estimular la producción de bilis para facilitar la digestión de las grasas.
Algunos ejemplos de hierbas carminativas y especias son el hinojo, la menta, la pimienta negra, el cilantro, la menta, el jengibre y la canela.
Además de ayudar a reducir la sensación de “pesadez de estómago”, estas hierbas y especias pueden ayudar a hacer sus comidas más atractivas.Cuando su comida tiene un olor y un sabor agradables, puede desencadenar su apetito.
Los tónicos amargos son otro tipo de preparación de hierbas, que pueden ayudar a aumentar el apetito al estimular la producción de enzimas digestivas.Ejemplos de tónicos amargos incluyen genciana, cardo bendito y centauro.
Puede introducir algunas de estas hierbas, especias o amargos en su dieta cocinando con ellas, o puede consumirlas como tés o tinturas.
Resumen: Algunas hierbas, especias y tónicos amargos pueden mejorar su apetito ayudando a la digestión y reduciendo la flatulencia mientras que hacen su comida más atractiva.
13. Haga más ejercicio
Durante el ejercicio, su cuerpo quema calorías para mantener sus niveles de energía.La actividad física puede aumentar su apetito para reponer las calorías quemadas.
De hecho, un estudio puso a 12 personas en 16 días de entrenamiento continuo. Después de este período, quemaron 835 calorías adicionales al día, en promedio.
Además, aumentaron su consumo de alimentos y pudieron reponer el 30% de las calorías que habían quemado durante el ejercicio .
Sin embargo, es más probable que su apetito mejore después de varios días de ejercicio, no después de un solo día .’, ‘
También, la actividad física puede influir en varios procesos de su cuerpo que se ha demostrado que estimulan el hambre. Estos incluyen el aumento de la tasa metabólica y la masa muscular, así como los cambios en la producción de hormonas.
Resumen: La actividad física puede hacer que usted queme más calorías y estimular su apetito mediante el aumento de la tasa metabólica y la producción de hormonas.
14. Limite las bebidas con las comidas
El consumo de líquidos antes o durante las comidas puede afectar negativamente su apetito y hacer que coma menos.
De hecho, los estudios han demostrado que el consumo de agua antes de las comidas puede reducir la ingesta de calorías y ayudar a la pérdida de peso.
Esto parece afectar más a los adultos mayores que a los jóvenes.
En contraste, abstenerse de tomar agua antes de las comidas podría aumentar su consumo de calorías en un 8.7%.
Por lo tanto, trate de limitar su consumo de agua 30 minutos antes de las comidas y vea si su apetito mejora.
Resumen: Tomar agua u otros líquidos antes o durante las comidas puede afectar su apetito y hacer que coma menos.
15. Algunos suplementos también podrían ayudar
Una deficiencia de ciertas vitaminas y minerales podría estar reduciendo su apetito
Si desea aumentar su apetito, considere incluir algunos de estos suplementos en su dieta:
- Zinc: La falta de zinc en la dieta puede llevar a la pérdida de apetito y a alteraciones del gusto que podrían promover un bajo deseo de comer
- Tiamina: Una deficiencia de tiamina podría causar una disminución del apetito y un aumento en el gasto de energía en reposo, lo que llevaría a la pérdida de peso.
- Aceite de pescado: Algunos estudios han demostrado que este suplemento puede aumentar el apetito y reducir la sensación de saciedad en las mujeres después de las comidas.
- Equinácea: La equinácea es una hierba que se utiliza por su capacidad para estimular el sistema inmunológico y combatir enfermedades. Los estudios han demostrado que también contiene compuestos llamados alquilaminas, que pueden estimular el apetito.
Resumen: Algunas deficiencias de vitaminas y minerales pueden producir falta de apetito.Tomar ciertos suplementos puede darle un impulso al apetito.
16. Lleve un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas y asegurarse de que está consumiendo suficientes calorías a lo largo del día.
Registrar su ingesta de alimentos y sus niveles de hambre también puede ayudarle a entender cómo progresa su apetito.
Intente registrar cada comida y bocadillo, no importa lo pequeño que sea. Cuando su apetito es escaso, cada caloría cuenta para su objetivo diario.
Resumen: Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a llevar un registro de su ingesta de alimentos y a promover mejores hábitos alimenticios y de apetito.
Lo esencial
Muchos factores pueden afectar su apetito, incluyendo condiciones físicas, mentales, medicamentos y deficiencias de vitaminas o minerales
Sin embargo, pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia.
Puede tratar de aumentar su apetito invitando a la gente a comer y cocinando con nuevas recetas usando especias, hierbas e ingredientes altos en calorías para hacer los alimentos más atractivos y nutritivos.
Trate de limitar sus bebidas antes y durante las comidas y modere su consumo de alimentos altos en fibra, ya que pueden minar su apetito.Si las comidas grandes le resultan desalentadoras, motive a sus hijos a comer con comidas pequeñas y frecuentes.
Otro truco es comer su comida más grande cuando tiene más hambre. El resto del tiempo, puede incorporar batidos y bebidas altas en calorías que pueden ser más fáciles de consumir.
Si tiene dificultades para comer, siempre es una buena idea consultar con su médico, quien le puede aconsejar sobre cómo aumentar su hambre y ganar algunas libras saludables.