11 Beneficios probados para la salud de las semillas de Chia

11 Beneficios probados para la salud de las semillas de Chia

11 Beneficios probados para la salud de las semillas de Chia
@ADN Cuba

Las semillas de chía están entre los alimentos más saludables del planeta.

Están cargadas de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para su cuerpo y cerebro.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de las semillas de chía, apoyados por la ciencia.

1. Las semillas de chía proporcionan una gran cantidad de nutrientes con muy pocas calorías

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispanica, que está relacionada con la menta.

Las semillas de chía eran un alimento importante para los aztecas y los mayas en aquellos tiempos.

Las apreciaban por su capacidad de proporcionar energía sostenible.De hecho, “chia” es la antigua palabra Maya para “fuerza”

A pesar de su antigua historia como un alimento básico de la dieta, las semillas de chia fueron reconocidas como un súper alimento moderno sólo recientemente

En los últimos años, han explotado en popularidad y ahora son consumidas por personas conscientes de la salud en todo el mundo.

No te dejes engañar por el tamaño – estas diminutas semillas son un poderoso golpe nutricional.

Una porción de una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene (1):

  • Fibra: 11 gramos.
  • Proteína: 4 gramos.
  • Grasa: 9 gramos (5 de los cuales son omega-3).
  • Calcio: 18% del RDI.
  • Manganeso: 30% del RDI.
  • Magnesio: 30% de la RDI.
  • Fósforo: 27% de la RDI.
  • También contienen una cantidad decente de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Esto es particularmente impresionante si se considera que se trata de una sola onza, que equivale a 28 gramos o unas dos cucharadas. Esta pequeña cantidad aporta sólo 137 calorías y un gramo de carbohidrato digerible.

Curiosamente, si se le resta la fibra – la mayoría de la cual no termina como calorías utilizables para su cuerpo – las semillas de chía sólo contienen 101 calorías por onza (28 gramos).

Esto las convierte en una de las mejores fuentes del mundo de varios nutrientes importantes, caloría por caloría.

Por si fuera poco, las semillas de chía son un alimento integral, normalmente cultivado orgánicamente. Además, no están modificadas genéticamente y naturalmente no tienen gluten.

Resumen: A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.Están cargadas de fibra, proteína, ácidos grasos omega-3 y varios micronutrientes.

2. Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes

Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes
@Cuerpomente

Otra área en la que las semillas de chía brillan es su alto contenido de antioxidantes.

Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles de las semillas para que no se vuelvan rancias (4).

Aunque los beneficios de los suplementos antioxidantes son debatidos, los investigadores están de acuerdo en que obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos para la salud.

Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas celulares y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.

Resumen: Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las delicadas grasas de las semillas.También tienen varios beneficios para la salud.

3. Casi todos los carbohidratos en ellas son fibra

Una onza (28 gramos) de semillas de chia tiene 12 gramos de carbohidratos, sin embargo, 11 de esos gramos son fibra, que su cuerpo no digiere.

La fibra no eleva el nivel de azúcar en la sangre ni requiere de la eliminación de la insulina. Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos sobre la salud son drásticamente diferentes a los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar.El contenido de carbohidratos digeribles es sólo un gramo por onza (28 gramos), lo que es muy bajo, lo que hace de la chía un alimento con bajo contenido en carbohidratos.

Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, volviéndose gelatinosas y expandiéndose en el estómago (8).

Teóricamente, esto debería aumentar la plenitud, retardar la absorción de tu comida y ayudarte a comer automáticamente menos calorías.

La fibra también alimenta a las bacterias amigables en tu intestino, lo cual es importante – mantener tu flora intestinal bien alimentada es absolutamente crucial para la salud .

Las semillas de chía tienen un 40% de fibra por peso, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Resumen: Casi todos los carbohidratos de las semillas de chía son fibra.Esto les da la habilidad de absorber 10-12 veces su peso en agua. La fibra también tiene varios efectos benéficos para la salud.

4. Las semillas de Chia tienen una alta calidad de proteína

Las semillas de Chia tienen una alta calidad de proteína
@El Español

Las semillas de Chia contienen una cantidad decente de proteína.

Por peso, tienen alrededor de 14% de proteína, lo cual es muy alto comparado con la mayoría de las plantas.

También tienen un buen balance de aminoácidos esenciales, por lo que tu cuerpo debe ser capaz de hacer uso de su contenido proteínico.

Las proteínas tienen varios beneficios para la salud y son, con mucho, el nutriente dietético más amigable para la pérdida de peso.

Un alto consumo de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de comer bocadillos durante la noche en un 50%.

Las semillas de chía son realmente una excelente fuente de proteínas – especialmente para las personas que comen pocos o ningún producto animal.

Resumen: Las semillas de chía son altas en proteínas de calidad, mucho más altas que la mayoría de los alimentos vegetales.La proteína es el macronutriente más amigable para la pérdida de peso y puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.

5. El alto contenido de fibra y proteína en las semillas de chía puede ayudarle a perder peso

Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a la pérdida de peso.

Su fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en su estómago, lo que debe aumentar la plenitud y disminuir la absorción de los alimentos (14).

Varios estudios han examinado la fibra soluble glucomanana, que funciona de manera similar, mostrando que puede conducir a la pérdida de peso.

También, la proteína de las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

De hecho, un estudio encontró que el consumo de semillas de chía para el desayuno aumentó la saciedad y redujo la ingesta de alimentos a corto plazo .

Sin embargo, los estudios que examinan la eficacia de las semillas de chía para la pérdida de peso han proporcionado resultados bastante decepcionantes.

En un estudio en 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chía al día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal o los marcadores de salud (18).

En otro estudio de 10 semanas en 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal pero sí aumentaron la cantidad de grasa omega-3 en la sangre .

En contraste, un estudio de 6 meses en personas obesas con diabetes tipo 2 en una dieta reducida en calorías encontró que comer semillas de chía diariamente causaba una pérdida de peso significativamente mayor que un placebo .

Aunque es poco probable que agregar semillas de chía a su dieta cause una pérdida de peso por sí solo, muchos expertos creen que pueden ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso.

Una dieta de pérdida de peso es algo más que un simple alimento. La dieta completa cuenta, así como otros comportamientos de estilo de vida como el sueño y el ejercicio.

Cuando se combina con una dieta basada en alimentos reales y un estilo de vida saludable, las semillas de chía pueden definitivamente ayudar a promover la pérdida de peso.

Resumen: Las semillas de chía son altas en proteína y fibra, las cuales han demostrado ayudar a la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios sobre las semillas de chía han proporcionado resultados mixtos.

6. Las semillas de chía son altas en ácidos grasos omega-3

Las semillas de chía son altas en ácidos grasos omega-3
@Cuerpomente

Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son muy altas en ácidos grasos omega-3.

De hecho, las semillas de chía contienen más omega-3 que el salmón, gramo por gramo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega-3 que contienen son en su mayoría ALA (ácido alfa-linolénico), lo cual no es tan beneficioso como se piensa.

El ALA necesita ser convertido en las formas activas de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que su cuerpo pueda usarlo.

Desafortunadamente, los humanos son ineficientes para convertir el ALA en estas formas activas.

Por lo tanto, los omega-3 de las plantas tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado.

Los estudios han demostrado que las semillas de chía – especialmente si son molidas – pueden aumentar los niveles de ALA y EPA en la sangre pero no los de DHA.

Esto puede ser un problema.

Debido a que no suministran nada de DHA, que es la grasa omega-3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que las semillas de chía son una fuente de omega-3 de menor calidad.

Para obtener el DHA que tu cuerpo y tu cerebro necesitan, come regularmente pescado graso o toma aceite de pescado o – si eres vegano o vegetariano – un suplemento de DHA de origen vegetal.

Resumen: Las semillas de chía son muy ricas en el ácido graso omega-3 ALA, pero los humanos no son buenos para convertirlo en DHA, el ácido graso omega-3 más importante.

7. Las semillas de chía pueden reducir su riesgo de enfermedades cardíacas

Dado que las semillas de chía son altas en fibra, proteínas y omega-3, pueden reducir su riesgo de enfermedades cardíacas.

Sus beneficios han sido examinados en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.

Estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluyendo triglicéridos, inflamación, resistencia a la insulina y grasa abdominal.También pueden elevar el colesterol HDL “bueno”

. Sin embargo, un estudio en humanos no detectó ninguna mejora en los factores de riesgo

. Unos pocos estudios muestran que las semillas de chía reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, lo cual es un fuerte factor de riesgo de enfermedades cardíacas

. En general, es posible que las semillas de chía puedan beneficiar la salud del corazón, pero probablemente no tengan un efecto importante a menos que estén acompañadas de otros cambios beneficiosos en el estilo de vida y en la dieta.

Resumen: Los estudios sobre los efectos de las semillas de chía en los factores de riesgo de enfermedades del corazón no son concluyentes.

8. Son Altos en Muchos Nutrientes Óseos Importantes

Son Altos en Muchos Nutrientes Óseos Importantes
@ Inspirulina.com

Las semillas de chía son altas en varios nutrientes que son importantes para la salud de los huesos.

Esto incluye calcio, fósforo, magnesio y proteína.

El contenido de calcio es particularmente impresionante – 18% del RDI en una sola onza (28 gramos).

Gramo por gramo, esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos. Como resultado, las semillas de chía pueden ser consideradas una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen productos lácteos.

Sin embargo, las semillas de chía también contienen ácido fítico, que reduce la absorción de calcio en cierta medida.

Resumen: Las semillas de chía tienen un alto contenido de calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.

9. Las semillas de Chia pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los altos niveles de azúcar en la sangre en ayunas son un síntoma típico de la diabetes tipo 2 no tratada

Los niveles altos y constantes de azúcar en la sangre en ayunas están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón

Pero los picos temporales en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas también pueden tener efectos adversos para la salud cuando son excesivamente altos de manera regular.’, ‘

Estudios en animales han encontrado que las semillas de chia pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Unos pocos estudios en humanos apoyan esto mostrando que comer pan que contiene semillas de chia reduce el aumento de azúcar en la sangre después de la comida en comparación con el pan que no incluye ninguna chia.

Resumen: Los estudios muestran que las semillas de chia pueden reducir el aumento de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos, posiblemente beneficiando a las personas con diabetes tipo 2.

10. Pueden reducir la inflamación crónica

Pueden reducir la inflamación crónica
@Sentirse bien se nota

La inflamación es la respuesta normal de su cuerpo a una infección o lesión. La piel roja e hinchada es un ejemplo típico.

Aunque la inflamación ayuda a su cuerpo a curarse y a combatir las bacterias, los virus y otros agentes infecciosos, a veces puede causar daño.

Esto se aplica principalmente a la inflamación crónica, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

La inflamación crónica a menudo no tiene ningún signo visible, pero puede evaluarse midiendo los marcadores inflamatorios en la sangre.

Varios hábitos de vida poco saludables aumentan el riesgo de inflamación crónica, incluyendo el fumar, la falta de ejercicio o una dieta deficiente.

Por otra parte, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre.

Un estudio de 3 meses en 20 personas con diabetes demostró que comer 37 gramos de semillas de chia diariamente redujo el marcador inflamatorio hs-CRP en un 40%. En contraste, aquellos que recibieron salvado de trigo no experimentaron un beneficio significativo .

Otros estudios sobre semillas de chía no han detectado ningún efecto significativo sobre los marcadores inflamatorios .

Resumen: La evidencia limitada sugiere que el consumo de semillas de chía puede reducir un marcador inflamatorio conocido como hs-CRP.sin embargo, los beneficios para la salud son inciertos y se necesitan más estudios.

11. Las semillas de chía son fáciles de incorporar a su dieta

Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar a su dieta

Las semillas mismas tienen un sabor bastante suave, por lo que se pueden agregar a casi cualquier cosa.

Tampoco necesitan ser molidas como las semillas de lino, lo que las hace mucho más fáciles de preparar.

Se pueden comer crudas, remojadas en jugo, añadidas a las gachas, pudines, batidos o añadidas a productos horneados.

También se pueden espolvorear sobre los cereales, el yogur, las verduras o los platos de arroz.

Debido a su capacidad para absorber tanto el agua como la grasa, se pueden utilizar para espesar salsas y como sustitutos del huevo en las recetas.

También pueden ser mezcladas con agua y convertidas en un gel.

Añadir semillas de chia a las recetas aumentará dramáticamente su valor nutricional.

Si quieres comprar semillas de chia, hay una excelente selección en Amazon con miles de comentarios de clientes.

También parecen ser bien toleradas, pero si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, entonces hay una posibilidad de efectos secundarios digestivos si comes demasiado a la vez.

Una recomendación de dosis común es de 20 gramos (aproximadamente 1.5 cucharadas) de semillas de chia, dos veces al día.

Resumen: Las semillas de chia son fáciles de preparar y a menudo se agregan a las gachas o batidos.

En resumen

Las semillas de chía no sólo son ricas en nutrientes, grasa omega-3, antioxidantes y fibra, sino que también son fáciles de preparar.

Los estudios sugieren que tienen varios beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la reducción de la inflamación.

Si no comes semillas de chía ya, definitivamente deberías considerar añadirlas a tu dieta.están entre los pocos superalimentos dignos del título.

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