La hinchazón es cuando su vientre se siente hinchado o agrandado después de comer.
Generalmente es causada por el gas u otros problemas digestivos.
La hinchazón es muy común. Alrededor del 16-30% de las personas dicen que la experimentan regularmente.Aunque la hinchazón puede ser un síntoma de una condición médica seria, generalmente es causada por algo en la dieta.
Aquí hay 13 alimentos que pueden causar hinchazón, junto con sugerencias sobre qué comer en su lugar.
(La gente a menudo confunde la “hinchazón” con la “retención de líquidos”, que implica un aumento de las cantidades de líquido en el cuerpo.)
1. Los frijoles
Los frijoles son un tipo de legumbre.
Contienen grandes cantidades de proteínas y carbohidratos saludables.Los frijoles también son muy ricos en fibra, así como en varias vitaminas y minerales .
Sin embargo, la mayoría de los frijoles contienen azúcares llamados alfa-galactosidos, que pertenecen a un grupo de carbohidratos llamados FODMAPs.
Los FODMAPs (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta que escapan a la digestión y luego son fermentados por bacterias intestinales en el colon.
Para las personas sanas, los FODMAPs simplemente proveen combustible para las bacterias digestivas beneficiosas y no deberían causar ningún problema.
Sin embargo, para los individuos con síndrome de intestino irritable, otro tipo de gas se forma durante el proceso de fermentación.Esto puede causar grandes molestias, con síntomas como hinchazón, flatulencia, calambres y diarrea.
Remojar y hacer brotar los frijoles es una buena manera de reducir los FODMAPs en los frijoles.Cambiar el agua de remojo varias veces también puede ayudar.
Qué comer en su lugar: Algunos frijoles son más fáciles de digerir.
También puede reemplazar los frijoles por granos, carne o quinua.
2. Lentejas
Las lentejas también son legumbres. Contienen altas cantidades de proteína, fibra y carbohidratos saludables, así como minerales como hierro, cobre y manganeso.
Debido a su alto contenido de fibra, pueden causar hinchazón en individuos sensibles, especialmente en personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra.
Al igual que los frijoles, las lentejas también contienen FODMAPs, estos azúcares pueden contribuir a la producción excesiva de gas y a la hinchazón.
Sin embargo, remojar o escupir las lentejas antes de comerlas puede hacerlas mucho más fáciles para el sistema digestivo.
Qué comer en su lugar: Las lentejas de color claro son generalmente más bajas en fibra que las oscuras, y por lo tanto pueden causar menos hinchazón.
3.Bebidas carbonatadas
Las bebidas carbonatadas son otra causa muy común de hinchazón.
Estas bebidas contienen grandes cantidades de dióxido de carbono, un gas.
Cuando se bebe una de estas bebidas, se termina tragando grandes cantidades de este gas.
Parte del gas queda atrapado en el sistema digestivo, lo que puede causar hinchazón incómoda e incluso calambres.
Qué beber en su lugar: El agua pura siempre es lo mejor. Otras alternativas saludables incluyen el café, el té y el agua sin gas con sabor a frutas.
4. Trigo
El trigo ha sido muy controvertido en los últimos años, principalmente porque contiene una proteína llamada gluten.
A pesar de la controversia, el trigo sigue siendo muy consumido.’, ‘Es un ingrediente en la mayoría de los panes, pastas, tortillas y pizzas, así como en productos horneados como pasteles, galletas, panqueques y waffles.
Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el trigo causa importantes problemas digestivos, incluyendo hinchazón, gases, diarrea y dolor de estómago.
El trigo es también una fuente importante de FODMAPs, los cuales pueden causar problemas digestivos en muchas personas.
Qué comer en su lugar: Existen muchas alternativas sin gluten al trigo, como la avena pura, la quinoa, el alforfón, la harina de almendras y la harina de coco.
En este artículo hay varias alternativas al pan de trigo convencional.
5. Brócoli y otras verduras crucíferas
La familia de las verduras crucíferas incluye el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas y varias otras.
Estas son muy saludables, ya que contienen muchos nutrientes esenciales como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio.
Sin embargo, también contienen FODMAPs, por lo que pueden causar hinchazón en algunas personas.
Cocinar verduras crucíferas puede hacerlas más fáciles de digerir.
Qué comer en su lugar: Hay muchas alternativas posibles, incluyendo espinacas, pepinos, lechuga, batatas y calabacines.
6. Las cebollas
Las cebollas son vegetales de bulbo subterráneo con un sabor único y poderoso. Rara vez se comen enteras, pero son populares en comidas cocinadas, acompañamientos y ensaladas
Aunque generalmente se comen en pequeñas cantidades, las cebollas son una de las principales fuentes dietéticas de fructanos.Estas son fibras solubles que pueden causar hinchazón.
Además, algunas personas son sensibles o intolerantes a otros compuestos de las cebollas, especialmente a las cebollas crudas.
Por lo tanto, las cebollas son una causa conocida de hinchazón y otras molestias digestivas. Cocinar las cebollas puede reducir estos efectos digestivos.
Qué comer en su lugar: Intenta usar hierbas frescas o especias como alternativa a las cebollas.
7. Cebada
La cebada es un grano de cereal que se consume comúnmente.
Es muy nutritiva, ya que es rica en fibra y contiene altas cantidades de vitaminas y minerales como el molibdeno, el manganeso y el selenio.
Debido a su alto contenido de fibra, la cebada integral puede causar hinchazón en personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra.
Además, la cebada contiene gluten, lo que puede causar problemas a las personas que no toleran el gluten.
Qué comer en su lugar: La cebada refinada, como la cebada perlada o la cebada escocesa, puede ser mejor tolerada. La cebada también puede ser reemplazada por otros granos o pseudocereales como la avena, el arroz integral, la quinoa o el alforfón.
8. Centeno
El centeno es un grano de cereal que está relacionado con el trigo.
Es muy nutritivo y una excelente fuente de fibra, manganeso, fósforo, cobre y vitaminas B.
Sin embargo, el centeno también contiene gluten, una proteína a la que muchas personas son sensibles o intolerantes.
Debido a su alto contenido de fibra y gluten, el centeno puede ser una causa importante de hinchazón en personas sensibles.
Qué comer en su lugar: Otros granos o pseudocereales, incluyendo avena, arroz integral, alforfón o quinua.
9. Productos lácteos
Los productos lácteos son altamente nutritivos, así como una excelente fuente de proteína y calcio.
Hay muchos productos lácteos disponibles, incluyendo leche, queso, queso crema, yogurt y mantequilla.
Sin embargo, alrededor del 75% de la población mundial no puede descomponer la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Esta condición se conoce como intolerancia a la lactosa.
Si tienes intolerancia a la lactosa, los productos lácteos pueden causar grandes problemas digestivos.Los síntomas incluyen hinchazón, gases, calambres y diarrea.
Qué comer en su lugar: Las personas que tienen intolerancia a la lactosa a veces pueden manejar crema y mantequilla, o productos lácteos fermentados como el yogur .
También hay disponibles productos lácteos sin lactosa. Otras alternativas a la leche normal son la leche de coco, almendra, soja o arroz.
10. Manzanas
Las manzanas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y antioxidantes, y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.
Sin embargo, también se sabe que las manzanas causan hinchazón y otros problemas digestivos en algunas personas.
Los culpables son la fructosa (que es un FODMAP) y el alto contenido de fibra. Tanto la fructosa como la fibra pueden fermentarse en el intestino grueso, y pueden causar gas y distensión abdominal.
Las manzanas cocidas pueden ser más fáciles de digerir que las frescas.
Qué comer en su lugar: Otras frutas, como bananas, arándanos, toronjas, mandarinas, naranjas o fresas.
11. Ajo
El ajo es increíblemente popular, tanto como saborizante como remedio para la salud.
Al igual que las cebollas, el ajo contiene fructanos, que son FODMAPs que pueden causar hinchazón.
La alergia o intolerancia a otros compuestos que se encuentran en el ajo también es bastante común, con síntomas como hinchazón, eructos y gases.
Sin embargo, cocinar el ajo puede reducir estos efectos.
Qué comer en su lugar: Intente usar otras hierbas y especias en su cocina, como tomillo, perejil, cebollino o albahaca.
12. Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar se usan para reemplazar el azúcar en los alimentos sin azúcar y en los chicles.
Los tipos comunes incluyen el xilitol, el sorbitol y el manitol.
Los alcoholes de azúcar también son FODMAPs.Tienden a causar problemas digestivos, ya que llegan al intestino grueso sin cambios, donde las bacterias intestinales se alimentan de ellos.
El consumo de grandes cantidades de alcoholes de azúcar puede causar problemas digestivos, como hinchazón, gases y diarrea.
Qué comer en su lugar: El eritritol también es un alcohol del azúcar, pero es más fácil de digerir que los mencionados anteriormente.
13. Cerveza
Probablemente todo el mundo ha escuchado el término “barriga cervecera” usado antes.
Se refiere no sólo al aumento de grasa en la barriga, sino también a la hinchazón causada por beber cerveza.
La cerveza es una bebida carbonatada hecha de fuentes de carbohidratos fermentables como la cebada, el maíz, el trigo y el arroz, junto con algo de levadura y agua.
Por lo tanto, contiene tanto gas (dióxido de carbono) como carbohidratos fermentables, dos causas bien conocidas de hinchazón.Los granos que se utilizan para elaborar la cerveza también suelen contener gluten
Qué beber en su lugar: El agua es siempre la mejor bebida, pero si buscas alternativas alcohólicas, el vino tinto, el vino blanco o los licores pueden causar menos hinchazón.
Otras formas de reducir la hinchazón
La hinchazón es un problema muy común, pero a menudo puede resolverse con cambios relativamente simples.
Hay varias estrategias que pueden ayudar a reducir la hinchazón, descritas en este artículo.
Si tiene problemas digestivos persistentes, entonces puede considerar una dieta baja en FODMAP, que puede ser increíblemente efectiva, no sólo para la hinchazón sino también para otros problemas digestivos.
Sin embargo, asegúrese de ver también a un doctor para descartar una condición médica potencialmente seria.
Mensaje para llevar a casa
Si usted tiene problemas con la hinchazón, entonces es probable que un alimento de esta lista sea el culpable.
Dicho esto, no hay razón para evitar todos estos alimentos, sólo los que le causan problemas personalmente.
Si encuentra que un cierto alimento constantemente le hace hincharse, entonces simplemente evítelo. Ningún alimento vale la pena sufrir por ello.